Tính Toán Và Theo Dõi Macro Và 4 điều Bạn Cần Biết

Ăn uống lành mạnh  không chỉ đơn thuần là  đếm calo . Để thực sự có một chế độ ăn uống cân bằng , bạn phải có nhiều loại chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp hệ tiêu hóa hoạt động. Cách tốt nhất để theo dõi những gì bạn đang ăn, vừa để giảm cân hoặc chỉ giữ sức khỏe, là theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng. Làm điều đó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể chất nhanh hơn so với việc chỉ tập trung vào calo.

Theo dõi macro theo lượng calo rất hữu ích vì nhiều lý do. Phương pháp ghi nhật ký thực phẩm này có thể giúp bạn hiểu loại thực phẩm nào khiến bạn cảm thấy ngon miệng hay không tốt; thực phẩm nào cải thiện thành tích thể thao của bạn ; và thực phẩm nào giúp bạn tập trung hoặc khiến bạn bị béo. Đếm macro cũng có thể giúp bạn thay đổi thói quen ăn uống hiện tại của mình sang các mô hình lành mạnh hơn trong thời gian dài.

Bạn sẽ cần học cách đọc nhãn thông tin dinh dưỡng cho phương pháp này, nhưng lợi ích vượt xa thời gian bạn dành để nắm bắt khái niệm về chế độ ăn kiêng vĩ mô.

Mục Lục Bài Viết

Toggle

• 1. Chất dinh dưỡng đa lượng
  • Carb
  • Protein
  • Chất béo
  • Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có bao nhiêu calo?
• 2. Tôi nên ăn bao nhiêu macro?
  • Macro để giảm cân
  • Macro để xây dựng cơ bắp
  • Macro để bảo trì
• 3. Cách tính toán macro của bạn
  • Healthy Eater
  • Muscle for Life
  • Katy Hearn
  • Freedieting
  • IIFYM
• 4. Trình theo dõi macro tốt nhất
  • MyFitnessPal
  • Cronometer
  • MyMacros +
  • MyPlate Calo
  • Macro Fitocracy

1. Chất dinh dưỡng đa lượng

Chất dinh dưỡng đa lượng được định nghĩa là thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng mà chế độ ăn uống của bạn yêu cầu với một lượng lớn. (Ngược lại, vi chất dinh dưỡng là những chất được yêu cầu với lượng nhỏ hơn nhiều như vitamin, khoáng chất và chất điện giải.) Ba chất dinh dưỡng đa lượng mà con người cần để tồn tại và phát triển là carbohydrate, protein và chất béo — bạn cần cả ba.

Carb

Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể và là nguồn chính của não. Chúng được tạo thành từ đường và tinh bột sau đó được phân hủy thành glucose. Có hai loại chính: carbs đơn giản và phức tạp . Carbs phức tạp là chất dinh dưỡng dày đặc và được tiêu hóa chậm. Các loại carbs đơn giản được tiêu hóa nhanh chóng và chủ yếu được tinh chế và xử lý.

Mọi người luôn nói “carbs có hại cho bạn! Chúng khiến bạn tăng cân!”. Điều đó có thể đúng, nhưng điều đó áp dụng cho bất kỳ loại thực phẩm nào. Lượng calo dư thừa khiến bạn tăng cân. Đối với carbs – cơ thể của chúng ta cần carbs để cung cấp cho chúng ta mức năng lượng cao để giúp chúng ta vượt qua cả ngày và tiêu diệt nó tại phòng tập! Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ cao nhất giúp giữ cho ruột già của chúng ta khỏe mạnh.

Vậy những nguồn cung cấp carbohydrate tốt nhất là gì?

1. Các loại ngũ cốc
2. Rau
3. Trái cây
4. Quinoa
5. Rau củ giàu tinh bột

Protein

Protein giúp bạn phát triển, sửa chữa chấn thương, xây dựng cơ bắp và chống lại nhiễm trùng, kể cả một số chức năng. Protein được tạo thành từ các axit amin, là nền tảng của nhiều cấu trúc trong cơ thể bạn. Bạn cần 20 loại axit amin khác nhau, 9 trong số đó là axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng và bạn phải lấy chúng từ thực phẩm.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gia cầm, thịt bò, cá, đậu nành, sữa chua, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác. Nếu bạn gắn bó với chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, một số tinh bột, rau và đậu cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào.

