Top 14 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Cho Nam Và Nữ Cực Kỳ Hiệu Quả

Mục lục bài viết

Bài tập giảm mỡ bụng luôn là một trong những chủ đề nhận được nhiều sự quan tâm nhất. Do vòng 2 là bộ phận rất dễ bị tích mỡ, gây nặng nề và mất tự tin khi diện một số loại trang phục. Để có một vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt, người béo không nên chỉ nhắm đến việc giảm cân, mà quan trọng là phải giảm được lượng mỡ thừa.

Tổng hợp phương pháp và các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ tại nhà cũng như tại gym

Theo tính toán, để giảm được khoảng 0.5kg mỡ thì bạn phải đốt cháy được đến 3500 calo. Như vậy, nếu muốn nói lời tạm biệt với 0.5kg mỡ mỗi tuần thì mỗi ngày bạn phải làm sao đó để tiêu hao đi được 500 calo. Cách đơn giản và hiệu quả nhất chính là tập luyện, tất nhiên là kết hợp thêm với ăn uống lành mạnh, chứ không phải tập bao nhiêu rồi ăn lại bấy nhiêu.

Sai lầm về bài tập làm giảm mỡ bụng

Từ trước đến giờ bạn nghĩ bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất là gì? Plank, gập bụng hay lunge? Một sự thật là dù bạn có plank được vài chục phút mỗi ngày hay gập bụng vài trăm cái đi nữa thì mỡ cũng chẳng giảm đi là bao. Vì đây vốn không phải là những bài tập giảm mỡ bụng eo thon, mà chúng chủ yếu tác động đến phần cơ của bạn mà thôi. Mà khi mỡ bụng xung quanh còn quá dày thì cơ cũng chả được tác động là bao. Vậy nên bụng nhiều mỡ mà cứ tập bụng thì gần như không có hiệu quả gì cả.

Bạn cần nhớ nguyên tắc là mỡ sẽ không giảm đi ở một vùng nhất định nào cả mà chỉ giảm toàn thân. Không phải bạn muốn giảm bụng hay giảm mông là giảm. Cách duy nhất là phải tìm cách tiêu hao calo tổng thể để đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

Phương pháp tốt nhất để bạn sở hữu vòng 2 thon đẹp chính là kết hợp cardio toàn thân với 1 số bài tập cơ bụng, để bụng săn đẹp và nhìn thon hơn. Đặc biệt, chị em nên đọc ngay bài viết cách giảm mỡ bụng như thế nào. Ngoài ra, các bà mẹ bỉm sữa nên đọc thêm bài viết làm sao để giảm béo bụng sau khi sinh.

Phần 1: Đốt mỡ thừa với cardio

Cardio là những bài tập kích thích nhịp tim và hơi thở, giúp bạn giải phóng calo nhiều và nhanh. Bạn có thể tham khảo một số bài tập giảm mỡ bụng đơn giản sau đây. (1, 2)

Xem thêm: 16 bài tập cardio đốt mỡ toàn thân tốt nhất

1. Đi bộ

Đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần không phải là việc khó khăn gì phải không? Để giải phóng được nhiều mỡ thừa hơn, hãy siết cơ bụng khi đang đi. Cố gắng đi với tốc độ nhanh và đánh tay tự nhiên.

2. Chạy bộ

Nếu bạn thấy đi bộ nhẹ nhàng quá thì có thể chuyển sang chạy. Chạy bộ có khả năng giúp bạn đốt được 600-1000 calo mỗi giờ. Bạn có thể tập với máy chạy ở phòng gym hoặc tập ở bất cứ đâu, công viên hay quanh khu phố. Nếu muốn tăng cường độ, hãy thử chạy ở đoạn đường dốc lên.

3. Tập với máy chèo thuyền (rowing machine)

Đây cũng là một bài tập toàn thân lý tưởng có tác dụng nâng cao khả năng bơm máu của tim, hoạt động nhiều cơ bắp và tăng khả năng trao đổi chất.

4. Đạp xe

Dù là đạp xe ngoài trời hay đạp máy chạy xe trong phòng tập thì bạn cũng sẽ tiêu hao đi được một lượng chất béo đáng kể. Hãy tập thói quen di chuyển bằng xe đạp mỗi ngày, bạn sẽ thấy sức khỏe mình được cải thiện lên nhiều.

5. Bơi lội

Bơi cũng là một bài tập kết hợp toàn thân giải phóng cho bạn 750 calo mỗi giờ. Bơi 30-45 phút mỗi ngày, 4-5 ngày mỗi tuần để giảm béo nhanh chóng. Nếu mới bắt đầu, hãy thử 10 vòng 50m, nghỉ nửa phút giữa các vòng. Sau đó mỗi tuần bạn có gắng bơi thêm 100-200m.

Phần 2: Tập HIIT – Bài tập cường độ cao ngắt quãng

HIIT thường được ví như cardio cường độ cao. 15 phút tập HIIT tương đương với 30-45 phút tập bình thường. Không những vậy, hiệu quả đốt mỡ của nó còn kéo dài nhiều giờ ngay cả sau khi đã ngưng tập.

1. Tập máy chèo thuyền cường độ cao

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất là tập với máy chèo thuyền liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây. Khi nghỉ thì tay và chân vẫn giữ nguyên vị trí. Thực hiện 10 vòng như vậy, và kết thúc khi bạn đã “chèo” được 500m.

2. Chạy nước rút

Bạn có thể chạy hết tốc độ trong 40m đầu tiên, rồi giảm đi trong 40m. Nghỉ trong nửa phút rồi bắt đầu lại. Hoặc bạn cũng có thể chọn cách chạy nhanh trong 30 giây, nghỉ 1 phút 15 giây, lặp lại 10 lần như vậy. Chạy nước rút cũng là một dạng bài tập giảm mỡ bụng dành cho nam và nữ khá phổ biến.

3. Tập xen kẽ các nhóm cơ

Bạn hãy thử tập chuyển đổi giữa các nhóm cơ mà không có quãng nghỉ. Chẳng hạn như pull-up 30 giây, làm được càng nhiều lần càng tốt, liền sau đó chuyển qua jumping jacks 60 lần, burpees 20 lần, sau đó nghỉ 30 giây.

Phần 3: Tập các bài cơ bụng

Xen kẽ cardio, HIIT với các bài gym cơ bụng sẽ giúp lớp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc, khỏe mạnh và trông thon gọn hơn. Phần này bao gồm những động tác tập tại gym hoặc tại nhà. (3, 4)

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

1. Side Plank

Plank là động tác tập trung vào nhóm cơ trung tâm (core). Plank một bên được cho là bài tập giảm mỡ bụng và hông khá tốt.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm nghiêng, nâng hông lên khỏi mặt đất, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng
• Bước 2: Giữ yên tư thế trong khoảng 30 giây, khi đã quen có thể nâng lên 45 giây
• Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên còn lại

Mẹo: Nếu bạn không thể điều chỉnh gối của mình, hãy kê thêm một chiếc gối để làm tư thế cho chuẩn, khi đã quen thì bỏ gối ra.

2. Bird Dog

Đây là một dạng plank nâng cao, phát triển cơ bụng và tăng khả năng giữ thăng bằng. Bird Dog cũng là một bài tập giảm mỡ bụng và chân rất phù hợp để bạn lựa chọn.

Thực hiện

• Bước 1: Tạo tư thế plank cao
• Bước 2: Khi đã lấy được cân bằng, bạn duỗi tay phải về trước, đồng thời nâng chân trái lên cao song song sàn
• Bước 3: Hạ xuống và đổi bên
• Nếu chưa quen thì bạn có thể quỳ gối 1 chân và tập.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3. Reverse Curls

Reverse Curls hay còn gọi là gập bụng ngược. Động tác này tuy không quá khó nhưng bạn lưu ý giữ cơ bụng căng cứng để thực hiện bài tập đánh tan mỡ bụng đúng cách.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay giữ cố định sau đầu
• Bước 2: Nâng 2 chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, 2 chân khép vào nhau và song song với sàn
• Bước 3: Hít vào, kéo 2 gối về phía người, đồng thời hơi gập nhẹ đầu về phía gối (dùng lực cơ bụng để nâng đầu)
• Bước 4: Hạ xuống vi6 trí ban đầu nhưng đầu không chạm sàn
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

4. Crunches

Chính là động tác gập bụng huyền thoại đây. Nếu chỉ có gập bụng thôi thì nó không thể trở thành bài tập giảm béo cho bụng hiệu quả nhất được, do đã giải thích ở trên là nó tác động đến cơ là nhiều. Tuy nhiên, nếu kết hợp crunches với cardio thì lại rất tốt nhé.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, gót chân chạm sàn, hơi hướng mũi chân lên, 2 chân mở rộng hơn hông. 2 tay đặt sau đầu.
• Bước 2: Ấn lưng xuống sàn, căng cứng cơ bụng và nhấc vai lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ cố định, thở ra
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống và hít vào, không để vai trên và đầu chạm sàn
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

5. TableTop Crunches Twist

Khi bạn đã quen với gập bụng thông thường, hãy trải nghiệm Twist Crunches – bài tập giảm bụng 2 bên hông, giúp bạn nói lời tạm biệt với thân hình xồ xề. Động tác vặn mình cũng giúp cơ thể bạn linh hoạt và dẻo dai hơn.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân nâng lên sao cho đùi vuông góc với thân người, 2 cẳng chân song song với sàn. 2 tay đưa thẳng trước mặt, giữa 2 đầu gối.
• Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, vặn người sang trái, duỗi 2 tay bên ngoài đùi trái, đồng thời thở ra.
• Bước 3: Hít vào, hạ người xuống nhưng không để đầu và vai chạm sàn. Làm tương tự với bên còn lại. Luôn siết cơ bụng và ép lưng dưới xuống sàn.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

6. Adductor Crunch

Bài tập giảm mỡ bụng nữ nhanh tiếp theo là Adductor Crunch. Chăm chỉ tập luyện, bạn không chỉ tống khứ được vòng 2 ngấn mỡ mà còn sở hữu cơ bụng số 11 bao người mong ước.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân khép lại với nhau và duỗi thẳng, tay duỗi thẳng sau đầu.
• Bước 2: Nâng 2 chân lên cho đến khi vuông góc với thân người, kéo thân người về phía 2 chân, kéo 2 tay chạm vào 2 mũi chân. Siết cơ bụng, thở ra.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống và hít vào. Tay, chân, đầu và vai không chạm sàn.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

7. Air Bike

Đạp xe đạp “tưởng tượng” là một bài tập giảm mỡ vòng 2 to cấp tốc khá thú vị. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ, kích thích nhóm cơ bụng phát triển tối đa.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, ấn lưng dưới xuống sàn. 2 tay đặt ra sau đầu. Nâng vai lên như khi gập bụng. Nâng 2 gối lên sao cho cẳng chân song song với sàn.
• Bước 2: Đưa chân phải về trước, kéo gối trái chéo về phía phải, kéo cùi chỏ phải về phí gối trái, đồng thời thở ra.
• Bước 3: Hít vào, trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự cho bên còn lại.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng tại phòng gym

1. Medicine ball burpees

Medicine ball là một loại bóng chuyên dụng trong gym, được áp dụng trong nhiều động tác phối hợp toàn thân. Với mục đích ban đầu là dùng để tập phục hồi chức năng, loại bóng này mới có tên gọi là “bóng chữa bệnh” – medical ball.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông, bóng để trước mặt
• Bước 2: Cúi người xuống, đặt tay lên bóng, đồng thời nhảy đưa chân về phía sau tạo thành tư thế plank
• Bước 3: Bật nhảy thu chân về, 2 tay cầm bóng và đứng thẳng lên, giơ ra phía trước
• Lặp lại theo số lần bạn mong muốn. Trong suốt quá trình tập, tay không rời khỏi bóng.

2. Medicine Ball Rotational Passes

Bài tập này cũng sử dụng bóng, với động tác vặn người sang một bên, kèm theo lực từ sức nặng của bóng sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng eo hiệu quả.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, bên trái có 1 bức tường, giữ bóng bằng 2 tay trước ngực
• Bước 2: Hít vào, vặn người sang phải và quăng mạnh bóng vào tường, thở ra
• Bước 3: Chụp bóng và tiếp tục
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3. Medicine Ball Slams

Đây vừa là bài tập giảm mỡ bụng gym, vừa giúp đốt cháy calo toàn thân rất đáng kể. Bạn sẽ thấy khá mệt sau khi tập bài này, và điều đó cũng có nghĩa là bạn vừa tiêu tốn được một lượng calo rất khá.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu, gồng cơ bụng, giữ bóng bằng 2 tay trước hông, nâng bóng lên cao qua đầu
• Bước 2: Cùi chỏ gập nhẹ, ném mạnh bóng xuống sàn và thở ra
• Bước 3: Hít vào, chụp bóng và lặp lại
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

4. Exercise Ball Rollout

Nếu bạn đang cần xem bài tập thể dục giảm mỡ bụng thì hãy tham khảo động tác sử dụng bóng tiếp theo này. Động tác này ngoài vùng cơ bụng còn hỗ trợ làm săn cơ đùi và mông.

Thực hiện

• Bước 1: Quỳ gối trên sàn, bóng đặt trước mặt, gồng cơ bụng và đặt cẳng tay lên bóng
• Bước 2: Từ từ lăn bóng về phía trước đồng thời cảm nhận cơ bụng
• Bước 3: Lăn bóng về vị trí cũ và lặp lại
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

5. Seated Bench Leg Pull-Ins

Với tư thế này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập chắc chắn với chiều cao vừa phải. Bạn có thể thực hành bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc này tại phòng gym hay tại nhà đều được.

Thực hiện

• Bước 1: Ngồi trên 1 đầu ghế, 2 chân duỗi thẳng và hơi hướng xuống sàn, 2 tay bám chặt cạnh ghế, nghiêng người ra sau khoảng 45 độ
• Bước 2: Kéo 2 gối về phía ngực và gập người lên, cùng lúc thở ra
• Bước 3: Hít vào, trở lại tư thế ban đầu
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

6. Bosu Ball Plank Leg Lift

Với bài này, bạn sử dụng bóng bosu. Bóng bosu là một dụng cụ tập luyện hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ thường được trang bị sẵn tại các phòng gym. Nếu bạn chưa biết cách sử dụng loại bóng này thì hãy tham khảo các bước dưới đây.

Thực hiện

• Bước 1: Đặt bóng bosu lên sàn, mặt bóng hướng lên trên. 2 cùi chỏ chống xuống bên cạnh bóng, tạo tư thế hít đất. 2 chân khép vào nhau, siết cơ bụng, không hạ hông xuống.
• Bước 2: Nâng chân trái lên, dừng lại, siết cơ mông và thở ra
• Bước 3: Từ từ hạ xuống, hít vào, làm tương tự đối với bên kia
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

7. Bosu Ball Leg Pull-in

Bóng bosu rất đa năng nên bạn có thể áp dụng nhiều bài tập với loại dụng cụ này. Động tác này sẽ cho bạn nhóm cơ bụng, cơ liên sườn đáng mơ ước.

Thực hiện

• Bước 1: Đặt bóng bosu lên sàn, mặt bóng ngửa lên trên. Ngồi vào giữa bóng, 2 tay giữ 2 bên
• Bước 2: Kéo gối về phía trước ngực, giữ yên 1 giây và thở ra
• Bước 3: Từ từ duỗi 2 chân, gối 2 gập, nghiêng người ra sau, siết chặt cơ bụng, cùi chỏ và cẳng tay giữ thăng bằng. Dừng 1 giây và trở về tư thế cũ, hít vào
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Một số lưu ý khác khi thực hiện các bài tập đốt cháy mỡ bụng

• Nếu bạn chưa biết sắp xếp lịch tập, bài tập thế nào cho hợp lý, tham khảo ngay lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 1 tuần.
• Việc tập luyện chỉ đạt hiệu quả cao nhất nếu bạn kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn gì để giảm được mỡ và vẫn đủ năng lượng để tập luyện? Nếu chưa có nhiều kinh nghiệm trong vấn đề này, bạn có thể xem thêm cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học.
• Nếu bạn muốn thấy kết quả nhanh chóng hơn thì có thể sử dụng thêm các loại sản phẩm đốt mỡ. Những sản phẩm này sẽ kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng và giải phóng đi khi bạn tập luyện. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh sử dụng đốt mỡ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn hẳn so với khi chỉ tập và ăn kiêng thông thường.

Xem thêm: Top 10 sản phẩm đốt mỡ bán chạy nhất hiện nay

-10% -10%

Nước Uống Giảm Mỡ Cắt Nét L-Carnitine Mammut Nutrition - 1000ml

621,000₫ 690,000₫ Hết hàng -15% -15%

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite

595,000₫ 700,000₫

Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 viên

690,000₫ -6% -6%

Viên Uống Giảm Cân Tăng Cường Năng Lượng Hydroxycut Hardcore Super Elite (120v)

900,000₫ 950,000₫

Áp dụng đúng và kiên trì các bài tập giảm mỡ bụng trên đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc. Đánh tan mỡ thừa cũng chính là một cách để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.