Trợ Giúp Người Nhút Nhát: Hướng Dẫn Hoàn Chỉnh để Vượt Qua Tính ...

Bước 1: Hiểu bản chất của tính nhút nhát

Có một cô gái trong lớp khoa học chính trị mà bạn say mê như điếu đổ. Bạn muốn tìm hiểu thêm về nàng, nhưng cái nghĩ ý nói xin chào với cổ thôi cũng đủ khiến bạn phát bệnh.

Bạn đang ở cửa hàng tạp hóa và nhìn thấy một đồng nghiệp đang đẩy xe mua hàng cùng với lũ trẻ nhà anh ấy. Thay vì đến chào hỏi và chuyện phiếm một lúc với ảnh, bạn đẩy xe hàng của mình đi chỗ khác, tìm cách tránh mặt ảnh.

Bạn mới chuyển đến sống ở một thị trấn và muốn kết thêm bạn. Có một nhóm đàn ông ở nhà thờ mà bạn đi lễ, nhưng bạn không bao giờ đi nhà thờ sớm và bạn rời khỏi chỗ đó ngay khi lễ kết thúc để tránh tham gia chuyện trò cùng mấy cậu kia.

Bạn đang dự một bữa tiệc và cố hết sức để hòa nhập. Nhưng mỗi khi bạn mở miệng, những gì bạn thốt ra dường như bị dập tắt, và bạn cảm thấy như mình chỉ đang làm mọi chuyện trở nên khó xử cho người khác. Bạn rời khỏi bữa tiệc với cảm giác mọi người hẳn là đang xem bạn như một kẻ lập dị.

Bạn muốn ngồi xuống để gọi điện thoại phỏng vấn một vị luật sư địa phương trong thị trấn để bạn có thể biết thêm thông tin về việc trở thành một luật sư. Bạn nhấc điện thoại để thực hiện cuộc gọi, nhưng tim bạn bắt đầu đập loạn xạ và đầu óc bạn trống rỗng. Bạn cúp máy và trì hoãn gọi điện trong vài tháng tới.

Những tình huống này nghe có quen không? Nếu có thì bạn đã hiểu được cảm giác nhút nhát rồi đấy, hay ít nhất là sự ngại giao tiếp xã hội.

Nhút nhát là điều gì đó mà tất cả chúng ta thỉnh thoảng đều phải chống lại, nhưng một số người thì trải nghiệm nó trong mọi tình huống giao tiếp. Mặc dù tính nhút nhát là hoàn toàn bình thường, nhưng nếu không được kiểm soát đúng cách, nó có thể cản trở chúng ta kết thêm bạn mới, gặp gỡ những đối tượng tình cảm tiềm năng, thăng tiến trong sự nghiệp hoặc chỉ đáp ứng những nhu cầu cơ bản của chúng ta. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ hầu như đều xem tính nhút nhát là kém hấp dẫn ở người bạn đời tiềm năng. Và nghiên cứu từ Đại học Wisconsin tại Madison đã chứng minh rằng những người đàn ông nhút nhát thì lẹt đẹt, bị tụt lại phía sau những người đàn ông (cùng trang lứa) không nhút nhát khi nói đến chuyện được nhận công việc tốt, kết hôn và sinh con. Những mối quan hệ mật thiết là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành công và hạnh phúc của người đàn ông trong suốt cuộc đời của anh ấy, và rất khó để gây dựng những mối quan hệ quan trọng này trừ khi bạn học cách giao tiếp một cách thoải mái và tự tin.

Trong loạt bài gồm 3 phần này, chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao chúng ta đôi lúc (hoặc luôn luôn) cảm thấy rụt rè và ta có thể làm được gì để nó không ngăn cản ta theo đuổi những mục tiêu trong cuộc sống của mình. Trong bài hôm nay, chúng ta sẽ khám phá bản chất của nhút nhát, bao gồm nguồn gốc và triệu chứng của nó; khám phá những giả định sai lầm và những thành kiến ​​nhận thức tiêu cực dẫn đến sự nhút nhát. Trong bài tới, chúng tôi sẽ chia sẻ những lời khuyên dựa trên tâm lý học nhận thức mà bạn có thể sử dụng để vượt qua tính nhút nhát.

Nếu bạn đang mắc phải tính nhút nhát nghiêm trọng, chúng tôi hy vọng loạt bài này sẽ giúp bạn khắc phục và vượt qua vấn đề. Ngay cả khi bạn không coi mình là một chàng trai nhút nhát, nhưng vẫn có cảm giác lúng túng nhẹ trong giao tiếp, thì những hiểu biết và lời khuyên trong loạt bài này vẫn sẽ có ích rất nhiều.

Ngày hôm nay hãy bắt đầu bằng cách khám phá bản chất của sự nhút nhát

Bản chất của sự nhút nhát

Các triệu chứng và nguồn gốc của sự nhút nhát

Nhút nhát là sự khó chịu, sợ hãi, lo lắng, lúng túng và e ngại mà đôi khi bạn gặp phải khi tương tác với người khác. Khi mọi người cảm thấy rụt rè, họ trải qua một loạt các triệu chứng sinh lý và tâm lý. Mạch đập nhanh; bàn tay họ ướt đẫm mồ hôi; người nóng bừng. Họ có thể im lặng hoặc bắt đầu nói chuyện cực nhanh vì căng thẳng. Trên hết, họ bị mắc vào một kiểu suy nghĩ tiêu cực, tập trung vào bản thân mà trong đó họ tin rằng tất cả mọi người đều đang phán xét họ và nhìn thấy họ đang lo lắng và đổ mồ hôi ra sao.

Cảm giác nhút nhát được xử lý trong não bộ giống như bất kì mối đe dọa sinh tồn nguyên thủy nào. Mặc dù cuộc sống của chúng ta không gặp nguy hiểm, nhưng có một thứ khác đó là: sự chấp nhận xã hội. Đối với tổ tiên của chúng ta, bị xa lánh và cô lập, không được bộ lạc bảo vệ có thể không khiến họ chết ngay, nhưng cuối cùng có thể khiến họ mất mạng. Mặc dù sự từ chối xã hội ngày nay không có mối đe dọa nghiêm trọng nào đối với sự sống còn của chúng ta, bộ não của ta vẫn phản ứng với nó theo cách tương tự. Mong muốn né tránh nỗi lo lắng và sợ hãi dữ dội này khiến chúng ta muốn bỏ qua các bữa tiệc theo cách tương tự mà hầu hết chúng ta không muốn khám phá một hang động đầy gấu.

Chuyên gia về tính nhút nhát Bernardo J. Carducci mô tả động năng này là “tiếp cận/né tránh xung đột.” Tiếp cận/né tránh xung đột xuất hiện khi chúng ta đối mặt với một mục tiêu vừa có đặc điểm tích cực lẫn tiêu cực, khiến mục tiêu cùng lúc trở nên đáng khao khát và không mong muốn. Đối với người nhút nhát, việc tương tác đơn giản với người khác tạo ra kiểu xung đột kéo/đẩy này. Họ muốn tiếp cận và bắt chuyện vì 1) chúng ta được tiến hóa để trở thành sinh vật xã hội và 2) những phần thưởng đi kèm với quan hệ xã hội, như yêu đương, thăng tiến sự nghiệp hay chỉ đơn giản để cho vui. Trong khi họ muốn được giao lưu thì người nhút nhát đồng thời cũng nghĩ đến nguy cơ (thường là do tưởng tượng) đi cùng với việc tương tác với người khác, như sự ngượng ngùng hay xấu hổ, hoặc đơn giản là cảm giác lúng túng. Trong trận chiến giữa phần thưởng và nguy cơ xã hội, nguy cơ thường chiến thắng trong tâm trí của anh chàng nhút nhát, và anh ta rốt cuộc là cố tránh các tình huống giao tiếp xã hội càng nhiều càng tốt.

Nhút nhát khác với Hướng nội!

Khi chúng ta tìm hiểu sâu hơn về tính nhút nhát, ta cần hiểu rõ nhút nhát KHÔNG PHẢI là gì: nhút nhát KHÔNG PHẢI là hướng nội. Những người hướng nội đơn giản là những người thích môi trường kích thích xã hội thấp hơn. Còn người hướng ngoại thì lại thích môi trường kích thích xã hội cao. Trong khi người hướng nội yêu thích chuyện ở một mình hoặc ở trong các nhóm nhỏ, họ không cảm thấy căng thẳng, lo lắng hay sợ hãi khi đối diện với những tình huống giao tiếp xã hội. Một người hướng nội - không nhút nhát - thì chẳng gặp vấn đề gì với việc gọi điện cho người thợ sửa chữa hoặc ngỏ lời mời một phụ nữ đi chơi. Các nhà nghiên cứu còn phát hiện thấy con người ta có thể vừa hướng ngoại vừa nhút nhát. Trong khi những người hướng ngoại-nhút nhát đó thích ở bên những người khác và được tiếp thêm năng lượng nhờ giao lưu xã hội, thì đồng thời họ cũng cảm thấy quá lo lắng và căng thẳng để thỏa mãn khao khát này, do tính nhút nhát của họ.

