Theo Dõi Giấc Ngủ - Tính Năng Thiết Thực Trên đồng Hồ Coros!

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ thể con người là điều không cần phải bàn cãi, và đối với những người chơi thể thao thì điều đó càng rõ ràng hơn. Trong khi ngủ, các chất độc trong cơ thể có thể được loại bỏ một cách hiệu quả, và quá trình phục hồi cơ bắp của cơ thể cũng diễn ra chủ yếu trong thời gian này.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 70% quá trình tái tạo và hồi phục của cơ thể xảy ra trong khi ngủ. Khi thời gian ngủ giảm, việc hồi phục cơ thể sẽ bị ảnh hưởng, việc tập luyện của bạn trở nên kém hiệu quả. Và ngược lại khi kéo dài thời gian ngủ thích hợp tăng hiệu quả hồi phục qua đó cũng có thể cải thiện thành tích thể thao.

PHẦN I: Các giai đoạn của giấc ngủ.

| Các giai đoạn của giấc ngủ:

Dựa theo phân tích sóng não, giấc ngủ được thành nhiều chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ lại bao gồm các giai đoạn không có chuyển động mắt nhanh (Non-rapid Eye Movement hay còn gọi là Non-REM) và giai đoạn có chuyển động mắt nhanh (Rapid Eye Movement – REM) , luân phiên nhau. Với một người trưởng thành bình thường, mỗi chu kỳ ngủ khoảng 90-100 phút và sẽ thường trải qua 4-5 chu kỳ ngủ mỗi đêm.

| Các giai đoạn ngủ không có chuyển động mắt nhanh (Non-REM):

Chìm vào giấc ngủ: nhịp thở, nhịp tim và chuyển động của mắt sẽ bắt đầu chậm lại. Cơ thể bạn thỉnh thoảng động đậy, đây là bước dạo đầu cho việc thư giãn cơ bắp. Ngoài ra, sóng não cũng bắt đầu chậm lại ở giai đoạn này;

Ngủ nông (Light Sleep): Giai đoạn có thời gian dài nhất của giấc ngủ. Ở giai đoạn này, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể giảm xuống, cơ thể sẽ tạo ra những cử động nhẹ.

Ngủ sâu (Deep Sleep): Còn được gọi là “thời kỳ ngủ vàng”, thời kỳ lý tưởng nhất là nhưng chỉ chiếm 1/4 tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này, các cơ được thả lỏng, cơ thể hầu như không tạo ra chuyển động, nhịp thở và nhịp tim chậm và ổn định. Nhịp tim thấp hơn nhịp tim lúc nghỉ khoảng 20% ​​-30%. Quá trình hồi phục của cơ thể cũng diễn ra ở giai đoạn này.

| Giai đoạn ngủ có chuyển động mắt nhanh (REM):

Được đặt tên dựa trên chuyển động nhanh không chủ ý của mắt. Trong giai đoạn này, não bộ vẫn có hoạt động, hoạt động sóng não của tương tự như khi bạn thức, giấc mơ xảy ra và các cơ của cơ thể trở nên thư giãn lạ thường. Trong giai đoạn này, nhịp tim của cơ thể tăng lên, huyết áp tăng và nhịp thở trở nên nhanh.

| Tỉ lệ của từng giai đoạn của giấc ngủ:

Giấc ngủ lý tưởng nhất là khi:

• Giấc ngủ nông chiếm 50% -60% thời gian ngủ
• Giấc ngủ sâu có thể chiếm 20% -25%.
• Giấc ngủ REM chiếm 20% -25% thời gian ngủ.

Cũng có những giai đoạn thức giấc ngắn trong khi ngủ, nhưng nhìn chung, người lớn sẽ thức giấc ngắn từ 10-30 lần một đêm và thường dưới 5%. Vì mỗi lần thức dậy quá ngắn, thường dưới 2-3 phút. Vào buổi sáng hôm sau, bạn thường không nhớ rằng khi nào mình đã thức.

Tuy nhiên, tỷ lệ phần trăm trên chỉ mang ý nghĩa tham khảo. Tuổi tác là một yếu tố ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ, khi tuổi càng cao thì thời gian ngủ sâu sẽ giảm dần.

PHẦN II: Làm thế nào để đồng hồ COROS theo dõi giấc ngủ.

| Nguyên lý hoạt động:

Đồng hồ COROS theo dõi giấc ngủ dựa trên sự khác biệt trong chuyển động của cơ thể và nhịp tim của cơ thể trong mỗi giai đoạn ngủ, dựa trên chuyển động của tay và nhịp tim quang điện, đồng hồ không chỉ có thể theo dõi ngủ sâu, ngủ nông, ngủ REM và thức giấc; bên cạnh nhịp tim của người đeo khi ngủ.

| Hạn chế:

Việc phân chia chính xác giai đoạn của giấc ngủ (ngủ nông, ngủ sâu, rem…) yêu cầu dữ liệu sóng não và phải có thiết bị đo điện não đồ (gắn các điện cực lên da đầu). Ngay cả khi có thiết bị đo sóng não chuyên dụng, việc xác định giai đoạn của giấc ngủ vẫn có thể không hoàn toàn chính xác.

