Tính Lượng Calo để Giảm Cân Như Thế Nào ? - - Máy Tập Thể Dục

Rate this post

Đối với người cần giảm cân, việc khống chế lượng calo trong giới hạn cho phép rất là quan trọng, tuy nhiên đây cũng là vấn đề rất khó khăn với những người mới bắt đầu giảm cân. Việc tính calo cho từng bữa ăn thật khó khăn và trong khuôn khổ bài viết này chúng tôi giới thiệu một số danh mục thức ăn và lượng calo của chúng để bạn có thể ước lượng tương đối.

Giảm cân chúng ta có thể hiểu là cách nạp ít năng lượng calo vào hơn lượng calo tiêu hao. Chúng ta cần khống chế lượng calo song song với việc phải đảm bảo cơ thể đủ chất dinh dưỡng, đủ sức khỏe để không bị mất cơ, da thịt không bị lỏng lẻo.

Đọc bài viết này chứng tỏ bạn đang muốn giảm cân vì vậy chúng tôi cần nói với bạn những điều bạn cần tuân thủ để quá trính giảm cân có thể thành công là:

• Cần xác định rõ là chúng ta sẽ không giảm vài kg trong thời gian 1 tuần đầu.
• Kiên trì và không chế cảm giác thẻm ăn của bản thân mình. Khi tập được thói quen, cảm thấy không thèm ăn nữa là bạn đã thành công một nữa rồi. Cần tâm niệm là mình đã bỏ ra bao công sức, đừng vì lỡ 1 lần mà bỏ trôi hết bao công sức.
• Đừng tin vào những gì bạn nhìn thấy và nghỉ. Nhiều thực phẩm tưởng chừng như rất nhỏ và vô hại nhưng thực tế nó rất có hại cho quá trình giảm cân của bạn.
• Giấy và bút hoặc điện thoại thông minh để ghi chú và theo dõi là luôn cần thiết trong suốt quá trình giảm cân. Nó sẽ giúp bạn xác định tiến trình đang đến đâu, thấy được sự tiến bộ và cả những sai sót để điều chỉnh giúp giảm cân thành công.

Cách tính lượng calo cần thiết cho cở thể.

Trong khuôn khổ bài viết này mình giới thiệu cho các bạn công thức KATCH-MCARDLE, công thức này được dùng khá chính xác cho người không quá dư thừa nhiều mỡ. Nên sử dụng công thức này nếu như bạn có thể ước đoán hoặc biết được gần chính xác % lượng mỡ của cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]

LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100

Đọc tới đây có thể nhiều bạn mới không biết khái niệm BMR là gì và LBM là gì, vui lòng tham khảo bài viết BMR là gì và LBM là gì.

Tính tổng lượng calories bạn cần để giữ cân nặng

Nguyên tắc giảm cân rất đơn giản, bạn nạp vào ít calo hơn lượng calo bạn cần để giữ cân nặng. Dựa vào hoạt động cá nhân hàng ngày của bạn để tính lượng calo cần để giữ cân nặng. Cụ thể như sau

Vận động ít : Calo cần = BMR X 1.2

Vận động nhẹ, tập luyện ít trong khoảng 1 vài buổi trong tuần: Lượng calo cần thiết = BMR X 1.3-1.4

Vận động vừa phải, có lao động tay chận hoặc tậm luyện tuần 3 buổi.: Lượng calo cần thiết = BMR X 1.5

Vận động cao, làm lao động chân tay nặng hoặc tập luyện cả tuần . Lượng calo cần = BMR X 1.7-1.8 , cao hơn nữa thì BMR X 2

Danh sách một số loại thực phẩm thành phần và lượng calo tiêu thụ khi sử dụng để các bạn tham khảo.

BẢNG TÍNH CALO CHI TIẾT

(Lưu ý: Dùng phím Ctrl + F cùng một lúc trên bàn phím để tìm món ăn nhanh hơn.)

THỨC ĂN	SỐ LƯỢNG	CALORI	ĐẠM	BÉO	BỘT / ĐƯỜNG	XƠ
(energy)	(protein)	(lipid)	(glucid/carbohydrate)	(cellulose)
kcal	gram	gram	gram	gram
MÓN MẶN – ĂN TRƯA (11g30)- ĂN CHIỀU (<18g)
Cơm trắng	1 chén vừa	200	4.6	0.6	44.2	0.23
1 đĩa cơm phần	406	9.3	1.2	89.9	0.47
Bầu xào trứng	1 đĩa	109	4	8.5	4	1.3
Bò bía	3 cuốn	93	5.8	4.3	7.7	0.47
Bò cuốn lá lốt	8 cuốn	841	49	12.5	133.1	6.86
Bò cuốn mỡ chài	8 cuốn	1180	60.4	46.1	130.9	5.86
Cá bạc má chiên	1 con	135	13.1	9.1	0	0
Cá bạc má kho	1 con	167	21.1	5.3	8.7	0.04
Cá cơm lăn bột chiên	1 đĩa	195	9.7	9.7	17.3	0.15
Cá chép chưng tương	1 con	156	16.4	6.6	7.9	0.11
Cá chim chiên	1 con	111	10.5	7.6	0	0
Cá đối chiên	1 con	108	9.8	7.7	0	0
Cá đối kho	1 con	82	10.2	2.7	4.4	0.02
Cá hú kho	1 lát cá	184	15.6	9.7	8.7	0.04
Cá lóc chiên	1 lát	169	14.9	12.2	0	0
Cá lóc kho	1 lát cá	131	15.7	3.8	8.7	0.04
Cá ngừ kho	1 lát cá	122	17.7	1.8	8.7	0.04
Cá trê chiên	1 con	219	12.4	18.9	0	0
Cá viên kho	10 viên nhỏ	100	15.1	2.8	3.5	0.01
Canh bắp cải	1 chén	37	1.8	2.1	2.8	0.82
Canh bầu	1 chén	30	1.2	2.1	1.5	0.52
Canh bí đao	1 chén	29	1.2	2.1	1.3	0.52
Canh bí rợ	1 chén	42	1.2	2.1	4.6	0.64
Canh cải ngọt	1 chén	30	1.7	2.1	1.1	0.9
Canh chua	1 chén	29	1.9	1.1	2.9	1.19
Canh hẹ	1 chén	33	2.9	2.1	0.7	0.35
Canh khoai mỡ	1 chén	51	1.5	1.1	8.7	0.56
Canh khổ qua hầm	1 chén	175	10	11.4	7.9	1.4
Canh mướp	1 chén	31	1.4	2.1	1.6	0.27
Canh rau dền	1 chén	22	0.9	2.1	0.1	0
Canh rau ngót	1 chén	29	1.9	2.1	0.7	0.5
Cơm tấm bì	1 đĩa cơm phần	627	26	19.3	87.6	0.48
Cơm tấm chả	1 đĩa cơm phần	592	17	18.1	90.7	1.03
Cơm tấm sườn	1 đĩa cơm phần	527	20.7	13.3	81.6	0.44
Chả cá thác lác chiên	1 miếng tròn	133	11.3	9.7	0.2	0.04
Chả giò chiên	10 cuốn	41	1.8	2.1	3.6	0.1
Chả lụa kho	1 khoanh	102	11.7	4.6	3.5	0.01
Chả trứng chưng	1 lát	195	11.3	13.9	6	0.35

