Thể Dục 8 - Olm

NHẢY CAO NÉM BÓNG CHẠY BỀN

Khởi động :

a.Chung : Đánh tay cao thấp, xoay cổ, xoay cổ tay cổ chân, xoay khuỷu tay, xoay cánh tay, tay ngực, lưng bụng, vặn mính, hông gối, ép ngang, ép dọc.

b.Chuyên môn : Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau.

Nhảy cao:

Ôn một số động tác bổ trợ cho nhảy cao :

- Đá lăng trước, đá lăng sau.

- Đà một bước giậm nhảy đá lăng.

- Đà ba bước giậm nhảy đá lăng.

- Chạy đà chính diện giậm nhảy co chân qua xà.

- Chạy đà chính diện giậm nhảy chân lăng duỗi thẳng qua xà

.

Học : Kỹ thuật chạy đà

*Xác định điểm giậm nhảy và hướng chạy đà :

- Người đứng thẳng, mặt và thân quay chếch vào 1/3 độ dài của xà. Tay cùng bên với chân lăng đưa sang ngang, bàn tay chạm xà. Tiếp theo đá chân lăng về trước lên cao. Nếu bàn chân chạm xà là góc độ chạy đà quá lớn, cấn điều chỉnh lại bằng cách xoay mũi chân giậm nhảy ra ngoài.

- Nếu bàn chân khi đá lăng cách xà quá xa là góc độ chạy đà quá nhỏ so với xà, cần điều chỉnh lại bằng cách xoay mũi chân giậm nhảy về phía xà. Tiêp theo, đá chân lăng lên cao, nếu bàn chân không chạm xà mà cách xà 10 cm là được. Đường trục đi qua gót đến mũi bàn chân giậm chính là hướng chạy đà. Điểm chạm đất của bàn chân giậm chính là điểm giậm nhảy. Tuy nhiên, đây chỉ là cách xác định ban đầu có tính chất tương đối, do đó cần phải chạy và điều chỉnh đà nhiều lần. Xà càng cao, điểm giậm nhảy càng phải ở xa xà hơn.

* Cách đo và điều chỉnh đà :

- Sau khi đã xác định được điểm giậm nhảy và hướng chạy đà. Có thể tiến hành đo đà bằng cách đo từ điểm giậm nhảy ngược lại với hướng chạy đà. Mỗi bước đà bằng hai bước đi thường. Thông thường chạy đà lẻ : 3, 5, 7, 9, 11 bước, do đó trước khi chạy đà phải đặt chân giậm nhảy sau. Nếu sau chạy đà, bàn chân giậm nhảy đặt đúng điểm giậm nhảy là được. Nếu bàn chân giậm nhảy ở vị trí xa quá hoặc gần xà quá so với điểm giậm nhảy, thì điều chỉnh đường chạy đà ngắn lại hoặc dài ra một khoảng tương đương. Việc điều chỉnh để tìm ra đường chạy đà hợp lí là một việc khó. Cần thử nhiều lầndưới sự giúp đỡ, chỉ dẫn của GV.

* Kỹ thuật chạy đà : gồm có Tư thế chuẩn bị trước khi chạy và kỹ thuật các bước chạy đà.

- Tư thế chuẩn bị trước khi chạy đà : Có nhiều cách đứng chuẩn bị trước khi chạy đà, dưới đây giới thiệu cách phổ biến nhất với học sinh THCS đó là : Đứng chân lăng phía trước, chạm đất bằng nửa trước bàn chân, mũi chân sát vạch xuất phát, hơi khuỵu gối, trọng tâm dồn nhiều vào chân trước. Chân giậm nhảy phía sau khuỵu gối nhiều hơn, mũi chân chạm đất cách gót chân trước 15 – 20 cm, thân ngả ra trước, hai tay buông tự nhiên, tập trung chú ý, mắt nhìn theo hướng chạy vào xà.

