Tìm Hiểu 4 Quy Tắc Tập To Tay Và 10 Bài Tập Cẳng Tay Cho Nam

Mục lục

• 1. 4 Quy tắc trong tập to tay cho nam giới cần biết
• 2. Top 10 bài tập cẳng tay to cho nam
  • Bài tập cẳng tay 1: Palms-down wrist curls
  • Bài tập 2: Bicep curls
  • Bài tập cẳng tay 3: Palms-up wrist curl
  • Bài tập 4: Concentration curls
  • Bài tập 5: Triceps kickback
  • Bài tập 6: Overhead extension
  • Bài tập cẳng tay 7: Chest press
  • Bài tập cẳng tay 8: Lateral raise
  • Bài tập 9: Dumbbell front raise
  • Bài tập cẳng tay 10: Military press
• 3. Mẹo nhỏ giúp bạn tập cẳng tay gân guốc

Cẳng tay là bộ phận được nhiều người chú ý hơn khi tập luyện, vì cẳng tay có rất ít cơ nên khó có thể to hơn, to hơn, to hơn như các nhóm cơ khác. Kích thước của cẳng tay phụ thuộc nhiều hơn vào kích thước của xương bàn tay. Tuy nhiên, các bài tập cẳng tay rất cần thiết để giúp chân tăng sức bền và chắc khỏe hơn. Nó đặc biệt hữu ích trong việc làm nổi bật các đường gân của bàn tay, thể hiện sự nam tính và mạnh mẽ. Hãy tham khảo 10 bài tập cẳng tay cho nam hiệu quả nhất dưới đây cùng Kiến Thức Thể Hình nhé!

1. 4 Quy tắc trong tập to tay cho nam giới cần biết

Một trong những nguyên nhân khiến nam giới không tập được bắp tay chính là do họ không nhận ra rằng cấu tạo của bắp tay gồm nhiều bộ phận nhỏ, và nam giới thường có xu hướng chỉ tập trung vào một số vùng nhất định. Nếu bạn muốn cánh tay của mình trông dày và đầy đặn hơn, bạn cần thực hiện tất cả các bài tập bắp tay. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần ghi nhớ 4 quy tắc chính sau để có được bắp tay to:

• Quy tắc – 1 Khởi động: Khởi động có thể giúp cơ bắp nóng lên, linh hoạt hơn và hoạt động tốt hơn bằng cách tăng cường oxy cho cơ trong quá trình hoạt động. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy rằng căng cơ cường độ cao sau khi kích hoạt các nhóm cơ giúp tăng khối lượng cơ lên ​​318% trong vòng 28 ngày.
• Quy tắc 2 – Thay đổi bài tập: Bạn phải luôn nhớ rằng sau 6 buổi tập, cơ thể bạn đã hoàn toàn thích nghi với bài tập. Do đó, hãy thay đổi các bài tập để tăng tính đa dạng cho mỗi bài tập.
• Quy tắc 3 – Tầm quan trọng của nhịp thở: Đối với các bài tập bắp tay chính, bạn nên duy trì nhịp thở nhịp nhàng, vì nó có thể giúp bạn bình tĩnh, tập trung và kiểm soát nhịp điệu tốt hơn. Khi cơ thể được cung cấp oxy, nguy cơ ngất xỉu sẽ giảm đi, và các cơ được cung cấp đủ oxy để hoạt động tốt hơn.
• Quy tắc 4 – Nghỉ ngơi: Bạn nên nghỉ ngơi khoảng 3-4 phút giữa các hiệp để các cơ phục hồi sau đó tăng mức độ tập lên. Nếu không muốn lãng phí 3-4 phút đó, bạn có thể chuyển sang tập một nhóm cơ khác khi nghỉ ngơi.

