Thực đơn Giảm 2kg Trong 1 Tháng Không Ngán, đảm Bảo Sức Khỏe

Có thể bạn quan tâm

Bạn muốn giảm cân nhưng lo lắng sợ thực đơn nhàm chán, gây cảm giác ngán, lại mau bị đói và mệt mỏi. Thực đơn giảm 2kg trong 1 tháng mà Titan Sports mà chúng tôi chia sẻ với bạn ngay sau đây sẽ là “cứu cánh” mà bạn đang cần ngay lúc này nhé!

Mục lục

Nguyên tắc giảm cân
Thực đơn giảm 2kg trong 1 tháng chi tiết
- Tuần 2: Cơ thể quen dần và kết hợp luyện tập

Nguyên tắc giảm cân

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ giảm được số cân càng nhiều, càng nhanh thì càng tốt. Tuy nhiên, cơ thể cần có thời gian để kịp thích nghi nên mức độ giảm cân phù hợp nhất là khoảng 0,5kg mỗi tuần và 2kg trong 1 tháng.

Lượng calo trung bình của một người trưởng thành 2500 calo đối với nam và 2000 calo đối với nữ
Nếu muốn giảm 2kg trong 1 tháng, bạn cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày và chỉ nạp vào 2000 calo với nam và 1500 calo đối với nữ trong bữa ăn hàng ngày.

Thực đơn giảm 2kg trong 1 tháng chi tiết

Thực đơn này đã được áp dụng thành công trên nhiều đối tượng và mỗi ngày gồm có 5 bữa ăn (gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ), đối tượng là nam và nữ có thể thay đổi khẩu phần cho phù hợp với năng lượng cơ thể cần.

Tuần 1: Khẩu phần ăn ít năng lượng và giảm dần

Thứ 2: Tổng cộng 1460 calo

Bữa sáng: ½ chén gạo lứt, 100g ức gà luộc chấm muối tiêu (400 calo)
Bữa xế: 1 lát bánh mì, kèm 1 quả táo (150 calo)
Bữa trưa: 1 đĩa Salad bao gồm rau trộn, 2 quả trứng luộc, 1 thìa dầu olive hoặc hạnh nhân và 2 thìa nho khô (410 calo)
Bữa xế chiều: 1 quả táo nhỏ và 10 hạt dẻ cười (150 calo)
Bữa tối: 1 chén cháo hạt sen, 1 miếng đậu hũ trắng, 1 chén rau súp lơ xanh luộc (350 calo)

Thứ 3: Tổng cộng 1475 calo

Bữa sáng: 1 miếng sandwich bao gồm trứng, 1 thìa bơ, cà chua thái lát, rau xanh ăn kèm (350 calo)
Bữa xế: 1 cốc trà xanh, 1 quả cam (135 calo)
Bữa trưa: 1 chén cháo ức gà yến mạch, 1 đĩa rau xà lách trộn, 10 quả cà chua bi (400 calo)
Bữa xế chiều: 1 cốc sinh tố bơ gồm 1 quả bơ và 100ml sữa tươi có đường (190 calo)
Bữa tối: 1 miếng sandwich cá, 200 gram rau xanh luộc (400 calo)

Thứ 4: Tổng cộng 1420 calo

Bữa sáng: 1 cốc sữa chua không đường kèm hạt, 1 chén cháo yến mạch (350 calo)
Bữa xế trưa: 1 trái ổi cùng (120 calo)
Bữa trưa: 100g cá ngừ, 1 lát bánh mì, 1 thanh đậu hũ (400 calo)
Bữa xế chiều: 1 chén súp (150 calo)
Bữa tối: 150g ức gà nướng, 1 đĩa rau xà lách trộn cà chua, dưa leo, hành tây và dầu giấm (400 calo)

Thứ 5: Tổng cộng 1500 calo

Bữa sáng: 150 gram cá hồi nướng, 2 lát bánh mì nướng, vài lát cà chua và dưa leo (390 calo)
Bữa xế trưa: 1 quả chuối với 1 thìa bơ đậu phộng (180 calo)
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt muối mè, salad rau, 1 quả cà chua (420 calo)
Bữa xế chiều: 2 lát bánh mì kèm 1 thìa mật ong (110 calo)
Bữa tối: 150g ức gà luộc, 250 cải thìa xào với dầu olive và tỏi (400 calo)

Thứ 6: Tổng cộng 1560 calo

Bữa sáng: 1 chén súp rau củ, 200ml sữa tách béo, 1 quả táo (380 calo)
Bữa xế trưa: 1 cốc sữa chua không đường và ½ lát táo (160 calo)
Bữa trưa: 2 lát bánh mì kèm với 2 thìa mật ong, 150g rau xanh luộc, 150 chén nấm xào (480 calo)
Bữa xế chiều: 1 quả cam và củ khoai lang (160 calo)
Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch, 2 lát bánh mì, 1 đĩa rau xà lách trộn dầu olive và nước cốt chanh (380 calo)

Thứ 7: Tổng cộng 1570 calo

Bữa sáng: 100 Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 250 ml sữa tươi không đường (400 calo)
Bữa xế trưa: 1 nắm các loại hạt khô và 1 hộp sữa chua không đường (150 calo)
Bữa trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150 gram ức gà nướng, rau luộc (450 calo)
Bữa xế chiều: Salad trái cây (170 calo)
Bữa tối: 150gram tôm hấp/luộc, 1 đĩa rau xanh luộc (400 calo)

Chủ nhật: Tổng cộng 1450 calo

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc. (250 calo)
Bữa xế trưa: 1 quả táo hoặc 1 quả lê (150 calo)
Bữa trưa: 1 đĩa bún gạo lứt trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua (480 calo)
Bữa xế chiều: Trái cây thập cẩm như táo, lê, bưởi (170 calo)
Bữa tối: Salad ức gà nướng với một chút dầu oliu, rau xà lách ăn kèm táo (400 calo)

=>> Xem thêm: Lý do tại sao tập thể dục nhiều nhưng không giảm cân?

