Tập Marathon Với Cự Ly Trung Bình Dài

Chúng ta có thể đã chạy quá nhiều bài chạy dài, trong khi lại không để ý tới các bài chạy trung bình.

Nếu tải một giáo án không rõ nguồn gốc trên mạng, nhiều khả năng bạn sẽ nhận được một chương trình hàng tuần như sau:

• Thứ 2: Nghỉ
• Thứ 3: Chạy tempo 13km
• Thứ 4: Chạy nhẹ 10km
• Thứ 5: Chạy nhẹ 10km
• Thứ 6: Chạy interval 13km
• Thứ 7: Chạy nhẹ 10km
• Chủ nhật: Chạy dài 32km
• Tổng: 88km/tuần

Không có gì quá đặc biệt phải không? Trong tuần có đủ các bài chạy tốc độ, chạy nhẹ, chạy dài và chạy tempo đúng theo sách giáo khoa. Thế nhưng hãy nhìn dưới góc độ dưới đây:

Với biểu đồ trên, chúng ta có thể thấy sự bất cân xứng trong các ngày trong tuần. Chủ Nhật có độ dài gấp 3 lần ngày thường. Giáo án này sai? Cũng không hẳn. Các giáo án như thế này khá phù hợp với những người bận rộn, chỉ có thể dành một ngày duy nhất trong tuần để chạy dài. Tuy nhiên, cách tập này có thể chưa thực sự hiệu quả để giúp runner (đặc biệt là newbie) có thể sống sót qua một cuộc thi Marathon. Nếu bài chạy dài nhất của bạn là 32km thì bạn cũng có 50% khả năng bị “đụng tường” ở km thứ 33 trong một cuộc thi đầu đời.

Nếu bạn muốn cải thiện trong một giải marathon – dù là hoàn thành hay đạt PB, thì bạn có thể tính đến phương án sửa giáo án trên một chút. Và cách dễ nhất, an toàn nhất là thêm một bài chạy ở cự ly trung bình dài.

Chạy ở cự ly trung bình dài

Chạy ở cự ly trung bình dài là bài tập ngắn hơn bài chạy dài, nhưng dài hơn các bài chạy thông thường của bạn. Đối với một runner có kinh nghiệm, bài tập này rơi vào khoảng 16 tới 22km. Đối với một runner giỏi, bài tập này có thể rơi vào khoảng 20 tới 25km.

Trong ví dụ trên, ngày tốt nhất để bạn sửa giáo án và thêm bài chạy cự ly trung bình là ngày thứ 3 (chạy tempo) hoặc ngày thứ 6 (chạy Interval). Tuyệt đối không nên thay bài chạy nhẹ thả lỏng bằng 20km chạy, nhất là sau khi bạn đã tập các bài nặng như Tempo hay Interval.

Một trong các lợi ích của bài tập này là runner có thể tăng mileage (số km chạy trong tuần) những vẫn giữ được các bài chạy nhẹ và chạy nhanh riêng biệt. Nhìn chung, điều đó sẽ có lợi hơn là tăng thêm vài km trong các bài chạy nhẹ. Và làm như vậy, chân bạn sẽ được rèn luyện đầy đủ và không sợ 10km cuối của cự ly Marathon nữa.

Cách sửa giáo án để thêm bài chạy ở cự ly trung bình dài

Một ví dụ về chạy sai đó là thêm các tổ interval hơn nhiều so với giáo án. Ví dụ: nếu bài interval trong giáo án của bạn là chạy 8 x 1km ở pace 10K, thì việc chạy 14 x 1 km ở pace 10K chỉ khiến bạn dễ chấn thương hơn chứ không làm bạn khỏe hơn.

Cách tăng độ dài bài tập đúng là:

• Chạy dài hơn một chút trong pha khởi động và thả lỏng cuối bài
• Chạy nghỉ nhiều hơn một chút giữa các tổ interval
• Và thêm một chút xíu tổ interval

Một ví dụ như sau:

Khi bạn đã quen với các bài chạy ở cự ly trung bình dài, bạn có thể tăng một chút mileage (độ dài bài tập). Ví dụ bạn có thể bắt đầu với 16km và dần dần nâng lên tới 25km

Lưu ý khác

Như đã đề cập trong bài viết Các sai lầm khi tập luyện Marathon, bạn cũng có thể tập các bài chạy trung bình dài theo kiểu “back to back”. Trong trường hợp này, bạn sẽ chạy bài Tempo ở cự ly trung bình dài (nói trên) vào ngày thử 7 và ngày Chủ Nhật chạy nhẹ, cũng ở cự ly trung bình dài. VĐV Chi Nguyễn (vô địch Long Biên Marathon) cũng tập như vậy với các bài chạy dài ngày thứ 7 và Chủ Nhật vào khoảng 26-27km (trên tổng số hơn 100km trong tuần). Loại bài tập “back to back” này thường được thấy trong các giáo án như Jack Daniels.

Việc tập ở cự ly trung bình dài cũng là một dạng của giáo án Hanson. Trong giáo án này, bài Tempo ở cự ly 25km sẽ được chạy vào Chủ Nhật, trong đó Thứ 7 sẽ là bài chạy nhẹ khoảng 16km. Phương pháp Marathon Hanson được phát triển bởi anh em Keith Hanson và Kevin Hanson, dựa trên căn bản cumulative fatigue (mệt mỏi tích lũy) qua sự luyện tập đều đặn hàng ngày, hàng tuần và thậm chí hàng tháng. Chính những sự mỏi mệt dồn nén này giúp cơ thể quen chịu đựng và sẵn sàng đối phó với cơn đau ở những kilomet cuối của giải đua marathon.

• Về tác giả
• Bài mới nhất

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3

• Chuẩn bị cho ngày thi đấu Ironman 70.3 Vietnam như thế nào?
• Chạy với Power: Công suất chạy bộ cực đại (Critical Power)
• Bài tập interval tốt nhất: Chạy bậc thang