» Tham khảo bài viết:  Bài tập giảm mỡ 2 bên hông tại đây: https://kienthucthehinh.vn/7-bai-tap-giam-mo-2-ben-hong-cho-nam

2. Top 10 bài tập cẳng tay to cho nam

Cơ cẳng tay thường được sử dụng cho nhiều hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như mở đồ hộp, nâng đồ vật hoặc mang đồ vật. Bắp tay chắc khỏe cũng rất quan trọng đối với các môn thể thao như bóng rổ, quần vợt và chơi gôn. Có hai bài tập có thể giúp tăng cường cơ bắp tay trước rất hiệu quả, Tham khảo ngay Top 10 bài tập cẳng tay to cho nam dưới đây nhé!

Bài tập cẳng tay 1: Palms-down wrist curls

Động tác này kéo căng cơ duỗi ở phía trên của cẳng tay. Phương pháp này tương tự như cong lòng bàn tay, nhưng điểm khác biệt là khi bạn đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay phải hướng xuống sàn. Để thực hiện bài tập cẳng tay cho tay này, có thể phải dùng trọng lượng tạ nhẹ hơn một chút:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập. Hai chân rộng bằng vai. Đầu gối tạo góc 90 độ so với mặt sàn.
• Bước 2: Tựa cẳng tay lên đùi. Hai tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ cổ tay xuống (Chỉ di chuyển cổ tay).
• Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

Bài tập 2: Bicep curls

Bạn có thể thực hiện các động tác uốn bắp tay bằng cách đứng hoặc ngồi ở cuối băng ghế.

Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Giữ chân của bạn rộng bằng vai.
• Bước 2: Giữ một quả tạ bằng nhau trong mỗi tay. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên của bạn.
• Bước 3: Hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ lăn quả tạ về phía vai của bạn. Tập trung vào việc sử dụng bắp tay của bạn để nâng tạ. Siết cơ bụng và thẳng lưng.
• Bước 4: Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Bài tập cẳng tay 3: Palms-up wrist curl

Bài tập cẳng tay này tập cho các cơ gấp nằm trên lưng hoặc dưới cẳng tay. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với trọng lượng 10 hoặc 20 kg (hoặc nhẹ hơn, tùy thuộc vào công suất).
• Bước 2: Ngồi thẳng lưng trên băng ghế tập. Hai chân cách nhau rộng bằng vai. Đầu gối ở góc 90 độ so với sàn.
• Bước 3: Giữ tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên trên. Đặt cẳng tay của bạn trên đùi của bạn.
• Bước 4: Cuộn cổ tay lại và thở ra.
• Bước 5: Hít vào và từ từ hạ cổ tay xuống (chỉ cử động cổ tay).
• Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Bài tập 4: Concentration curls

Theo một nghiên cứu năm 2014 đối với những người từ 18-24 tuổi, các động tác uốn tóc tập trung là bài tập bắp tay hiệu quả nhất, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn. Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên băng ghế tập. Tách hai chân ra và hơi nghiêng người về phía trước.
• Bước 2: Giữ quả tạ bằng tay trái và đặt khuỷu tay lên đùi trong bên trái với lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 3: Siết cơ bụng và từ từ cuộn quả tạ về phía vai của bạn.
• Bước 4: Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
• Bước 5: Sau khi hoàn thành 1 set với tay trái, lặp lại động tác với tay còn lại cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.

Bài tập 5: Triceps kickback

Triceps rebate là bài tập giúp rèn luyện sức khỏe và tập cẳng tay, săn chắc cơ tam đầu. Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Giữ một quả tạ bằng nhau trong mỗi tay. Đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Gập đầu gối, thẳng lưng và nghiêng người về phía trước.
• Bước 3: Thở ra, giữ tạ bằng cả hai tay và đẩy về phía sau.
• Bước 4: Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

» Tham khảo bài viết: Bật mí 30 bài tập workout tại nhà tại đây: https://kienthucthehinh.vn/29-bai-tap-workout-tai-nha-cho-nguoi-ban-ron

Bài tập 6: Overhead extension

Chỉ cần một quả tạ để kéo dài trên đầu. Bạn thực hiện bài tập cẳng tay như sau:

• Bước 1: Chọn tư thế đứng hoặc ngồi, cầm tạ bằng cả hai tay.
• Bước 2: Nâng quả tạ ngay trên đầu của bạn và bắt đầu tập luyện.
• Bước 3: Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và đặt quả tạ sau đầu.
• Bước 4: Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cả hai tay.