Lý do tính hướng nội bị gộp chung với nhút nhát là bởi người nhút nhát thường biểu hiện hành vi tương tự, chẳng hạn như thu mình hoặc tránh những sự kiện xã hội lớn. Nhưng xin nhắc lại lần nữa, cả hai nhóm đang vận hành từ những động cơ khác nhau: người hướng nội tránh sự kiện vì anh ta thích kích thích xã hội thấp hơn, còn người nhút nhát thì làm vậy do sự lo lắng và sợ hãi.

Một lý do khác tính hướng nội thường bị nhầm lẫn với nhút nhát đó là nếu một người thực sự muốn giao lưu, nhưng lại thấy lo lắng và sợ hãi về nó, họ có thể không muốn thú nhận điều này và chỉ xem bản thân là người rụt rè và ngần ngại. Vì vậy họ tự nói với bản thân rằng họ không thực sự nhút nhát mà chỉ đơn giản là người hướng nội (những người toát lên vẻ lạnh lùng, bí ẩn kiểu nghệ sĩ đơn độc và những kẻ cô độc) và thích khép kín.

Sự phổ biến của tính nhút nhát

Có lẽ bởi nhu cầu thuộc về một bộ lạc mang tính phổ quát và ăn sâu trong chúng ta nên tính nhút nhát là vô cùng phổ biến. Khoảng một nửa dân số mô tả bản thân là nhút nhát, và 95% cá nhân báo cáo từng trải nghiệm sự nhút nhát rụt rè vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Ngay cả những nhân vật của công chúng siêu thành công như Johnny Carson, David Letterman, Barbara Walters và Al Gore cũng coi bản thân họ là người nhút nhát. Bởi thế, nếu bạn đang lo không biết mình có gì bất ổn hay không chỉ vì bạn căng thẳng khi ở bên người khác, thì đừng lo. Bạn không cô độc và trên thực tế có nhiều người cũng giống như bạn!

Ngay cả những người hướng ngoại nhất cũng thỉnh thoảng trở nên nhút nhát. Mặc dù họ có thể là linh hồn của bữa tiệc và hoàn toàn thoải mái với những người cùng hoàn cảnh xuất thân với họ, nhưng nếu họ có cơ hội gặp một số người nổi tiếng mà họ ngưỡng mộ hoặc muốn trò chuyện với người họ thấy quyến rũ, họ có thể ăn nói lắp bắp hoặc tự nhiên không nhớ gì hết khi họ đang nói. Đây là điều mà các chuyên gia về nhút nhát gọi là “nhút nhát do tình huống” và nó thỉnh thoảng ảnh hưởng đến đa số mọi người trong suốt cuộc đời họ. Nếu bạn không gặp vấn đề gì trong việc giao tiếp xã hội trong hầu hết các trường hợp, nhưng lại cực kỳ lo lắng khi gọi điện thoại cho ai đó, thì đó cũng là một dạng nhút nhát tình huống.

Một số cá nhân mang trong lòng một cảm giác lo sợ giao tiếp xã hội to lớn đến nỗi khiến họ không bao giờ cảm thấy thoải mái khi ở gần người khác. Nếu cảm giác khó chịu là cực đoan và làm gián đoạn cuộc sống của một người trong một thời gian dài, thì nó có thể được phân loại là chứng lo âu xã hội hoặc ám ảnh sợ xã hội theo DSM-5 (phân loại các chứng rối loạn tâm thần của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ). Mặc dù ranh giới giữa sự lo lắng xã hội và nhút nhát đơn giản là khá mờ nhạt, vì nhiều triệu chứng tương ứng của chúng chồng chéo lên nhau. Do đó, sự nhút nhát đã được mô tả như một dạng lo âu xã hội nhẹ và gián đoạn (lúc có lúc không). Vì các triệu chứng và cơ chế của sự nhút nhát và lo lắng xã hội rất giống nhau, với mục đích của loạt bài này, chúng tôi sẽ sử dụng các thuật ngữ thay thế cho nhau.

Nguyên nhân của sự nhút nhát

Trong khi các triệu chứng của sự nhút nhát có thể bắt nguồn từ quá khứ nguyên thủy của chúng ta, thì điều gì khiến cho một cá nhân trở nên nhút nhát hơn những người khác?

Nhút nhát hoặc lo lắng xã hội bị gây ra do một loạt yếu tố về sinh học, môi trường và nhận thức. Các nhà nghiên cứu khá chắc chắn một điều rằng chẳng có ai sinh ra đã nhút nhát; không có cái gọi là “gen nhút nhát”. Như đã nói, sinh học có thể khiến một người sau này trong cuộc sống dễ có xu hướng trở nên nhút nhát hoặc lo lắng về mặt xã hội, trừ khi hoàn cảnh thời thơ ấu và cách nuôi dạy đẩy họ theo hướng ít rụt rè hơn.

Có lẽ một nửa tính cách của chúng ta là do di truyền, và một số tính cách/khí chất có xu hướng dễ trở nên nhút nhát hơn những người khác. Ví dụ, những đứa trẻ phản ứng một cách đầy lo lắng trước kích thích mới thường lớn lên sẽ trở thành những người lớn nhút nhát. Sự khác biệt về thần kinh cũng đóng một vai trò: những người có bộ não chuyển hóa serotonin quá nhanh đôi khi phải vật lộn với sự nhút nhát, vì chất dẫn truyền thần kinh này chịu trách nhiệm khiến bạn cảm thấy bình tĩnh, thoải mái và hòa đồng.

Các yếu tố môi trường như mối quan hệ của bạn với cha mẹ, trải nghiệm thời thơ ấu của bạn được khen ngợi hoặc bị chỉ trích, cách bạn học cách đối phó với thất bại, bạn bị bắt nạt khi còn nhỏ và mức độ cơ hội trải nghiệm xã hội của bạn cũng có thể góp phần vào sự nhút nhát của bạn.

Yếu tố cuối cùng đó- thiếu cơ hội giao tiếp xã hội - có thể là lý do tại sao số người tự nhận mình là nhút nhát đã gia tăng trong ba mươi năm qua. Ngày càng nhiều sự giao tiếp, liên lạc của chúng ta được thực hiện thông qua công nghệ và màn hình, chúng ta không còn được thực hành giao tiếp xã hội mặt-đối-mặt như ông bà cha mẹ mình. Chúng ta có thể giao dịch ngân hàng, tìm sự hỗ trợ để làm bài tập về nhà của ta, và thậm chí mua thực phẩm và quần áo mà không cần nói chuyện với một con người ngoài đời thực.

Tương tác xã hội là một kỹ năng dễ bị tàn lụi. Không được thực hành liên tục, sự lão luyện của chúng ta ở đó trở nên cùn mòn, và chúng ta giống như Tinmen (?) chưa được tra dầu trong một thời gian dài. Sau đó, khi chúng ta phải tương tác với một người nào đó trong “thế giới thực,” có xu hướng tự ý thức về các kỹ năng xã hội cọt kẹt của chúng ta, và chúng ta cảm thấy mình đang vô cùng lúng túng.

Yếu tố lớn nhất trong tất cả các yếu tố gây ra nhút nhát — dù là thỉnh thoảng hay thường xuyên — là cách chúng ta suy nghĩ, cụ thể là những niềm tin sai lầm, giả định sai lầm và thiên kiến ​​nhận thức tiêu cực mà chúng ta sử dụng để đóng khung các tương tác xã hội của chúng ta. Những người nhút nhát và lo lắng về mặt xã hội nghĩ rằng họ sẽ nói hoặc làm điều gì đó sẽ gây bối rối khi tương tác với người khác. Nỗi sợ sự bối rối này gây ra các triệu chứng làm lộ tẩy tính nhút nhát như cảm thấy người nóng ran, cảm giác bồn chồn trong bụng, hoặc nói một cách ngập ngừng, khoa trương. Điều này đến lượt nó lại kích hoạt một dạng tự ý thức và ngượng ngùng cực đoan ở người nhút nhát. Họ hướng vào bên trong và tập trung vào các triệu chứng căng thẳng của họ và cho rằng tất cả mọi người trong buổi trò chuyện đều nhận ra chúng, trong khi thực tế phần lớn mọi người đều chẳng để ý. Sự tự ý thức gay gắt này là cái tiếp tục tiếp thêm năng lượng cho cảm giác rụt rè và lúng túng trong giao tiếp một khi chúng đã bắt đầu.