Chất béo

Cuối cùng, chất béo rất cần thiết cho hầu hết các quá trình hoạt động của cơ thể chúng ta. Chất béo trong chế độ ăn uống là cần thiết để cơ thể chúng ta hấp thụ bất kỳ vitamin tan trong chất béo nào (vitamin A, D, E và K) mà chúng ta tiêu thụ.

Chất béo cũng cần thiết để cách nhiệt khi thời tiết lạnh và cho phép chúng ta đi trong thời gian dài mà không cần ăn. Thêm vào đó, một mức chất béo nhất định trong cơ thể đóng vai trò như một nguồn dự trữ năng lượng hữu ích cho các vận động viên sức bền.

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có bao nhiêu calo?

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng tương ứng với một lượng calo cụ thể trên mỗi gam:

• Carbohydrate có 4 calo mỗi gam
• Protein có 4 calo mỗi gam
• Chất béo có 9 calo mỗi gam

2. Tôi nên ăn bao nhiêu macro?

Các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho rằng 45 đến 60% lượng calo hàng ngày đến từ carbohydrate, 20 đến 35% lượng calo hàng ngày đến từ chất béo lành mạnh và phần còn lại đến từ protein.

Những khuyến nghị này dựa trên thực tế rằng carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể và là cách dễ nhất để cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng (so với protein và chất béo). Khuyến nghị về chất béo bắt nguồn từ các đặc tính điều chỉnh thiết yếu của chất béo trong chế độ ăn.

Tuy nhiên, mỗi người là khác nhau. Nhiều người phát triển mạnh bằng chế độ ăn ít carb , trong khi những người khác cảm thấy họ cần nhiều carb hơn để hoạt động. Tương tự như vậy, một số người có thể thực hiện tốt chế độ ăn giàu protein và những người khác có thể bị đau bụng do quá nhiều protein.

Xin lưu ý rằng các tỉ lệ dưới đây là khái quát. Các trình theo dõi macro cụ thể sẽ khác nhau về tỷ lệ macro mà họ đề xuất tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng nhất định đang được tuân theo.

Macro để giảm cân

Một tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng hàng ngày tốt để giảm cân hoặc giảm mỡ là:

• Carbohydrate: 40% đến 50%
• Protein: 25% đến 30%
• Chất béo: 25% đến 35%

Macro để xây dựng cơ bắp

Một tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng hàng ngày tốt để xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân là:

• Carbohydrate: 50% đến 60%
• Protein: 25% đến 35%
• Chất béo: 10% đến 15%

Macro để bảo trì

Để duy trì cân nặng và thành phần cơ thể hiện tại của bạn, một tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng tốt cần tuân theo là:

• Carbohydrate: 45% đến 60%
• Protein: 25% đến 30%
• Chất béo: 20% đến 30%

Hãy nhớ rằng mặc dù các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng có thể hữu ích, nhưng việc đáp ứng các mục tiêu sức khỏe liên quan đến cân nặng thực sự đi kèm với sự cân bằng năng lượng. Đó là, bạn có thể xem lượng calo bạn đang nạp vào so với lượng calo bạn đốt cháy. Miễn là bạn đang thiếu calo, bạn sẽ giảm cân; chỉ cần bạn dư thì bạn sẽ tăng cân.

3. Cách tính toán macro của bạn

Bây giờ bạn đã biết macro là gì và chúng có bao nhiêu calo. Tiếp theo, bạn sẽ cần làm một số phép toán. Đó là bởi vì tỷ lệ hấp thụ của bạn được viết bằng phần trăm nhưng thông tin dinh dưỡng được cung cấp bằng gam. Tôi sẽ sử dụng lượng macro của mình làm ví dụ.

1. Đầu tiên, bạn cần biết mình ăn (hoặc muốn ăn) bao nhiêu calo mỗi ngày. Tôi ăn khoảng 2.300 calo mỗi ngày.
2. Tiếp theo, xác định tỷ lệ lý tưởng của bạn. Tôi thích ăn khoảng 50% carbs, 25% chất béo và 25% protein.
3. Sau đó, nhân tổng lượng calo hàng ngày của bạn với tỷ lệ phần trăm.
4. Cuối cùng, chia lượng calo của bạn cho số calo trên mỗi gam của nó.

