Thực đơn Giảm Cân Bằng Rau Củ Quả Luộc Giảm 3–5kg 1 Tuần

Hành trình giảm cân quả thực là chưa bao giờ dễ dàng. Nếu bạn còn đang phải loay hoay trong ma trận của các chế độ ăn kiêng, hãy áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc. Chắc chắn rằng bạn sẽ phải ngạc nhiên với kết quả mà nó mang lại.

Vì sao rau luộc giúp giảm cân?

Ảnh: Nick Fewings/Unsplash

Sở dĩ nhiều người tìm kiếm thực đơn giảm cân với rau luộc là vì rau củ quả có thể giúp giảm cân nếu biết sử dụng đúng cách.

Nhìn chung, rau chứa ít calo, nhiều chất dinh dưỡng và nước. Đây là lý do chúng giúp giảm cân một cách lành mạnh.

Rau luộc cũng không chứa chất béo như các loại rau xào hoặc nấu canh, nấu lẩu. Vậy nên, bạn có thể ăn nhiều rau luộc mà không sợ tích mỡ thừa. Rau luộc chứa nhiều chất xơ giúp kiểm soát cân nặng.

Bên cạnh đó, giảm cân với rau luộc còn là một phương pháp lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Các loại rau ít calo giúp giảm cân hiệu quả

Không phải loại rau nào cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Thực tế có những rau củ giàu tinh bột, nếu ăn nhiều không tốt cho việc ép cân.

Vậy nên, khi áp dụng thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc, bạn hãy ưu tiên lựa chọn những loại sau:

1. Bắp cải

Bắp cải được coi là loại rau đứng đầu trong thực đơn giảm cân với rau luộc.

Bắp cải chứa ít calo, lượng carb thấp và giàu chất xơ. Ước tính trong 1 chén bắp cải có 22 calo, 5g carb, 2g chất xơ. Tiêu thụ đủ chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng để giảm cân, vì nó giúp bạn no lâu và cung cấp ít calo.

Ngoài ra, loại rau nhà họ cải này cũng có nhiều chất dinh dưỡng thực vật có thể giúp chống lại ung thư và giảm viêm.

2. Súp lơ trắng (cauliflower)

Ảnh: Amber Faust/Unsplash

Một chén súp lơ cắt nhỏ có 27 calo với 2g chất xơ và 2g protein. Đây không chỉ là một loại rau ít calo mà còn có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món. Một số người sử dụng súp lơ trắng như một loại súp, súp lơ luộc hoặc trộn vào các món ăn.

>>> Mách bạn: CÁCH NẤU NƯỚC ĐẬU ĐEN VỚI GỪNG GIẢM CÂN

3. Cải xoăn

Ảnh: Pixabay

Một chén cải xoăn chỉ có 7 calo. Lượng calo rất ít của rau cải xoăn kale rất tốt cho cân nặng. Bạn có thể ăn cải xoăn luộc, nấu canh hoặc trộn với một chút dầu ô liu và nước cốt chanh rồi làm món salad.

4. Cải bó xôi

Ảnh: Shingo No/Pixabay

Phần lớn các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên mọi người đưa rau cải bó xôi vào trong thực đơn giảm cân với rau luộc. Loại rau này dễ ăn và phù hợp với nhiều người hơn rau cải xoăn.

Về mặt dinh dưỡng, cải bó xôi (rau bina, chân vịt) cũng có lượng calo thấp. Trong mỗi chén rau cải bó xôi có 7 calo, 0.7g chất xơ. Bạn có thể ăn rau cải bó xôi luộc, làm sinh tố, làm nước ép rau bina hoặc xào với dầu ô liu.

5. Cà rốt

Ảnh: Unsplash

Khi áp dụng thực đơn giảm cân bằng rau củ quả, bạn có thể sử dụng cà rốt. Mặc dù nhiều đường hơn một chút so với các loại rau khác, nhưng cà rốt lại nhiều chất xơ.

Một chén cà rốt cung cấp 3.5g chất xơ, gấp ba lần lượng chất xơ trong rau xanh. Cà rốt cũng rất ít calo. Đây là một sự thay thế thông minh cho khoai tây. Với cà rốt, bạn có thể luộc, hấp, làm nước ép cà rốt giảm cân, sinh tố…

6. Ớt chuông

Ảnh: Pixabay

Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc không thể bỏ qua ớt chuông. Loại rau quả này có hàm lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng. Trên thực tế, một quả ớt chuông chứa nhiều vitamin C hơn một quả cam.

Thường xuyên cung cấp vitamin C cho cơ thể cũng là một trong những yếu tố ngăn ngừa chất béo tích tụ. Một số nghiên cứu cũng chứng minh rằng người có lượng dự trữ vitamin C cao, khi tập thể dục, cơ thể có khả năng đốt cháy chất béo cao hơn 30%.