Chim cút chiên bơ	1 con	208	10.6	16.9	2.3	0.04
Đậu hủ dồn thịt	1 miếng lớn	328	18.7	25.8	5.3	0.58
Gà kho gừng	1 đĩa	301	21.9	19.1	10.3	0.91
Gà rô ti	1 cái đùi	300	20.3	23.1	2.8	0
Gà xào sả ớt	1 đĩa	272	20.4	19.1	4.7	0
Gan heo xào	1 đĩa	200	24.8	9.7	3.4	0.15
Gỏi bì cuốn	3 cuốn	116	10.3	3.6	10.6	0.25
Gỏi khô bò	1 đĩa	268	15.8	11.5	25.1	2.08
Gỏi tôm cuốn	3 cuốn	147	7.7	5	17.8	0.76
Khoai tây bò bít tết	1 đĩa	246	12.4	12.9	20.2	0.96
Khổ qua xào trứng	1 đĩa	114	4.6	8.5	4.6	1.58
Lạp xưởng chiên	1 cái	293	10.4	27.5	0.9	0
Mắm chưng	1 miếng tròn	194	13.3	13.7	4.4	0.37
Mực xào sả ớt	1 đĩa	184	31	6.7	0.1	0.03
Mực xào thập cẩm	1 đĩa	136	17.4	5.9	3.5	0.58
Sườn nướng	1 miếng	111	10.3	7.3	1	0.01
Sườn ram	1 miếng	155	10.9	11.3	2.6	0.06
Tép rang	10 con	101	5.6	6.5	4.8	0.02
Thị heo quay	1 đĩa	146	9.2	12	0	0
Thịt bò xào đậu que	1 đĩa	195	16.8	6.9	16.6	1.25
Thịt bò xào giá hẹ	1 đĩa	143	15.6	6.9	4.8	1.87
Thịt bò xào hành tây	1 đĩa	132	11.8	6.9	5.8	0.77
Thịt bò xào măng	1 đĩa	104	10.5	6.9	0	0
Thịt bò xào nấm rơm	1 đĩa	152	13.5	9.6	2.9	0.92
Thịt heo phá lấu	1 đĩa	242	13.9	19.9	1.6	0.05
Thịt heo xào đậu que	1 đĩa	240	20.5	10.2	16.6	1.25
Thịt heo xào giá hẹ	1 đĩa	188	19.3	10.2	4.8	1.87
Thịt kho tiêu	1 đĩa	200	21.2	7.6	11.5	0.17
Thịt kho trứng	1 trứng+2 miếng thịt	315	19.8	22.9	7.5	0
Xíu mại	2 viên	104	11.9	4.2	4.6	0.3
MÓN CHAY
Bánh bao chay	2 cái	220	10.5	4.7	34	0.61
Bông cải xào thập cẩm	1 đĩa	142	6.7	6.3	14.6	2.8
Bún bò huế	1 tô	479	18.4	16	65.3	3.3
Bún riêu	1 tô	482	16.5	16.8	66	3.4
Bún thịt nướng	1 tô	451	14.7	13.7	67.3	3.96
Bún xào	1 đĩa	570	23.4	28	56	2.17
Cá cơm lăn bột chiên	1 đĩa	316	6.7	17.3	33.4	0.64
Cà chua dồn thịt	2 trái	131	7.3	7.2	9.2	0.78
Cá mòi kho	1 đĩa	105	4.3	5	10.8	2.9
Cà ri	1 tô	278	7.8	11.4	36	1.86
Cà tím nướng	1 đĩa	33	1.5	0	6.8	2.25
Canh chua	1 tô	37	1.7	1	5.2	1.18

Canh kiểm	1 tô	291	5.4	13.1	37.7	1.67
Canh khổ qua hầm	1 tô	88	4.5	4	8.3	1.13
Canh rau ngót	1 tô	23	1.6	1.4	1.1	0.63
Cơm chiên dương châu	1 đĩa	530	14.9	11.3	92.7	1.56
Chả lụa chiên	1 cái tròn	336	36.7	18.5	5.7	0.22
Chả trứng chưng	1 đĩa	127	10.8	5.1	9.4	0.72
Đậu hủ chiên xả	1 miếng	148	11.6	11	0.7	0.4
Đậu hủ dồn thịt	1 miếng	196	9.1	14.3	7.8	0.58
Đậu hủ sốt cà	1 đĩa	239	18.1	13.6	11	1.44
Đùi gà chiên	1 cái	173	11	12.3	4.6	0.2
Gỏi bắp chuối	1 đĩa	124	5.1	6.4	11.3	3.24
Gỏi ngó sen	1 đĩa	286	12.2	9.3	38.4	2.62
Hủ tíu bò kho	1 tô	410	17	13.4	55.4	3.2
Mắm Thái	1 đĩa	167	11.1	7.4	13.9	6.21
Măng kho thập cẩm	1 đĩa	141	8.9	6.2	12.5	1.71
Mì bò viên	1 tô	456	19.5	14.4	62.1	3.37
Mì căn xào sả	1 đĩa	299	7.7	5.8	53.9	0.21
Mít kho	1 đĩa	100	3.7	5	10	3
Nấm rơm kho	1 đĩa	154	7.5	10.5	7.3	0.9
Sườn nướng	1 miếng	123	10.6	7.2	4.1	0.06
Sườn ram	1 miếng	264	8.3	5.8	46.7	0.19
Tàu hủ ky chiên	1 đĩa	306	37.2	15.4	4.8	0.22
Tôm lăn bột chiên	1 đĩa	247	2.6	10.1	36.3	0.51
Tôm sốt cà	1 đĩa	248	12.5	9.3	28.6	1.25
Thịt heo quay	1 đĩa	250	7	14.1	23.7	1.38
Thịt kho tiêu	1 đĩa	312	22.5	16	19.5	2.7
MÓN NƯỚC – MÓN ĂN SÁNG (<6g30)
Bánh canh cua	1 tô	379	21.4	8.4	54.3	2.19
Bánh canh giò heo	1 tô	483	19	23.6	48.6	1.01
Bánh canh thịt gà	1 tô	346	12.8	11.1	48.5	1
Bánh canh thịt heo	1 tô	322	12.8	8.5	48.5	1
Bột chiên	1 đĩa	443	13.2	25.8	39.5	0.55
Bún bò huế (giò)	1 tô	622	30.2	30.6	56.4	2.76
Bún mắm	1 tô	480	28.2	15.5	56.8	3.26
Bún măng	1 tô	485	20.9	19.5	56.4	4.21
Bún mộc	1 tô	514	28.1	19.4	56.5	2.83
Bún riêu cua	1 tô	414	17.8	12.2	58	2.76
Bún riêu ốc	1 tô	531	28.4	17.2	65.5	2.73
Bún thịt nướng chả giò	1 tô	598	24	21.16	77.9	2.72
Canh bún	1 tô	296	13.6	6.9	44.6	1.55
Cháo đậu đỏ	1 tô	322	10.6	11.8	43.7	2.42
Cháo gỏi vịt	1 tô	930	50.2	60.3	47.1	2.62
Cháo huyết	1 tô	332	22.1	8.9	40.8	0.84