Chúng ta chẳng thể tác động được gì nhiều để thay đổi yếu tố sinh học hoặc thay đổi quá khứ của mình, nhưng chúng ta có sự kiểm soát đối với cách ta suy nghĩ. Vì bạn có thể thay đổi cách bạn nghĩ về việc giao tiếp xã hội và về tính nhút nhát, và bởi đó là yếu tố quan trọng nhất góp phần vào nguyên nhân khiến bạn nhút nhát, điều quan trọng là phải hiểu chi tiết chính xác những gì diễn ra trong đầu bạn trước, trong và sau một cuộc gặp gỡ xã hội khiến bạn cảm thấy ngại ngùng. Bằng cách hiểu và nhận thức được các cơ chế nhận thức của nhút nhát, bạn có thể được trang bị tốt hơn để thực hiện các bước để vượt qua sự rụt rè của mình và giao tiếp thoải mái, tự tin hơn.

Bước 2: Xác định những suy nghĩ sai lầm dẫn đến sự lúng túng trong giao tiếp xã hội của bạn

Những niềm tin và hành vi sai lầm làm tăng sự lo lắng/rụt rè trước một tương tác xã hội tiềm năng

Những suy nghĩ sai lầm, tiêu cực trong dự đoán về các tương tác xã hội có thể tạo ra cảm giác căng thẳng và lo âu, khiến người nhút nhát né tránh những cuộc gặp đó khi họ có thể. Những người nhút nhát thường sẽ bỏ qua một sự kiện, rời khỏi một bữa tiệc sớm hoặc đột ngột kết thúc một cuộc trò chuyện vì lo sợ nó sẽ sớm khiến họ sượng mặt.

Nhưng tránh giao tiếp xã hội lại tạo ra một nghịch lý: dù nó làm giảm nỗi lo lắng của bạn trong ngắn hạn, thì về dài hạn nó làm tăng sự nhút nhát của bạn. Bạn càng tránh giao tiếp, nỗi lo lắng của bạn càng tăng lên, vì bạn chưa bao giờ cho mình cơ hội thấy rằng việc tương tác với người khác không đáng sợ như bạn tưởng. Bạn không bao giờ có cơ hội đối mặt với nỗi căng thẳng của mình và học cách quản lý chúng.

“Những hành vi né tránh” trên thực tế không chỉ làm tăng lo lắng mà chúng còn có thể khiến bạn cảm thấy tự ti hơn, mà như chúng ta thấy, chỉ tiếp tục kéo dài cảm giác rụt rè của bạn: “Đấy, tôi lại rời bữa tiệc sớm. Tôi dám chắc mọi người đều để ý.”

Dưới đây là một số niềm tin sai lầm tạo ra cảm giác sợ hãi vô lý trước một tình huống xã hội và dẫn đến các hành vi tránh né:

Niềm tin rằng chỉ có một cách duy nhất để giao tiếp. Những người nhút nhát đôi khi nghĩ rằng họ phải hướng ngoại và thích giao du để có thể tương tác với người khác. Nhưng những người biết lắng nghe, nghe rất nhiều, xen kẽ với những câu hỏi tuyệt vời, thường được đánh giá cao như những người bạn đồng hành.

Niềm tin rằng nếu bạn không biết pha trò hay vô cùng hấp dẫn, mọi người sẽ không thích bạn. Có nhiều sở thích, có học thức, và năng theo dõi thời cuộc, tất cả đều giúp một người trở thành người giao tiếp giỏi, nhưng bạn không nhất thiết phải trở thành một người đi du lịch khắp thế giới để được yêu thích. Tôi có những người bạn không phải là người giỏi pha trò hay siêu hấp dẫn, nhưng tôi vẫn cứ thích họ vì họ có những đặc điểm khác mà tôi nể và tôn trọng, như trung thành và sống thực tế.

Giả định rằng “nếu người khác muốn nói chuyện với tôi, họ sẽ cho tôi biết”. Thực tế thì, có thể họ cũng rất ngại ngùng và lo lắng về việc giới thiệu bản thân. Đôi khi bạn phải chủ động bắt chuyện trước với họ.

Niềm tin rằng bạn sẽ không bao giờ có cơ hội thứ hai để tạo ấn tượng ban đầu. Đây là một câu châm ngôn phổ biến, và điều đó chắc chắn không sai. Mọi người đưa ra đánh giá liệu họ có thích bạn hay không chỉ trong vòng 1 phút gặp bạn, và ấn tượng ban đầu tồi tệ có thể khiến bạn mất cơ hội liên hệ với một người bạn/ bạn gái / doanh nghiệp mới

Tuy nhiên, áp lực này có thể khiến bạn liên tục trì hoãn việc giới thiệu bản thân, chờ đợi thời điểm hoàn hảo nhất, thích hợp nhất - khi bạn nghĩ rằng mình trông ổn và cảm thấy tự tin và nàng có vẻ đặc biệt dễ đón nhận– không bao giờ tới. Tốt hơn là bạn hãy thả lỏng một chút và cứ làm tới đi và giới thiệu bản thân. Nhiều khi, ngay cả khi lần gặp đầu tiên hơi lúng túng, thì bạn vẫn sẽ có cơ hội để gỡ gạc và cho mọi người thấy một khía cạnh tốt hơn của bản thân bạn trong lần tiếp theo.

Xu hướng bi kịch hóa. Đây là niềm tin rằng nếu một số cuộc gặp gỡ giao tiếp gặp sự cố, thì đó sẽ là tận thế - một thảm họa! Tuy nhiên nếu bạn hỏi một ai đó đang cảm nhận theo lối này bằng một câu hỏi kiểu như, “Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?” họ thường không thể đưa ra một câu trả lời nào khác ngoài “Tôi sẽ thấy xấu hổ.” Như chúng tôi đã nói, sự từ chối xã hội kích hoạt phần sinh tồn nguyên thủy của bộ não, vì được chấp nhận là điều cần thiết để sống sót. Nhưng ngày nay, một sự từ chối không đồng nghĩa số trời đã định bạn sẽ chết cô độc trên thảo nguyên. Nó thực sự không có bất cứ tác động nào đến bạn, ngoại trừ những gì bạn cho phép bản thân cảm nhận và suy nghĩ về cuộc gặp gỡ.

Xu hướng rút ra những kết luận chung chung và mang tính cá nhân từ những sai lầm của một người. Điều này cũng được gọi là lối suy nghĩ “tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ”. Một người nhút nhát với một lối tư duy tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ tự động tin rằng khi một cuộc gặp gỡ trở nên kém hoàn hảo, thì anh ta là người gây ra vấn đề (tôi), rằng anh ta luôn luôn gặp phải những vấn đề giao tiếp xã hội khó xử (luôn luôn) và những lỗi lầm trong giao tiếp của anh ta phá hoại tất cả mọi mặt trong cuộc sống của anh ta (tất cả mọi thứ).

Nếu người nhút nhát thực sự ngồi xuống và suy nghĩ mọi chuyện, anh ấy có thể phát hiện ra đôi khi lỗi không nằm ở anh ta nếu cuộc giao tiếp trở nên khó xử; đấy có thể là lỗi ở người khác hoặc có lẽ một sự xao lãng trong môi trường làm cho việc nói chuyện trở nên khó khăn. Anh ta cũng nhận thấy có những lúc mà anh giao tiếp rất ổn; tâm trí chúng ta thiên về việc nhai đi nhai lại những việc tồi tệ, nhưng lại ít khi chú ý đến những lần mà mọi chuyện trở nên suôn sẻ! Cuối cùng, anh ta nhận ra rằng chỉ vì một vài lần giao tiếp kém, điều đó không có nghĩa là cả quãng đời còn lại của anh ta cũng sẽ thế.

Sau đây là một ví dụ về người nhút nhát có lối suy nghĩ tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ, và làm thế nào để chống lại những giả định sai lầm đó:

Tôi: “Grace không gọi lại. Tôi hẳn là đã nói điều gì đó chọc giận cô ấy hoặc khiến tôi trông như một thằng ngốc.” (Lý do Grace không gọi lại có thể do một loạt yếu tố không liên quan tới bạn: cô ấy có thể đang bận việc hoặc đang nằm viện; có thể cô ấy mất số điện thoại của bạn; hoặc bản thân Grace biết đâu cũng nhút nhát đang đợi bạn gọi cho cổ.)

