Tập Gym Ăn Trứng Như Thế Nào Cho Phù Hợp? - Elipsport

Cách kết hợp trứng vào chế độ ăn uống khi tập gym không chỉ việc quan tâm đến loại trứng sử dụng là gì mà còn đến cách bạn nấu chúng. Đồng thời, phương pháp nấu, từ trứng sống đến trứng luộc hay chiên, cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn. Hãy cùng Elipsport tìm hiểu thêm về thông tin tập gym ăn trứng thế nào và tập gym ăn trứng gì để biết cách tận dụng lợi ích của trứng trong chế độ dinh dưỡng khi tập gym nhé!

1. Hàm lượng dưỡng chất trong trứng

Trứng là nguồn dưỡng chất tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích cho người tập gym. Trứng là loại thực phẩm chứa ít calo, nhưng giàu protein, vitamin và khoáng chất. Các thành phần dinh dưỡng có trong mỗi quả trứng:

• Protein: 2,5g (lòng đỏ) và 4g (lòng trắng).
• Calo: 55 (lòng đỏ) và 17 (lòng trắng).
• Chất béo: 4,5g (lòng đỏ).
• Cholesterol: 184mg (lòng đỏ).
• Tinh bột: 0,5g.
• Glucid: 0,5g.

Ngoài ra, trứng còn chứa các vitamin như A, folate, B12, D, K và các khoáng chất như canxi, sắt, kali, kẽm, magie. Với sự đa dạng này, trứng không chỉ đáp ứng khẩu vị mà còn hỗ trợ cơ bắp và cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.

Trứng là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho người tập gym

2. Lợi ích của trứng với người tập gym

Trứng không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể, mà còn tốt cho người tập gym. Các chuyên gia dinh dưỡng thể hình đều khuyến cáo sử dụng trứng trong chế độ ăn hàng ngày của các gymer vì thực phẩm này mang lại những lợi ích quan trọng như:

Trứng là nguồn cung protein dồi dào

Đối với người tập gym, câu hỏi về việc ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần là rất quan trọng vì trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, đặc biệt quan trọng đối với các gymer.

Protein không chỉ hỗ trợ việc phát triển và tăng cường cơ bắp mà còn giúp tái tạo và phục hồi tế bào cơ sau những buổi tập. Chỉ với 5 quả trứng, bạn đã đáp ứng được khoảng 1/3 nhu cầu protein cần thiết cho một người tập gym.

Trứng cung cấp protein, giúp phát triển cơ bắp

Cung cấp năng lượng cho các hoạt động luyện tập

Trứng là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho các gymer, hàm lượng calo của mỗi quả trứng phụ thuộc vào trọng lượng của chính nó, một quả nặng 50g cung cấp khoảng 74 calo.

Đồng thời, việc chế biến trứng thành các món ngon vô cùng đơn giản và tiết kiệm thời gian, giúp gymer nhanh chóng nạp năng lượng sau các hoạt động luyện tập.

Trứng cung cấp năng lượng nhanh chóng cho gymer sau các buổi tập

Cholesterol trong trứng cũng giúp phát triển cơ bắp

Lượng cholesterol trong mỗi quả trứng khoảng 186mg, đây là một con số mà nhiều người cảm thấy lo ngại do tác động tới sức khỏe tim mạch, cho rằng đây là thủ phạm gây tắc nghẽn mạch máu.

Tuy nhiên, điều mà ít người biết đến là cholesterol đóng vai trò quan trọng trong cấu tạo màng tế bào, kích thích cơ thể sản xuất hormone hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng trưởng. Vì vậy, việc ăn trứng với lượng phù hợp là cần thiết cho người tập gym, hỗ trợ cho sự phát triển của cơ bắp.

Cholesterol trong trứng hỗ trợ cho sự phát triển của cơ bắp

Rẻ và dễ tìm mua

Trứng là một lựa chọn kinh tế với mức giá thành rẻ, giúp bạn tiết kiệm chi phí, từ đó tối ưu hóa nguồn dinh dưỡng. Với sự đơn giản trong việc chế biến, các gymer có thể dễ dàng tích hợp trứng vào chế độ ăn khoa học, nhằm đạt được những kết quả xuất sắc trong quá trình luyện tập. Larry Scott (nhà vô địch Mr. Olympia đầu tiên) đã nói rằng: "dinh dưỡng chiếm 90% trong thể hình”.