Đây là cách tôi tính toán lượng calo của mình cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng:

• Carbs: 2.300 x 0.50 bằng 1.150. Tôi ăn carbs trị giá 1.150 calo mỗi ngày.
• Protein: 2.300 x 0,25 bằng 575, vì vậy tôi nhận được 575 calo của protein.
• Chất béo: 2.300 x 0,25 bằng 575. Tôi cũng nhận được 575 calo bao gồm chất béo trong chế độ ăn.

Để tính lượng gam thực tế:

• Carbs (bốn calo mỗi gam): 1.150 chia 4 bằng 287,5 gam carbs.
• Protein (bốn calo mỗi gam): 575 chia 4 bằng 143,75 gam protein
• Chất béo (chín calo mỗi gam): 575 chia 9 bằng 63,8 gam chất béo.

Nếu bạn không thích toán, đừng băn khoăn. Internet là nơi có một loạt các máy tính dinh dưỡng đa lượng sẽ giải toán cho bạn.

Healthy Eater

Máy tính macro của Healthy Eater khá đơn giản. Nó tính toán tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Nó cung cấp cho bạn tùy chọn để tính toán dựa trên việc bạn muốn giảm cân, giảm 10 phần trăm chất béo cơ thể, duy trì hay tăng cân.

Với máy tính macro này, bạn có thể xem tỷ lệ của mình theo cả ngày (ba bữa, bốn bữa hoặc năm bữa).

Muscle for Life

Máy tính macro Muscle for Life chi tiết hơn nhiều. Nó yêu cầu cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể và mức độ hoạt động của bạn. Sử dụng các yếu tố đó, nó xác định khối lượng cơ thể nạc (LBM), tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) của bạn.

Máy tính này cũng cho phép bạn chọn xem bạn muốn tăng, duy trì hay giảm cân và sau đó nó sẽ tự động điền vào việc bạn cần thâm hụt hay thặng dư calo. Bạn có thể sử dụng các thanh trượt ở dưới cùng để điều chỉnh tỷ lệ của mình.

Mẹo: Máy tính macro Legion Athletics hoàn toàn giống với máy tính Muscle for Life.

Katy Hearn

Máy tính macro Katy Hearn cực kỳ đơn giản. Nó hỏi tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Nó cung cấp cho bạn “tính lại” như một tùy chọn mục tiêu. Và đề cập đến việc cải thiện thành phần cơ thể của bạn hoặc tăng khối lượng cơ thể nạc trong khi giảm khối lượng chất béo.

Freedieting

Máy tính macro Freedieting rất hữu ích nếu bạn chỉ cần phân tích từ một số calo cụ thể. Nó không được cá nhân hóa và không yêu cầu bất kỳ biến nào cần thiết để tính toán lượng calo hoặc macro bạn cần. Điều đó nói rằng, đó là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đã biết mình cần bao nhiêu calo.

IIFYM

IIFYM là viết tắt của “If It Fits Your Macros” – một cụm từ và thẻ bắt đầu bằng # phổ biến được cộng đồng theo dõi macro sử dụng để chỉ phương pháp ăn kiêng linh hoạt của họ.

Máy tính này là một trong những máy tính toàn diện nhất hiện có. Nó thu thập thông tin về lối sống và sức khỏe mà nhiều máy tính không có, chẳng hạn như mức độ hoạt động của bạn tại nơi làm việc, loại cảm giác thèm ăn của bạn và liệu bạn có bất kỳ bệnh lý nào hay không.

4. Trình theo dõi macro tốt nhất

Cũng giống như máy tính macro, Internet là nơi có vô số tùy chọn để theo dõi macro. Nhiều người trong số họ tương tự hoặc thậm chí gần giống nhau. Dưới đây là bảng phân tích về một số trình theo dõi macro tốt nhất.

MyFitnessPal

Giá: Miễn phí hoặc $ 9,99 mỗi tháng

Phiên bản miễn phí của MyFitnessPal không cho phép bạn nhập lượng gam cho macro, chỉ nhập phần trăm. Nếu bạn chỉ thoải mái với tỷ lệ phần trăm, thì MFP là một lựa chọn miễn phí tuyệt vời vì tính năng quét mã vạch và cơ sở dữ liệu lớn về thực phẩm và đồ uống.

Với đăng ký trả phí, bạn có thể theo dõi lượng gam và tỷ lệ phần trăm, đồng thời bạn có thể xem bảng phân tích macro cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Đăng ký trả phí cũng mang lại cho bạn các tính năng bổ sung như phân tích thực phẩm (chất lượng của những gì bạn đang ăn), dấu thời gian thực phẩm (khi bạn ăn gì) và báo cáo hàng tuần.

