Tốc độ đi Bộ Trung Bình Khi Tập Luyện Bằng Hình Thức đi Bộ, Chạy Bộ

Chạy bộ leo dốc có tác dụng gì? Tìm hiểu kỹ thuật đi bộ leo dốc giúp bạn giảm cân

Mách bạn cách chạy bền không bị sốc hông 

Một số cách giúp giảm tình trạng khi chạy bị đau bụng bên trái

Ý nghĩa và tác dụng của chạy bền là gì ?

Tổng hợp 11 App chạy bộ được nhiều người sử dụng nhất

Mục lục

• 1. Tổng hợp 7 Lợi ích của đi bộ với sức khỏe và vóc dáng
  • 1.1 Giảm cân
  • 1.2 Tốt cho hệ tim mạch và điều hòa huyết áp
  • 1.3 Giảm nguy cơ giãn tĩnh mạch
  • 1.4 Giúp xương chắc khỏe
  • 1.5 Giảm stress
  • 1.6 Phòng chống ung thư ruột
• 2. Tốc độ đi bộ, chạy bộ trung bình là bao nhiêu? 
  • 2.1. Tốc độ đi bộ trung bình là bao nhiêu?
  • 2.2. Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?
  • 2.3. Tốc độ trung bình khi tập luyện với máy chạy bộ
• 3. Theo dõi tiến trình đi bộ – nâng cao hiệu quả đi bộ
• 4. Có nên kết hợp chuyển động tay khi đi bộ?
• 5. Những lưu ý cần biết trong quá trình đi bộ, chạy bộ
  • 5.1 Lựa chọn trang phục phù hợp
  • 5.2 Giày đi bộ vừa chân
  • 5.3 Khởi động nhẹ nhàng và vươn vai sau khi tập luyện
  • 5.4 Kỹ thuật đi bộ đúng
  • 5.5  Uống đủ nước.

Đi bộ và chạy bộ là 2 phương pháp tập luyện được nhiều người yêu thích để giảm cân hoặc nâng cao sức khỏe nhưng việc duy trì tốc độ đi bộ trung bình hay tốc độ khi chạy là bao nhiêu thì không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này giúp bạn, hãy cùng tham khảo ngay nhé!

1. Tổng hợp 7 Lợi ích của đi bộ với sức khỏe và vóc dáng

Đi bộ thể thao hay đi bộ tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên đi bộ phải đúng phương pháp và cách thức mới có thể đạt hiệu quả cao như:

1.1 Giảm cân

Đi bộ tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo dư thừa và ngăn ngừa mất cơ, điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi. Một giờ đi bộ có thể đốt cháy 200-300 kcal. Không chỉ vậy, đi bộ ít bị chấn thương hơn chạy bộ. Ngoài ra, so với các hình thức tập thể dục khác, đi bộ ít gây áp lực lên khớp và tim hơn.

1.2 Tốt cho hệ tim mạch và điều hòa huyết áp

Đi bộ giúp tim bơm máu dễ dàng đến các cơ quan khác nhau của cơ thể. Điều này sẽ làm giảm áp lực động mạch của toàn bộ hệ thống tuần hoàn, và nói chung làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Để đạt được hiệu quả này, hãy đi bộ ít nhất 30 – 40 phút mỗi ngày và ít nhất 5 lần một tuần.

1.3 Giảm nguy cơ giãn tĩnh mạch

Khi đi bộ, cơ đầu gối sẽ tích cực co bóp. Chúng tác động lên các tĩnh mạch nằm trong các cơ này để đẩy máu lên trên, giúp giảm các cặn máu tích tụ trong tĩnh mạch và sự giãn nở của thành tĩnh mạch. Để ngăn ngừa suy giãn tĩnh mạch, hãy đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Ngoài ra, thường xuyên đứng dậy đi lại, vận động nhẹ khi ngồi lâu.

