Rau Cải Thìa: Nguyên Liệu Nấu ăn Ngon Và Cực Tốt Cho Sức Khỏe

Nội dung bài viết

• 1. Bạn biết gì về rau cải thìa?
• 2. Thành phần dinh dưỡng có trong rau cải thìa
• 3. Công dụng của cải thìa
• 4. Các món chế biến từ Cải thìa
• 5. Những điểm cần lưu ý khi dùng

Cải thìa là một nguồn vô cùng giàu chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Rau có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm vai trò tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe của mắt, ngăn ngừa bệnh mãn tính, tăng cường sức khỏe tim mạch, xây dựng xương chắc khỏe, tăng cường tuần hoàn và tăng nhanh khả năng mau chóng lành bệnh. Cùng YouMed tìm hiểu kĩ hơn về rau cải thìa nhé!

1. Bạn biết gì về rau cải thìa?

• Bok choy, pak choi hay bắp cải trắng Trung Quốc, thuộc họ rau cải. Được trồng lần đầu tiên ở Trung Quốc cách đây hàng nghìn năm, hiện nay nó đã có mặt trên khắp thế giới.
• Các loại rau họ cải khác bao gồm cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, bắp cải, rau cải xanh, rutabaga và củ cải.
• Rau cải thìa phù hợp với chế độ ăn dinh dưỡng lành mạnh vì cung cấp nhiều dưỡng chất tốt và ít calo.

2. Thành phần dinh dưỡng có trong rau cải thìa

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 chén cải thìa sống, nặng 70g chứa

• 9 calo
• 1,05 g protein
• 1,53 g carbohydrate
• 0,7g chất xơ
• 0g cholesterol
• 0,067 g chất béo không bão hòa đa
• 74 mg canxi
• 0,56 mg sắt
• 13 mg magiê
• 26 mg phốt pho
• 176 mg kali
• 46 mg natri
• 0,13 mg kẽm
• 31,5 mg vitamin C
• 46 microgam (mcg) folate
• 156 mcg vitamin A (RAE)
• 31,9 mcg vitamin K

Theo Viện Y Tế Quốc Gia, đối với người lớn ăn 2.000 calo/ ngày và trẻ em >4 tuổi, 1 chén rau cải thìa sống cung cấp

• 3,7 phần trăm nhu cầu kali hàng ngày
• 17 phần trăm vitamin A
• 5,7 phần trăm canxi
• 26,5 phần trăm vitamin K
• 3,1 phần trăm magiê
• 3,1 phần trăm sắt
• 35 phần trăm vitamin C

Trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 4 tuổi cần ít các chất dinh dưỡng này hơn, và những người đang mang thai và cho con bú sẽ cần nhiều hơn.

Cải thìa chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm phốt pho, kẽm, natri, đồng, mangan, selen, niacin, folate, choline, beta-carotene và vitamin K.

3. Công dụng của cải thìa

3.1. Bảo vệ ngăn ngừa tình trạng ung thư

• Cải thìa và các loại rau họ cải khác có đặc tính chống ung thư nhất định.
• Các nghiên cứu chỉ ra rằng một số người ăn nhiều rau họ cải có nguy cơ phát triển ung thư phổi, tuyến tiền liệt và ruột kết sẽ thấp hơn .
• Cải thìa chứa folate. Folate có vai trò trong việc sản xuất và sửa chữa DNA, có thể ngăn chặn các tế bào ung thư hình thành do đột biến trong DNA.
• Không giống như hầu hết các loại trái cây và rau quả khác, cải thìa có chứa khoáng chất selen. Selen giúp giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Selenium cũng ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm và giảm tốc độ phát triển của khối u
• Các loại rau họ cải và các loại rau khác cũng có tác dụng bảo vệ vì chúng cung cấp chất xơ. Chất xơ giúp phân di chuyển. Điều này giữ cho ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng

3.2. Cải thiện sức khỏe của xương

• Sắt, phốt pho, canxi, magie, kẽm và vitamin K trong cải thìa đều góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
•  Trong việc sản xuất và tăng trưởng collagen thì sắt và kẽm đóng vai trò khá quan trọng
• Trong cấu trúc xương thì phốt pho và canxi đều quan trọng.Tuy nhiên, một chế độ ăn uống chứa quá nhiều phốt pho và không đủ canxi có thể dẫn đến mất xương.
• Vitamin K giúp duy trì sự cân bằng của canxi trong xương, có nghĩa là nó có thể giúp giảm nguy cơ gãy xương

3.3. Tình trạng huyết áp

• Kali, canxi và magiê đều có trong cải thìa. Chúng có thể giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên.
• Theo báo cáo trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, nên tăng cường ăn nhiều kali. Một số bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ 4.700 mg kali/ ngày làm giảm huyết áp do ăn nhiều natri.
• Bài báo tương tự lưu ý rằng nên tiêu thụ <1500 miligam (mg) natri/ ngày.