Luôn luôn: “Tôi luôn luôn khiến bản thân mình trông như thằng ngu trước mặt người khác. Cố gắng nói chuyện với người khác thì có lợi ích gì chứ?” (Điều này có thực sự đúng không? Chắc chắn, có lẽ bạn đã làm điều gì đó hơi vụng về trước mặt Grace, nhưng có nhiều lần mà bạn tương tác với người khác mà không lúng túng vụng về, như trong công việc, ở nhà thờ hay với bạn bè bạn. Đừng xem thường những điều tích cực! Bạn có nhiều khả năng hơn những gì mà bộ não tiêu cực của bạn nghĩ về bạn!)

Tất cả mọi thứ: “Tôi là kẻ kém cỏi.” (Bạn là kẻ kém cỏi chỉ vì một lần vụng về trong giao tiếp? Điều đó có lẽ chẳng đúng đâu. Bạn có thể có một công việc tốt và thạo việc. Bạn có vài người bạn thân ở bên bạn qua bao thăng trầm trong đời. Bạn có một thú vui mà bạn thực sự yêu thích. Bạn có một mái nhà trên đầu của bạn. Vân vân.)

Khi một người nhút nhát để cho lối suy nghĩ tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ kiểm soát mình, cái ý nghĩ tham gia tương tác với người khác dường như quá nguy hiểm cho tâm lý và giá trị bản thân của họ, rằng tốt nhất là họ nên tránh chúng hoàn toàn.

Những niềm tin và hành vi sai lầm làm tăng lo lắng/nhút nhát trong một cuộc giao tiếp xã hội

Các loại suy nghĩ tiêu cực được nêu ở trên có thể tạo ra sự lo lắng /nhút nhát về một cuộc giao tiếp xã hội còn chưa thực hiện và mong muốn tránh các sự kiện như vậy. Vào những lúc khi họ không thể bỏ qua một cuộc giao tiếp, sự căng thẳng được dự tính trước này sau đó có thể được kết hợp với một số niềm tin sai lầm mà bạn có trong khi bạn đang tương tác với ai đó.

Thật không may, khi chúng ta bắt đầu cảm thấy lo lắng, sự tập trung của chúng ta chuyển vào bên trong và chúng ta trở nên căng thẳng khủng khiếp vì bận tâm đến những gì mà người khác nghĩ về mình. Sự căng thẳng này chỉ khiến bạn lo lắng nhiều hơn, khiến ta cảm thấy nhút nhát và rụt rè hơn. Đây là những yếu tố góp phần vào cái chu kỳ tiêu cực này:

Tự ý thức quá mức. Freud cho rằng những người nhút nhát là những người ái kỷ (narcissists). Điều đó có vẻ gay gắt, nhưng về phương diện nào đó thì ông ấy nói đúng. Trong khi người nhút nhát không muốn trở thành trung tâm của sự chú ý giữa một nhóm người, thì họ lại là trung tâm của sự chú ý trong tâm trí của chính họ.

Những người nhút nhát và lo lắng xã hội cực kỳ tự ý thức. Tất cả những gì họ nghĩ đều là về bản thân: Mình trông thế nào? Câu bông đùa đó có vui không? Họ có biết mình đang căng thẳng không nhỉ? Họ có thích mình không? Mình có nói sai chỗ nào không?

Khi những người nhút nhát bắt đầu trải qua các triệu chứng của lo âu và lo lắng như người nóng bừng và đổ mồ hôi, run tay, nói lắp bắp hoặc tự nhiên không còn nhớ gì hết trước khi nói, họ quay vào trong và bắt đầu tập trung vào những triệu chứng này thay vì tập trung vào người mà họ đang tương tác. Thường thì sau khi họ tạm biệt một ai đó, họ sẽ khó chịu với bản thân vì không hỏi anh/cô ấy nhiều câu hỏi hơn. Họ chẳng thể nhớ được rằng nên quan tâm đến người khác, vì họ quá bận rộn nghĩ về bản thân!

Bạn càng chú ý đến cảm giác ngượng ngùng và lo lắng của mình, thì bạn càng tự ý thức, làm bạn hành xử lúng túng và lo lắng, và chu kỳ cứ thế tiếp tục. Sự tự ý thức khiến cho cảm giác nhút nhát của chúng ta kéo dài và củng cố trong tâm trí ta khiến cho việc giao tiếp thành ra đáng sợ.

May mắn thay, chỉ vì chúng ta đang nghĩ quá nhiều về mình và ta cho rằng tất cả mọi người đều nhận thấy ta mắc “sơ suất” và căng thẳng, điều này không phải lúc nào cũng đúng như ta sẽ thấy ngay bây giờ.

Niềm tin cho rằng mọi người đang chú ý đến bạn nhiều hơn thực tế. Nicholas Epley lưu ý trong cuốn sách của ông ấy Mindwise, “đọc suy nghĩ” là điều gì đó mà mọi người thường xuyên làm. Khả năng đọc suy nghĩ của chúng ta khiến cho tương tác xã hội diễn ra; đó là cách chúng ta nhận ra nếu ai đó đang khó chịu với ta ngay cả khi họ không nói thẳng ra, và cách chúng ta nhận ra ý nghĩa đằng sau nụ cười e lệ hay cái nhướn mày. Dù chúng ta khá giỏi trong việc đọc suy nghĩ người khác, nhưng đôi lúc ta cũng phạm sai lầm. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn là người nhút nhát, vì thành kiến tiêu cực gây ra-lo lắng của bạn khiến bạn đưa ra những giả định sai lầm về những gì người khác đang thực sự nghĩ và cảm nhận.

Như chúng tôi đã lưu ý, người nhút nhát thu vào trong và tập trung vào những cảm xúc lo lắng của họ. Nhưng họ sai lầm trong việc đọc suy nghĩ khi giả định rằng những người xung quanh họ có thể nhận ra họ đang căng thẳng hoặc lúng túng và người khác đang đánh giá họ một cách tiêu cực về điều này .

Nhưng sự thực là: người khác có lẽ không nhìn thấy lòng bàn tay đẫm mồ hôi của bạn. Ngay cả nếu các triệu chứng của bạn bộc lộ rõ ràng thì đa số mọi người cũng đều chú tâm vào bản thân họ đến mức họ còn chẳng chú ý tới bạn. Và nếu những triệu chứng của bạn bị ai đó phát hiện, biết đâu họ cũng chẳng nghĩ nhiều đến nó và sẽ tiếp tục nghĩ hay làm việc khác.

Đây không phải là lời an ủi để giúp những người nhút nhát cảm thấy khá hơn; các nghiên cứu đã gọi nó là “hiệu ứng spotlight” ủng hộ sự thật rằng mọi người ít chú ý đến bạn nhiều như bạn tưởng. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Cornell, các nhà nghiên cứu đã cho các sinh viên mặc áo phông với một cái đầu khổng lồ đang mỉm cười của Barry Manilow được in trước ngực và sau đó gõ cửa phòng một lớp học có nhiều sinh viên khác đang điền vào bảng câu hỏi. Sinh viên mặc áo Manilow phải đứng trước lớp và nói với nhà nghiên cứu. Để thu hút càng nhiều chú ý càng tốt, nhà nghiên cứu yêu cầu họ ngồi xuống, nhưng ngay trước khi họ ngồi xuống, họ lại được bảo ra khỏi lớp. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng bởi vì các sinh viên mặc cái áo phông sến sẩm nên họ sẽ cảm nhận hiệu ứng spotlight đặc biệt mạnh mẽ trong khoảnh khắc gây bối rối này, và sẽ tin rằng mọi cặp mắt đều đổ dồn vào họ.

Điều này hóa ra lại đúng: khi các nhà nghiên cứu yêu cầu các sinh viên mặc áo thun Manilow ước tính xa có bao nhiêu người chú ý đến cái áo của họ, họ đoán là khoảng một nửa. Nhưng khi nhà nghiên cứu khảo sát cả lớp học thì chỉ có 25% trong số họ nhớ đến cái áo thun. David McRaney, tác giả cuốn You Are Not So Smart, lưu ý, “Trong một tình huống được thiết kế nhằm thu hút sự chú ý , chỉ một phần tư số người quan sát chú ý đến sự lựa chọn trang phục kỳ cục [nhấn mạnh của tôi].”