Trứng là loại thực phẩm rẻ, dễ tìm mua ở mọi nơi

3. Tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần?

Đối với người tập gym thì protein là dưỡng chất quan trọng, không thể thiếu. Mỗi quả trứng gà cung cấp khoảng 7g protein, trong khi đó các vận động viên thể hình cần nạp khoảng 2g protein/kg cân nặng mỗi ngày để phát triển cơ bắp.

Điều này có nghĩa, nếu bạn nặng 60kg, thì cần nạp 90 - 120g protein mỗi ngày từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau như: trứng, thịt, cá, ngũ cốc.

Để xác định được lượng trứng nên ăn mỗi tuần, bạn cần cân nhắc đến hàm lượng cholesterol. Người khỏe mạnh được khuyến nghị không tiêu thụ quá 300mg cholesterol/ngày, trong khi người có vấn đề về sức khỏe nên giảm xuống dưới 200mg/ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất một người tập gym chỉ nên ăn 1 - 2 quả trứng mỗi ngày và không nên bổ sung thêm thực phẩm chứa cholesterol khác. Do đó, mỗi tuần, người tập gym có thể ăn 7 - 14 quả trứng cả lòng trắng và lòng đỏ.

Lòng trắng trứng có lượng protein gấp đôi so với lòng đỏ, đồng thời không chứa cholesterol, ít calo và ít chất béo. Do đó, nhiều gymer thường chọn chỉ ăn lòng trắng để giảm mỡ, tăng cơ và bảo vệ sức khỏe tim mạch, tuy nhiên cần lưu ý không nên ăn quá 3 quả/ngày.

Người tập gym có thể ăn từ 7 đến 14 quả trứng mỗi tuần

4. Tập gym ăn trứng gì tốt nhất?

Tập gym ăn trứng vịt được không?

Mặc dù trứng vịt không phổ biến như trứng gà, nhưng không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng của chúng. Trứng vịt là nguồn năng lượng lớn, cung cấp khoảng 130 calo trong mỗi quả, gấp đôi so với trứng gà.

Nghiên cứu chỉ ra rằng 100 gam trứng vịt cung cấp 185 calo, trong khi trứng gà chỉ cung cấp 149 calo.

Tập gym ăn trứng gà được không?

Việc ăn trứng gà mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng cho người tập gym, cung cấp các dưỡng chất như protein, phốt pho, kali, kẽm, vitamin. Khi tiêu thụ một quả trứng gà, người tập gym nhận được khoảng 5.5 gam protein và 44 gam chất béo.

Không chỉ vậy, việc thường xuyên ăn trứng gà còn giúp giảm hàm lượng Hormone Ghrelin (Hormone đói) giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Đây là một lựa chọn dinh dưỡng hiệu quả để hỗ trợ quá trình tập luyện và duy trì cân nặng.

Cả trứng vịt và trứng gà đều là các nguồn dinh dưỡng tốt cho người tập gym

5. Ăn quá nhiều trứng có tốt không?

Ăn quá nhiều trứng có thể gây ra các tác dụng phụ không tốt cho cơ thể, bởi vì lượng protein từ trứng rất cao đồng thời cũng cung cấp lên đến 60 thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Vì thế, khi ăn quá nhiều trong thời gian ngắn sẽ khiến cơ thể bạn bị quá tải dưỡng chất. Đối với mức tiêu thụ hàng ngày, việc ăn 2 quả trứng là đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Mỗi ngày, mỗi người chỉ nên ăn tối đa 3 quả trứng để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, với các vận động viên thì số lượng trứng tiêu thụ có thể tăng lên gấp đôi tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và mức độ hoạt động.

Ăn quá nhiều trứng có thể gây hại cho cơ thể

6. Những cần lưu ý khi tập gym ăn trứng

Mặc dù trứng là loại thực phẩm tốt nhưng nếu ăn không đúng cách sẽ không mang lại được hiệu quả như mong muốn, đồng thời còn có thể mang nhiều tác hại. Những điều cần lưu ý khi tập gym và ăn trứng:

• Chọn trứng đã nấu chín kỹ: Trứng chưa nấu chín đúng cách có thể giảm hàm lượng dinh dưỡng và tăng rủi ro nhiễm vi khuẩn gây bệnh.
• Ăn trứng đúng cách: Hãy ăn trứng chậm và nhai kỹ để cơ thể hấp thụ và chuyển hóa năng lượng tốt hơn, tránh tình trạng nghẹn và khó tiêu.
• Ưu tiên trứng luộc: Luộc trứng là cách chế biến giữ lại nhiều dưỡng chất nhất. Tránh các phương pháp chiên xào, vì chúng có thể làm mất dưỡng chất và tăng cân do sử dụng dầu mỡ.
• Điều chỉnh lượng trứng theo nhu cầu: Người tập gym nên ăn khoảng 2 - 4 quả trứng mỗi tuần. Người bệnh tim nên hạn chế chỉ ăn 2 quả trứng mỗi tuần.
• Phân chia lượng trứng trong ngày: Tránh ăn quá nhiều trứng trong một ngày, nên giữ mức ăn 1-2 quả mỗi ngày để tránh tăng nguy cơ cho sức khỏe.
• Lựa chọn lòng trắng hoặc lòng đỏ tùy theo mục tiêu: Người muốn giảm cân nên ưu tiên ăn lòng đỏ, trong khi người muốn tăng cân thì nên tập trung vào lòng trắng với hàm lượng protein cao hơn.

Gymer nên ăn trứng đã nấu chín kỹ và ưu tiên trứng luộc

7. Người tập gym cần lưu ý gì khi ăn trứng?

Người tập gym cần chú ý đến những điều sau khi ăn trứng, dù đã biết rõ về lượng trứng nên ăn mỗi tuần:

Lựa chọn lòng trắng hoặc lòng đỏ tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe:

• Người đang gặp vấn đề về đường huyết, bệnh tim mạch hoặc cholesterol cao nên ăn chỉ lòng trắng trứng.
• Nếu muốn giảm cân hoặc tăng cơ, người tập gym nên tăng cường ăn lòng trắng hoặc lòng đỏ tùy theo mục tiêu cụ thể.

Đa dạng chế độ ăn: Trứng không nên là nguồn protein duy nhất. Người tập gym nên kết hợp với thịt bò, thịt ức gà, sữa tươi không đường, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt để phong phú chế độ ăn.

Xây dựng chế độ ăn uống đúng cách: Tránh ăn trứng cùng với sữa đậu nành, trà, quả hồng, thịt thỏ, thịt ngỗng để tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng và tránh xung đột bất lợi.

Giới hạn lượng trứng mỗi ngày: Mặc dù một nghiên cứu chỉ ra rằng 3 quả trứng mỗi ngày có thể cải thiện hiệu suất tập luyện, nhưng để đảm bảo an toàn, người tập gym nên giữ mức ăn ở 14 quả mỗi tuần (với người khỏe mạnh bình thường).

Hiểu rõ dinh dưỡng và cách bảo quản trứng: Nắm vững thông tin dinh dưỡng và biết cách bảo quản trứng để sử dụng một cách khoa học và an toàn cho sức khỏe.

Gymer có thể chọn ăn lòng trắng hay lòng đỏ trứng tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe

Hy vọng bài viết này đã cung cấp thêm cho bạn các kiến thức hữu ích về cách ăn trứng khi tập gym. Nếu bạn quan tâm đến việc mua thiết bị tập gym từ thương hiệu Elipsport, đừng ngần ngại truy cập trang web của chúng tôi. Tại đó, bạn sẽ tìm thấy một loạt các máy chạy bộ, xe đạp tập và các thiết bị tập gym hiện đại, hỗ trợ bạn trở thành "siêu chiến binh" của sức khỏe.

Xem thêm

• 1 Quả Trứng Bao Nhiêu Gam? Lượng Protein Của Trứng
• Ăn lòng trắng hay lòng đỏ trứng gà tốt hơn? Cách chế biến trứng gà
• Trứng gà kỵ gì? Những ai không nên ăn trứng gà?

Elipsport gợi ý bạn đọc những sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại nhà được nhiều người lựa chọn nhất:

• Ghế massage cao cấp Elipsport: https://elipsport.vn/ghe-massage/
• Máy chạy bộ: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
• Xe đạp tập thể dục tại nhà: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/

Hy vọng bạn đọc tìm thấy được những thông tin hữu ích sau khi tham khảo bài viết của Elipsport. Xem thêm tin tức thể hình được chúng tôi cập nhật mới nhất tại: https://elipsport.vn/

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”