3.4. Tăng cường sức khỏe tim mạch

• Trong cải thìa có hàm lượng folate, kali, vitamin C và vitamin B-6  cùng với việc không chứa cholesterol giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh.
• Folate và vitamin B-6 có thể ngăn chặn sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Nếu homocysteine ​​dư thừa trong cơ thể có thể làm hỏng các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.

3.5. Tình trạng viêm

• Choline giúp ngủ ngon, vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ. 
• Ngoài ra, chúng cũng giúp các tế bào trong cơ thể giữ được hình dạng và giúp hấp thụ chất béo và giảm viêm mãn tính.

3.6. Tăng cường khả năng miễn dịch

• Selen được tìm thấy trong cải thìa có khả năng cải thiện phản ứng miễn dịch đối với nhiễm trùng bằng cách kích thích sản xuất tế bào T xác định và tiêu diệt vi khuẩn và vi rút xâm nhập.

3.7. Chăm sóc làn da

• Collagen, hệ thống hỗ trợ của da, dựa vào vitamin C.
• Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương do ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và khói thuốc. 
• Ngoài ra, vitamin C cũng thúc đẩy khả năng làm mờ nếp nhăn của collagen và cải thiện kết cấu da tổng thể.

3.8. Bệnh đái tháo đường týp 2

• Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng các loại rau họ cải có thể giúp những người mắc bệnh đái tháo đường duy trì lượng đường trong máu
• Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2018 đã kết luận rằng bằng chứng cho một liên kết như vậy là “không thuyết phục”.

4. Các món chế biến từ Cải thìa

Mọi người có thể ăn tất cả các phần của cải thìa, có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Ngoài hàm lượng calo thấp và chất dinh dưỡng cao, hương vị ngọt nhẹ và kết cấu giòn làm cho rau cải thìa một nguyên liệu phù hợp với hầu hết các món ăn.

Lưu ý, nấu chín rau làm giảm số lượng chất dinh dưỡng trong chúng.

Một số mẹo nhanh:

• Cắt nhỏ cải thìa sống và trộn với các loại rau tươi khác để làm món salad
• Sau đó, thêm cải thìa xắt nhỏ vào súp chua nóng
• Cải thìa xào với nhiều loại rau, một ít nước tương và dầu mè
• Cải thìa xào tỏi tươi và gừng trong dầu ô liu cho đến khi mềm, sau đó thêm cải thìa và tiếp tục xào cho đến khi có độ mềm mong muốn
• Trộn cải thìa băm nhỏ, nấm, hẹ và nước tương để làm nhân bánh bao tự làm

Dưới đây là một số công thức nấu ăn sử dụng cải thìa

• Cải thìa xào dầu hào 
• Cải thìa xào nấm đông cô
• Cải thìa xào nấm
• Cải thìa xào thịt bò
• Salad Cải thìa
• Súp gà và cải thìa

5. Những điểm cần lưu ý khi dùng

• Cải thìa sống, giống như tất cả các loại rau họ cải, có chứa một loại enzyme gọi là myrosinase.
• Myrosinase có thể cản trở chức năng tuyến giáp bằng cách ngăn cơ thể hấp thụ iốt. Tuy nhiên, ăn với lượng vừa phải không gây nguy hiểm.
• Một người đang dùng thuốc làm loãng máu. Ví dụ Coumadin hoặc warfarin, không nên đột ngột tăng hoặc giảm lượng vitamin K mà họ tiêu thụ trong thực phẩm. Vì vitamin K có vai trò trong quá trình đông máu.
• Điều cần thiết là phải xem xét chế độ ăn uống tổng thể để đạt được sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật. Tốt hơn là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm hơn là tập trung vào từng món là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.

Cải thìa là một nguồn vô cùng giàu chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Rau có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm vai trò tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe của mắt, ngăn ngừa bệnh mãn tính, tăng cường sức khỏe tim mạch, xây dựng xương chắc khỏe, tăng cường tuần hoàn và tăng nhanh khả năng mau chóng lành bệnh.