Về cơ bản, những kết luận đọc suy nghĩ người khác mà người nhút nhát thường rút ra nhìn chung là bị phóng đại: mọi người đơn giản là không chú ý đến bạn nhiều như bạn nghĩ.

Những niềm tin và hành vi sai lầm làm tăng lo lắng sau một lần tương tác xã hội

Thật không may, sự củng cố tiêu cực của tự-ý thức không dừng lại khi người nhút nhát tránh tương tác xã hội hoặc ngượng ngùng chịu đựng cuộc giao tiếp. Thay vào đó, nó thường tiếp tục ăn sâu bám rễ khi người nhút nhát có:

Thói quen xem xét lại cuộc trò chuyện một cách tiêu cực. Người nhút nhát thường xem xét lại việc tương tác xã hội của họ, củng cố những niềm tin tiêu cực sai lầm về chuyện giao tiếp của họ.

Họ sẽ phân tích một cuộc trò chuyện mà họ đã có trong ngày, nhưng chỉ tập trung vào những gì họ cho là thiếu sót. Họ sẽ tiếp tục “phát lại” những khoảnh khắc mà họ cư xử lúng túng, ngượng ngùng. Vấn đề với sự nghiền ngầm này là người nhút nhát có thể không có đủ thông tin để đánh giá chính xác tình hình thực tế.

Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy bởi vì người nhút nhát tự ý thức quá mức về bản thân trong khi đang giao tiếp, họ nhớ về các tình tiết của sự kiện ít hơn những người giao tiếp thoải mái. Người nhút nhát quá tập trung vào những suy nghĩ và cảm xúc bên trong họ đến nỗi họ thực sự chẳng để ý gì đến những chuyện đang diễn ra xung quanh họ. Bởi vì họ thiếu tình tiết của những việc đã diễn ra, nên sau đó họ sẽ điền vào chỗ trống trong trí nhớ của họ bằng “những sự kiện” dựa theo những cảm xúc tiêu cực mà họ trải nghiệm trong cuộc tương tác.

Nhưng chỉ vì bạn cảm thấy xấu hổ về một điều gì đó, không có nghĩa là bạn thực sự đã làm hay nói điều gì đó khiến người khác nghĩ xấu về bạn. Rất dễ nhầm lẫn về những cảm xúc của riêng bạn – chúng dường như đều mãnh liệt và không thể bàn cãi vì chúng đều nằm trong bộ não của bạn! – với những gì đã diễn ra một cách khách quan bên ngoài tâm trí của bạn.

Sự nghiền ngẫm, xem xét tiêu cực sau khi giao tiếp đơn giản là củng cố những niềm tin tiêu cực về chuyện giao tiếp, gây lo lắng khi tương tác với người khác, khiến người đó hoặc là tránh giao tiếp, hoặc nếu phải giao tiếp thì họ sẽ tự-ý thức quá mức về nó, khiến họ sau đó cảm thấy xấu hổ và rầu rĩ về cách ăn nói của mình…và cái vòng luẩn quẩn của sự nhút nhát lại tiếp tục.

Ghép tất cả lại với nhau: Cái vòng luẩn quẩn của sự nhút nhát

Tính nhút nhát có thể là một cái vòng luẩn quẩn trông như thế này:

Hiểu được cái vòng này là chìa khóa để giải phóng sức mạnh vượt qua tính nhút nhát. Bạn đơn giản là phải cố gắng cắt đứt cái vòng luẩn quẩn này bằng cách nhắm vào một điểm cụ thể hoặc nhiều điểm trong đó. Tôi biết, điều này nói dễ hơn làm, nhưng bạn có thể làm được. Đón đọc bài tiếp theo, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách làm.

Xây dựng nền tảng

Bắt đầu với những thứ dễ dàng: vệ sinh và ăn mặc chỉnh tề

Sự tự ý thức về bản thân khiến bạn nhút nhát, và cách dễ dàng nhất để bắt đầu giảm thiểu tự-ý thức là bằng cách thực hành giữ vệ sinh tốt và ăn mặc chỉnh tề– nó không đòi hỏi bạn phải thay đổi, định hình lại về nhận thức. Những người nhút nhát thì đã có đủ thứ lý do để cảm thấy lo lắng mà không cần phải băn khoăn liệu mọi người có nhìn thấy mụn trứng cá trên mặt họ hoặc một vết bẩn dính trên áo họ. Ta dễ dàng bỏ qua những điều tưởng chừng không quan trọng hay bề ngoài, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên vì bạn sẽ tự tin lên bao nhiêu khi bạn cảm thấy vẻ ngoài của mình trông sáng sủa. Bạn sẽ thể hiện bản thân khác đi trong các tương tác của bạn và có xu hướng bắt chuyện với những người bạn gặp.

Xây dựng sự tự tin đích thực thông qua việc tinh thông

Một cách gián tiếp khác để giảm sự lo lắng xã hội của bạn là xây dựng sự tự tin thông qua việc bạn thành thạo một số vấn đề hoặc kỹ năng. Sự nhút nhát thường xuất phát từ cảm giác mình không có thứ gì giá trị để thể hiện với mọi người. Trở thành một chuyên gia trong một số lĩnh vực giúp xoa dịu nỗi bất an này và khiến bạn cảm thấy tự tin hơn về bản thân.

Tăng tính kiên cường của bạn (khả năng phục hồi sau thất bại)

Những người nhút nhát thường ít kiên cường khi đối mặt với một mối đe dọa xã hội. Những tương tác xã hội gây bối rối thực sự có thể làm họ run rẩy và làm tê liệt sự tự tin của họ.

Tăng tính kiên cường của bạn sẽ mang đến cho bạn hộp công cụ tinh thần mà bạn cần để phục hồi nhanh hơn sau thất bại - dù là thất bại về mặt xã hội hay những mặt khác. Chúng tôi đã viết một loạt bài chi tiết, cặn kẽ nhiều năm trước về cách trở nên kiên cường hơn. Nếu bạn muốn đọc tất cả nội dung ở trong một nơi thì hãy đọc phiên bản ebook của chúng tôi. Bạn sẽ tìm thấy các chiến thuật để ngăn chặn lối tư duy thảm họa hóa và tránh kiểu suy nghĩ tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ đang củng cố quan điểm sai lầm rằng việc giao tiếp xã hội là thứ gây căng thẳng và đe dọa.

Phát triển tư duy đúng đắn

Hiểu rằng tính nhút nhát là điều bình thường

Một trong những nguyên nhân khiến cho việc vượt qua tính nhút nhát dường như quá khó khăn là bởi vì người nhút nhát thường cho rằng đó là một vấn đề mà chỉ có vài người mắc phải. Điều này khiến họ có khả năng nghĩ rằng về cơ bản có điều gì đó không đúng với họ. Thực tế là thỉnh thoảng hầu hết mọi người sẽ trở nên tính nhút nhát trong suốt cuộc đời họ. Ngay cả nhiều nhân vật của công chúng cũng nhút nhát, nhưng họ đã học cách quản lý nó thành công. Nếu họ có thể làm được điều đó, thì bạn cũng có thể. Bằng cách hiểu rằng sự nhút nhát là phổ biến và quan trọng hơn, người ta thường vượt qua được, vấn đề bắt đầu trở nên ít gây hại hơn.

Hãy lặp lại theo tôi: những khoảnh khắc vụng về trong giao tiếp không phải là mối đe dọa đến tính mạng

Nỗi lo lắng xã hội có nguồn gốc sâu xa; trong quá khứ nguyên thủy của chúng ta, thuộc về một nhóm là điều cần thiết để tồn tại. Lo lắng xã hội là một cách của tự nhiên để đảm bảo rằng chúng ta làm những gì mà ta phải làm để được ở lại trong nhóm. Mặc dù ngày nay chúng ta sống trong một môi trường khá là an toàn và không phải lo lắng về cái chết nếu ta không thuộc về một nhóm xã hội, nhưng bộ não của ta tiếp tục phóng đại sự căng thẳng và lo lắng khi bị từ chối.

Làm thế nào để bạn vượt qua bản năng nguyên thủy này mà không hòa hợp với môi trường thời hiện đại của chúng ta?