Bài tập cẳng tay 7: Chest press

Ép ngực là một bài tập quen thuộc có thể tăng sức mạnh của phần trên cơ thể đồng thời tập luyện hiệu quả nhiều cơ, bao gồm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta vai. Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên sàn hoặc băng ghế với bàn chân phẳng trên sàn.
• Bước 2: Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Gập khuỷu tay sao cho hai tay vuông góc với sàn.
• Bước 3: Hít vào, giữ tạ bằng hai tay, hơi rộng hơn ngực.
• Bước 4: Khi bạn thở ra, đẩy vật nặng lên.
• Bước 5: Tạm dừng một nhịp và hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Bài tập cẳng tay 8: Lateral raise

Bài tập Lateral raise có thể tập cho vai và cơ tam đầu. Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Chọn một vị trí đứng hoặc ngồi. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, cầm một quả tạ trong mỗi tay.
• Bước 2: Với lòng bàn tay hướng vào người, hơi uốn cong khuỷu tay và dùng lực nâng vật nặng lên sao cho cánh tay song song với mặt đất (thân hình chữ T).
• Bước 3: Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Bài tập 9: Dumbbell front raise

Bài tập này tập cho cơ vai, cơ ngực và tập cẳng tay. Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Chọn tư thế đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Đặt cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, với lòng bàn tay của bạn đặt trên đùi của bạn.
• Bước 3: Nâng tạ lên trên, giữ thẳng tay cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Bài tập cẳng tay 10: Military press

Động tác Military press tập cẳng tay, cơ vai, tay và ngực. Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Chọn tư thế đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Nâng tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Khuỷu tay hơi cong nâng tạ trực tiếp lên trên đầu của bạn, duy trì tư thế hơi qua đầu.
• Bước 4: Tạm dừng một chút, hạ tạ xuống ngang vai và lặp lại

3. Mẹo nhỏ giúp bạn tập cẳng tay gân guốc

Bài tập cẳng tay khá đơn giản nhưng cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

• Khởi động hoàn toàn trước khi tập thể dục.
• Chọn trọng lượng phù hợp.
• Đừng lạm dụng các bài tập tay. Các cơ cần thời gian để nghỉ ngơi.
• Bạn nên xen kẽ các bài tập cơ tay trước để không cảm thấy nhàm chán và tập cơ tay trước ở nhiều góc độ khác nhau.
• Uống đủ nước trong quá trình tập luyện.
• Mỗi bài tập nên thực hiện khoảng 12-15 lần. Mỗi buổi nên khoảng 3-5 nhóm.
• Ăn nhẹ khoảng 30-60 phút trước và sau khi tập thể dục.
• Không tập thể dục khi quá đói hoặc quá no.

Trong quá trình tập luyện, nếu cảm thấy kiệt sức, bạn nên tham khảo các sản phẩm trước khi tập giúp tăng sức bền cực mạnh, chẳng hạn như C4, ABE hoặc Outlift. Những sản phẩm này sẽ giúp bạn có thêm năng lượng và sức lực để nâng cao hiệu quả tập luyện. Ngoài ra cũng đừng quên cân đối bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, tăng hàm lượng Protein bằng thực phẩm tự nhiên hay Whey Protein, BCAA, EAA,….

Cẳng tay chắc khỏe, vạm vỡ sẽ giúp ích rất nhiều cho các bài tập khác, đồng thời nó cũng giúp ích rất nhiều cho cuộc sống của bạn. Bài tập cẳng tay còn giúp nổi rõ các đường gân và thể hiện sự nam tính của bạn. Hi vọng sẽ giúp bạn có thêm kỹ năng, để tập tay gân cốt nổi rõ và nam tính hơn. Chúc các bạn thành công trong quá trình luyện tập của mình!

» Tham khảo bài viết: Cách khắc phục hiệu quả tình trạng chai cơ tại đây: https:/kienthucthehinh.vn/dau-hieu-nhan-biet-chai-co