Tổng Hợp Và Hướng Dẫn Chi Tiết Các Kiểu Hít đất Ai Cũng Thực Hiện ...

Là một người tập luyện thể thao chắc bạn cũng đã biết hít đất cũng được xem là một bộ môn tập luyện cơ bạn. Bởi nó không chỉ dừng lại ở việc chống đẩy tăng sức khỏe đơn thuần cho bản thân. Ngoài ra nếu biết vận dụng hít đất vào tập luyện nó còn giúp bạn cả trong việc phát triển cơ bắp.

Sơ lược qua về hít đất

Chắc hẳn các bạn đã quá quen thuộc với các bài tập tạ cũng những dàn ghế tập thể hình hiện đại. Thì hít đất hay còn gọi là chống đẩy, hình thức tập luyện bằng chính trọng lượng cơ thể của bản thân. Với việc toàn bộ cơ thể chống đẩy bằng tay và chân trong trạng thái tay và chân chống ở dưới mặt đất. Ngoài ra Sportslink cũng xin được chia sẽ về những điểm mạnh mà bộ môn này mang tới cho người tập luyện.

Đầu tiên phải nói tới đó chính là sự tiện lợi mà bộ môn này mang tới. Bạn có thể tập luyện nó ở bất cứ đâu ở nhà, hay ngay tại nơi làm việc của mình. Chỉ cần một góc nhỏ không gian là đã có thể tập luyện thể thao, mà không đòi hỏi quá nhiều ở khâu chuẩn bị dụng cụ tập luyện. Có thể nói đây là điều mà khiến mọi người rất ưa chuộng và biến chống đẩy thành bộ môn tập luyện của mình.

Điều tiếp theo ắt hẳn ít người quan tâm tới đó chính là phát triển cơ bắp. Cũng như đa dạng về phong cách tập luyện với các bài tập hít đất. Không dừng lại chỉ các chuyển động căn bản mà nó còn nhiều biến thể khác nhau. Qua đó mà bạn có thể áp dụng để phát triển cơ bắp rất tốt mà không chỉ mỗi tập cho khỏe và rèn luyện sức mạnh thông thường.

Đó chính là những điểm mạnh mà người khi tham gia bộ môn hít đất mang tới. Qua đây chắc hẳn bạn đã nhận ra được một điều rằng hít đất rất tiện dụng và vô cùng hiệu quả mà ai cũng có thể bắt đầu nó được thậm chí là ngay khi bạn đang đọc bài viết này.

Tổng hợp và hướng dẫn thực hành chi tiết các kiểu hít đất

Sau khi nắm qua được độ hiệu quả mà bộ môn này mang lại thì bây giờ chúng ta hãy bắt tay vào bài tập đầu tiên thôi.

Kiểu hít đất: Chống đẩy truyền thống (Standard Push-Ups)

Có thể nói đây là kiểu hít đất căn bản nhất nhưng cũng hiệu quả nhất với mọi người. Tác động của bài tập này là lên cả nhóm cơ tam đầu, bắp tay và cả vùng cơ lưng dưới của bạn.

- Bắt đầu động tác với Plank, hai tay chống trên sàn cách nhau ngang bằng vai và cổ tay dưới vai.

- Giữ cơ thể sao cho từ phần gót chất tới gáy và mông thẳng hàng. Bắt đầu hít vào và hạ cơ thể bạn xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay.

- Cho tới khi cằm gần chạm sàn thì đẩy lên lưu ý giữ nguyên vị trí các bộ phân như khi chuẩn bị và thở ra lặp lại cho tới khi kết thúc set tập.

Kiểu hít đất: Chống đẩy rộng tay (Wide Grip Push Ups)

kiểu hít đất được thực hiện như bài tập trên, nhưng đặc biệt chính là vị trí đặt tay của bạn rộng hơn so với mức bình thường. Điều này sẽ tác động nhiều hơn tới nhóm cơ ngực trên và cơ vai của bạn.

- Chuẩn bị tương tự như các bước trên với tay chống trên sàn nhưng lúc này vị trí rộng hơn ngang vai.

- Giữ cơ thể như ở bài tập trên thẳng hàng từ gót tới gáy cổ.

- Hít vào và hạ thấp người xuống sát sàn, và đẩy lên.

- Khi tới vị trí chuẩn bị thở ra và lặp lại cho tới khi đủ số lần tập.

Xem thêm: 4 bài tập hít đất vào cơ tay sau hiệu quả

Kiểu hít đất: Chống đẩy một chân (One Legged Push Ups)

Đây là kiểu hít đấy tương đối khó, nhưng nếu cố gắng bạn vẫn có thể làm được một cách dễ dàng. Với tác động chính đó chính là cho nhóm cơ đùi, hông và mông. Lưu ý về phần cơ lưng khi thực hiện tránh để cong bạn nhé.

- Tương tự như động tác hít đất truyền thống hai tay chống ngang bằng vai trong tư thế plank.