Một manh mối có thể được tìm thấy khi nhìn vào những xung năng bảo vệ quá mức của bộ não chúng ta. Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy khi chúng ta tập thể dục, bộ não của ta nói rằng chúng ta đang kiệt sức ngay cả khi cơ thể của ta thực sự còn có thể tiếp tục thêm; nó làm vậy bởi vì khía cạnh nguyên thủy của nó lo lắng cho sự sống còn của chúng ta và giữ/tiết kiệm nhiên liệu sinh học của chúng ta. Cơn đau từ một buổi tập luyện vất vả không “thật” theo nghĩa cho thấy bạn thực sự không thể tiếp tục được nữa; mà bạn đơn giản là đã kích hoạt một van ngắt nguyên thủy có thể vượt qua được. Các nghiên cứu phát hiện thấy khuynh hướng sinh tồn này ngăn không cho chúng ta gắng sức thêm nữa có thể vượt qua bằng cách tự nói với bản thân khi ta luyện tập - liên tục lặp đi lặp lại những câu thần chú như “Tôi cảm thấy khỏe.”

Nguyên tắc tương tự cũng được áp dụng để giải quyết vấn đề não bộ của bạn phản ứng thái quá trước mối đe dọa của sự từ chối xã hội. Nỗi lo lắng không “thật” theo nghĩa rằng bạn thực sự có nguy cơ gặp phải điều gì đó đe dọa đến tính mạng của bạn. Nó chỉ là một cảm giác được sinh ra bởi một đám nơ-ron. Đó là tất cả vấn đề.

Nếu bạn tạo ra ấn tượng ban đầu xấu với một nhóm thanh niên, thì điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Chắc chắn, họ có thể nghĩ rằng bạn là kẻ kỳ quặc, nhưng vậy thì sao nào? Bạn sẽ chết vì điều đó ư? Trừ phi bạn đang ở trong một nhà tù Mexican, không chắc lắm. Nếu một người phụ nữ từ chối lời đề nghị hẹn hò của bạn, điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Có phải bạn cam chịu trước ngõ cụt di truyền? Còn rất nhiều phụ nữ khác mà bạn có thể mời đi chơi và có thể bắt đầu một mối quan hệ hạnh phúc và trọn vẹn. Bạn sẽ không thiệt thòi gì so với trước đây, ngoài những gì bạn cho phép bản thân cảm nhận về cuộc gặp gỡ.

Vì vậy nếu bạn cảm thấy căng thẳng trước, trong hoặc sau một cuộc tương tác xã hội, hãy liên tục nhắc nhở bản thân rằng những khoảnh khắc ngượng ngùng đó không phải là mối đe dọa đến tính mạng. Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng và nhút nhát, hãy lặp lại với bản thân: “Mọi việc đều ổn. Bộ não của tôi đang nghĩ rằng đó là 10000 năm trước công nguyên và đang phản ứng thái quá. Tôi không lâm vào nguy cơ mất mạng trên thảo nguyên. Tôi không lâm vào nguy cơ mất mạng trên thảo nguyên.”

Quyết định rằng nếu một số người không thích bạn thì cũng chẳng sao (rốt cuộc thì ngay cả bạn cũng không thích một số người!)

Một phần của nỗi lo và sự tự ý thức nảy sinh trong giao tiếp bắt nguồn từ sự thực là chúng ta muốn được tất cả mọi người yêu thích ta. Nếu một người nào đó có vẻ không chú ý tới chúng ta, bạn có thể thất vọng, hoặc cảm thấy khó chịu. “Tại sao anh ta không xem tôi là một người cool ngầu?!” Bạn bắt đầu cảm thấy có điều gì đó sai sai với mình. Nhưng chẳng có ai trên đời này được tất cả mọi người yêu thích; ngay cả những ngôi sao rất nổi tiếng là “những chàng trai tử tế” như Jimmy Fallon hoặc Tom Hanks cũng có những người ghét họ. Và điều đó chẳng sao cả! Tính cách của tất cả mọi người phù hợp với những người khác nhau. Tính cách của bạn chỉ là không hợp với một số người. Hãy nhớ, có những người mà bạn cũng không thích họ! Và có lẽ bạn cũng không có những suy nghĩ kinh khủng về họ, mà chỉ đơn giản nghĩ là, “Đó không phải kiểu người tôi thích.” Vì vậy đừng để bụng nếu người khác không ưa bạn.

Thử nghiệm các kỹ năng của bạn

Bắt đầu từ những điều nhỏ

Một cách tiếp cận phổ biến của những người nhút nhát để vượt qua nỗi lo lắng của họ đó là lao vào một số thử thách xã hội lớn chẳng hạn như tham gia sự kiện ghép đôi cho người độc thân hoặc bước lại gần một bóng hồng có vẻ ngoài như người mẫu và bắt chuyện. Vấn đề với cách tiếp cận này đó là nếu bạn không thể ăn nói lưu loát thì bạn chỉ càng củng cố cho câu chuyện trong đầu bạn rằng bạn là người vụng về và nhút nhát, rằng bạn chẳng thể thay đổi, rằng chuyện giao tiếp thật đáng sợ, và cách duy nhất để thoát khỏi cảm giác bị đe dọa đó là tránh tương tác xã hội.

Khi bàn đến việc khắc phục tính nhút nhát, thành công sinh ra thành công. Bạn càng thấy mình kiểm soát thành công nỗi lo lắng của mình thì câu chuyện của bạn về bản thân sẽ càng thay đổi. Bởi thế hãy đặt mình vào một vị trí sao cho bạn có được càng nhiều thành công càng sớm càng tốt. Thay vì đặt ra mục tiêu to lớn, thì hãy đặt những mục tiêu nhỏ trông đỡ nguy hiểm hơn.

Đầu tiên, chỉ cần cố gắng tiếp xúc mắt với mọi người nhiều hơn. Khi nhân viên thu ngân hỏi bạn đã tìm được thứ bạn cần chưa, hãy nhìn vào mắt cô ấy khi bạn nói có. Sau đó, tiếp tục đặt một câu hỏi cho người mà bạn tương tác trong những cuộc gặp tình cờ. Khi bạn nhận ly cafe của bạn, hãy hỏi thăm đôi ba câu với nhân viên phục vụ của bạn. Nếu bạn cần giúp tìm kiếm thứ gì đó ở cửa hàng, hãy nhờ nhân viên bán hàng giúp bạn. Sau một buổi học ở trường đại học, hãy yêu cầu giáo sư của bạn mở rộng thêm về vấn đề gì đó mà ông ấy đã nói đến trong bài giảng. Tiếp theo, cố gắng đặt câu hỏi qua lại cho người mà bạn đang giao tiếp và hỏi han họ vài ba câu.

Hãy coi các tương tác xã hội nhỏ, hằng ngày của bạn như các thí nghiệm nhỏ. Xem thử điều gì xảy ra khi bạn tham gia trò chuyện với mọi người thay vì tránh mặt họ. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng sau tất cả, việc giao tiếp không hề đáng sợ và sẽ không khiến bạn đi đến chỗ diệt vong.

Thậm chí không thể bắt đầu bằng những việc nhỏ? Hãy thử ... tắm nước lạnh

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thậm chí còn không thể tiếp xúc mắt với người khác? Chà, bạn biết đó không phải là vấn đề về năng lực thể chất – bạn có thể làm được. Do đó, vấn đề có thể còn sâu xa phức tạp hơn chứ không chỉ là tính nhút nhát. Đây là một vấn đề về lòng can đảm–khả năng vượt qua nỗi sợ hãi của bạn cần được phát triển.

Để tăng cường ý chí của một người, tôi thực lòng khuyên bạn nên bắt đầu với những thách thức về thể chất hơn là những thách thức xã hội. Tôi tin rằng sự can đảm về thể chất giúp tăng cường lòng can đảm cảm xúc, hơn là theo chiều ngược lại. Nhu cầu thể chất của chúng ta luôn luôn là cơ bản nhất cho sự tồn tại của chúng ta, như vậy, chúng đại diện cho động lực mạnh mẽ nhất và nỗi sợ hãi lớn nhất của chúng ta. Nếu bạn có thể chế ngự được xu hướng chạy trốn khỏi cơn đau thể xác thì bạn cũng có thể làm theo cách của mình để leo lên bậc thang trên tháp nhu cầu và chinh phục nỗi sợ cơn đau tâm lý của bạn.