Cháo lòng	1 tô	412	30.8	13.5	41.7	0.84
Hoành thánh	1 tô	248	12.3	7.4	31.7	1.26
Hủ tíu bò kho	1 tô	538	34.2	26	41.6	1.29
Hủ tíu mì	1 tô	410	16.7	12.9	56.9	1.36
Hủ tíu Nam vang	1 tô	400	24.3	14.8	42.5	1.31
Hủ tíu thịt heo	1 tô	361	14.4	12.5	47.8	1.23
Hủ tíu xào	1 đĩa	646	41.4	25.5	62.8	1.67
Mì quảng	1 tô	541	22.4	20.2	67.4	2.73
Mì thịt heo	1 tô	415	19	8.2	66.4	1.71
Mì vịt tiềm	1 tô	776	32.9	43	64.5	1.57
Mì xào dòn	1 đĩa	638	42.2	29.3	51.6	1.83
Miến gà	1 tô	635	17.8	18.1	100.2	6.4
Nui chiên	1 đĩa	523	18.2	24.3	58	0.6
Nui thịt heo	1 đĩa	414	17.5	9.3	61.4	0.21
Phở bò chín	1 tô	456	20.9	12.2	59.3	2.28
Phở bò tái	1 tô	431	17.9	11.7	59.3	2.28
Phở bò viên	1 tô	431	16.3	14.1	59.6	2.21
Phở gà	1 tô	483	21.3	17.9	59.3	2.28
BÁNH KẸO
Bánh bao nhân cadé	1 cái	209	5.2	4.1	37.9	0.59
Bánh bao nhân thịt	1 cái	328	16.1	7.9	48.1	0.9
Bánh bèo (một loại)	1 đĩa	358	13.3	13.9	44.9	0.84
Bánh bèo thập cẩm	1 đĩa	608	15.6	21.6	88	0.89
Bánh bía	1 cái	709	16.1	29.8	91.3	1.84
Bánh bò	2 cái	100	1.1	4.5	13.8	0.55
Bánh bông lan cuốn	1 khoanh	155	4.2	2.2	28.9	0.1
Bánh bông lan chén	1 cái	217	4.3	12.1	22	0.11
Bánh bông lan kem vuông	1 cái nhỏ	260	5.2	9	38.9	0.11
Bánh bột lọc	1 đĩa	487	13.2	20.2	62.7	0.73
Bánh cay	1 cái nhỏ	25	0.2	1	3.6	0.13
Bánh cuốn	1 đĩa	590	25.7	25.6	64.3	1.53
Bánh chocopie	1 cái	120	1	5	18	0.08
Bánh chuối	1 miếng	560	4.3	13.9	90.9	1.77
Bánh chuối chiên	1 cái lớn	139	1	9.9	11.5	0.23
Bánh chưng	1 cái	407	14.9	5.5	74.7	1.98
Bánh da lợn	1 miếng	364	3.6	11.9	60.6	1.63
Bánh đậu xanh nướng	1 miếng	405	13.6	11.2	62.4	3.03
Bánh đậu xanh nướng	1 cái nhỏ	21	0.8	0.6	3.12	0.06
Bánh Flan	1 cái tròn	66	1.7	1.6	11.3	0
Bánh giò	1 cái	216	9.3	7.1	28.5	0.4
Bánh ít nhân dừa	1 cái	261	3.5	5.1	50.3	0.62
Bánh ít nhân đậu	1 cái	257	6.6	1.9	53.4	0.78
Bánh khoai mì nướng	1 miếng	392	2.8	14.5	62.5	2.26

Bánh khọt	1 đĩa 5 cái	154	5.8	7.08	16.8	2.9
Bánh lá chả tôm	1 đĩa	331	17.1	5.2	54.1	2.81
Bánh lá dứa nhân chuối	1 cái	154	4.8	3.7	25.4	0.87
Bánh lá dừa nhân đậu	1 cái	155	5.4	4.6	23.3	0.94
Bánh mè	1 cái nhỏ	170	3.1	11.7	13.1	0.14
Bánh men	1 cái nhỏ	4	0.1	0	0.7	0
Bánh mì cadé Kinh đô	1 cái	129	3	2	20.4	0
Bánh mì kẹp cá hộp	1 ổ	399	15.1	13.7	53.8	0.59
Bánh mì kẹp chà bông	1 ổ	337	18.4	4.8	53.7	1.01
Bánh mì kẹp chả lụa	1 ổ	431	20.1	14.2	55.6	1.01
Bánh mì ngọt Đức phát	1 ổ	304	9.5	4.9	55.3	0.23
Bánh mì ổ	1 ổ trung bình	239	7.6	0.8	50.5	0.19
Bánh mì sandwich	1 lát vuông	89	2.6	1.2	16.8	0.08
Bánh mì sandwich kẹp thịt	1 cái	468	18.9	26.2	38.9	0.88
Bánh mì thịt	1 ổ	461	17.8	18.7	55.3	1.01
Bánh patechaud	1 cái	374	10.5	20.2	37.3	0.15
Bánh phồng tôm	1 đĩa 5 cái	169	0.4	14.8	8.5	0
Bánh quy bơ (biscuit)	1 cái vuông nhỏ	38	0.9	0.5	7.5	0.05
Bánh snack	1 gói	124	4	3.7	18.4	0
Bánh su kem	1 cái	112	2.4	7.2	9.5	0.02
Bánh sừng trâu	1 cái	227	4.6	7.3	35.7	0.18
Bánh tét nhân chuối	1 cái	302	6.2	1.2	67.2	0.38
Bánh tét nhân đậu ngọt	1 cái	444	13.7	1.8	93.6	1.98
Bánh tét nhân mặn	1 cái	407	14.9	5.5	74.7	1.98
Bánh tiêu	1 cái lớn	132	1.9	7.8	13.5	0.1
Bánh ướt	1 đĩa	749	22.9	19.3	120.9	2.18
Bánh xèo	1 cái	517	15	19.3	70.9	4.31
Giò cháo quẩy	1 cái đôi	117	3.2	4.3	16.3	0.28
Há cảo	1 đĩa	363	7.4	12.2	56	0.75
Kẹo chocolate nhân đậu phộng	1 gói nhỏ	102	2.5	6.7	7.7	0
Kẹo dẻo	1 cái nhỏ	9	0.2	0	2	0
Kẹo dừa	1 viên nhỏ	31	0.1	0.9	5.7	0.19
Kẹo sữa	1 viên nhỏ	13	0.1	0.2	2.8	0
Kẹo trái cây	1 viên nhỏ	13	0	0	3.1	0
XÔI-CHÈ
Bắp giã	1 gói	328	6.3	11	51.1	1.72
Chè bắp	1 chén	352	4.7	10.1	60.5	1.62
Chè chuối chưng	1 chén	332	3.5	10.7	55.7	1.72
Chè đậu đen	1 ly	419	13	9.8	69.8	2.93
Chè đậu trắng	1 ly	413	12	9.9	68.8	2.66
Chè đậu xanh đánh	1 chén	359	13.2	10.2	53.4	3.41
Chè đậu xanh phổ tai	1 ly	423	12.9	10.1	70.1	4.55
Chè nếp đậu trắng	1 chén	436	11.5	10	74.9	2.44