- Bắt đẩu nhấc một chân lên khỏi mặt đất khoảng cánh khoản 20cm.

- Hít vào Hạ người xuống một chân chống dưới sàn và một chân vẫn ở vị trí ban đầu sao cho chuyển động diễn ra tự nhiên nhất.

- Hạ sao cho cằm sát sàn nhất có thể và đẩy lên vị trí mông gáy và gót chân bám sàn thẳng hàng.

- Thở ra và lặp lại kiểu hít đất này cho tới đủ số lần thực hiện.

Kiểu hít đất: Chống đẩy dang chân (Spiderman Push Ups)

Một trong những bài tập chống đẩy khá đặc biệt tác động lên cả vùng hông và bụng của bạn. Tất nhiên là không loại trừ cả việc phát triển nhóm cơ đùi trong và kĩ thuật thực hiện bài tập này cũng tương đối khó khăn.

(*) Nên sử dụng 1 tấm thảm tập Gym hoặc Thảm tập yoga để hỗ trợ bài tập được hiệu quả và an toàn

- Bắt đầu với động tác Plank tay chống lên cao ngăng vai và mũi chân trụ.

- Đưa sẳn một bên chân lên khỏi mặt đất khỏi sàn để vào tư thế chuẩn bị, lưng thẳng.

- Hít vào và hạ người xuống khi gần tới sàn, đưa chân đang giữ khoảng cách với sàn di chuyển hướng về phía cánh tay cùng chân.

- Song song với đó hạ thấp người xuống cùng lúc hạ cằm gần sát sàn và đẩy lên vẫn giữ cho lưng thẳng.

- Thở ra và lặp lại kiểu hít đất này cho tới khi hết set tập, lưu ý đổi chân khi đã thực hiện xong một bên chân.

Xem thêm: 6 kiểu hít đất nâng cao tại nhà

Kiểu hít đất: Chống đẩy chậm (Eccentric Push Ups)

Đây là động tác gần như giống hoàn toàn với chuyển động của kiểu hít đất truyền thống. Tuy nhiên tốc độ thực hiện động tác khác đi, nhằm tạo ra được lợi ích lớn hơn cho cơ bắp và cả sức mạnh.

- Chuẩn bị như các bài chống đẩy truyền thống.

- Hít vào và hạ toàn bộ thân người xuống thật chậm cảm nhận sự căng ra của các nhóm cơ tham gia.

- Khi cằm và thân người đã gần chạm sàn, bạn đẩy mạnh người lên dứt khoát và thở ra.

- Lặp lại cho tới khi hoàn thành số lần tập luyện.

Kiểu hít đất: Chống đẩy tạo đà (Hand Release Push Ups)

Đây là kiểu hít đất đòi hỏi bạn phải tạo đà từ vị trí khó nhấn của bài tập. Quan trọng nhất chính là giữ cho phần lưng dưới cơ trung tâm được thẳng. Đây là bài tập rất tốt cho vai và cơ lưng nhưng đòi hỏi ở nó cũng cần kĩ thuật và sức mạnh.

- Tương tự như các bài chống đẩy trước với hay chống ngang vai.

- Hít vào và uốn cong khuỷu tay hạ người xuống sát sàn và tựa cả người lên sàn nhưng phần chân vẫn giữ nguyên.

- Giữ khoảng một giây ở vị trí này và dùng lực đẩy toàn bộ thân người lên sao cho lưng vẫn giữ thẳng.

- Thở ra khi đẩy lên tới vị trí ban đầu và lặp lại cho tới khi đủ số lần thực hiện.

>>> Xem thêm: Dụng Cụ Hít Đất Pro Sport Land

Kiểu hít đất: Chống đẩy tay sát thân (Military Style Push Ups)

Một kiểu hít đất với việc chuẩn bị tư thế tương tự như ở hít đất truyền thống. Nhưng khác biệt chính là phần cánh tay bạn luôn được giữ áp sát cơ thể trong suốt biên chuyển động. Đây là bài tập tác động lớn cho nhóm cơ tay sau rất hiệu quả, dẩu cho bạn thành thạo với bài tập căn bản như hít đất truyền thống. Thì khi tới với biến thể này ắt hẳn cũng sẽ gây ra phần nào khó khăn cho bạn.

- Bắt đầu với tư thế Plank cao tay, vị trí tay ngang vai và cổ tay dưới vai.

- Xoay khuỷu tay hơi hướng về phía thân người và áp sát.

- Hít vào và hạ người xuống giữ cho biên chuyển động để phần cánh tay sát vào thân cảm nhân sự căng ra của cơ tay sau.

- Khi cằm gần tới sàn dùng lực đẩy người lên tới vị trí ban đầu và thở ra, lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Kiểu hít đất: Chống đẩy kim cương (Diamond Push Ups)

Tiếp tục là một kiểu hít đất cho nhóm cơ tay sau, bởi vị trí đặt tay là ngay giữa trọng tâm cơ thể với hai lòng bàn tay đặt gần sát nhau.

