Tốc độ Chạy Bộ Trung Bình Là Bao Nhiêu Thì Hợp Lý

Tốc độ chạy bộ trung bình ở mỗi người mỗi khác nhau. Các vận động viên đỉnh cao như Eliud Kipchoge hướng đến FM Sub 2 (chạy 42km dưới 2 giờ đồng hồ). Các vận động viên chuyên nghiệp hướng đến FM Sub 3. Với những người chạy bộ nhiều kinh nghiệm, FM Sub 4 là một thành tích rất đáng tự hào. Còn đối với những người chạy bộ thông thường, FM Sub 5 là một kết quả tốt.

Qua bài viết này, bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?

Nội dung chính

Toggle

• Tốc độ chạy theo thời gian hoàn thành FM
• Tốc độ chạy theo bài chạy
• Tốc độ chạy theo nhịp tim
• Tốc độ chạy theo thể trạng cơ thể
• Những sai lầm khi lựa chọn tốc độ chạy bộ
• Kinh nghiệm bản thân về tốc độ chạy bộ

Tốc độ chạy theo thời gian hoàn thành FM

TT	Full Marathon	Tổng thời gian	Pace trung bình	Vận tốc (km/h)
1	FM Sub 2	1 giờ 59 phút	2,81	21,35
2	FM Sub 3	2 giờ 59 phút	4,24	14,15
3	FM Sub 4	3 giờ 59 phút	5,66	10,6
4	FM Sub 5	4 giờ 59 phút	7,08	8,47
5	FM Sub 6	5 giờ 59	8,5	7,05

Tốc độ chạy theo bài chạy

• Với các bài chạy tăng sức bền, bạn có thể chạy thoải mái ở pace 8 – 7, tương đương tốc độ 7,5 – 8,57km/h.
• Với các bài chạy tăng tốc độ có kiểm soát, bạn có thể chạy ở pace 6 – 5, tương đương tốc độ 10 –  12km/h.
• Với các bài chạy tăng tốc độ tối đa, bạn cần gắng hết sức để chạy được ở pace 4 – 3, tương đương tốc độ 15 – 20km/h.
• Việc chạy ở pace 2, tương đương tốc độ 30km/h sẽ chỉ phù hợp với các cự ly chạy ngắn như 100m.

Xem thêm: Các loại bài tập chạy bộ căn bản giúp tăng sức mạnh + sức bền

Tốc độ chạy theo nhịp tim

Nhịp tim khi chạy là thông số quan trọng. Bạn có thể sử dụng số liệu nhịp tim để điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp. Nhịp tim khi chạy, mỗi người mỗi khác. Ở bài viết này, mình xin lấy số liệu cá nhân để bạn tham khảo:

• Nhịp tim khoảng 140 – 150 tương đương khoảng pace 8 – 7
• Nhịp tim khoảng 150 – 160 tương đương khoảng pace 7 – 6:30
• Nhịp tim khoảng 160 – 170 tương đương khoảng pace 6:30 – 6:00
• Nhịp tim khoảng 170 – 180 tương đương khoảng pace 6:00 – 5:30
• Nhịp tim khoảng 180 – 190 tương đương khoảng pace 5:30 – 5:00

Bạn càng có thời gian, kinh nghiệm chạy nhiều, tích lũy số km nhiều thì hệ tim mạch của bạn sẽ càng khỏe mạnh. Lúc đó bạn sẽ có thể chạy với pace nhanh hơn mà nhịp tim chậm hơn mình bây giờ nhiều. Với những người chạy giàu kinh nghiệm, lâu năm, có thể pace 5 cũng chỉ là ngưỡng easy run của họ và nhịp tim lúc đó chỉ khoảng 140 – 150 thôi.

Mình thấy việc chạy theo khoảng nhịp tim rất hay. Bạn không nên cố gắng theo một mức tốc độ cố định nào đó vì thể trạng mỗi người mỗi khác nhau. Và với bản thân bạn thì cũng có những ngày mệt mỏi, nhịp tim khi chạy của bạn cũng sẽ cao hơn. Do đó, chạy theo nhịp tim, bạn sẽ chọn được tốc độ phù hợp nhất với mình.

Thông thường, bạn nên chạy ở khoảng tim zone 2 cho bài chạy tăng sức bền; khoảng tim zone 3 – 4 cho bài chạy tăng tốc độ có kiểm soát và khoảng tim zone 5 (cao nhất) cho bài chạy tăng tốc độ tối đa. Để việc theo dõi nhịp tim khi chạy dễ dàng, bạn nên trang một một chiếc đồng hồ Garmin có cảm biến nhịp tim ở cổ tay.