Xem thêm: Cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://kienthucthethao.vn/tong-hop-19-luu-y-chay-bo-giam-can-trong-1-tuan/qua.htm

1.4 Giúp xương chắc khỏe

Đi bộ giúp xương hấp thụ canxi tốt hơn. Các cơ liên kết với xương co lại khi đi bộ, từ đó củng cố hệ xương của toàn cơ thể được tốt hơn. Hơn nữa, trong quá trình đi bộ, các cơ và dây chằng tham gia tập luyện để duy trì sự cân bằng của cơ thể, giúp giảm nguy cơ té ngã và cũng giảm nguy cơ chấn thương.

1.5 Giảm stress

Đi bộ sẽ làm giảm dần lượng adrenaline, cortisol và các hormone sản sinh trong quá trình căng thẳng. Hơn nữa, khi đi bộ còn tiết ra endorphin giúp não bộ hoạt động tốt hơn, giúp tâm trạng sảng khoái, phấn chấn hơn. Đi bộ thường xuyên có tác động rất lớn đến hệ thần kinh, khiến bạn kiềm chế và giảm bớt sự tức giận, thù hận.

1.6 Phòng chống ung thư ruột

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục thể thao có nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết và ung thư trực tràng thấp hơn 30% so với những người ít tập thể dục. Nói chung, để ngăn ngừa khối u, chúng ta chỉ cần đi bộ ít nhất nửa giờ mỗi ngày, và chúng ta cần hình thành thói quen đi bộ thường xuyên từ khi còn nhỏ.

2. Tốc độ đi bộ, chạy bộ trung bình là bao nhiêu? 

Theo các chuyên gia trong tập luyện, tốc độ đi bộ trung bình hay vận tốc trung bình mỗi người đi bộ là tốc độ đi bộ  trong trạng thái bình thường, hoàn toàn có thể trò chuyện được với những người xung quanh, không cảm thấy khó thở, hay thở bình thường nhịp nhàng. Cụ thể như sau:

2.1. Tốc độ đi bộ trung bình là bao nhiêu?

Đi bộ là một bài tập cường độ vừa phải. Câu trả lời cho câu hỏi tốc độ đi bộ trung bình của mỗi người là khác nhau. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như nhịp tim, tuổi tác hoặc tần suất tập thể dục.

Tốc độ đi bộ trung bình đi bộ của một người phụ thuộc vào các yếu tố bên trong cơ thể như chiều cao, cân nặng, sức khỏe … và các yếu tố bên ngoài, như đường xá, thời tiết … ảnh hưởng. Nhưng trong trường hợp bình thường, tốc độ trung bình của người đi bộ thường vào khoảng 4,8-7,5 km / h. Khi đạt đến tốc độ này, mặc dù nhịp thở đã thay đổi nhưng bạn vẫn có thể giao tiếp với người khác một cách bình thường mà không bị hụt hơi.

Với tốc độ đi bộ trung bình như trên, người đi bộ có thể cảm nhận được cường độ đi bộ. Nhưng đối với những người khác, nó có thể đạt mức cường độ vừa phải. Cơ sở quan trọng giúp bạn xác định tốc độ đi bộ trung bình là nhịp tim.

2.2. Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?

Giống như tốc độ đi bộ trung bình, không có định nghĩa cụ thể cho tốc độ chạy trung bình. Tốc độ này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian, sức khỏe, điều kiện tập luyện của bạn …

Ví dụ, khi bạn nghỉ ngơi đầy đủ và ăn uống đầy đủ, bạn sẽ chạy nhanh hơn và nhiều hơn những ngày mệt mỏi và đói. Tập thể dục trên máy chạy bộ hoặc khi thời tiết đẹp giúp bạn có được tốc độ chạy bộ trung bình ổn định hơn khi chạy trong thời tiết nóng hoặc lạnh.

Khi chạy bộ ngoài trời, bạn sẽ cảm thấy vô cùng thoải mái nếu được hòa mình vào thiên nhiên và cảnh vật xung quanh. Nói chung, tốc độ cự ly ngắn trung bình của một vận động viên khỏe mạnh là 20 km / h. Trên quãng đường dài, tốc độ này khoảng 10km / h. Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng nếu bạn không phải là vận động viên thì chạy với tốc độ 10km / h là tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

» Tham khảo ngay: 7 bài tập gym tăng cân nhanh tại đây: https://kienthucthethao.vn/bai-tap-gym-tang-can-hieu-qua-nhat

2.3. Tốc độ trung bình khi tập luyện với máy chạy bộ

Nếu sử dụng máy chạy bộ để tập luyện thì tốc độ chạy trung bình là bao nhiêu là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Nếu bạn đến các trung tâm thể hình, huấn luyện viên sẽ cung cấp cho bạn mức độ chạy phù hợp với sức khỏe của bạn. Nhưng nếu bạn tập thể dục trên máy chạy bộ tại nhà thì sao? Tốc độ trung bình chính xác phụ thuộc vào độ tuổi và sức mạnh của bạn. Tương ứng, nếu bạn là người yếu thì nên điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ ở mức 1-3 km / h. Nếu bạn là người ít vận động, tốc độ chạy trung bình phù hợp là 3-5 km / h.

Đối với người tập đi, tốc độ thích hợp là 5-6 km / h. Đối với những người có thể đi nhanh, 6-8 km / h. Nếu bạn là người có thể chạy đường dài thì tốc độ trung bình phù hợp là 8-9 km / h, chạy nhanh là 9-12 km / h. Đặc biệt với người có kinh nghiệm tập luyện thì tốc độ chạy trung bình là 12-14 km / h. Tốc độ 14-18 km / h sẽ phù hợp với các vận động viên chuyên nghiệp.

3. Theo dõi tiến trình đi bộ – nâng cao hiệu quả đi bộ

Để phát huy hết vai trò của việc đi bộ mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, người tập cần biết bài tập có phù hợp với thể trạng của mình hay không. Để làm được điều này, bạn cần theo dõi tiến trình của mình. Khi theo dõi tiến trình đi bộ của mình, bạn cần ghi lại các số liệu để đánh giá mức độ hoạt động của mình.

• Thời gian đi bộ: Bạn cần theo dõi thời gian bạn dành cho đi bộ nhanh, đi bộ trung bình hoặc các bài tập bổ sung khác. Thời gian tối thiểu cho mỗi bài tập là 10 phút và 150 phút mỗi tuần. Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên tập thể dục 30 phút mỗi ngày.
• Tốc độ đi bộ trung bình: Nếu bận rộn, bạn nên ghi lại tốc độ đi bộ nhanh và đi bộ trung bình mỗi ngày để xem có cải thiện không. Chú ý xem bạn đi lại dễ dàng hay nhanh nhẹn.
• Số bước mỗi ngày: Mục tiêu tối thiểu bạn cần đạt được mỗi ngày là 10.000 bước.
• Quang đường đi bộ: Theo dõi quãng đường bạn đi bộ và cố gắng tăng khoảng cách mỗi ngày.
• Lượng calo đốt cháy: Bạn cần ghi lại lượng calo đốt cháy cho mỗi lần tập và trong cả ngày để so sánh với lượng calo đốt cháy trong cơ thể.

» Tham khảo bài viết: Những kiến thức cơ bản về Fitnesschi tiết tại đây: https://kienthucthethao.vn/tap-fitness-la-gi-nhung-dieu-can-biet/

4. Có nên kết hợp chuyển động tay khi đi bộ?

Chuyển động tay chính xác và nhịp nhàng sẽ giúp bạn tăng tốc độ đi bộ tốt hơn. Sử dụng các kỹ thuật tập thể dục tay phải có thể giúp người tập đốt cháy calo một cách tốt nhất:

• Khi mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, hãy giữ nó ở mức độ tự nhiên và không vung cánh tay của bạn cao hơn xương ức của bạn.
• Khi đi bộ, hãy đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng, thay vì bắt chéo cơ thể. Vì hành động này gây lãng phí năng lượng và không có tác dụng gì.
• Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 ° và giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
• Khi di chuyển cánh tay về phía sau, không cần phải đung đưa quá nhiều. Đồng thời, luôn đảm bảo di chuyển cánh tay của bạn một cách tự nhiên nhất có thể và tránh nghiêng người.
• Kết hợp đi bộ nhanh và di chuyển cánh tay phải đối diện nhau. Nếu chân phải của bạn hướng về phía trước, bạn cần di chuyển tay trái lên và ngược lại. Nếu bạn cảm thấy hơi xấu hổ lúc đầu, bạn có thể nhắm mắt lại. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được sự tự nhiên của chuyển động cánh tay.
• Lưu ý không xách hay mang quá nhiều vật dụng khi đi bộ.

5. Những lưu ý cần biết trong quá trình đi bộ, chạy bộ

Hiểu được lợi ích của việc đi bộ, và tốc độ đi bộ trung bình rồi, bạn hãy lập kế hoạch tập thể dục ngay hôm nay. Tuy nhiên, đi bộ là hoạt động đơn giản, dễ thực hiện nhưng không phải ai cũng biết cách đi bộ đúng cách. Hướng dẫn cụ thể để bạn có thể đi bộ một cách chính xác bao gồm:

5.1 Lựa chọn trang phục phù hợp

Bạn nên chọn những loại quần áo cotton tạo cảm giác thoải mái khi mặc, và có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi tốt nhất, tránh mặc quần áo bó gây khó chịu.

5.2 Giày đi bộ vừa chân

Chọn những đôi giày đi bộ phù hợp với kích cỡ bàn chân để khi đi bộ cảm thấy êm ái, dễ chịu. Không đi guốc cao, dép và  giày quá chật chội sẽ gây khó chịu cho đôi chân của bạn.

5.3 Khởi động nhẹ nhàng và vươn vai sau khi tập luyện

Trước tiên bạn nên đi bộ chậm, để cơ thể ấm dần lên trong khoảng 5 phút, tăng dần tốc độ và đẩy nhanh bước chân. Sau đó, khi sắp kết thúc buổi tập, bạn cũng có thể đi bộ chậm khoảng 5 phút để ổn định nhịp tim. Không dừng xe đột ngột khi đang lái xe với tốc độ cao, vì điều này sẽ gây ra một số tác dụng phụ.

5.4 Kỹ thuật đi bộ đúng

Bước đi tự nhiên để lòng bàn chân không chạm đất quá mạnh. Thứ tự của bàn chân trên mặt đất: đầu tiên là gót chân, sau đó là lòng bàn chân và cuối cùng là các ngón chân. Để cơ bụng khỏe hơn và tốt cho cột sống lưng, khi đi bộ cần giữ đầu và lưng thẳng, đồng thời hóp nhẹ bụng, duy trì tư thế này trong suốt quá trình đi bộ.

5.5  Uống đủ nước.

Nhớ bổ sung nước và ion cho cơ thể trước, trong và sau khi đi bộ. Bởi trong quá trình đi bộ, cơ thể bạn không chỉ bị tiêu hao năng lượng mà còn mất đi rất nhiều nước và các ion cần thiết qua đường mồ hôi. Nếu không được bù nước kịp thời, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, chóng mặt.

Nếu không biết tốc độ đi bộ là bao nhiêu hay tốc độ chạy bộ trung bình phù hợp với mình việc tập luyện của bạn sẽ khá khó khăn, và không đạt hiệu quả như mong muốn. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp được những thắc mắc trong tập luyện, giúp bạn có thêm động lực cũng như phương pháp đi bộ đúng cách. Chúc các bạn thành công!

» Tham khảo bài viết: Gym là gì ? Cách tập gym cho người mới bắt đầu  tại đây: https://kienthucthethao.vn/gym-la-gi-cach-tap-gym-cho-nguoi-moi/

Chạy bộ leo dốc có tác dụng gì? Tìm hiểu kỹ thuật đi bộ leo dốc giúp bạn giảm cân

Mách bạn cách chạy bền không bị sốc hông 

Một số cách giúp giảm tình trạng khi chạy bị đau bụng bên trái

Ý nghĩa và tác dụng của chạy bền là gì ?

Tổng hợp 11 App chạy bộ được nhiều người sử dụng nhất