Chè nếp khoai môn	1 chén	385	4.7	11	66.8	1.78
Chè táo xọn	1 chén	311	7.4	9.6	48.6	2.28
Chè thạch nhãn	1 ly	199	2.2	0.1	47.2	3.01
Chè thưng	1 chén	329	7.1	11.9	48.4	2.28
Chè trôi nước	1 chén	513	11.7	12	89.6	2.53
Sâm bổ lượng	1 ly	268	6.4	0.5	59.5	4.04
Xôi bắp	1 gói	313	8.2	8.3	51.3	1.55
Xôi đậu đen	1 gói	550	17.4	11.1	95.6	2.86
Xôi đậu phộng	1 gói	659	19.9	28.3	81.4	2.48
Xôi đậu xanh	1 gói	532	15.4	11.2	92.8	2.73
Xôi gấc	1 gói	589	12.1	13.8	102.4	2.25
Xôi khúc (cúc)	1 gói	395	10.4	10.5	65	1.29
Xôi lá cẩm	1 gói	577	15	11.3	104.3	2.39
Xôi mặn	1 gói	499	17.9	18.9	64.7	0.63
Xôi nếp than	1 gói	515	13.5	11	90.8	2.29
Xôi vị	1 gói	459	11.6	13	74.2	2.32
Xôi vò	1 gói	509	14.8	6.9	97.2	2.18
TRỨNG
Hột vịt lộn	1 trái	98	7.3	6.7	2.2	0
Hột vịt muối	1 trái	90	6.4	7	0.5	0
Trứng cút	1 trái	17	1.5	1.2	0.1	0
Trứng gà Mỹ	1 trái	81	7.3	5.7	0.2	0
Trứng gà ta	1 trái	58	5.2	4.1	0.2	0
Trứng vịt bắc thảo	1 trái	94	6	7.3	0	0
Trứng vịt luộc	1 trái	90	6.4	7	0.5	0
SỮA-NƯỚC GIẢI KHÁT
Bia	1 ly	141	1.6	0	7.5	0
Cà phê đen phin	1 tách	40	0	0	9.9	0
Cà phê sữa gói tan	1 tách	85	1	2.4	14	0
Cocktail trái cây	1 ly	158	0.9	0.1	38.6	1.06
Chôm chôm đóng hộp	1ly	138	0.9	0	33.8	25.3
Kem cây Kido/Wall	1 cây	86	1.3	3.7	11.1	0
Kem Cornetto	1 cây	202	3.3	10.3	24	0
Kem hộp	1 hộp 500ml	381	6	17	50.8	0
Nước cam vắt	1 ly	226	0.9	0	55.7	0
Nước chanh	1 ly	149	0.1	0	37.2	0.13
Nước ép trái cây đóng hộp	1 ly	74	0	0	18.4	0
Nước mía	1 ly	106	0	0	26	0
Nước ngọt có gaz	1 lon	146	0	0	36.2	0
Nước rau má	1 ly	174	4.4	0	39.2	6.17
Nước sâm	1 ly	74	0	0	19.9	0
Phô mai Bò cười	1 miếng nhỏ	67	4.6	5.4	0	0
Sinh tố	1 ly	277	3.2	3.2	58.8	1.63

Sữa chua uống Yo-Most	1 hộp nhỏ	134	2.8	1.9	28	0
Sữa chua Yoghurt Vinamilk	1 hủ nhỏ	137	3.8	4	21.6	0
Sữa đặc có đường	1 hộp nhỏ	88	2	2.4	14.7	0
Sữa đậu nành Tribeco	1 hộp nhỏ	136	6	2.9	15	0
Sữa hộp Cô gái Hà lan	1 hộp nhỏ	152	6.5	6	18.1	0
Thạch dừa	1 cái	14	0.4	0	3.9	0.8
Trái dừa tươi	1 trái	128	5.2	1.7	22.8	3.5
Vải đóng hộp	1 ly	129	0.9	0	31.6	2.37
TRÁI CÂY
Bơ	1 trái	184	3.5	17.1	4.2	0.9
Chuối cau	1 trái	25	0.5	0.2	8.1	0
Chuối sứ	1 trái	54	0.5	0.2	7.8	0
Thơm	1 miếng	17	0.5	0	3.9	0
Xoài	1 trái	179	1.6	0.8	41.2	0
Nhãn tiêu	1 trái	2	0.4	0	0.4	0.04
Nhãn thường	1 trái	4	0.1	0	0.9	0.08
Táo ta	1 trái	9	0.2	0	2.1	0.17
Mít tố nữ	1 múi	10	0.2	0	2.2	0.19
Mít nghệ	1 múi	11	0.3	0	2.5	0.22
Vải đóng hộp	1 trái	9	0.1	0	2.1	0.23
Chôm chôm	1 trái	14	0.3	0	3.3	0.26
Măng cụt	1 trái	13	0.1	0	3.5	0.28
Sầu riêng	1 trái	28	0.5	0.3	5.7	0.28
Chuối khô	1 trái	42	0.7	0	9.9	0.33
Hạt điều	1 đĩa	291	9.2	24.7	8.2	0.35
Quýt	1 trái	28	0.6	0	6.4	0.44
Nho khô	1 đĩa nhỏ	158	1.4	0.1	41.7	0.45
Cóc	1 trái	34	1	0	7.4	0.52
Nho Mỹ (đỏ/xanh)	100 gram	68	0.4	0	16.5	0.6
Khoai môn	1 củ	57	0.9	0.1	113.3	0.6
Chuối già	1 trái	74	1.1	0.2	16.9	0.61
Dưa hấu	1 miếng	21	1.6	0.3	3	0.65
Mãng cầu ta	1 trái	56	1.4	0	12.6	0.7
Bưởi	1 múi	8	0.1	0	5.1	0.72
Khoai lang	1 củ	131	1.4	0.3	30.6	0.9
Bắp xào	1 đĩa	317	10.4	12.3	41	1.13
Lê	1 trái	91	1.4	0.4	20.6	1.21
Khoai từ	1 củ	98	1.6	0	23	1.28
Khoai mì	1 khúc	137	1	0.2	32.8	1.35
Táo tây	1 trái	107	1.1	0	25.8	1.37
Bắp luộc	1 trái	192	4.5	2.5	37.8	1.38
Bắp nướng	1 trái	272	4.8	7.6	46	1.47
Mãng cầu xiêm	1 miếng	40	1.4	0	8.6	1.52

