Thành Phần Dinh Dưỡng Của Bông Cải Xanh Có Bao Nhiêu Calo?

Bông cải xanh có bao nhiêu calo, trong loại rau này còn có những dưỡng chất gì mà gần đây lại được ưa chuộng sử dụng trong nhiều món ăn đến thế?

Nhắc tới bông cải xanh, chắc hẳn đây là loại thực phẩm không còn quá xa lạ đối với giới nội trợ Việt Nam và nhiều nơi trên thế giới. Hôm nay hãy cùng chúng tôi tìm hiểu bông cải xanh có bao nhiêu calo và những những lợi ích tuyệt vời của nó đối với sức khỏe.

Tất tần tật về bông cải xanh

Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh có hình dạng giống một cái cây thu nhỏ thuộc về loài thực vật được gọi là Brassica oleracea, cùng họ cải với cải xoăn, cải bắp, brussels có nguồn gốc từ phía đông của Địa Trung Hải.

Họ bông cải xanh trên thực tế được chia thành 3 loại: bông cải xanh Calabrese, rau mầm bông cải xanh và bông cải tím.

Lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa trong bông cải xanh rất dồi dào. Loại thực phẩm này có 90% là nước, 7% carbohydrates, 3% protein và hoàn toàn không có chất béo xấu.

100g bông cải xanh bao nhiêu calo?

100g cải xanh bao nhiêu calo? Theo Cơ sở Dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia USDA, calo trong súp lơ xanh hay bông cải xanh cụ thể như sau:

• 34 calorie
• 0,2mg manga
• 46,4mg vitamin C
• 2g protein
• 0,1g chất béo
• 5,3g carbohydrate
• 0,1mg vitamin B2 (riboflavin)
• 0,2mg vitamin B6
• 2,5g chất xơ
• 16mcg vitamin K
• 57mcg folate
• 303mg kali
• 0,1mg vitamin B1
• 15mg magie
• 0,7mg axit pantothenic
• 44mg phốt pho

Như vậy, bông cải xanh có bao nhiêu calo bạn đã nắm được đúng không nào, 100g chỉ có 34 calorie nên nó rất tốt cho những người đang trong chế độ ăn kiêng, giảm cân hay người tiểu đường cần kiểm soát đường huyết.

Thành phần dinh dưỡng có trong bông cải xanh

78 gram bông cải xanh nấu chín cung cấp 84% lượng Vitamin C khuyến nghị nên dùng hàng ngày: tăng cường miễn dịch của cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh về răng.

Kaempferol trong loại rau này là một loại flavonoid đóng vai trò lớn trong việc ngăn ngừa viêm nha chu.

Vitamin B, cụ thể là B9 hay còn gọi là folate tốt cho sự phát triển của não và tủy sống của thai nhi.

Chất xơ cao trong bông cải xanh thúc đẩy cảm giác no lâu nên giảm lượng tổng thể calo nạp trong ngày, có tác dụng phòng chống béo phì.

Carbohydrate trong bông cải xanh đều là chất xơ rất tốt cho tim mạch. Chỉ số đường huyết của bông cải xanh (GI – Glycemic index) thấp, GI < 25 nên rất thích hợp cho người ăn kiêng và người bệnh tiểu đường.

Hoạt chất sulforaphane có trong bông cải xanh có thể hỗ trợ ngăn ngừa viêm xương khớp, phòng chống ung thư hiệu quả.

Indole-3-carbinol hay còn gọi I3C là chất chống oxy hóa được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và các bệnh ung thư liên quan đến cơ quan sinh sản của cả nam và nữ.

100g bông cải xanh cung cấp đến 2.8g chất đạm, nên đây là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể con người.

Bông cải xanh không chứa cholesterol và chất béo xấu,cung cấp một lượng nhỏ omega 3 dạng axit alpha-linolenic (ALA) giúp ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và ngăn ngừa các mảng xơ vữa trong động mạch.

Công dụng của bông cải xanh đối với sức khỏe

Ngăn ngừa ung thư, tiểu đường

Bông cải xanh có thể ăn sống hoặc nấu chín, cả hai cách chế biến này đều có lợi cho sức khỏe nhưng có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Luộc, xào hoặc hấp bông cải sẽ khiến vitamin C, protein và đường thay đổi thành phần, nếu không ăn sống được thì hấp là phương pháp giúp bảo tồn được các chất dinh dưỡng tốt nhất.

– Bông cải xanh chứa nhiều glucoraphanin, đây là một hợp chất được chuyển hóa thành sulforaphane ở hệ tiêu hóa và có tác dụng chống oxy hóa. Hoạt chất sulforaphane làm giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, giảm stress oxy hóa và các bệnh mãn tính.

– Bông cải xanh chứa Kaempferol (là một flavonoid) có tác dụng chống viêm hiệu quả.

– Bông cải xanh – “lá chắn” phòng ngừa ung thư. Bông cải xanh có thể giúp giảm tổn thương mãn tính của một số mô trong cơ thể, giảm nguy cơ ung thư ở một số cơ quan như vú, tuyến tiền liệt, dạ dày, thận…

– Sử dụng bông cải xanh có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn ở người bệnh tiểu đường. Nguồn chất xơ từ bông cải xanh cũng giúp làm giảm lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tiểu đường tốt, đặc biệt là tiểu đường tuýp 2. Chất xơ và chất chống oxy hóa trong thực phẩm này còn có lợi cho hệ tiêu hóa.

Tác dụng giảm nồng độ triglyceride và LDL cholesterol

– Bông cải xanh làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride và LDL cholesterol, tăng nồng độ HDL cholesterol có lợi giúp loại bỏ các nguy cơ về bệnh tim mạch cũng như xơ vữa mạch máu.

– Hợp chất Sulforaphane giúp tăng cường trao đổi oxy và chức năng não bộ, cải thiện sa sút trí tuệ.

– Nhiều hợp chất trong bông cải xanh cải thiện quá trình lão hóa ở con người thông qua tăng cường biểu hiện các gen chống oxy hóa.

– Ăn bông cải xanh được cho rằng giúp loại bỏ các mảng bám và làm trắng răng nhờ vào Kaempferol và Sulforaphane.

– Bông cải xanh chứa nhiều phốt pho, kẽm, vitamin A-C và canxi bảo vệ hệ xương chắc khỏe, ngăn ngừa viêm xương khớp.

– Những hợp chất có trong bông cải xanh giúp cơ thể chống lại những tác hại từ tia UV – nguyên nhân phổ biến gây nên ung thư da ở người.

– Việc sử dụng bông cải xanh giúp tăng lượng folate giúp thai phụ dự phòng được các dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Nhiều nghiên cứu cho thấy bông cải xanh giúp tăng cường phát triển nhận thức ở trẻ sơ sinh.

Tổng kết bông cải xanh có bao nhiêu calo?

Từ việc giải đáp bông cải xanh có bao nhiêu calo, cũng như hoạt chất Sulforaphane có trong bông cải xanh chữa được nhiều bệnh lý khác nhau, ngoài ra bạn còn có thể sử dụng loại rau này trong quá trình giảm cân của mình.

Lưu ý, hấp thụ Sulforaphane có thể gây ra một số tác dụng phụ nhẹ, tuy nhiên, có thể sử dụng hoạt chất này một cách an toàn bằng việc chế biến các loại cây họ cải như bông cải xanh và bổ sung vào bữa ăn hằng ngày của mình và gia đình.