Tránh Xóc Hông Khi Chạy Bộ

Khi đang chạy bộ thật sung mà bất thình lình bị đau xóc hông thì thực sự khó chịu không gì bằng. Cơn đau sẽ làm cho mình không tập trung chạy tiếp được nữa. Tin đáng mừng là: bạn không phải là người duy nhất! Một nghiên cứu vào năm 2015 ước tính rằng có đến 70 phần trăm những người chạy bộ bị đau xóc hông (thuật ngữ y khoa gọi là Exercise-related Transient Abdominal Pain hay ETAP – “đau bụng tạm thời do tập thể thao”) ít nhất 1 lần trong năm và ít nhất 1 trong số 5 vận động viên chạy bộ bị đau xóc hông khi đang chạy đua ở một giải nào đó.

Điều may mắn là những cơn đau xóc hông này (ETAP) không phải là 1 tình trạng khẩn cấp và thậm chí người bị đau không cần thiết phải đi khám bác sĩ. Mặc dù những nguyên nhân dẫn đến đau xóc hông chưa được nghiên cứu thấu đáo cho lắm, nhưng chắc chắn rằng hầu hết trong mọi trường hợp thì người chạy bộ có thể vượt qua cơn đau và tiếp tục chạy.

Đau xóc hông là gì?

Dấu hiệu nhận biết rõ rệt của đau xóc hông là một cơn đau cục bộ ở một bên bụng ngay dưới xương sườn, với tần suất xảy ra ở bên phải nhiều gấp đôi bên trái đối với người chạy bộ lớn tuổi. Đối với người chạy bộ trẻ tuổi thì có vẻ cơn đau xóc hông khác hơn 1 chút: khi tệ quá thì nó sẽ đau nhói lên như bị đâm, có lúc thì lại kéo giật nhẹ nhẹ như bị chuột rút.

Mặc dù các nhà nghiên cứu đã dành thời gian tìm tòi khá nhiều về tình trạng đau xóc hông nhưng họ vẫn chưa xác định chắc chắn nguyên nhân vì sao. Giới chạy bộ thì truyền tai nhau nhiều lý do cho tình trạng này, bao gồm:

• Chạy bộ ngay sau khi ăn: cái này thì đúng. Gần như ai cũng sẽ thấy rằng họ dễ bị đau xóc hông hơn nếu đi chạy khi bụng vẫn còn no. Nhưng cũngkhông ai ngờ nghệch tới nỗi mới ăn xong lại đi chạy cả.
• Không khởi động trước khi chạy: Đây có thể là một lý do khác cho việc bị đau xóc hông, dựa trên báo cáo của các vận động viên khi họ chạy bộ mà không khởi động.
• Uống đồ uống ngọt: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nếu tu 1 hơi các loại nước giải khát có đường trước khi tập thể dục sẽ làm tăng khả năng bị đau xóc hông.
• Cột sống có độ cong (vẹo cột sống): Một nghiên cứu đã tìm thấy sự tương quan giữa việc bị đau xóc hông và người bị vẹo cột sống.
• Thở ‘nông’: Đây chỉ là 1 giả thuyết nhưng một số chuyên gia cho rằng việc đau xóc hông có thể xảy ra do thở nông hoặc thở không đúng cách khi chạy bộ.

Ngoài ra, còn có 1 số giả thuyết khác cũng thú vị không kém tuy nhiên chúng chưa được chứng minh. Ví dụ như lời truyền tai nhau là “uống nước điện giải khi chạy cũng khiến cho ta bị đau xóc hông”. 1 nghiên cứu nhỏ cho thấy không có sự khác biệt nào về điện giải giữa lúc bị và không bị đau xóc hông, trong khi nguyên nhân bị đau xóc hông thường xảy ra do chuột rút cơ bắp.

Làm thế nào để hết đau?

Có cả ti tỉ những mẹo vặt để giúp dừng cơn đau xóc hông. Hầu hết những mẹo này không có hại gì và với tùy từng người có khi chúng lại có hiệu quả nhất định. Nếu không muốn bị cơn đau xóc hông quấy rối bài chạy của mình, hãy thử 1 trong những cách sau:

• Ấn nhẹ vào vùng bị đau. Điều này sẽ giúp làm giảm cường độ đau 1 chút.
• Tiếp theo, hãy thử thay đổi cách thở: Hít một hơi thật sâu càng nhanh càng tốt. Nín thở trong một vài giây và sau đó thở mạnh ra khi môi hơi khép.
• Bạn cũng có thể thử thay đổi nhịp thở với nhịp sải chân: Nếu bạn chạy ở nhịp 2-2 (là nhịp thở được khuyên bởi Jack Daniels) mà bị xóc hông thì có thể chuyển qua nhịp thở 3-2, nghĩa là hít-hít-hít-thở-thở (có thể kèm việc chạy chậm hơn)
• Nếu vẫn không thấy đỡ đau, hãy chạy chậm lại, thậm chí đi bộ nhanh và tập trung vào hơi thở của mình. Khi không còn đau nữa thì mới chạy trở lại.

Ấn nhẹ vào hông là một cách hiệu quả để giảm xóc hông

Các yếu tố rủi ro và cách phòng chốngThật ra ngăn ngừa để không bị đau xóc hông dễ hơn là phải cố chữa nó khi đang chạy. Mặc dù nguyên nhân của tình trạng đau xóc hông chưa được xác định rõ ràng, nhưng có 1 số yếu tố rủi ro mà ta có thể biết để hiểu và tránh khi cần thiết:

• Tuổi tác: có 1 điều hơi lạ là các vận động viên trẻ tuổi hơn thường bị đau xóc hông nhiều hơn các vận động viên lớn tuổi. Hơn thế nữa, cơn đau xóc hông ở người trẻ có vẻ nặng hơn người lớn tuổi.
• Ăn và uống trước khi chạy: ăn và uống trước khi chạy nói chung sẽ làm gia tăng khả năng bị đau xóc hông, nhất là ở một số loại thức ăn, thức uống có nhiều đường, chất béo, nước trái cây hoặc các sản phẩm được chế biến từ sữa.
• Những người ít thể dục thể thao
• Hoạt động thể thao ở cường độ quá cao: khi vận động viên chạy nhanh hết sức mình ở giải đua
• Không khởi động trước khi chạy
• Chạy trong thời tiết lạnh

Với những yếu tố rủi ro trên, dưới đây là 1 số cách để phòng tránh đau xóc hông:Nên

• Trước khi chạy chỉ nên uống nước trắng chứ không uống nước có đường bao gồm cả soda và các loại nước điện giải.
• Thở đúng cách là phương pháp phòng tránh đau xóc hông hiệu quả nhất. Hít vào và thở ra bằng miệng, hít thật sâu vào bụng chứ không chỉ tới ngực.
• Tập yoga cũng là 1 cách tốt để học cách thở cho đúng. Đọc thêm bài viết sau để tập thở bằng bụng

Không nên

• Ăn trước khi chạy 1 tiếng đồng hồ.
• Chạy ngay mà không khởi động. Cố gắng ép dẻo và khởi động kèm theo 5 phút đi bộ nhanh cho máu lưu thông đến khắp các cơ bắp trước khi bắt đầu chạy.
• Chạy trong thời tiết lạnh khi không mặc đủ ấm. Thời tiết lạnh sẽ khiến cho việc hít thở sâu khó khăn hơn vì khi hít vào không khí rất lạnh. Trước khi chạy hãy đeo một cái khăn choàng quanh cổ để giữ ấm cổ.
• Chạy với tư thế gù cũng làm cho việc hít thở trở nên khó khăn hơn. Nên tập trung vào dáng chạy để giúp cho việc hít thở hiệu quả hơn.

Dịch từ tác giả Christine Luff ở Verywellfit

• Về tác giả
• Bài mới nhất

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3

• Chuẩn bị cho ngày thi đấu Ironman 70.3 Vietnam như thế nào?
• Chạy với Power: Công suất chạy bộ cực đại (Critical Power)
• Bài tập interval tốt nhất: Chạy bậc thang