Vì vậy, nếu bạn mắc chứng nhút nhát nghiêm trọng, và thậm chí không thể bắt đầu nhìn vào mắt người khác, lời khuyên có phần không chính thống của tôi là trước tiên hãy biến những kỳ công khổ luyện của bạn thành một phần đều đặn thường xuyên trong cuộc đời bạn. Tập luyện HIIT ít nhất một vài lần một tuần. Tắm nước lạnh vài lần một tuần. Chạy bộ chặng đường dài. Trở nên thoải mái với sự khó chịu về mặt thể xác sẽ không tự động giúp bạn thoải mái với việc tương tác xã hội, nhưng nó sẽ xây dựng sự tự tin của bạn và tạo nền tảng cho niềm tin rằng ý chí của bạn có khả năng đánh bại tâm trí sợ hãi của bạn.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cũng không thể tắm được nước lạnh? Không có câu trả lời dễ dàng. Yoda thông thái từng nói, “Làm, hoặc không làm. Đừng chỉ thử cho biết.” Đến một lúc nào đó, bạn chỉ đơn giản là hít một hơi thật sâu và nhảy vào. Gần như mọi điều tốt đẹp trong cuộc sống, từ sức khỏe thể chất đến năng lực xã hội của chúng ta, được dựa trên khả năng gạt bỏ nỗi sợ hãi và khó chịu trước mắt để có được phần thưởng dài hạn. Tăng cường ý chí của bạn là điều kiện tiên quyết cho tất cả các tiến bộ khác.

Luyện tập hằng ngày trong những tình huống không mang tính-đe dọa

Trong thời đại kỹ thuật số của chúng ta, ta dễ dàng thoát khỏi việc tập bắt chuyện, hỏi han những người xa lạ. Chúng ta có thể thực hiện nhiều giao dịch trực tuyến và chỉ nói chuyện với những người bạn quen thuộc hoặc người phối ngẫu của mình.

Nhưng sau đó, khi chúng ta phải hoặc muốn bắt chuyện với người mới, và chúng ta thực lòng muốn tạo ấn tượng tốt với một ai đó đặc biệt, chúng ta thất bại và trừng phạt bản thân vì đã làm hỏng điều mà lẽ ra sẽ tuyệt vời.

Đây chắc chắn là cách tiếp cận sai! Ngay cả khi bạn đã tập dượt trong đầu về cách cư xử suốt hàng tuần, nhưng nếu bạn không thường xuyên luyện tập trong thế giới thực, thì nó sẽ trở nên cùn mòn và vụng về.

Các kỹ năng xã hội, giống như tất cả các kỹ năng, rất dễ bị mất. Bạn không thể mong đợi mình ăn nói trôi chảy nếu bạn không thực hành hằng ngày. Vì vậy đừng chờ đợi để thử các kỹ năng xã hội của bạn cho đến khi bạn gặp phải tình huống mà kết quả là quan trọng đối với bạn. Thay vào đó, hãy luyện tập càng nhiều càng tốt ở nơi hoàn toàn không có mối nguy hiểm nào– nơi bạn sẽ không gặp lại người nào đó và/hoặc không thành vấn đề nếu bạn có gây ấn tượng với họ hay không. Hãy tiếp tục luyện tập ăn nói với anh chàng mà bạn quen ở phòng tập gym và người phục vụ tại nhà hàng yêu thích của bạn.

Sau đó, khi bạn tương tác với ai đó mà bạn hy vọng sẽ gây ấn tượng, quá trình chuyển tiếp sẽ suôn sẻ hơn rất nhiều, và sẽ có nhiều cơ hội thành công hơn cho bạn!

Tham gia vào các hoạt động mang đến một vai trò xã hội đã định trước

Một trong những lý do khiến mọi người lo lắng về các cuộc gặp gỡ xã hội là vì họ không chắc chắn về những gì họ phải nói hoặc cách họ phải hành xử trong những tình huống nhất định. Chính cái cảm giác không chắc chắn làm họ lo lắng nhiều nhất.

Các nhà nghiên cứu về tính nhút nhát phát hiện thấy con người thường dễ quên đi bản thân và sự lo lắng của họ nếu họ tham gia vào những hoạt động giúp đỡ người khác và cho họ một cái vai hoặc công việc đã định trước. Chẳng hạn, nhiều người tự mô tả mình là nhút nhát không gặp vấn đề gì khi nói chuyện với người lạ nếu đó là một phần trong công việc của họ.

Nếu bạn đang tìm cách vượt qua tính nhút nhát xã hội của mình để bạn có thể kết thêm bạn mới, hãy xem xét việc làm tình nguyện cho các tổ chức phù hợp với sở thích và giá trị của bạn. Mộ đạo? Tình nguyện bưng bê và phục vụ các món bánh trái, thức uống ở sự kiện độc thân tiếp theo. Lòng bác ái? Tình nguyện đi múc cháo hoặc làm một nhân viên thu ngân ở một sự kiện bán đồ cũ phi lợi nhuận.

Đừng nghĩ về bản thân bạn (vì người khác cũng không nghĩ về bạn đâu!)

Như chúng tôi đã chỉ ra trong suốt loạt bài này, tự ý thức về bản thân là nguồn nhiên liệu giữ cho tính nhút nhát tiếp tục kéo dài và là chướng ngại vật cản trở sự giao tiếp xã hội.

Nếu bạn đang tìm kiếm một mẹo để giúp bạn bớt nhút nhát, thì nó đây: đừng suy nghĩ về bản thân.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy những triệu chứng lo âu như bàn tay đẫm mồ hôi hay bồn chồn trong bụng, đừng tập trung vào chúng.

Hãy nhận ra bản chất của những cảm giác đó (là một phản ứng trước một mối đe dọa do tưởng tượng), nhắc bản thân rằng đó thực sự không phải là mối đe dọa, và tăng gấp đôi sự tập trung của bạn vào những người mà bạn đang ở cạnh. Thực sự lắng nghe điều họ đang nói, đặt câu hỏi theo sau và chân thành quan tâm đến họ.

Nếu bạn thấy mình rơi trở lại vào những suy nghĩ tự-ý thức, hãy nhắc nhở bản thân rằng có lẽ chả ai nhận thấy bạn đang căng thẳng đâu. Chết tiệt, những người khác có lẽ không nghĩ nhiều về bạn đâu vì họ cũng đang quá bận tâm đến những suy nghĩ của riêng họ hoặc những điều họ sắp nói.

Một lần nữa, người khác có lẽ không nghĩ đến bạn hay đánh giá bạn đâu.

Một thứ giúp tôi ngừng suy nghĩ về bản thân mỗi khi tôi thỉnh thoảng có những cơn lo lắng về việc giao tiếp đó là tìm ra cách mà tôi có thể giúp đỡ những người mà tôi đang tương tác vào lúc đó. Nếu bạn đang ở một buổi tiệc và bạn bắt đầu thấy hơi lo lo và tự-ý thức về bản thân, hãy nghĩ cách khen ngợi người khác, hoặc làm thế nào bạn có thể khiến họ cảm thấy thoải mái hơn. Hỏi xem họ có cần ăn hay uống gì không. Bạn có thể làm giảm sự tự ý thức của họ, đồng thời cũng làm giảm sự tự ý thức về bản thân của bạn. Đó là tình huống lợi cả đôi đường.

Bạn sẽ ngạc nhiên về số cơ hội mà bạn sẽ có trong ngày để thực hiện những ân sủng xã hội đó. Bạn càng tìm cách giúp đỡ người khác, bạn càng ít tập trung vào bản thân và những lo lắng của mình, và bạn sẽ cảm thấy ít rụt rè hơn.

Hãy là chính mình, ít nhất là cho đến lúc này

Nhìn chung, tôi cảm thấy lời khuyên “hãy là chính mình” thực sự là lời khuyên tệ hại. Điều đó nghe thật ngu ngốc, nhưng ở đây, câu hỏi mà mọi người không bao giờ tự hỏi đó là: bản thân mình là gì? Nếu tính khí và tính cách 50% do di truyền, vậy thì bản thân bạn có phải là những gen di truyền của bạn hay không? Vậy có phải 50% tính cách còn lại của bạn là ngẫu nhiên xảy ra? Hay đó là một sự pha trộn của hàng triệu mẩu quảng cáo bạn thấy trên TV và trực tuyến đã ảnh hưởng đến quan điểm của bạn theo những cách mà bạn không nhận thức được? Và quan trọng hơn, điều gì sẽ xảy ra nếu bản thân bạn muốn ngồi ở nhà 24/7, chơi trò chơi điện tử và ăn Twinkies? Bạn có nên “sống thật là chính mình”?

Thay vì là chính mình, tôi nghĩ bạn nên quyết định bạn muốn trở thành ai, tìm một lý tưởng và sống theo nó. Hãy lấy bất cứ điều gì mà bạn nghĩ là cố hữu trong tính cách của bạn và rèn luyện nó để trở nên ưu tú.