Trong khi đó, các thiết bị điện tử tiêu dùng hiện nay (đồng hồ thể thao, vòng tay sức khỏe,….) đều chỉ sử dụng nhịp tim và cảm biến chuyển động để cố gắng “phán đoán” giai đoạn của giấc ngủ. Vậy thông tin giai đoạn giấc ngủ (nông, sâu, REM,..) do đồng hồ cung cấp không thể khớp chính xác với trạng thái giấc ngủ thực tế.

PHẦN III: Tăng tính chính xác của việc theo dõi giấc ngủ!

Xác định chính xác thời gian bạn bắt đầu ngủ : Đồng hồ của COROS sẽ bắt đầu ghi nhận giấc ngủ trước 1 tiếng theo thời gian ngủ mà bạn đã đặt. Để ghi lại giấc ngủ tốt hơn, bạn nên đặt thời gian bắt đầu ngủ sớm hơn 1-2 giờ so với thời gian đi vào giấc ngủ bình thường của bản thân.

Mở ứng dụng COROS trên điện thoại > Profiles (biểu tượng hình khiên)> Hình đại diện > Sleep tracking > đặt thời gian bắt đầu ngủ.

Đồng hồ của bạn sẽ ngừng theo dõi giấc ngủ sau 5 giờ kể từ khi bạn thức dậy. Nó sẽ không tiếp tục theo dõi giấc ngủ của bạn ngay cả khi bạn ngủ lại sau đó.

• Ví dụ: một người thiếp đi lúc 9 giờ tối (21 giờ) và thức dậy lúc 4 giờ sáng. Sau một giờ thức giấc, họ ngủ lại lúc 5 giờ sáng, đồng hồ sẽ ghi lại cả hai khoảng thời gian ngủ, bất kể là bao lâu. Tuy nhiên, nếu người đó ngủ lúc 7:00 tối (19:00), thức dậy lúc 9:00 tối (21:00), sau đó ngủ lại lúc 04:30 sáng hôm sau- khoảng thời gian ngủ thứ hai sẽ không được ghi lại.

Đi ngủ đúng giờ : Tuân thủ nghiêm ngặt thời gian ngủ đã ấn định để tối ưu khả năng hồi phục của cơ thể. Bên cạnh đó, một số thói quen có thể ảnh hưởng tới độ chính xác của thiết bị. Ví dụ: Nếu bạn đặt thời gian bắt đầu ngủ là 23:00, nhưng trong thực tế, bạn vẫn nằm xem điện thoại di động ở trên giường lúc 23:00, không có chuyển động rõ ràng của tay và nhịp tim giảm xuống, điều này sẽ cũng ảnh hưởng đến việc theo dõi giấc ngủ của thiết bị.

Đeo đúng cách: Đeo đồng hồ đúng cách trên cổ tay để cảm biến quang điện có thể phát hiện nhịp tim để theo dõi tình trạng ngủ của bạn. Theo dõi giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng nếu đồng hồ bị lỏng hoặc nếu cánh tay di chuyển thường xuyên.

PHẦN IV: Mối tương quan giữa nhịp tim khi nghỉ với quá trình tập luyện.

| Tập luyện quá sức và nhịp tim khi ngủ:

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng đến nhịp tim khi ngủ. Trong một thử nghiệm, 7 đối tượng đã tăng cường độ luyện tập bình thường của họ trong quá trình luyện tập và sau 2 tuần, họ cảm thấy mệt mỏi đáng kể, giảm hiệu suất và nhịp tim trung bình của họ khi ngủ tăng từ 49bpm lên 54bpm.

Vì vậy, trong quá trình theo dõi giấc ngủ, khi bạn nhận thấy nhịp tim trung bình có dấu hiệu tăng rõ rệt thì có thể khối lượng tập luyện quá lớn, cần điều chỉnh kịp thời.

| Đồ thị của nhịp tim khi ngủ và quá trình tập luyện:

Nhịp tim khi ngủ lý tưởng có xu hướng gần giống “hình chữ U” (như trong hình bên dưới) . Ngay từ khi bắt đầu ngủ, cơ thể bắt đầu thư giãn, và dao động nhịp tim giảm xuống, đạt giá trị thấp nhất vào giữa giấc ngủ. Giai đoạn ngắn hạn trong giấc ngủ là giấc ngủ REM. Chế độ ngủ này có nghĩa là cơ thể ở trong tình trạng tốt, có thể được nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn trong khi ngủ.

Nếu nhịp tim khi ngủ của bạn dao động, xu hướng đi xuống và đạt đến điểm thấp nhất khi gần thức giấc, điều đó phản ánh là chất lượng giấc ngủ của chưa lý tưởng. Một trong những nguyên nhân cho điều này có thể là tập thể dục trước khi ngủ. Trong trường hợp này, việc lùi thời gian tập luyện như chạy ban đêm sớm lên 1-2 giờ là phù hợp.

Đối với những người đam mê thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng, giấc ngủ ngon sẽ giúp phục hồi thể chất mệt mỏi và có lợi cho sự phát triển của các môn thể thao sau này. Vì vậy, bạn cần đặc biệt chú ý đến chất lượng giấc ngủ của mình, nếu có vấn đề về giấc ngủ, bạn nên tự điều chỉnh hoặc tham khảo ý kiến ​​của người có chuyên môn (bác sĩ tâm thần, huấn luyện viên) một cách kịp thời.