- Kỹ thuật chạy đà : Có hai phần, phần thứ nhất gồm một số bước đà đầu, phần thứ hai gồm ba bước đà cuối trước khi giậm nhảy. Ở phần thứ nhất của chạy đà cần tăng dần tốc độ bước chạy và tốc độ bằng cách tích cực đạp sau kết hợp nâng thân, sau đó duy trì tốc độ cho đến khi giậm nhày, Một số bước chạy ban đầu đặt chân chạm đất bằng nửa trước bàn chân, riêng ba bước đà cuối đặt chân chạm đất bằng gót bàn chân.

Ba bước đà cuối :

+ Bước 1 :: Đưa chân giậm nhày ra trước dài hơn các bước trước đó và đặt gót chân chạm đất phía trước.

+ Bước 2 : Đưa nhanh chân lăng ra trước để thực hiện bước 2. Đây là bước dài nhất trong ba bước đà cuối. Khi chân chạm đất hơi miết bàn chân xuống đất ra sau. Việc duy trì tốc độ đà đạt được lúc này rất quan trọng, vì vậy cần giữ thân cho thẳng, không được ngả vai ra sau trước khi kết thúc thời kỳ chống.

+ Bước 3 : Chủ động đưa chân giậm nhảy và hông cùng bên vươn nhanh về trước để đặt gót bàn chân vào điểm giậm nhảy. Lúc này chân giậm gần như thẳng, toàn bộ thân, hông, đùi và cẳng chân ngả chếch ra sau. Không phải thân trên chủ động ngả ra sau mà chủ yếu do đưa nhanh vùng hông và chân giậm nhảy về trước tạo nên. Hai tay hơi co, khuỷu tay hướng ra sau nhưng không để hai khuỷu khép vào người mà nâng cao gần ngang vai để sẵn sàng đánh tay hỗ trợ với giậm nhảy.

Ném bóng :

Ôn tập 1 số động tác bổ trợ:

Tung bắt bóng bằng hai tay

Ngồi xổm tung và bắt bóng

Tung bóng qua khuể chân

Học mới:

Đứng vai hướng ném xoay người ném bóng:

+ TTCB: Đứng vai hướng ném, chân trước thẳng, chân sau khuỵu gối, khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai, trọng tâm dồn chân sau. Tây thuận cầm bóng ở dưới thấp phía sau, tay không có bóng hướng chếch lên cao ở phía trước, mắt nhìn theo hướng ném.

+ Động tác: Xoay ngực về hướng ném tạo chân sau, hông, thân trên và tay cầm bóng thành tư thế hình cánh cung. Sau đó về vị trí chuẩn bị để tập các lần tiếp theo. Có thể tiến hành tập không có bóng hoặc có bóng

Tung bóng bằng một tay phíasau lưng, bắt bóng bằng hai tay

Đà một bước ném bóng xa :

+ TTCB: Đứng chân trước chân sau, chân cùng chiều với tay cầm bóng ở phía trước.

+ Động tác: Bước chân sau về trước một bước dài đồng thời xoay người thành vai hướng ném. Tay cầm bóng đưa vòng xuống dưới – ra sau, trọng tâm dồn chân sau. Tiếp theo xoay 2 gót chân, ngực dùng sức mạnh (của tay ngực) ném bóng đi xa

Đi hai bước đà chéo ném bóng

+ TTCB: Đứng ở tư thế chuẩn bị (chân cùng bên với tay cầm bóng ở phía sau), tay thuận cầm bóng.

+ Động tác: Bước chân sau ra trước một bước, đồng thời đưa bóng từ trên cao - xuống thấp, tay kia phối hợp tự nhiên. Bước chân khác bên với tay cầm bóng ra trước rộng hơn vai, thân trên ngả ra sau, vai hướng ném. Xoay ngực về hướng ném kết hợp xoay hai gót chân để chân sau, hông, thân trên và tay cầm bóng tạo thành tư thế hình cánh cung, sau đó dùng sức ném bóng đi xa

Đi (chạy chậm) ba bước đà chéo ném bóng

+ TTCB: Đứng chân trước, chân sau, chân cùng bên với tay cầm bóng ở phía trước. Chân trước cả bàn chân chạm đất. Tay không cầm bóng co tự nhiên, mắt nhìn theo hướng ném.