- Bắt đầu với sự chuẩn bị tương tự như các bài tập ngực bên trên

- Tuy nhiên vị trí đặt tay thì ngay dưới ngực sao cho ngón tay cái và ngón trỏ trên mỗi tay gần nhau tạo thành hinh như một viên kim cương.

- Hít vào và hạ thập thân người xuống gần sát sàn và dùng lực tay đẩy lên tới vị trí bắt đầu.

- Thở ra và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Kiểu hít đất: Chống đẩy vỗ tay (Clap Push Ups)

Đây được xem là phương thức tập luyện nâng cao trong chuỗi bài tập các kiểu hít đất này. Bởi bạn cần nhiều sức mạnh, thăng bằng cũng như sự kiểm soát để có thể thực hiện được nó.

- Chuẩn bị tương tự như các bài tập chống đẩy ở trên.

- Hít vào và hạ người xuống sát sàn rối bắt đầu đẩy lên.

- Lúc này sử dụng thật nhiều sức mạnh ở tay càng tốt, để đẩy cơ thể khỏi mặt đất để có thể vỗ hai tay vào nhau dưới ngực.

- Nhanh chóng đặt tay trở lại mặt sàn đồng thời thở ra và hạ thấp người ngay lập tức lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành set tập.

 -Tiếp theo sẽ là những bài tập nâng cấp hơn khi kết hợp giữa hít đất và các dụng cụ tập luyện hỗ trợ cho động tác của bạn.

Kiểu hít đất: Chống đẩy 2 chân với con lăn (Push Ups With Feet On Foam Roller)

Khi kết hợp với con lăn có thể sẽ không cho bạn cảm giác thăng bằng như trước. Nhưng đánh đổi khi thực hiện bạn sẽ tập trung lên được cho nhóm cơ lưng, mông và nhiều hơn nữa để đảm bảo cho cơ thể bạn được thăng bằng.

- Tương tự như việc chuẩn bị ở các bài tập trước với hai tay ngang bằng vai, cổ tay dưới vai.

- Con lăn đặt nằm ngang dưới chân bạn và đặt hai bàn chân lên con lăn bằng ngón chân bạn.

- Cố gắng giữ cơ thể thăng bằng, nhưng vẫn đảm bảo vị trí từ tay tới lưng giữ nguyên.

- Hít vào hạ cánh tay của bạn xuống cho cằm sát sàn nhà nhần có thể.

- Sau đó đẩy cơ thể lên tới vị trí ban đầu, thở ra và lặp lại cho tới khi hoàn thành động tác.

Kiểu hít đất: Chống đẩy với gạch tập Yoga (Modified Push Up With Yoga Blocks Under Chest)

Đây được coi là bài tập bạn nên thử trước nếu cảm thấy bản thân chưa có khả năng hít đất sát sàn được. Bởi nó khác với việc khi cằm và gối bạn gần sát sàn nhà thì đây là ở lưng chừng. Đây là động tác rèn luyện cho bạn làm quen với hít đất.

- Tương tự với hít đất truyền thống với tay đặt trên sàn ngang vai và cổ tay dưới vai.

- Đặt một khối Yoga dưới ngực khoảng từ 2 khối.

- Bắt đầu hít vào và hạ người xuống, sao cho khi ngực chạm gạch tập thì đẩy người lên.

- Đẩy lên tới vị trí ban đầu và thở ra lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Kiểu hít đất: Chống đẩy nghiêng với ghế (Decline Push Ups)

Việc thay đổi góc tập này vừa tăng độ khó nhưng thúc đẩy việc lưu thông máu hơn. Cũng như tần soát hoạt động cơ bắp nhiều hơn tăng cường phát triển cơ bắp.

- Chuẩn bị tương tự với các động tác hít đất trước, đặt ghế dưới chân nên lựa chọn loại ghế bằng phẳng.

- Đặt ngón chân trên bề mặt ghế người nghiêng nhưng tay vẫn duỗi thẳng.

- Hít vào và hạ thập người xuống cho tới khi cằm gần sát sàn.

- Đẩy lên thở ra và lặp lại cho tới khi hoàn thành số lần tập.

Vậy là chúng ta đã vừa đi qua tất cả các bài tập hít đất rất tuyệt vời đúng không nào các bạn. Ở tất cả các bài tập trên bạn có thể thực hiện mỗi bài 3 set (lần) và mỗi set từ 15 tới 20 reps (cái) có thể tăng lên hoặc hạ dần xuống tùy theo khả năng của bạn. Nếu bạn là một người bận rộn không có thời gian hãy thử phương pháp tập luyện này. Vô cùng phù hợp nhưng lại không mất quá nhiều thời gian hay không gian để thực hiện các bài tập này. Hãy chon ra cho mình những bài tập phù hợp nhất và nâng cấp nó dần lên, để sức khỏe, sức mạnh được cải thiện bạn nhé.

>>> Xem thêm bài viết: Top 5 ghế tập bụng cong làm các gymer mê mẩn nhất hiện nay