Khế	1 trái	9	0.4	0	1.9	1.58
Khoai tây	1 đĩa nhỏ	131	0.6	8.9	12.3	1.58
Khoai lang chiên	100 gram	325	2.6	15.8	43.1	1.67
Đậu phộng nấu	1 lon	395	19	30.7	10.7	1.73
Đậu phộng da cá	1 đĩa nhỏ	270	8.9	16.1	23.2	1.79
Đu đủ	1 miếng	125	3.6	0	27.7	2.16
Hồng đỏ	1 trái	25	0.6	0	5.6	2.25
Nho ta (tím)	100 gram	14	0.4	0	3.1	2.4
Sơ ri	100 gram	14	0.4	0	3.1	2.4
Dđậu phộng rang	1 đĩa nhỏ	573	27.5	44.5	15.5	2.5
Đậu phộng chiên muối	1 đĩa nhỏ	618	27.5	49.5	15.5	2.5
Cam	1 trái	68	1.7	0	15.5	2.58
Chuối sấy	1 đĩa nhỏ	250	1.8	10.7	37.5	3.57
Mít sấy	1 đĩa nhỏ	106	1.8	2.7	19.4	4.42
Vú sữa	1 trái	83	2	0	18.5	4.53
Ổi	1 trái	53	1	0	12.3	9.9
Thanh long	1 trái	225	7.3	0	49	10.13
Mận đỏ	1 trái	11	0.3	0	2.5	12.03
Củ sắn	1 củ	52	1.9	0	11.1	12.95

BẢNG CALORI VÀ THÀNH PHẦN CÁC CHẤT TRONG THỨC ĂN

CALORI	BÉO	BỘT / ĐƯỜNG	ĐẠM	XƠ
THỨC ĂN	SỐ LƯỢNG	(energy)	(lipid)	(glucid/carbohydrate)	(protein)	(cellulose)
đơn vị –>	kcal	gram	gram	gram	gram
THỨC ĂN TRƯA (trước 12 giờ) – CHIỀU (trước 16 giờ 30)
Chỉ nên ăn những món có Calori < 400 và tối đa 1 chén rưỡi cơm/bữa ăn
Thức ăn	Số lượng	Calori	Béo	Đường	Đạm	Xơ
Cơm trắng	1 chén vừa	200	0.6	44.2	4.6	0.23
Cơm trắng	1 đĩa/phần	406	1.2	89.9	9.3	0.47
Bầu xào trứng	1 đĩa	109	8.5	4	4	1.3
Bò bía	3 cuốn	93	4.3	7.7	5.8	0.47
Bò cuốn lá lốt	8 cuốn	841	12.5	133.1	49	6.86
Bò cuốn mỡ chài	8 cuốn	1180	46.1	130.9	60.4	5.86
Cá bạc má chiên	1 con	135	9.1	0	13.1	0
Cá bạc má kho	1 con	167	5.3	8.7	21.1	0.04
Cá cơm lăn bột chiên	1 đĩa	195	9.7	17.3	9.7	0.15
Cá chép chưng tương	1 con	156	6.6	7.9	16.4	0.11
Cá chim chiên	1 con	111	7.6	0	10.5	0
Cá đối chiên	1 con	108	7.7	0	9.8	0
Cá đối kho	1 con	82	2.7	4.4	10.2	0.02
Cá hú kho	1 lát cá	184	9.7	8.7	15.6	0.04
Cá lóc chiên	1 lát	169	12.2	0	14.9	0
Cá lóc kho	1 lát cá	131	3.8	8.7	15.7	0.04
Cá ngừ kho	1 lát cá	122	1.8	8.7	17.7	0.04
Cá trê chiên	1 con	219	18.9	0	12.4	0
Cá viên kho	10 viên nhỏ	100	2.8	3.5	15.1	0.01
Canh bắp cải	1 chén	37	2.1	2.8	1.8	0.82
Canh bầu	1 chén	30	2.1	1.5	1.2	0.52
Canh bí đao	1 chén	29	2.1	1.3	1.2	0.52
Canh bí rợ	1 chén	42	2.1	4.6	1.2	0.64
Canh cải ngọt	1 chén	30	2.1	1.1	1.7	0.9
Canh chua	1 chén	29	1.1	2.9	1.9	1.19
Canh hẹ	1 chén	33	2.1	0.7	2.9	0.35
Canh khoai mỡ	1 chén	51	1.1	8.7	1.5	0.56
Canh khổ qua hầm	1 chén	175	11.4	7.9	10	1.4
Canh mướp	1 chén	31	2.1	1.6	1.4	0.27
Canh rau dền	1 chén	22	2.1	0.1	0.9	0
Canh rau ngót	1 chén	29	2.1	0.7	1.9	0.5
Cơm tấm bì	1 đĩa/phần	627	19.3	87.6	26	0.48
Cơm tấm chả	1 đĩa/phần	592	18.1	90.7	17	1.03
Cơm tấm sườn	1 đĩa/phần	527	13.3	81.6	20.7	0.44
Chả cá thác lác chiên	1 miếng tròn	133	9.7	0.2	11.3	0.04
Chả giò chiên	10 cuốn	41	2.1	3.6	1.8	0.1
Chả lụa kho	1 khoanh	102	4.6	3.5	11.7	0.01
Chả trứng chưng	1 lát	195	13.9	6	11.3	0.35
Chim cút chiên bơ	1 con	208	16.9	2.3	10.6	0.04
Đậu hủ dồn thịt	1 miếng lớn	328	25.8	5.3	18.7	0.58
Gà kho gừng	1 đĩa	301	19.1	10.3	21.9	0.91
Gà rô ti	1 cái đùi	300	23.1	2.8	20.3	0
Gà xào sả ớt	1 đĩa	272	19.1	4.7	20.4	0
Gan heo xào	1 đĩa	200	9.7	3.4	24.8	0.15
Gỏi bì cuốn	3 cuốn	116	3.6	10.6	10.3	0.25
Gỏi khô bò	1 đĩa	268	11.5	25.1	15.8	2.08
Gỏi tôm cuốn	3 cuốn	147	5	17.8	7.7	0.76
Khoai tây bò bít tết	1 đĩa	246	12.9	20.2	12.4	0.96
Khổ qua xào trứng	1 đĩa	114	8.5	4.6	4.6	1.58