Cronometer

Công cụ theo dõi cronometer đưa mọi thứ tiến thêm một bước: nó theo dõi các vitamin và khoáng chất ngoài macro. Nó thậm chí còn cho phép bạn theo dõi các sinh trắc học quan trọng, chẳng hạn như huyết áp, cholesterol, giấc ngủ, tâm trạng, mạch và hơn thế nữa. Tất nhiên, trước tiên bạn phải có quyền truy cập vào thông tin này — vì vậy những tính năng này sẽ không tốt lắm nếu bạn không thường xuyên đi kiểm tra cơ thể.

Cronometer cung cấp cái nhìn sâu sắc về các xu hướng dài hạn, vì vậy bạn có thể có được bức tranh thực sự rõ ràng về sức khỏe tổng thể của mình. Mặc dù cronometer rất ấn tượng, nhưng nó có thể không phải là công cụ theo dõi cho bạn nếu tất cả những gì bạn muốn làm là theo dõi macro.

Giá: Bất kỳ ai cũng có thể đăng ký cronometer miễn phí trực tuyến, nhưng ứng dụng dành cho thiết bị di động có giá 2,99 đô la và tư cách thành viên Vàng là 5,99 đô la mỗi tháng.

MyMacros +

MyMacros + là một ứng dụng tuyệt vời khác với cơ sở dữ liệu thực phẩm lớn và tính năng quét mã vạch.

Bạn cũng có thể theo dõi trọng lượng cơ thể của mình và nhập các loại thực phẩm tùy chỉnh cho các công thức nấu ăn tự chế biến để bạn không phải ghi các thành phần riêng lẻ. Điều yêu thích của tôi về MyMacros + là nó có thể sử dụng được mà không cần Internet, vì vậy bạn có thể theo dõi ngay cả khi ngoại tuyến.

Mẹo: Cơ sở dữ liệu thực phẩm rất hữu ích, nhưng chúng thường bao gồm nhiều mục nhập với thông tin khác nhau cho cùng một mặt hàng, điều này có thể gây nhầm lẫn. Có thể dễ dàng hơn để ghi nhật ký thủ công các chất dinh dưỡng đa lượng trong bữa ăn của bạn thay vì dựa vào cơ sở dữ liệu thực phẩm.

MyPlate Calo

Tên trên cái này gây hiểu lầm, vì nó không chỉ tính calo. Ứng dụng MyPlate là sản phẩm của LIVESTRONG và cung cấp ảnh chụp nhanh hàng ngày hữu ích về lượng macro của bạn. Khi bạn nhấp vào biểu đồ, bạn sẽ biết được phân tích sâu hơn bao gồm một số vi chất dinh dưỡng. MyPlate cũng cho phép bạn theo dõi bài tập, trọng lượng cơ thể và lượng nước.

Giá: Có một phiên bản cơ bản của ứng dụng miễn phí, nhưng tư cách thành viên cao cấp là $ 9,99 mỗi tháng. Tư cách thành viên bao gồm số liệu thống kê nâng cao và trải nghiệm không có quảng cáo, cùng các tính năng khác.

Macro Fitocracy

Fitocracy Macros là một ứng dụng được phát triển bởi Fitocracy, một nền tảng huấn luyện thể dục trực tuyến. Ứng dụng theo dõi macro miễn phí và nó tốt nhất cho những người muốn theo dõi macro của họ theo cách thủ công. Ứng dụng này chưa có cơ sở dữ liệu, vì vậy nó yêu cầu bạn nhập thủ công tất cả thông tin macro của mình.

Nó cung cấp một báo cáo hàng tuần tuyệt vời về lượng tiêu thụ trung bình của bạn, cũng như lịch sử đầy đủ về lượng calo và mức tiêu thụ vĩ mô của bạn.

Đếm macro của bạn cũng có thể là chìa khóa để cuối cùng ăn ít thực phẩm chế biến hơn , vì thực phẩm chế biến và đóng gói có xu hướng chứa nhiều chất béo và carbs (và thường không nhiều protein) và bổ sung nhiều siêu thực phẩm hơn .

Nhiều người muốn tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân thích theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng thay vì đếm calo, vì nó không nhấn mạnh vào việc giảm cân và chuyển trọng tâm sang dinh dưỡng. Điều này rất hữu ích để tạo thói quen lành mạnh lâu dài.