+ Động tác: Bước chân sau ra trước, đồng thời hơi nghiêng vai về trước và tay cầm bóng đưa xuống thấp ra sau (bước 1).

* Bước chân cùng bên với tay cầm bóng ra trước (bước 2). Khi chân chạm đất, má trong bàn chân hướng ra trước, vai hướng về hướng ném, thân trên ngả theo chiều lườn ra sau, tay cầm bóng ở phía sau.

* Bước chân khác bên với tay cầm bóng ra trước một bước dài (bước 3) đồng thời xoay gót chân và ngực tạo thành hình cánh cung. Dùng sức của tay ngực kết hợp với gập thân để ném bóng. Khi bóng sắp rời khỏi tay phải dùng cổ tay và các ngón tay vuốt bóng đi đúng góc độ và hướng quy định.

Đi (chạy chậm) bốn bước đà chéo ném bóng

+ TTCB: Đứng ở tư thế chuẩn bị, tay thuận cầm bóng, chân cùng phía với tay cầm bóng ở phía sau.

+ Động tác: Từ tư thế chuẩn bị lần lượt bước bốn bước đà chéo theo tốc độ đều đều như nhau hoặc tăng dần, sau đó ưỡn thân thực hiện động tác tư thế hình cánh cung, rồi dùng sức của toàn thân tay ngực, ném bóng đi. Khi bóng sắp rời khỏi tay phải dùng cổ tay và các ngón tay vuốt bóng đi đúng góc độ và hướng quy định

Đi thường tăng dần tốc độ, thực hiện bốn bước đà chéo ném bóng

+ TTCB: Đánh dấu đoạn đường thực hiện bốn bước đà chéo. Đứng cách đó 5 - 8m.

+ Động tác: Cầm bóng đi tăng dần tốc độ đến chỗ đánh dấu thì thực hiện bốn bước đà chéo và ném bóng.

Chạy nhẹ nhàng thực hiện 4 bước đà chéo ném bóng

+ TTCB: Đứng chuẩn bị cách dấu thực hiện các bước đà chéo.

+ Động tác: Chạy nhẹ nhàng với tốc độ chậm hoặc trung bình chậm sau đó thực hiện 4 bước đà chéo và ném bóng.

Đà bốn bước chéo ném bóng xa

-Bước thứ nhất: Bước chân cùng bên với tay cầm bóng ra trước. Khi bước chân ra trước, tay cầm bóng đồng thời duỗi ra trước – vòng xuống dưới.

-Bước thứ hai: Bước chân không cùng bên với tay cầm bóng ra trước bằng cách đưa vùng hông cùng bên và má ngoài bàn chân theo hướng chạy, sau đó đặt bàn chân chạm đất, mũi bàn chân hơi chếch sang phía tay cầm bóng. Đồng thời xoay ngực từ hướng ném thành vai hơi chếch theo hướng ném. Tay cầm bóng tiếp tục đưa xuống thấp – ra sau, tay không cầm bóng đưa ra trước.

-Bước thứ ba: Bước chân cùng bên với tay cầm bóng ra trước bằng cách vươn nhanh cẳng chân và má trong bàn chân ra trước. Má ngoài bàn chân tì xuống đất mạnh hơn, mũi bàn chân chếch ra ngoài khoảng 45-50 độ. Tay cầm bóng tiếp tục đưa ra sau – lên cao, tay không cầm bóng tiếp tục đưa ra trước.

-Bước thứ tư: Vươn nhanh chân và vùng hông không cùng bên với tay cầm bóng ra trước chạm đất, bàn chân hướng chếch sang phía tay cầm bóng. Khi chân trước đã vươn ra trước, chân sau xoay gót đồng thời xoay ngực để chuẩn sang giai đoạn RSCC.