Lạp xưởng chiên

1 cái

293

27.5

0.9

10.4

0

Thức ăn (tiếp theo)	Số lượng	Calori	Béo	Đường	Đạm	Xơ
Mắm chưng	1 miếng tròn	194	13.7	4.4	13.3	0.37
Mực xào sả ớt	1 đĩa	184	6.7	0.1	31	0.03
Mực xào thập cẩm	1 đĩa	136	5.9	3.5	17.4	0.58
Sườn nướng	1 miếng	111	7.3	1	10.3	0.01
Sườn ram	1 miếng	155	11.3	2.6	10.9	0.06
Tép rang	10 con	101	6.5	4.8	5.6	0.02
Thị heo quay	1 đĩa	146	12	0	9.2	0
Thịt bò xào đậu que	1 đĩa	195	6.9	16.6	16.8	1.25
Thịt bò xào giá hẹ	1 đĩa	143	6.9	4.8	15.6	1.87
Thịt bò xào hành tây	1 đĩa	132	6.9	5.8	11.8	0.77
Thịt bò xào măng	1 đĩa	104	6.9	0	10.5	0
Thịt bò xào nấm rơm	1 đĩa	152	9.6	2.9	13.5	0.92
Thịt heo phá lấu	1 đĩa	242	19.9	1.6	13.9	0.05
Thịt heo xào đậu que	1 đĩa	240	10.2	16.6	20.5	1.25
Thịt heo xào giá hẹ	1 đĩa	188	10.2	4.8	19.3	1.87
Thịt kho tiêu	1 đĩa	200	7.6	11.5	21.2	0.17
Thịt kho trứng	1 trứng + thịt	315	22.9	7.5	19.8	0
Xíu mại	2 viên	104	4.2	4.6	11.9	0.3
MÓN ĂN CHAY
Món ăn chay chỉ có lợi cho vòng eo của Bạn nếu không sử dụng dầu chiên xào
Bánh bao chay	2 cái	220	4.7	34	10.5	0.61
Bông cải xào thập cẩm	1 đĩa	142	6.3	14.6	6.7	2.8
Bún bò huế	1 tô	479	16	65.3	18.4	3.3
Bún riêu	1 tô	482	16.8	66	16.5	3.4
Bún thịt nướng	1 tô	451	13.7	67.3	14.7	3.96
Bún xào	1 đĩa	570	28	56	23.4	2.17
Cá cơm lăn bột chiên	1 đĩa	316	17.3	33.4	6.7	0.64
Cà chua dồn thịt	2 trái	131	7.2	9.2	7.3	0.78
Cá mòi kho	1 đĩa	105	5	10.8	4.3	2.9
Cà ri	1 tô	278	11.4	36	7.8	1.86
Cà tím nướng	1 đĩa	33	0	6.8	1.5	2.25
Canh chua	1 tô	37	1	5.2	1.7	1.18
Canh kiểm	1 tô	291	13.1	37.7	5.4	1.67
Canh khổ qua hầm	1 tô	88	4	8.3	4.5	1.13
Canh rau ngót	1 tô	23	1.4	1.1	1.6	0.63
Cơm chiên dương châu	1 đĩa	530	11.3	92.7	14.9	1.56
Chả lụa chiên	1 cái tròn	336	18.5	5.7	36.7	0.22
Chả trứng chưng	1 đĩa	127	5.1	9.4	10.8	0.72
Đậu hủ chiên xả	1 miếng	148	11	0.7	11.6	0.4
Đậu hủ dồn thịt	1 miếng	196	14.3	7.8	9.1	0.58
Đậu hủ sốt cà	1 đĩa	239	13.6	11	18.1	1.44
Đùi gà chiên	1 cái	173	12.3	4.6	11	0.2
Gỏi bắp chuối	1 đĩa	124	6.4	11.3	5.1	3.24
Gỏi ngó sen	1 đĩa	286	9.3	38.4	12.2	2.62
Hủ tíu bò kho	1 tô	410	13.4	55.4	17	3.2
Mắm Thái	1 đĩa	167	7.4	13.9	11.1	6.21
Măng kho thập cẩm	1 đĩa	141	6.2	12.5	8.9	1.71
Mì bò viên	1 tô	456	14.4	62.1	19.5	3.37
Mì căn xào sả	1 đĩa	299	5.8	53.9	7.7	0.21
Mít kho	1 đĩa	100	5	10	3.7	3
Nấm rơm kho	1 đĩa	154	10.5	7.3	7.5	0.9
Sườn nướng	1 miếng	123	7.2	4.1	10.6	0.06
Sườn ram	1 miếng	264	5.8	46.7	8.3	0.19
Tàu hủ ky chiên	1 đĩa	306	15.4	4.8	37.2	0.22
Tôm lăn bột chiên	1 đĩa	247	10.1	36.3	2.6	0.51
Tôm sốt cà	1 đĩa	248	9.3	28.6	12.5	1.25
Thịt heo quay	1 đĩa	250	14.1	23.7	7	1.38
Thịt kho tiêu	1 đĩa	312	16	19.5	22.5	2.7

Thức ăn (tiếp theo)	Số lượng	Calori	Béo	Đường	Đạm	Xơ
MÓN ĂN NƯỚC-ĂN SÁNG (trước 7 giờ)
Chỉ nên ăn những món có Calori < 400 và không được thêm nước béo
Bánh canh cua	1 tô	379	8.4	54.3	21.4	2.19
Bánh canh giò heo	1 tô	483	23.6	48.6	19	1.01
Bánh canh thịt gà	1 tô	346	11.1	48.5	12.8	1
Bánh canh thịt heo	1 tô	322	8.5	48.5	12.8	1
Bột chiên	1 đĩa	443	25.8	39.5	13.2	0.55
Bún bò huế (giò)	1 tô	622	30.6	56.4	30.2	2.76
Bún mắm	1 tô	480	15.5	56.8	28.2	3.26
Bún măng	1 tô	485	19.5	56.4	20.9	4.21
Bún mộc	1 tô	514	19.4	56.5	28.1	2.83
Bún riêu cua	1 tô	414	12.2	58	17.8	2.76
Bún riêu ốc	1 tô	531	17.2	65.5	28.4	2.73
Bún thịt nướng chả giò	1 tô	598	21.16	77.9	24	2.72
Canh bún	1 tô	296	6.9	44.6	13.6	1.55
Cháo đậu đỏ	1 tô	322	11.8	43.7	10.6	2.42
Cháo gỏi vịt	1 tô	930	60.3	47.1	50.2	2.62
Cháo huyết	1 tô	332	8.9	40.8	22.1	0.84
Cháo lòng	1 tô	412	13.5	41.7	30.8	0.84
Hoành thánh	1 tô	248	7.4	31.7	12.3	1.26
Hủ tíu bò kho	1 tô	538	26	41.6	34.2	1.29
Hủ tíu mì	1 tô	410	12.9	56.9	16.7	1.36
Hủ tíu Nam vang	1 tô	400	14.8	42.5	24.3	1.31
Hủ tíu thịt heo	1 tô	361	12.5	47.8	14.4	1.23
Hủ tíu xào	1 đĩa	646	25.5	62.8	41.4	1.67
Mì quảng	1 tô	541	20.2	67.4	22.4	2.73
Mì thịt heo	1 tô	415	8.2	66.4	19	1.71
Mì vịt tiềm	1 tô	776	43	64.5	32.9	1.57
Mì xào dòn	1 đĩa	638	29.3	51.6	42.2	1.83
Miến gà	1 tô	635	18.1	100.2	17.8	6.4
Nui chiên	1 đĩa	523	24.3	58	18.2	0.6
Nui thịt heo	1 đĩa	414	9.3	61.4	17.5	0.21
Phở bò chín	1 tô	456	12.2	59.3	20.9	2.28
Phở bò tái	1 tô	431	11.7	59.3	17.9	2.28
Phở bò viên	1 tô	431	14.1	59.6	16.3	2.21
Phở gà	1 tô	483	17.9	59.3	21.3	2.28
BÁNH-KẸO (hạn chế tối đa)
Việc ăn nhiều chất ngọt sẽ làm giảm mất các cơ hội tiêu biến mỡ dư thừa ở vòng eo
Bánh bao nhân cadé	1 cái	209	4.1	37.9	5.2	0.59
Bánh bao nhân thịt	1 cái	328	7.9	48.1	16.1	0.9
Bánh bèo (một loại)	1 đĩa	358	13.9	44.9	13.3	0.84
Bánh bèo thập cẩm	1 đĩa	608	21.6	88	15.6	0.89
Bánh bía	1 cái	709	29.8	91.3	16.1	1.84
Bánh bò	2 cái	100	4.5	13.8	1.1	0.55
Bánh bông lan cuốn	1 khoanh	155	2.2	28.9	4.2	0.1
Bánh bông lan chén	1 cái	217	12.1	22	4.3	0.11
Bánh bông lan kem	1 cái nhỏ	260	9	38.9	5.2	0.11
Bánh bột lọc	1 đĩa	487	20.2	62.7	13.2	0.73
Bánh cay	1 cái nhỏ	25	1	3.6	0.2	0.13
Bánh cuốn	1 đĩa	590	25.6	64.3	25.7	1.53
Bánh chocopie	1 cái	120	5	18	1	0.08
Bánh chuối	1 miếng	560	13.9	90.9	4.3	1.77
Bánh chuối chiên	1 cái lớn	139	9.9	11.5	1	0.23
Bánh chưng	1 cái	407	5.5	74.7	14.9	1.98
Bánh da lợn	1 miếng	364	11.9	60.6	3.6	1.63
Bánh đậu xanh nướng	1 miếng	405	11.2	62.4	13.6	3.03
Bánh đậu xanh nướng	1 cái nhỏ	21	0.6	3.12	0.8	0.06
Bánh Flan	1 cái tròn	66	1.6	11.3	1.7	0
Bánh giò	1 cái	216	7.1	28.5	9.3	0.4
Bánh ít nhân dừa	1 cái	261	5.1	50.3	3.5	0.62
Bánh ít nhân đậu	1 cái	257	1.9	53.4	6.6	0.78