Tốc độ chạy theo thể trạng cơ thể

Để lựa chọn tốc độ trung bình cho bài chạy, bạn có thể căn cứ theo thể trạng cơ thể của mình. Bạn hãy chạy để có cảm giác cần nỗ lực nhưng không quá sức, mất sức quá nhanh. Chạy theo thể trạng có thể căn cứ theo:

• Khi chạy, bạn vẫn có thể nói được 1 câu dài không đứt quãng
• Nhịp tim của bạn ở ngưỡng zone 3 -4
• Bạn không nên chạy ở ngưỡng zone 5, trừ khi là với bài chạy tốc độ tối đa
• Bạn có thể duy trì tốc độ chạy trong khoảng thời gian dài mà không cần nghỉ ngắt quãng

Bạn có thể tham khảo tốc độ chạy theo thể trạng cơ thể dưới đây

Đối tượng	Khoảng tốc độ chạy
Thể trạng yếu	1 – 3km/h
Ít hoạt động	3 – 5km/h
Đi bộ	5 – 6km/h
Đi bộ nhanh	6 – 8km/h
Chạy đường dài	8 – 9km/h
Chạy nhanh	9 – 12km/h
Người chạy giàu kinh nghiệm	12 – 14km/h
Vận động viên chuyên nghiệp	14 – 18km/h

Những sai lầm khi lựa chọn tốc độ chạy bộ

Tốc độ chạy khá quan trọng. Nếu bạn lựa chọn tốc độ sai, bạn có thể bị “vỡ” bài tập, mục tiêu tập ban đầu của mình. Một số sai lầm bạn nên tránh như:

• Chạy quá nhanh trong bài chạy phục hồi. Như vậy mục tiêu ban đầu của bài chạy là phục hồi không được đảm bảo.
• Chạy quá nhanh ở những km đầu tiên. Do đó, nhịp tim lúc đầu bài chạy của bạn tăng quá cao. Hệ lụy là các km sau bạn bị xuống sức nhanh và không duy trì được tốc độ bài chạy như dự tính ban đầu.
• Chạy quá nhanh khi cơ thể đã bị quá tải, có cảm giác đau nhức, chấn thương. Việc bạn chạy với nỗ lực cao, bất chấp đau nhức – dấu hiệu cảnh báo chấn thương có thể khiến chấn thương của bạn nặng hơn, khó hồi phục hơn.
• Chạy quá nhanh vào mùa hè nóng ẩm, khi thời tiết không thuận lợi. Việc chạy quá nhanh trong những điều kiện thời tiết không thuận lợi sẽ khiến cơ thể bạn chưa kịp thích nghi và nhanh xuống sức.
• Chạy quá chậm trong bài chạy với mục tiêu cải thiện tốc độ. Việc bạn không đặt cơ thể chạm tới những nỗ lực cao hơn sẽ dẫn tới thành tích chạy bộ khó cải thiện. Bạn nên gắng sức hơn nhưng không vượt qua ngưỡng an toàn của bản thân.
• Chạy quá chậm cho mọi bài chạy. Việc tất cả các bài chạy bạn đều duy trì 1 pace cố định cũng là điều không tốt. Cơ thể sẽ quen dần với nhịp độ vận động đó và sẽ khó có những tiến triển về thành tích, thể chất đáng kể. Bạn nên tập luyện theo lịch chạy với việc phân bổ các bài chạy tốc độ, hồi phục… xen kẽ hợp lý.

Kinh nghiệm bản thân về tốc độ chạy bộ

Mình chạy bộ từ 1/2019 đến nay cũng được gần 2 năm. Điều may mắn là chạy dài thường xuyên nhưng chưa gặp chấn thương nào. Mình nghĩ có được điều đó là vì mình chạy rất thận trọng, từ tốn, không ganh đua với ai cả mà luôn tâm niệm lắng nghe cơ thể mình để chọn được mức vận động phù hợp.

Những ngày đầu đến với chạy, mình thường đặt mục tiêu về thời gian vận động đủ 30 – 60 phút chạy liên tục không nghỉ chứ không quan tâm nhiều đến tốc độ. Bước sang năm 2020, khi nền tảng thể chất đã tốt hơn, mình mới tập xen kẽ thêm các bài chạy biến tốc, tốc độ tối đa trong tuần.

Mình nghĩ: chạy bộ là một môn thể thao rất thú vị. Bạn nên tận hưởng từng bước chạy với niềm vui, lắng nghe cơ thể thay vì luôn “nghiến răng” để đẩy cơ thể đạt được tốc độ cao nhất, thậm chí dẫn đến chấn thương kéo dài.

*

TOP 10 CHẠY BỘ chúc các bạn lựa chọn được tốc độ chạy bộ phù hợp nhất với bản thân và có nhiều buổi chạy thú vị, đạt được kết quả tập luyện tốt.