Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày: Giảm 4-5kg An Toàn Và Hiệu Quả

Dinh dưỡng hay một chế độ ăn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một thực đơn ăn uống khoa học không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏe, tươi mới. Vậy thực đơn giảm cân trong 7 ngày như thế nào là an toàn "chuẩn" khoa học? Hãy tham khảo nội dung dưới đây nhé!

Nguyên tắc giảm cân an toàn, lành mạnh

Cơ chế của quá trình giảm cân là việc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng nhiều hơn việc hấp thụ năng lượng khi ăn uống và bổ sung chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng các năng lượng dự trữ bên trong của nó như chất béo của mỡ thừa hoặc cơ bắp dẫn đến giảm trọng lượng cải thiện trạng thái béo phì.

Chế độ ăn giảm cân mang đến lợi ích cơ thể khỏe mạnh hơn vì nó ít carb hoặc ít chất béo, hạn chế đồ ngọt, chỉ nạp những thực phẩm dinh dưỡng. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng sau 3 tháng, những người kiên trì với chế độ ăn giảm cân sẽ ít thèm ăn hơn, cụ thể là ít thèm đồ ngọt, thức ăn nhanh và tinh bột. Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và tăng cường hoạt động thể chất, tập thể dục.

Chỉ số BMI là gì?

Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index - chỉ số BMI) để nhận định tình trạng gầy béo. Trước khi thiết kế thực đơn ăn uống của mình, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg

BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.

Tuy nhiên, có rất nhiều người chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo, đó là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân không nhất thiết dùng cho người béo phì, mà ngay cả với những người muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng ăn uống.

Body Mass Index - BMI (Nguồn: Internet)

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm 4kg hiệu quả

Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần.

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng:, 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì bơ đậu phộng ít đường, ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi
• Bữa trưa: 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì nướng, 1 hộp cá ngừ
• Bữa tối: 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…), 100g đậu cô ve, 2-3 quả chuối, 1 quả táo

Ngày thứ 2:

• Buổi sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, 2 – 3 quả chuối
• Buổi trưa: 1 chén phô mai tươi loại ít béo, 5 – 7  miếng bánh mặn, 1 quả trứng luộc
• Buổi tối: 2 – 3 cây xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g bông cải xanh, 2 – 3 quả chuối

Ngày thứ 3:

• Buổi sáng: 1 lát bơ/ phô mai, 1 quả táo, 5 – 7 miếng bánh mặn
• Buổi trưa: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc
• Buổi tối: 1 hộp cá ngừ, 2 – 3 quả chuối, 1 viên kem vani

Ngày thứ 4:

• Buổi sáng: 1 ly sữa và 1 quả chuối
• Buổi trưa: 1 dĩa salad trộn, 1 quả táo, 2 ly nước
• Bữa chiều:  1 chén súp rau củ nhỏ
• Buổi tối: 1 dĩa su su và củ cải luộc, 1 quả ổi, 2 ly nước

Ngày thứ 5:

• Buổi sáng: Cà chua bi, đậu ve luộc và 2 ly nước
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc và 2 ly nước
• Bữa chiều:  Salad, cà chua và rau mầm, 1 ly sữa chua
• Buổi tối: Canh rau củ và 1 ly nước

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 dĩa rau luộc và 1 ly nước
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc và 2 ly nước
• Bữa chiều: Cà rốt luộc và 1 ly nước
• Bữa tối:  1 bát rau luộc và 1 ly nước

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng:  Salad trộn + 1 ly nước táo ép
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm rau luộc và súp rau củ
• Bữa chiều: Cà rốt luộc + 1 ly cam ép
• Bữa tối: Salad trộn, súp rau củ + 2 ly nước

Những hiểu lầm tai hại khi giảm cân

• Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng để ốm hơn tức là ăn ít đi, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, có người nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức
• Ăn kiêng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: Cả hai cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, thiếu một trong hai bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.
• Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
• Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.

Xem thêm: 15 sai lầm thường mắc phải khi giảm cân nhanh

Những sai lầm cần tránh khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày (Nguồn: Internet)

Những thực phẩm hạn chế khi giảm cân

• Tinh bột: Tinh bột là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu vì chúng có năng lượng rất cao. Dù vậy, tinh bột lại có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, đối với người Việt Nam, việc kiêng hoàn toàn tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày. Bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt…
• Đồ tráng miệng: Rất khó để kiềm chế các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: hoa quả, kem, bánh kem…Đây là loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát. Chính vì thế, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!
• Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân tại nhà mà với mọi người nói chung, không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.

Xem thêm: Chế độ ăn giảm mỡ bụng nhanh, an toàn và hiệu quả nhất

Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào thực đơn

• Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. 
• Đậu phụ: Chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!
• Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
• Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!
• Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
• Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
• Các loại rau: các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.
• Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể.

Xem thêm: Ăn gì để giảm mỡ bụng, LDL cholesterol là gì, detox là gì

Thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân trong 7 ngày (Nguồn: Internet)

Giảm cân hiệu quả trong 7 ngày bằng các thức uống detox

Chỉ với các loại thực phẩm thôi chưa đủ mà bạn còn cần chọn lựa những loại thức uống phù hợp cho thực đơn giảm cân trong 1 tuần để mang lại hiệu quả cao hơn. Sau đây Cali sẽ gợi ý những thức uống mà bạn có thể tham khảo lựa chọn:

1. Trà chanh gừng

Nếu chanh giúp giảm sưng và kháng viêm thì gừng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, trà chanh gừng cũng giúp ngăn chặn mụn trứng cá và hạn chế say xe trong những chuyến đi xa.