Tuần 2: Cơ thể quen dần và kết hợp luyện tập

Thứ 2: Tổng cộng 1520 calo

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì, 1 quả dưa leo, 1 tách trà xanh (500 calo)
Bữa xế trưa: 1 quả táo và 2 múi bưởi (170 calo)
Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, canh bí đao nấu tôm, 5 quả nho(350 calo)
Bữa xế chiều: 1 củ khoai lang (100 calo)
Bữa tối: 1 đĩa rau củ luộc, 250g file cá saba nướng, 1 tách trà xanh sau bữa ăn (400 calo)

Thứ 3: Tổng cộng 1490 calo

Bữa sáng: 4 con tôm luộc, 1 đĩa salad bưởi (350 calo)
Bữa xế trưa: 1 ly nước ép bưởi (110 calo)
Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, canh bí đao nấu thịt bằm (không mỡ), 3 múi bưởi (480 calo)
Bữa xế chiều: 1 trái xoài (150 calo)
Bữa tối: 100g thịt bò xào, 1 dĩa rau luộc, 150ml nước ép nho (400 calo)

Thứ 4: Tổng cộng 1480 calo

Bữa sáng: 1 lát bánh mì kèm 1 trứng opla, 1 chùm nho, 1 ly trà xanh (350 calo)
Bữa xế trưa: 2 miếng dưa lưới (150 calo)
Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 250g bông cải xanh xào tỏi , trứng luộc. (480 calo)
Bữa xế chiều: 2 quả táo (100 calo)
Bữa tối: 1 đĩa rau luộc và 150 gram cá hồi nướng, 5 quả dâu tây (400 calo)

Thứ 5: Tổng cộng 1580 calo

Bữa sáng: 1 chén cháo thịt bằm hạt sen, 1 quả chuối (430 calo)
Bữa xế trưa: 1 hộp sữa chua không đường, 1 quả cam (180 calo)
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt trộn hạt sen, 200g ức gà nướng mật ong (480 calo)
Bữa xế chiều: 1 ly nước ép trái cây (120 calo)
Bữa tối: salad bông cải, 100g yến mạch cùng sữa tươi không đường (370 calo)

Thứ 6: Tổng cộng 1550 calo

Bữa sáng: 1 trứng ốp la, 1 lát bánh mì, salad dưa leo, cà chua, hành tây (400 calo)
Bữa xế trưa: 1 củ khoai lang và ½ quả táo (180 calo)
Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, canh bắp cải nấu thịt nạc, 1 miếng dưa hấu (480 calo)
Bữa xế chiều: 5 trái nho và nước chanh (100 calo)
Bữa tối: 300g tôm nướng và 300g bông cải xanh luộc (390 calo)

Thứ 7: Tổng cộng 1480 calo

Bữa sáng: 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm muối mè, 1 tách trà xanh (300 calo)
Bữa xế trưa: 1 ly nước ép rau má (200 calo)
Bữa trưa: 150 gram cá hấp nước tương và 200g bún gạo lứt (480 calo)
Bữa xế chiều: 1 hộp sữa chua không đường cùng 5 quả nho (150kcal)
Bữa tối: 1 đĩa su su luộc chấm muối vừng + 1 trái bưởi (350 calo)

Chủ nhật: Tổng cộng 1500 calo

Bữa sáng: 2 cái trứng luộc, 1 lát bánh mì, 1 ly nước chanh mật ong ấm (360 calo)
Bữa xế trưa: 1 ly nước ép trái cây hỗn hợp (150 calo)
Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt + canh bí đao với xương + nước trà xanh (480 calo)
Bữa xế chiều: 1 dĩa nhỏ trái cây (180 calo)
Bữa tối: 1 chén canh cua rau đay + 1 dĩa rau luộc nhỏ (330 calo)

Tuần 3: Lặp lại thực đơn tuần 1 và tăng cường độ luyện tập 20%

Tuần 4: Lặp lại thực đơn tuần 2 và tăng cường độ luyện tập 30%

Phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất vẫn là có một chế độ ăn uống khoa học, sinh hoạt lành mạnh kết hợp với tập luyện thể dục thể thao. Bạn có thể lựa chọn các môn như đi bộ, chạy bộ,… giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng hơn.

Lưu ý: Để áp dụng thành công thực đơn này bạn cần phải có quyết tâm cao và nghiêm khắc với chế độ ăn. Với thực đơn giảm 2kh trong 1 tháng ở trên là thực đơn an toàn, khoa học, giúp cơ thể có đủ năng lượng, không làm mệt mỏi, ảnh hưởng đến luyện tập.