>>> Đọc thêm: TÁC DỤNG CỦA ỚT CAY VÀ BỘT ỚT: GIÚP GIẢM ĐAU VÀ GIẢM CÂN

7. Bông cải xanh (cauliflower)

Ảnh: Pexels

Bông cải xanh là loại rau tuyệt vời trong thực đơn giảm cân với rau luộc. Loại rau này không chỉ ngon, dễ chế biến mà còn giàu giá trị dinh dưỡng. Một chén rau bông cải xanh có tới 90% là nước, giúp bạn no lâu. Loại rau nhà họ cải này cũng giàu chất xơ và protein, nên tốt cho việc giảm cân.

Ngoài tác dụng giảm cân thì bông cải xanh cũng có vô vàn lợi ích cho sức khỏe như giảm huyết áp, chống ung thư. Vì thế trong thực đơn giảm cân với đồ luộc, tuyệt đối không được bỏ qua loại rau này.

Ngoài những loại rau củ quả trên, khi giảm cân với rau luộc, bạn cũng nên thường xuyên ăn các loại rau như mồng tơi, rau cải ngọt, ngọn su su, rau lang, rau bí, măng tây, đậu bắp, bí ngòi, bí xanh…

>>> Mách bạn: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN

• 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ

Ảnh: Pixabay

Thực đơn giảm cân với rau củ quả luộc

Biết áp dụng thực đơn giảm cân với rau và trái cây đúng cách, bạn không chỉ có thân hình thon gọn mà còn tốt cho sức khỏe. Dưới đây là thực đơn mẫu trong việc giảm cân với rau luộc trong một tuần để bạn tham khảo:

Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc ngày 1

• Bữa sáng: 2 miếng bánh mì nguyên cám, trứng ốp la ăn kèm rau bắp cải luộc

• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, canh rau cải nấu cá rô, rau củ quả luộc (cà rốt, củ cải, bầu..)

• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, rau su su luộc, thịt bò xào với dầu ô liu

• Bữa phụ: 1 ly nước ép táo

Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng ăn cùng rau xà lách, dưa chuột

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau cải xoăn luộc, ức gà áp chảo

• Bữa tối: Rau luộc thập cẩm chấm kho quẹt, 1 quả chuối

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ ít đường

Thực đơn giảm cân với đồ luộc ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 ly nước chanh ấm, salad các loại rau (dưa chuột, cà chua, hành tây)

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, bắp cải luộc, cá thu sốt cà

• Bữa tối: cà rốt luộc, trứng luộc

• Bữa phụ: 1 quả chuối

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: cháo yến mạch nấu cùng thịt nạc và rau củ băm nhỏ

• Bữa trưa: mì gạo lứt, rau mồng tơi nấu tôm

• Bữa tối: 1 ly sinh tố đu đủ, bí xanh luộc chấm muối vừng

• Bữa phụ: sữa chua không đường

Thực đơn giảm cân với rau luộc ngày thứ 5

• Bữa sáng: mì rau củ nấu thịt bò

• Bữa trưa: 2 củ khoai lang, ức gà xào nấm, ngọn su su luộc

• Bữa tối: su hào luộc, cá hấp

• Bữa phụ: bánh chuối yến mạch

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, trứng ốp la ăn kèm dưa leo, 1 ly cà phê đen

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng nhỏ, tôm hấp, súp lơ trắng luộc

• Bữa tối: súp bí đỏ

• Bữa phụ: nước ép dứa

Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 đĩa nhỏ bánh cuốn, 1 quả chuối

• Bữa trưa: 1 bát phở ức gà, rau cải luộc

• Bữa tối: Rau cải ngọt luộc, cua biển

• Bữa phụ: một nắm hạt các loại

>>> Mách bạn: 9 CÁCH NẤU YẾN MẠCH GIẢM CÂN DỄ ĂN

• CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS DIET VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc

Khi áp dụng thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để đạt được kết quả cao:

• Cần đa dạng các loại rau củ quả để cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng.

Ngoài luộc, bạn có thể hấp các loại rau để giữ được hương vị thơm ngon. Về tác dụng giảm cân, các loại rau hấp chín cũng có tác dụng tương tự như rau luộc.

• Khi giảm cân, nên áp dụng ăn uống theo quy tắc bàn tay, tức là lượng rau xanh lúc nào cũng nhiều nhất (bằng cả hai bàn tay), trong khi đó tinh bột, thịt, cá chỉ một phần nhỏ.

• Nên chọn rau củ quả theo mùa để hạn chế chất bảo quản cũng như các loại thuốc bảo vệ thực vật.

• Kết hợp nhiều loại rau củ, đồng thời tăng cường thực phẩm giàu protein và chất béo tốt để giảm cân lành mạnh. Nên ưu tiên các loại thịt nạc, cá, tôm luộc hoặc hấp; hạn chế đồ chiên rán.

• Nếu lựa chọn ăn chay giảm cân với rau củ quả, cần bổ sung đạm để cơ thể không thiếu chất.

• Giảm cân bằng rau củ quả luộc sẽ hiệu quả hơn nếu bạn biết kết hợp với tập thể dục đều đặn hằng ngày. Đừng quên tính toán lượng calo nạp vào hàng ngày để việc giảm cân diễn ra nhanh hơn.

Nhìn chung, ăn rau củ quả luộc không chỉ tốt cho vóc dáng mà còn có lợi cho sức khỏe. Hãy thường xuyên áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc bạn nhé!

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam