TOP 10 Bài Tập Giảm Mỡ Bắp Tay Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Nhanh

Bắp tay to và đầy ngấn mỡ thừa là nỗi buồn của rất nhiều chị em phụ nữ khi diện cho mình những bộ váy xinh đẹp hay áo ba lỗ, áo vai trần. Vậy bạn đã biết cách tập luyện cho tay như thế nào để giảm mỡ bắp tay hiệu quả và không làm bạn rơi vào tình trạng "vai u, thịt bắp chưa"? Để giúp bạn có cho mình những bài tập phù hợp nhất, sau đây Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn các bài tập tay cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả và được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV Gym nữ. Nào, cùng bắt đầu với Thiên Trường nhé.

1. Nguyên nhân gây ra mỡ vùng bắp tay

Có nhiều nguyên nhân khiến cho chị em bị mỡ dưới phần cánh tay như:

• Sự lão hóa: vấn đề tuổi tác là một trong những nguyên nhân gây ra mỡ vùng bắp tay. Khi có tuổi hơn, khả năng trao đổi chất giảm, lượng calo đốt cháy thấp hơn, nên mỡ bắp tay xuất hiện nhiều hơn.
• Ít vận động, lười tập thể dục, cũng là một trong những nguyên nhân quan trọng. Chế độ ăn không kiểm soát.
• Gen di truyền, tùy theo cơ địa của từng người.
• Nồng độ testosteron thấp: nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc nồng độ hormon testosteron thấp, cũng kích thích cơ thể dự trữ một lượng chất béo ở vùng cánh tay.
• Phân bố trọng lượng cơ thể không đồng đều, do cơ thể tăng cân đột ngột trong một khoảng thời gian ngắn, cộng với việc không chịu tập luyện thể thao.
• Tập luyện sai cách, khiến chu trình chuyển hóa thức ăn trong cơ thể bị đảo lộn, mỡ bắp tay dần xuất hiện.

Nguyên nhân gây ra mỡ vùng bắp tay

2. Lợi ích của bài tập giảm mỡ bắp tay.

Các bài tập giảm mỡ bắp tay thường được sử dụng để tăng cơ bắp, giúp đôi tay chị em trở nên thon gọn hơn. Ngoài ra bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích tuyệt vời dưới đây khi tập luyện đều đặn, đúng cách:

• Giảm mỡ thừa, đốt cháy nhiều calo hơn: Tập Gym đốt cháy calo là mục tiêu của rất nhiều người. Các bài tập tay cho nữ cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, giúp khả năng tiêu thụ calo. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả.
• Tác động lên nhiều nhóm cơ: Trong khi thực hiện các bài tập giảm mỡ tay cho nữ, hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể đều phải hoạt động để kiểm soát chuyển động. Các bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ riêng phần bắp tay mà còn hỗ trợ giảm lượng mỡ toàn thân hiệu quả.
• Tốt cho tinh thần: Khi tăng cường hoạt động thể chất, chắc chắn bạn cũng sẽ cảm thấy sảng khoái về tinh thần. Không chỉ cải thiện sức khỏe, các bài tập tay cho nữ còn rèn luyện sự kiên trì, tự tin và khả năng vượt qua khó khăn.
• Ngủ ngon hơn: Tập luyện nói chung giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt. Tập tay cho nữ cũng không ngoại lệ. Sau mỗi giờ tập, bạn sẽ cảm thấy thấm mệt và ngủ ngon hơn. Do đó bài tập tay cho nữ được đánh giá như liều thuốc tự nhiên cho giấc ngủ, không tác dụng phụ.
• Tăng cường sản sinh “Hormone hạnh phúc”: Tập tay cho nữ thường xuyên, đều đặn giúp tăng trao đổi chất, sản sinh Hormone hạnh phúc – Endorphin giúp ngăn chặn các cơn đau, xoa dịu cảm giác khó chịu. Nhờ đó tinh thần bạn sẽ phấn chấn, tràn đầy năng lượng để tăng hiệu suất làm việc.
• Hỗ trợ phát triển trí não: Các nhóm cơ ảnh hưởng đến cơ thể và cả ý chí của bạn. Việc đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện cải thiện trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Từ đó tăng khả năng của não bộ, cải thiện đáng kể sự tập trung.
• Hạn chế tình trạng loãng xương: Phụ nữ khi bước vào tuổi 30, mật độ xương bắt đầu mất dần và có thể phát triển thành căn bệnh loãng xương khi về già. Bên cạnh đó, các cơ bắp của bạn cũng mất dần độ bền chắc. Điều này gây ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng, sức mạnh và khả năng hoạt động cân bằng giữa các cơ. Tuy nhiên việc rèn luyện thể thao nói chung, tập luyện các bài tập tay nói riêng có khả năng hạn chế tình trạng này. Nó giúp rèn luyện sức lực, củng cố cơ bắp rất tốt.

Lợi ích của bài tập giảm mỡ bắp tay

2. Thời gian tập bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Tập tay cho nữ vào thời điểm nào hiệu quả nhất cũng là vấn đề được nhiều người quan tâm. Thực tế, mỗi người có quỹ thời gian rảnh khác nhau. Do vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên sắp xếp công việc và thực hiện các bài tập tay cho nữ vào thời gian phù hợp nhất với mình: Sáng, chiều tối hoặc tối.

2.1. Tập vào buổi sáng.

Buổi sáng là thời điểm thích hợp trong ngày để áp dụng bài tập giảm mỡ bắp tay mang lại hiệu quả tốt nhất. Lý do là vì khoảng thời gian này lượng estrogen trong cơ thể nữ giới ở mức cao nhất. Estrogen giúp tổng hợp protein và rút ngắn thời gian hồi phục các cơ bắp bị tổn thương trong quá trình luyện tập.

2.2. Tập vào buổi chiều tối.

Thời gian này cũng rất phù hợp để tập tay cho nữ, vì lúc này nhiệt độ cơ thể đạt mức cao nhất. Trong khi đó, các chuyên gia thể thao cho rằng, hiệu suất tập thể dục và nhiệt độ cơ thể có mối liên hệ chặt chẽ.

Trên hết, đây là thời điểm tập luyện giúp các cơ bắp được khởi động và tăng sức chịu đựng để thực hiện các bài thể dục nặng hiệu quả nhất.

2.3. Tập vào buổi tối.

Đây là thời gian “cao điểm” của cơ thể khi hoạt động thể chất, giúp tăng hiệu suất tập luyện hiệu quả. Một ưu điểm khác khi tập vào buổi tối đó là giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên nên thực hiện trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng để cơ thể đốt cháy năng lượng và calo, khiến bạn thấm mệt và ngủ nhanh hơn.

Lưu ý: Không tập bài tập giảm mỡ tay cho nữ sau 9h tối để tránh ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học. Lúc này cơ thể cần được nghỉ ngơi trước khi đi vào giấc ngủ.

Thời gian tập bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả

3. Các bài tập tay cho nữ giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Sau khi biết được công dụng và thời gian tập luyện tốt nhất, chắc hẳn bạn rất tò mò muốn biết các bài tập tay cho nữ là gì? Cách thực hiện như thế nào? Dưới đây là câu trả lời cho bạn.

3.1. Bài tập One Arm Triceps.

One Arm Triceps là bài tập tay cho nữ có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở vùng cơ tay sau và vùng cánh tay dưới. Với bài tập này thì nó không chỉ giúp làm tan chảy mỡ thừa ở vùng cơ tay sau mà còn làm săn chắc, đem đến cho bạn có đôi tay thon gọn. Đặc biệt, khi áp dụng bài tập này thì bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào.

Thông tin bài tập:

• Loại bài tập: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Tay sau.
• Lực: Đẩy.
• Mức độ: Cơ bản.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn trong tư thế ngồi trên sàn và hai chân khép vào nhau.
• Hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai và đặt ngay sau hông khoảng 30cm. Các ngón tay hướng về phía hông với lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Cong hai gối và giữ hai bàn chân thẳng trên sàn.
• Duỗi thẳng hai cánh tay và nâng hông lên. Lúc này sẽ đặt trọng lượng lên hai cánh tay của bạn.
• Cong cùi chỏ trái, tay phải duỗi thẳng, hạ thấp hông xuống sàn. Đảm bảo hông không chạm sàn.
• Lặp lại cho bên tay còn lại và tiếp tục động tác để thực hiện tiếp bài tập tay này.

Bài tập One Arm Triceps

3.2. Bài tập Triceps Dips.

Triceps Dips cũng là 1 bài tập tay cho nữ hiệu quả và điểm khác biệt so với bài tập trước đó là nó sử dụng thêm 1 chiếc ghế ngồi. Bài tập này giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và giúp hai cánh tay thon gọn, quyến rũ bằng cách tác động lên cơ tay sau.

Thông tin bài tập:

• Loại bài tập: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Tay sau.
• Lực: Đẩy.
• Dụng cụ hỗ trợ: Ghế ngồi/bục chắc chắn.
• Mức độ: Cơ bản.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt 1 chiếc ghế hoặc bàn cố định trên sàn nhà. Nên sử dụng ghế có chiều cao khoảng 60cm là phù hợp nhất.
• Bạn đứng trước ghế khoảng 80-90cm. Xoay lưng lại và đặt hai tay lên cạnh trước của ghế. Hai tay rộng bằng vai và bước 3-4 bước về phía trước.
• Duỗi thân người trên, hạ thân người xuống sao cho hai gối ngang hàng với chiều cao của ghế.
• Cong hai cùi chỏ và hạ thấp thân người xuống càng sâu càng tốt.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay này.

Bài tập Triceps Dips

• Tham khảo thêm: Tập Gym cho nữ tại nhà.

3.3. Hít đất giảm mỡ bắp tay.

Hít đất là bài tập tay cho nữ khác mà bạn cũng không cần sử dụng bất cứ dụng cụ tập Gym nào. Với bài tập này nó sẽ giúp bạn làm săn chắc cánh tay trên bằng cách đốt cháy mỡ thừa.

Thông tin bài tập:

• Tên gọi khác: Push - up, chống đẩy.
• Loại bài tập: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Ngực.
• Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau, tay trước.
• Lực: Đẩy.
• Mức độ: Cơ bản.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn trong tư thế nằm sấp trên sàn nhà.
• Hai chân khép vào nhau và đưa cơ thể vào tư thế hít đất chuẩn. Khoảng cách hai tay rộng hơn vai và cùi chỏ duỗi thẳng.
• Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và lưu ý không được để bụng chạm sàn. Toàn bộ thân người từ đầu, lưng, mông đến gót chân luôn tạo thành 1 đường thẳng.
• Dùng lực từ tay, ngực để nâng người lên và trở về tư thế bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay cho nữ này.
• Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp và tập mỗi ngày sẽ giúp cho bạn có đôi tay săn chắc thon đẹp.

Hít đất giảm mỡ bắp tay

3.4. Bài tập Dumbbell Skull Crusher.

Dumbbell Skull Crusher là bài tập tay cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay vô cùng hiệu quả và được rất nhiều HLV Gym nữ sử dụng cho học viên của mình. Với bài tập này thì bạn chỉ cần dụng cụ tập Gym đơn giản đó là 2 quả tạ tay.

Thông tin bài tập:

• Loại bài tập: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Tay sau.
• Nhóm cơ phụ: Cánh tay.
• Dụng cụ: Tạ tay (2 quả), thảm Yoga (nếu có).
• Lực: Đẩy.
• Mức độ: Nâng cao.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn trong tư thế nằm lên 1 tấm thảm Yoga đặt ở dưới sàn nhà, co bàn chân lại gần mông sao cho chân gập gối 90 độ và 2 bàn chân tạo tư thế chắc chắn, thoải mái. Nếu có ghế tập tạ hoặc quả bóng Yoga thì bạn cũng có thể nằm lên đó để thực hiện bài tập này.
• 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, khuỷu tay gập xuống 90 độ và cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập tay cho nữ này.

Bài tập Dumbbell Skull Crusher

3.5. Bài tập Dumbbell Overhead Extension.

Dumbbell Overhead Extension là bài tập tay cho nữ có sử dụng thêm tạ đơn và có tác dụng giúp giảm mỡ, làm cánh tay thon gọn nhanh chóng.

Thông tin bài tập:

• Loại bài tập: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Bắp tay sau.
• Dụng cụ: Tạ đơn.
• Mức độ: Dễ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 bàn chân tạo thành hình chữ V.
• 2 tay cầm một quả tạ đơn() và khuỷu tay gập xuống 90 độ qua sau đầu sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dùng lực duỗi thẳng tay qua đầu sao cho 2 tay song song nhau và lưu ý thân người luôn giữ đứng vững trong suốt bài tập. Giữ 1 giây khi đưa tạ lên vị trí cao nhất.
• Từ từ đưa tạ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này.

Bài tập Dumbbell Overhead Extension

3.6. Bài tập One-Arm Kickback.

One-Arm Kickback là bài tập tay cho nữ có sự hỗ trợ của 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

Thông tin bài tập:

• Tên khác: Triceps Kickback, Dumbbell Kickback.
• Dạng: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Tay sau.
• Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ.
• Mức độ: Dễ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài. Tay trái chống thẳng trên ghế làm điểm tựa.
• Tay phải cầm tạ, gập khuỷu 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
• Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay song song với mặt đất.
• Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập One-Arm Kickback

3.7. Plank kết hợp nâng tạ 1 bên.

Đây là bài tập giảm mỡ tay cho nữ đồng thời kích thích cơ cánh tay phát triển.

Thông tin bài tập:

• Dạng: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Bụng.
• Nhóm cơ phụ: Cánh tay.
• Dụng cụ: Tạ đơn.
• Mức độ: Cơ bản.

Hướng dẫn thực hiện:

• Vào tư thế plank 1 bên, khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai, xếp chồng 2 chân lên nhau. Nâng tạ lên bằng tay trái.
• Nâng hông sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành đường thẳng.
• Thở ra, nâng tay trái thẳng lên.
• Hít vào, hạ tay trái xuống cho đến khi song song với sàn.

Plank kết hợp nâng tạ 1 bên

3.8. Hít đất kim cương.

Đây là một trong số các bài tập tay cho nữ rất hiệu quả, biến thể của phương pháp hít đất.

Thông tin bài tập:

• Tên gọi khác: Diamond Push Up.
• Dạng bài tập: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Cơ ngực
• Cơ phụ: Vai, tay sau.
• Độ khó: Trung bình.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt 2 bàn tay vào giữa ngực sao cho ngón tay trái và ngón trỏ tạo hình kim cương 4 cạnh.
• Duỗi thẳng 2 chân, mũi chân chống xuống sàn, thẳng lưng.
• Thực hiện động tác hít đất khoảng 10 -15 lần.

Hít đất kim cương

3.9. Bài tập EZ bar curls.

EZ bar curls là bài tập tay cho nữ, giúp phát triển bắp tay trước thon gọn, săn chắc.

Thông tin bài tập:

• Dạng: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Tay trước.
• Nhóm cơ phụ: Cẳng tay.
• Dụng cụ: Tạ đòn cong (thanh tạ chữ Z).
• Mức độ: Nâng cao.
• Lực: Kéo.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, cầm tạ đòn bằng 2 tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay, khuỷu tay hơi cong.
• Thở ra, cuộn cánh tay lên sao cho thanh tạ gần chạm ngực. Siết chặt cánh tay ở vị trí cao nhất.
• Hít vào, duỗi tay về vị trí ban đầu.

Bài tập EZ bar curls

3.10. Tập tay với tạ đôi.

Đây là cách tập tay cho nữ cơ bản, phù hợp với những người mới bắt đầu tập Gym.

Thông tin bài tập:

• Loại bài tập: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Tay trước.
• Nhóm cơ phụ: Cẳng tay.
• Dụng cụ: Tạ đơn.
• Mức độ: Cơ bản.
• Lực: Đẩy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ.
• Hít sâu, giơ 2 tay lên, cong khuỷu tay sao cho mỗi quả tạ thẳng hàng với vai.
• Thở ra, từ từ đẩy tạ lên và giữ ở vị trí cao nhất khoảng 3 - 4 giây.
• Hít vào, tiếp tục hạ tạ xuống ngang vai.
• Lặp lại các động tác khoảng 30 lần.

Tập tay với tạ đôi

4. Lưu ý gì khi tập bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ.

Khi tập tay cho nữ cần chú ý những điều sau để bắp tay săn chắc, phát triển nhanh.

4.1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý:

Các bài tập tay cho nữ chỉ mang lại kết quả tốt nhất khi bạn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý:

• Nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Đây chính là cách kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả.
• Ngoài ra, cần tích cực ăn nhiều rau xanh, trái cây để bổ sung Vitamin, khoáng chất, chất xơ..cho cơ thể. Bên cạnh đó lựa chọn nguồn chất béo lành mạnh như dầu oliu, quả bơ, cá hồi…
• Tránh ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, nước có gas, thức ăn nhanh...Đây đều là những thứ khiến chất béo tích tụ, quá trình giảm mỡ bắp tay không hiệu quả.

4.2. Không nên tập quá nhiều.

Tập tay quá nhiều không những không giúp cơ bắp phát triển mà còn khiến chúng bị phá hủy nhanh nhất. Dù là nhóm cơ nhỏ nhưng bắp tay vẫn cần nghỉ ngơi ít nhất 24h trước khi tập lại. Tần suất tập dày đặc sẽ khiến căng cơ quá mức dẫn đến tình trạng mất cơ.

Lưu ý gì khi tập bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ

4.3. Tập luyện nhiều nhóm cơ.

Cơ bắp tay hoạt động song song với cơ xô và cẳng tay. Luyện tập kết hợp cả 3 nhóm cơ này sẽ kích thích sự phát triển tốt hơn.

Nếu bạn muốn đôi tay vừa thon gọn vừa cân đối, việc tập kết hợp nhiều nhóm cơ là điều vô cùng quan trọng. Do đó bạn cần cân bằng chế độ luyện tập của mình. Điều này nhằm đảm bảo rằng tất cả những nhóm cơ trên cơ thể đều nhận được “sự chăm sóc” tương đương nhau.

4.4. Thay đổi cách tập và trọng lượng tạ.

Cơ bắp trên cơ thể có khả năng thích nghi rất nhanh với áp lực. Do đó bạn cần thay đổi mức tạ thường xuyên mới có thể tăng cơ.

Chỉ tập với 1 mức tạ hoặc bài tập cố định sẽ xảy ra tình trạng chai cơ. Điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp ngừng phát triển.

4.5. Tập cẳng tay.

Nhiều người chỉ lo tập cơ tay sau mà quên đi cẳng tay. Thực tế đây chính là phần tạo ra lực nắm, bám, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp trước.

Nên bổ sung từ 2 -3 động tác tập cơ cẳng tay vào bài tập giảm mỡ tay cho nữ để chúng phát triển cùng lúc.

5. Lời kết.

Trên đây là các bài tập tay cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay và cánh tay thon gọn được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với các bài tập này thì bạn nữ sẽ áp dụng vào lịch tập thể dục của mình và đạt được kết quả tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường là địa chỉ chuyên bán máy tập thể dục tại nhà giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Nếu bạn đang có nhu cầu mua máy tập cho gia đình mình thì có thể tham khảo thêm tại máy tập thể dục đa năng. Xin cảm ơn !