Chạy tăng tốc độ thực hiện 4 bước đà chéo ném bóng

+ TTCB: Đánh dấu đoạn đường thực hiện. Đứng chuẩn bị cách đó 10 - 15m.

+ Động tác: Cầm bóng chạy với tốc độ tăng dần đến chỗ đánh dấu thì thực hiện 4 bước đà chéo và ném bóng.

Tập động tác giữ thăng bằng

a)Cách thứ nhất

- TTCB:Đứng ở tư thế chuẩn bị, tay thuận cầm bóng, chân cùng phía với tay cầm bóng ở phía sau.

- Động tác: Xoay người ném bóng, sau đó dùng chân trước đẩy ngược lại không cho thân người lao về trước. Chân sau có thể để trên mặt đất hoặc hất lên cao ở phía sau, thân trên ngả về trước, hai tay phối hợp tự nhiên để giữ thăng bằng.

Cách thứ hai

- TTCB: Đứng ở tư thế chuẩn bị, tay thuận cầm bóng, chân cùng phía với tay cầm bóng ở phía sau.

- Động tác: Xoay người ném bóng, sau đó bước chân sau về trước dùng má ngoài bàn chân chạm đất phía trước, đồng thời chân trước hất ra sau – lên cao, hai tay phối hợp tự nhiên để đẩy người lại không cho lao theo đà về trước.

Chạy tốc độ tăng dần rồi duy trì tốc độ, thực hiện bốn bước đà chéo.

- TTCB: Cầm bóng, đứng chuẩn bị ở phía sau vạch xuất phát.

- Động tác: Chạy tốc độ tăng dần rồi duy trì tốc độ, thực hiện bốn bước đà chéo,

Phối hợp chạy đà – Ra sức cuối cùng – Giữ thăng bằng

- TTCB: Cầm bóng, đứng chuẩn bị ở phía sau vạch xuất phát.

- Động tác: Chạy tốc độ tăng dần rồi duy trì tốc độ, thực hiện bốn bước đà chéo, giai đoạn ra sức cuối cùng và giữ thăng bằng.

Trò chơi ném bóng trúng đích:

Mục đích :rèn luyện sự khéo léo và kỹ năng ném bóng

Chuẩn bị: đích có thể có nhiều dạng khác nhau như các vật vẽ trong các vòng tròn để trên mặt đất (các vật ở đây có thể là các quả bóng nhỏ hoặc là các thanh gổ nhỏ ) có thể là vành rổ cahcs mặt đất 1,5m hay là các vòng tròn đồng tâm vẽ trên tường

Chuẩn bị 1 số vật ném như bóng cao su bóng nhựa bóng 150 gam

Kẻ 1 vạch giới hạn cách đích 2-5m

Cách chơi đứng vào vị trí sau đích cầm vật ném để ném cố gắng ném trúng đích nhiều nhất

Ném vòng cổ chai

* Trò chơi dân gian: Ném vòng cổ chai

Chuẩn bị:

– 2 cái chai.

– 30 cái vòng đường kính từ 15 đến 20 cm.

Cách chơi:

Đặt 2 cái chai thành một hàng thẳng cách nhau 50 đến 60 cm. Vẽ vạch chuẩn cách chai từ 100 đến 150 cm (tùy theo khả năng và mức độ chơi ở các lần khác nhau mà tăng dần khoảng cách). Chia trẻ thành 2 đội xếp 2 hàng dọc đứng dưới vạch, mỗi lần chơi cho 2 người ném, mỗi người ném 2 vòng, thi xem ai ném được nhiều vòng lọt vào cổ chai là người đó thắng cuộc.

Chạy bền

Chạy bền : Chạy trên địa hình tự nhiên của trường.

có ý chí khắc phục tình trạng cực điểm.

Nam 600m

Nữ 400m