Vận động Viên Bóng Rổ Tập Bật Nhảy Thế Nào - VnExpress Sức Khỏe

Tại SEA Games 31, các cầu thủ bóng rổ nữ Việt Nam đã tạo lên lịch sử khi lần đầu có mặt trong trận chung kết nội dung 3x3 và giành huy chương bạc.

Bác sĩ thể thao Nguyễn Ngọc Anh Tuấn - bác sĩ đội tuyển bóng rổ Hà Nội, cho biết trước mỗi kỳ thi đấu như SEA Games khoảng vài tuần, vận động viên bóng rổ phải tập luyện với cường độ lớn. Các bài tập thể lực và tăng sức bật được chú trọng.

Theo bác sĩ, yếu tố nhảy cao rất quan trọng giúp cầu thủ có thể ném rổ ghi điểm dễ dàng và chuẩn xác. Một số bài tập thể hình giúp tăng sức bật như bài tập nhảy dây, các bài plyometric. Chương trình tập luyện điển hình cho loạt bài plyometric là drop jump (bước xuống từ một độ cao nào đó) và depth jump (nhảy từ một độ cao nào đó và bật lên ngay khi tiếp đất). Plyometric giúp tăng cường sức mạnh (phát động một lực lớn trong một thời gian ngắn) của cơ bắp. Bài squat kết hợp các bài plyometric giúp cải thiện khả năng bật, nhảy cao lên đáng kể.

Bài tập physio ball leg curl tăng cường cơ. Cách thực hiện là nằm ngửa trên sàn, đặt hai gót chân lên một quả bóng thể dục, hai cánh tay đặt thẳng theo hai sườn với lòng bàn tay úp xuống sàn. Siết chặt phần cơ mông và nâng hông lên, cong đầu gối để lăn quả bóng về phía bạn và duỗi thẳng chân để đẩy bóng ra xa, sau đó hạ thân người xuống sàn. Lưu ý là hông không bao giờ chạm đất, lặp lại bài tập này 10-15 lần.

Ngoài ra còn những bài tập trụ một chân; bài tập vai, lưng và tay; hông và đùi. Bác sĩ nhận định bóng rổ là một môn đòi hỏi người chơi phải cố gắng nhiều trong việc tập luyện. Để có thể đáp ứng được những động tác khó như nhảy ném rổ, bắt bóng bật bảng hay lên rổ tốc độ... người chơi cần phải chú ý đến việc xây dựng các nhóm cơ bắp của mình. Các bài tập như hít đất, nâng tạ, xà đơn... tác động mạnh mẽ nhất là vào cơ bắp tay. Bài squats, glutes bridges... rèn luyện cơ mông đùi, đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho các cú nhảy ném.

Sau khi tập luyện, vận động viên được tập bài tập thả lỏng chừng 30 phút, giúp hồi phục tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình thi đấu tiếp theo.

Về dinh dưỡng, vận động viên bóng rổ phải ăn gấp đôi người bình thường, 4-5 bữa một ngày, tùy thuộc vào lịch tập và thi đấu. Trong đó, carbohydrate cần được bổ sung nhiều, tỷ lệ 50% carbohydrate 30% protein. Các nguồn thực phẩm chứa carbs là ngũ cốc, gạo, khoai tây, đậu, hạt...

Bác sĩ nhìn nhận, khi tập gym, mọi người hay hạn chế carbs, tuy nhiên tập luyện dinh dưỡng cho người chơi thể thao lại khác, phải bổ sung nhiều carbs mới có nhiều năng lượng. Bởi vậy, khẩu phần ăn của người tập gym thường không phù hợp với thi đấu đối kháng.

Thời điểm ăn cũng quan trọng. Ngoài bữa chính, người chơi ăn nhẹ 1-2 giờ trước tập luyện, gồm trái cây và sữa chua; bánh quy và sữa chua, phomai; bổ sung một số loại hạt.

Sau tập luyện, vận động viên bóng rổ bổ sung thực phẩm có chứa protein, carbohydrate và chất lỏng, ví dụ trái cây, nước ép hoa quả, bánh mì nướng, một cốc protein lắc hoặc sinh tố hoa quả.

Thúy Quỳnh