Thức ăn (tiếp theo)	Số lượng	Calori	Béo	Đường	Đạm	Xơ
Bánh khoai mì nướng	1 miếng	392	14.5	62.5	2.8	2.26
Bánh khọt	1 đĩa 5 cái	154	7.08	16.8	5.8	2.9
Bánh lá chả tôm	1 đĩa	331	5.2	54.1	17.1	2.81
Bánh lá dứa chuối	1 cái	154	3.7	25.4	4.8	0.87
Bánh lá dừa nhân đậu	1 cái	155	4.6	23.3	5.4	0.94
Bánh mè	1 cái nhỏ	170	11.7	13.1	3.1	0.14
Bánh men	1 cái nhỏ	4	0	0.7	0.1	0
Bánh mì cadé Kinh đô	1 cái	129	2	20.4	3	0
Bánh mì kẹp cá hộp	1 ổ	399	13.7	53.8	15.1	0.59
Bánh mì kẹp chà bông	1 ổ	337	4.8	53.7	18.4	1.01
Bánh mì kẹp chả lụa	1 ổ	431	14.2	55.6	20.1	1.01
Bánh mì ngọt Đức phát	1 ổ	304	4.9	55.3	9.5	0.23
Bánh mì ổ	1 ổ vừa	239	0.8	50.5	7.6	0.19
Bánh mì sandwich	1 lát vuông	89	1.2	16.8	2.6	0.08
Sandwich kẹp thịt	1 cái	468	26.2	38.9	18.9	0.88
Bánh mì thịt	1 ổ	461	18.7	55.3	17.8	1.01
Bánh patechaud	1 cái	374	20.2	37.3	10.5	0.15
Bánh phồng tôm	1 đĩa 5 cái	169	14.8	8.5	0.4	0
Bánh quy bơ (biscuit)	1 cái nhỏ	38	0.5	7.5	0.9	0.05
Bánh snack	1 gói	124	3.7	18.4	4	0
Bánh su kem	1 cái	112	7.2	9.5	2.4	0.02
Bánh sừng trâu	1 cái	227	7.3	35.7	4.6	0.18
Bánh tét nhân chuối	1 cái	302	1.2	67.2	6.2	0.38
Bánh tét nhân ngọt	1 cái	444	1.8	93.6	13.7	1.98
Bánh tét nhân mặn	1 cái	407	5.5	74.7	14.9	1.98
Bánh tiêu	1 cái lớn	132	7.8	13.5	1.9	0.1
Bánh ướt	1 đĩa	749	19.3	120.9	22.9	2.18
Bánh xèo	1 cái	517	19.3	70.9	15	4.31
Giò cháo quẩy	1 cái đôi	117	4.3	16.3	3.2	0.28
Há cảo	1 đĩa	363	12.2	56	7.4	0.75
Kẹo chocolate	1 gói nhỏ	102	6.7	7.7	2.5	0
Kẹo dẻo	1 cái nhỏ	9	0	2	0.2	0
Kẹo dừa	1 viên nhỏ	31	0.9	5.7	0.1	0.19
Kẹo sữa	1 viên nhỏ	13	0.2	2.8	0.1	0
Kẹo trái cây	1 viên nhỏ	13	0	3.1	0	0
CHÈ-XÔI (cần kiêng ăn tuyệt đối)
Nếu Bạn không thể kiềm chế việc ăn chè xôi, thì Bạn nên đứng trước gương và ăn chúng
Bắp giã	1 gói	328	11	51.1	6.3	1.72
Chè bắp	1 chén	352	10.1	60.5	4.7	1.62
Chè chuối chưng	1 chén	332	10.7	55.7	3.5	1.72
Chè đậu đen	1 ly	419	9.8	69.8	13	2.93
Chè đậu trắng	1 ly	413	9.9	68.8	12	2.66
Chè đậu xanh đánh	1 chén	359	10.2	53.4	13.2	3.41
Chè đậu xanh phổ tai	1 ly	423	10.1	70.1	12.9	4.55
Chè nếp đậu trắng	1 chén	436	10	74.9	11.5	2.44
Chè nếp khoai môn	1 chén	385	11	66.8	4.7	1.78
Chè táo xọn	1 chén	311	9.6	48.6	7.4	2.28
Chè thạch nhãn	1 ly	199	0.1	47.2	2.2	3.01
Chè thưng	1 chén	329	11.9	48.4	7.1	2.28
Chè trôi nước	1 chén	513	12	89.6	11.7	2.53
Sâm bổ lượng	1 ly	268	0.5	59.5	6.4	4.04
Xôi bắp	1 gói	313	8.3	51.3	8.2	1.55
Xôi đậu đen	1 gói	550	11.1	95.6	17.4	2.86
Xôi đậu phộng	1 gói	659	28.3	81.4	19.9	2.48
Xôi đậu xanh	1 gói	532	11.2	92.8	15.4	2.73
Xôi gấc	1 gói	589	13.8	102.4	12.1	2.25
Xôi khúc (cúc)	1 gói	395	10.5	65	10.4	1.29
Xôi lá cẩm	1 gói	577	11.3	104.3	15	2.39
Xôi mặn	1 gói	499	18.9	64.7	17.9	0.63
Xôi nếp than	1 gói	515	11	90.8	13.5	2.29
Xôi vị	1 gói	459	13	74.2	11.6	2.32

Thức ăn (tiếp theo)	Số lượng	Calori	Béo	Đường	Đạm	Xơ
Xôi vò	1 gói	509	6.9	97.2	14.8	2.18
TRỨNG
Trứng có hàm lượng chất béo rất cao, hãy nghĩ đến vòng eo của mình khi ăn
Hột vịt lộn	1 trái	98	6.7	2.2	7.3	0
Hột vịt muối	1 trái	90	7	0.5	6.4	0
Trứng cút	1 trái	17	1.2	0.1	1.5	0
Trứng gà Mỹ	1 trái	81	5.7	0.2	7.3	0
Trứng gà ta	1 trái	58	4.1	0.2	5.2	0
Trứng vịt bắc thảo	1 trái	94	7.3	0	6	0
Trứng vịt luộc	1 trái	90	7	0.5	6.4	0
NƯỚC GIẢI KHÁT (có thể uống lúc sáng 10 giờ và lúc tối trước 21 giờ)
Nên uống nước sâm/nước mát do chính tay mình nấu vào trước các bữa ăn chính 30 phút
Bia	1 ly	141	0	7.5	1.6	0
Cà phê đen phin	1 tách	40	0	9.9	0	0
Cà phê sữa gói tan	1 tách	85	2.4	14	1	0
Cocktail trái cây	1 ly	158	0.1	38.6	0.9	1.06
Chôm chôm đóng hộp	1ly	138	0	33.8	0.9	25.3
Kem cây Kido/Wall	1 cây	86	3.7	11.1	1.3	0
Kem Cornetto	1 cây	202	10.3	24	3.3	0
Kem hộp	1 hộp 500ml	381	17	50.8	6	0
Nước cam vắt	1 ly	226	0	55.7	0.9	0
Nước chanh	1 ly	149	0	37.2	0.1	0.13
Nước ép trái cây hộp	1 ly	74	0	18.4	0	0
Nước mía	1 ly	106	0	26	0	0
Nước ngọt có gaz	1 lon	146	0	36.2	0	0
Nước rau má	1 ly	174	0	39.2	4.4	6.17
Nước sâm	1 ly	74	0	19.9	0	0
Phô mai Bò cười	1 miếng nhỏ	67	5.4	0	4.6	0
Sinh tố	1 ly	277	3.2	58.8	3.2	1.63
Sữa chua Vinamilk	1 hủ nhỏ	137	4	21.6	3.8	0
Sữa chua Yo-Most	1 hộp nhỏ	134	1.9	28	2.8	0
Sữa đặc có đường	1 hộp nhỏ	88	2.4	14.7	2	0
Sữa đậu nành Tribeco	1 hộp nhỏ	136	2.9	15	6	0
Sữa hộp Cô gái Hà lan	1 hộp nhỏ	152	6	18.1	6.5	0
Thạch dừa	1 cái	14	0	3.9	0.4	0.8
TRÁI CÂY (ăn xế lúc 15 giờ)
Bắp luộc	1 trái	192	2.5	37.8	4.5	1.38
Bắp nướng	1 trái	272	7.6	46	4.8	1.47
Bắp xào	1 đĩa	317	12.3	41	10.4	1.13
Bơ	1 trái	184	17.1	4.2	3.5	0.9
Bưởi	1 múi	8	0	5.1	0.1	0.72
Cam	1 trái	68	0	15.5	1.7	2.58
Cóc	1 trái	34	0	7.4	1	0.52
Củ sắn	1 củ	52	0	11.1	1.9	12.95
Chôm chôm	1 trái	14	0	3.3	0.3	0.26
Chuối cau	1 trái	25	0.2	8.1	0.5	0
Chuối già	1 trái	74	0.2	16.9	1.1	0.61
Chuối khô	1 trái	42	0	9.9	0.7	0.33
Chuối sấy	1 đĩa nhỏ	250	10.7	37.5	1.8	3.57
Chuối sứ	1 trái	54	0.2	7.8	0.5	0
Dđậu phộng rang	1 đĩa nhỏ	573	44.5	15.5	27.5	2.5
Dưa hấu	1 miếng	21	0.3	3	1.6	0.65
Đậu phộng chiên muối	1 đĩa nhỏ	618	49.5	15.5	27.5	2.5
Đậu phộng da cá	1 đĩa nhỏ	270	16.1	23.2	8.9	1.79
Đậu phộng nấu	1 lon	395	30.7	10.7	19	1.73
Đu đủ	1 miếng	125	0	27.7	3.6	2.16
Hạt điều	1 đĩa	291	24.7	8.2	9.2	0.35
Hồng đỏ	1 trái	25	0	5.6	0.6	2.25
Khế	1 trái	9	0	1.9	0.4	1.58
Khoai lang	1 củ	131	0.3	30.6	1.4	0.9

Khoai lang chiên

100 gram

325

15.8

43.1

2.6

1.67

Khoai mì	1 khúc	137	0.2	32.8	1	1.35
Khoai môn	1 củ	57	0.1	113.3	0.9	0.6
Khoai tây	1 đĩa nhỏ	131	8.9	12.3	0.6	1.58
Khoai từ	1 củ	98	0	23	1.6	1.28
Lê	1 trái	91	0.4	20.6	1.4	1.21
Mãng cầu ta	1 trái	56	0	12.6	1.4	0.7
Mãng cầu xiêm	1 miếng	40	0	8.6	1.4	1.52
Măng cụt	1 trái	13	0	3.5	0.1	0.28
Mận đỏ	1 trái	11	0	2.5	0.3	12.03
Mít nghệ	1 múi	11	0	2.5	0.3	0.22
Mít sấy	1 đĩa nhỏ	106	2.7	19.4	1.8	4.42
Mít tố nữ	1 múi	10	0	2.2	0.2	0.19
Nhãn tiêu	1 trái	2	0	0.4	0.4	0.04
Nhãn thường	1 trái	4	0	0.9	0.1	0.08
Nho khô	1 đĩa nhỏ	158	0.1	41.7	1.4	0.45
Nho Mỹ (đỏ/xanh)	100 gram	68	0	16.5	0.4	0.6
Nho ta (tím)	100 gram	14	0	3.1	0.4	2.4
Ổi	1 trái	53	0	12.3	1	9.9
Quýt	1 trái	28	0	6.4	0.6	0.44
Sầu riêng	1 trái	28	0.3	5.7	0.5	0.28
Sơ ri	100 gram	14	0	3.1	0.4	2.4
Táo ta	1 trái	9	0	2.1	0.2	0.17
Táo tây	1 trái	107	0	25.8	1.1	1.37
Thanh long	1 trái	225	0	49	7.3	10.13
Thơm	1 miếng	17	0	3.9	0.5	0
Trái dừa tươi	1 trái	128	1.7	22.8	5.2	3.5
Vải đóng hộp	1 ly	129	0	31.6	0.9	2.37
Vải đóng hộp	1 trái	9	0	2.1	0.1	0.23
Vú sữa	1 trái	83	0	18.5	2	4.53
Xoài	1 trái	179	0.8	41.2	1.6	0

Bình luận với Facebook