Nguyên liệu:

• 1 nhúm trà xanh

• 1 quả chanh

• 3 lát gừng

• 1 muỗng mật ong

Thực hiện:

• Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút.

• Lấy phần nước đã đun, pha them nước cốt chanh và mật ong.

2. Trà nghệ mật ong

Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày thì hãy uống 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Bên cạnh đó, loại trà này còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc.

Nguyên liệu:

• 1 muỗng bột nghệ

• 1 muỗng bột gừng

• 1 muỗng mật ong

Thực hiện:

• Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong 5 – 10 phút.

• Chắt lấy nước, thêm mật ong.

4. Nước ép cần tây dưa chuột

Cần tây là một nguyên liệu giảm cân detox phổ biến và hiểu quả. Ngoài ra, cần tây còn giúp đẹp da no lâu nhờ hàm lượng dinh dưỡng, vitamin cao.

Nguyên liệu:

• 5 nhánh cần tây

• 1 quả táo xanh

• 1 quả dưa chuột

Thực hiện:

• Cho cần tây, táo xanh, dưa chuột vào máy ép lấy nước.

Phương pháp giảm cân 8 giờ của người Nhật

Thực đơn giảm cân 8 giờ có thể hiểu là từ khi thức dậy, bạn ăn bữa ăn đầu tiên cho đến bữa ăn cuối cùng trong ngày chỉ được phép trong khoảng 8 giờ đồng hồ. Trong 16 giờ còn lại, không được phép ăn thêm bất cứ thứ gì khác. Ví dụ bạn ăn bữa ăn đầu tiên trong ngày vào lúc 8 giờ sáng thì bữa ăn cuối cùng trong ngày phải ăn trước 16 giờ chiều, trong khoảng thời gian này bạn có thể ăn uống em theo sở thích mà không cần phải kiêng cử bất cứ món gì.

Lưu ý: Theo phương pháp này, bạn có thể ăn tùy thích món gì bạn muốn trong vòng 8 giờ, nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều thực phẩm chiên, dầu mỡ, nước ngọt, nhiều tinh bột, để cơ thể trao đổi chất tốt hơn, đạt được kết quả giảm cân như mong muốn.

Xem thêm: "Học lỏm" thực đơn ăn kiêng của người Nhật

(Nguồn: Internet)

4 Tips giúp giảm cân hiệu quả

1. Tập thể dục

Tập yoga, các bài tập cardio, hiit, dance, body jam, kickboxing hoặc bất cứ hình thức vận động nào để đốt cháy calories, giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Cố gắng tập luyện 3-4 lần một tuần không chỉ mang lại lợi ích vóc dáng mà còn rất tốt cho sức khỏe.

2. Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn

Lợi ích của việc lên thực đơn giảm cân trước là bạn không phải nhức não suy nghĩ ăn gì trong hôm nay? Suất ăn này chứa bao nhiêu calo? Tâm lí lo sợ sẽ khiến bạn chán nản. Lập kế hoạch trước sẽ có nhiều thời gian cho việc chuẩn bị bữa ăn lành mạnh, cải thiện chất lượng ăn uống của bạn. Những suất ăn được chuẩn bị trước còn giúp bạn không bị ảnh hưởng bởi các món ăn "thủ phạm" gây tăng cân. Trong thực tế, lên kế hoạch trước cho bữa ăn có thể giúp làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

3. Uống nhiều nước lọc

Uống nước lọc có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp đốt cháy calo và thải độc tố trong cơ thể. Hãy uống 1 ly nước trước bữa ăn 30 phút, nước sẽ làm đầy bụng giảm bớt sự thèm ăn. Bạn cần uống ít nhất 2 lít nước lọc mỗi ngày để cơ thể trao đổi chất tốt hơn, hỗ trợ giảm cân giảm mỡ hiệu quả!

4. Kiểm soát cơn đói

Dù bạn chọn phương pháp ăn kiêng nào, đừng bỏ cuộc vì quá đói! Thay thế các loại ăn vặt như snack, bánh mì, bánh nướng hoặc bánh rán bằng các loại thực phẩm giàu protein/chất xơ cao như hạt ngũ cốc, sữa chua Hy Lạp trộn với hạt Chia, chanh dây. Bạn sẽ giảm cơn đói và no lâu hơn.

5. Thay đổi một số thói quen không lành mạnh

Ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày cùng kết hợp thay đổi thói quen xấu không lành mạnh như: thức khuya, ăn đồ ngọt, bỏ bữa,... Sẽ rút ngắn thời gian để giảm cân của bạn đi rất nhiều đấy. Vì vậy hãy luyện tập một lối sống lành mạnh để mang lại hiệu quả giảm cân hơn nhé.

6. Ăn kiêng nhưng phải đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động

Bạn muốn ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày đạt hiệu quả, nhưng điều đó không có nghĩa là phải giam mình trong một chế độ ăn kiêng khắt khe. Bạn cần đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Việc tối giản hóa nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể là một điều không hề có lợi.

Với các gợi ý trên từ California Fitness, hãy tự chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, đảm bảo sức khỏe, mang lại vóc dáng thon gọn và quyến rũ của bạn nhé!

Xem thêm:

• Bữa sáng giảm cân
• Thực Đơn Giảm Cân Với Khoai Lang
• 1 chén cơm bao nhiêu calo
• Chế độ ăn giảm mỡ bụng