Một lưu ý cho điều này đó là khi bạn trước tiên đang cố gắng để vượt qua tính nhút nhát của mình, thực sự là chính mình là cách tốt nhất, và hãy làm bất cứ điều gì một cách tự nhiên. Đến một ngày nào đó bạn có thể cố gắng để tập cho giọng nói của bạn trở nên nam tính và lôi cuốn hơn, truyền tải sự ấm áp và quyền uy, nhưng còn bây giờ, bạn chỉ cần cố gắng tập tiếp xúc mắt và đặt câu hỏi mà không nói lầm bầm.

Hãy giả bộ cho đến khi bạn thực sự làm được

Ngay cả khi bạn đang hành xử đúng với con người mình, cũng tốt khi bạn thử hành xử như một phiên bản thoải mái, không lo lắng của bản thân bạn. Chúng ta thường tán đồng với nguyên tắc “hành động để trở thành”, và nó rất phù hợp để vượt qua tính nhút nhát. Bằng cách hành xử như thể bạn không phải người nhút nhát, bạn sẽ đi cả chặng đường dài để thực sự thoát khỏi cảm giác nhút nhát đó. Đây là một mẹo đặc biệt hay cho những người có tính nhút nhát nhưng ít nghiêm trọng hoặc những ai không có thói quen rụt rè nhưng cũng có một giai đoạn nào đó thấy mình đang vật lộn với nó.

Cách thực hiện khá đơn giản: khi bạn chạm đến ngưỡng mà bạn đã chán ốm với cái tính rụt rè của mình, hãy nói với bản thân “đcm! Thật là ngu ngốc! Tôi chỉ cần bắt đầu hành xử một cách tự tin.” Và sau đó bạn làm thôi; hãy thả lỏng người và thoải mái, nhìn vào mắt mọi người và bắt đầu nói chuyện với họ. Nó hiệu quả cứ như một phép màu vậy.

Xem lại, Giải quyết rắc rối, tăng thách thức và tránh nghiền ngẫm tiêu cực sau cuộc tương tác

Nghiền ngẫm tiêu cực sau những cuộc giao tiếp chỉ củng cố những niềm tin sai lầm của bạn về chuyện giao tiếp. Lần tới khi bạn thấy mình đang dằn vặt về những điểm mà bạn cư xử vụng về, hãy thách thức những suy nghĩ tiêu cực đó.

Chẳng hạn, nếu bạn thấy mình đang nghĩ, “Grace hẳn là đang nghĩ tôi là kẻ nhàm chán. Cô ấy rời khỏi cuộc trò chuyện của chúng tôi để đi trò chuyện với những người khác,” ngay lập tức hỏi bản thân, “Cô ấy rời khỏi cuộc trò chuyện vì tôi là kẻ nhàm chán hay còn có những lý do khác?” Hãy thành thật với bản thân nếu có những bằng chứng đang chỉ ra điều khác.

Một cách thậm chí còn hiệu quả hơn để nghiền nát sự trầm tư tiêu cực của bạn sau khi tương tác xã hội đó là thách thức lối suy nghĩ sai lầm của bạn trong khi viết:

Biên tập lại những niềm tin, giả định và thành kiến tiêu cực của bạn bằng cách viết nhật ký

Nỗi lo lắng đi cùng với sự nhút nhát thường bắt đầu bằng những niềm tin, những giả định và thành kiến tiêu cực mà bạn có về việc giao tiếp xã hội. Bởi lối suy nghĩ sai lầm này mà bạn có một câu chuyện tự kể trong đầu rằng bạn đang là và mãi mãi sẽ là một anh chàng nhút nhát và rằng bất cứ lúc nào bạn giao tiếp với người khác, bạn sẽ làm hỏng hết mọi chuyện và trở nên lúng túng vụng về. Bạn cần biên tập câu chuyện đó.

Trong cuốn sách Redirect, giáo sư tâm lý trường đại học Virginia, Tim Wilson nhấn mạnh nghiên cứu cho thấy cách bạn viết về một lĩnh vực trong cuộc sống mà bạn đang gặp rắc rối có thể có một ảnh hưởng sâu sắc đến việc thay đổi niềm tin của bạn về nó. Bởi vì viết là một bài tập có chủ ý và lý trí, nó buộc chúng ta phân tích những cảm xúc của mình bằng cách sử dụng vỏ não trước trán (thiên về lý trí, logic, thực tế). Viết dường như khiến chúng ta trở nên khách quan hơn về những nỗi lo lắng của mình, và giúp ta nhìn nhận được mọi chuyện.

Bạn có thể sử dụng hiệu ứng viết lách này để biên tập lại câu chuyện kể tiêu cực nhút nhát của bạn bằng cách làm những bài tập viết sau đây trong nhật kí của bạn:

Dành 20 phút và suy nghĩ về cuộc gặp gỡ xã hội cuối cùng mà bạn có mà trong đó bạn cảm thấy lo lắng hoặc rụt rè. Trả lời các câu hỏi sau càng chi tiết càng tốt. Thực sự buông bỏ và khám phá những suy nghĩ và cảm xúc bạn đã có:

• Điều gì xuất hiện trong tâm trí bạn khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng? Điều gì xuất hiện trong đầu bạn sau khi kết thúc cuộc gặp gỡ? Có bất kỳ giả định nào của bạn là sai lầm hay không?
• Điều gì về tình huống quan trọng với bạn?
• Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra vào thời điểm đó là gì? Nó đã thực sự xảy ra chưa?
• Tại sao bạn lại nghĩ rằng bạn cảm thấy ngượng ngùng hoặc lo lắng trong suốt cuộc gặp gỡ xã hội? Bạn có bất kì bằng chứng nào ủng hộ cho cảm giác đó của bạn về cuộc tương tác đang trở nên tồi tệ mà không chỉ dựa vào mỗi mình cảm xúc của bạn? Còn có lời giải thích nào khác cho lý do tại sao bạn thấy ngượng không?
• Những thành kiến tiêu cực nào có thể ảnh hưởng đến lối tư duy của bạn? Bạn có đang bi thảm hóa mọi việc không? Bạn có đang mắc phải kiểu suy nghĩ tôi/luôn luôn/tất cả mọi thứ? Bạn có bất kì bằng chứng nào cho thấy những thành kiến đó phù hợp với thực tế hay không?
• Bạn có đang đọc suy nghĩ của người khác? Bạn đang nghĩ người khác nghĩ gì về bạn? Bạn có bằng chứng cụ thể, khách quan nào chứng tỏ người khác thực sự đang nghĩ như vậy về bạn hay thậm chí người ta đang nghĩ về bạn?
• Bạn có đang tự-ý thức về bản thân? Bạn nghĩ đến những thứ như thế nào khi bạn đang có cảm giác tự-ý thức?
• Lần tới bạn có thể làm gì để kiểm soát sự căng thẳng và lo lắng khi tương tác xã hội? Bạn có thể kể một vài ví dụ về những lần giao tiếp thành công của mình không? bạn có thể học được gì từ những lần thành công đó để áp dụng cho lần tiếp theo khi bạn lại bắt đầu thấy lo lắng và rụt rè?

Làm bài tập này mỗi ngày hoặc lâu hơn. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy nó có thể thay đổi cảm nhận của bạn về bản thân và tính nhút nhát của mình như thế nào chỉ sau một vài buổi.

Hãy kiên nhẫn và nhẹ nhàng với bản thân

Con người ta có thể thay đổi. Bạn không cần phải để sự nhút nhát cản trở cuộc sống của mình. Bạn có thể trở thành điều mà chuyên gia về nhút nhát Bernardo J. Carducci gọi là “nhút nhát thành công.” Nhưng sự thay đổi cần có thời gian. Đừng kỳ vọng trở thành một người dạn dĩ trong giao tiếp trong vài ngày hoặc thậm chí vài tuần. Bạn có thể mất nhiều tháng và thậm chí nhiều năm để kiểm soát được tính nhút nhát của mình. Nhưng dần dà từng chút một, bạn sẽ thấy mình ngày càng ít lo lắng hoặc rụt rè trong chuyện giao tiếp.

Hãy xem mỗi tương tác xã hội như một kinh nghiệm học hỏi. Khi nó không diễn ra suôn sẻ như ý bạn, thì cũng đừng ngược đãi bản thân. Hãy tách biệt những gì nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn với những gì trong tầm kiểm soát, và hãy thoải mái nghĩ về cách mà bạn có thể cải thiện điều thứ hai. Hãy nhún vai và tiếp tục và cố gắng làm tốt hơn vào lần sau.

Nguồn:

Overcoming Social Anxiety and Shyness

Shyness: Understanding, Hope, and Healing

Theo https://www.artofmanliness.com/articles/help-for-the-shy-guy-step-1-understand-the-nature-of-your-shyness/