Vitamine B9 (folates) - Les 20 Meilleures Sources Alimentaires

Par Léa Zubiria Diététicienne Nutritionniste

Mis à jour le 06/11/2024

La vitamine B9, ou acide folique est une vitamine clé pendant la grossesse. Une carence peut engendrer de graves malformations du foetus et un risque d'accouchement prématuré. En dehors de cette période particulière, les folates ont un rôle tout aussi essentiel dans l'organisme et notamment au niveau de la maturation et du renouvellement cellulaire.

Caractéristiques de la vitamine B9 :

• vitamine hydrosoluble non synthétisée par l'organisme ;
• rôle essentiel dans le renouvellement cellulaire et la synthèse de globules rouges ;
• se trouve surtout dans le foie et les légumes verts à feuilles ;
• besoins en folates augmentés pendant la grossesse ;
• carence en vitamine B9 peut être responsable de malformations fœtale, de Spina Bifida et de l'anémie mégaloblastique.

Sommaire

• Aliments riches en vitamines B9
• Bienfaits
• Guide d'usage
• Effets indésirables
• Les interactions
• Propriétés chimiques
• Histoire du nutriment
• L'opinion de notre diététicienne

Dans quel aliments se trouve la vitamine B9 ?

La vitamine B9 se trouve majoritairement dans les abats, les légumineuses et certains légumes verts. Voici une liste des 20 aliments les plus riches en acide folique :

La vitamine C : tout sur l'acide ascorbique

Aliments	Portions	(µg)
Abats de volailles, grillés ou braisés	100 g	345-770 µg
Foie d’agneau ou de veau, sauté	100 g	331-400 µg
Légumineuses cuites	100 g	229-368 µg
Foie de porc ou de boeuf, braisé ou sauté	100 g	163-260 µg
Épinards bouillis	125 ml (1/2 tasse)	139 µg
Asperges bouillies	125 ml (1/2 tasse)	134 µg
Pâtes alimentaires enrichies, cuites	125 ml (1/2 tasse)	120-125 µg
Fèves de soja, bouillies ou sautées	125 ml (1/2 tasse)	83-106 µg
Brocoli bouilli	125 ml (1/2 tasse)	89 µg
Graines de tournesol grillées	60 ml (1/4 tasse)	81 µg
Laitue romaine	250 ml (1 tasse)	80 µg
Beurre de graines de tournesol	30 ml (2 c. à soupe)	77 µg
Betterave cuite	125 ml (1/2 tasse)	72 µg
Haricots de soya germés	125 ml (1/2 tasse)	64 µg
Épinards crus	250 ml (1 tasse)	61 µg
Jus d’orange	125 ml (1/2 tasse)	58 µg
Choux de Bruxelles cuits	4 choux (80 g)	50 µg
Gombos (okras), bouillis	125 ml (1/2 tasse)	39 µg
Noix, noisettes, avelines, déshydratés, non blanchis	60 ml (1/4 tasse)	39 µg
Graines de lin	60 ml (1/4 tasse)	37 µg

Vitamine B9 : quels sont les bienfaits des aliments riches en acide folique ?

Grossesse et folate

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En raison du lien entre les anomalies du tube neural et l’apport en folates, il est recommandé aux femmes ayant un projet de grossesse, de consommer 400 µg d’acide folique de synthèse, provenant d’aliments enrichis ou de suppléments, en plus des apports alimentaires de folates. Cette supplémentation devrait idéalement commencer 3 mois avant la conception et se poursuivre durant le premier trimestre de grossesse.

Renouvellement cellulaire

La vitamine B9 (acide folique) joue un rôle important dans le métabolisme des protides et dans la production d'ADN. L'acide folique intervient au niveau de la production de cellules à renouvellement rapide telles que les globules blancs et rouges, les cellules de la peau, etc.

Vitamine B9, vitamine B12 et protection cardiovasculaire

Ces deux vitamines pourraient agir en synergie pour diminuer le taux d'homocystéine. On sait désormais qu'un excès d'homocystéine dans le sang est associé à un risque accru d'accident cardiovasculaire. Un bon apport en vitamines B9 et B12 pourrait alors participer à la prévention cardiovasculaire.

Beauté des cheveux

L'acide folique favorise la régénération des phanères (ongles et cheveux) et stimule le folicule pileux. Un bon apport en vitamine B9 permet de renforcer les cheveux et d'éviter leur chute.

Comment bien utiliser la vitamine B9 (acide folique) ?

Besoins quotidiens en vitamine B9

Les besoins en folates évoluent au cours de la vie. Chez la femme enceinte particulièrement, il est indispensable de couvrir les besoins qui sont alors majorés pour éviter la mauvaise fermeture du tube neural (Spina Bifida) et les malformations du foetus.

Apport nutritionnel conseillé (ANC)
Bébés 0-6 mois	65 µg*
Bébés 7-12 mois	80 µg*
Bébés 1-3 ans	120 µg
Enfants 4-6 ans	140 µg
Enfants 7-10 ans	200 µg
Adolescents 11-14 ans	270 µg
Adolescents 15-17 ans	330 µg
Adultes 18 ans et plus	330 µg
Femmes en désir de procréer et femmes enceintes	600 µg*
Femmes allaitantes	500 µg

*Apports suffisants

Compléments alimentaires en vitamine B9

Une supplémentation en vitamine B9 peut être envisagée pour soutenir le système immunitaire, diminuer le risque cardiovasculaire ou prévenir les troubles neurologiques.

Chez la femme enceinte, la complémentation en acide folique doit être systématique pour éviter les malformations du foetus et le risque d'accouchement prématuré. On recommande alors de prendre 800 microgrammes d'acide folique par jour, incluant une alimentation riche en folates.

Dans les autres cas, la posologie et la durée de la supplémentation peuvent varier.

Remarque

Il est vivement recommandé de ne jamais dépasser 1 mg d'acide folique par jour et de demander l'avis d'un médecin.

Carences en B9 ou apport excessifs : quels sont les effets indésirables ?

Carences en vitamine B9

La carence en vitamine B9 se traduit généralement par une anémie macrocytaire, des nausées, des troubles neurologiques pouvant aller jusqu'à la démence ou encore des inflammations tissulaires. Chez la femme enceinte, une carence en vitamine B9 peut avoir des conséquences dramatiques : Spina Bifida, retard de croissance, accouchement prématuré, etc. C'est pourquoi une supplémentation doit être envisagée même avant la conception.

Apport excessif d'acide folique

À très haute dose l'acide folique peut devenir neurotoxique et entraîner des troubles plus ou moins sérieux du systèmes nerveux. On recommande de ne jamais dépasser 1 mg par jour chez l'adulte sans avis médical préalable.

Interactions (avec d’autres nutriments)

La vitamine B9 semble agir en synergie avec la vitamine B12, un bon apport en ces deux éléments est indispensable. Certains traitement médicamenteux peuvent, en revanche, interagir avec l'acide folique et empêcher son assimilation. Ainsi, les contraceptifs oraux ou encore la méthothrexate ont un effet négatif sur les taux sanguin de folates. Chez les personnes sous traitement, il peut alors être judicieux d'envisager une supplémentation.

Propriétés chimiques

La formule brute de la vitamine B9 est C19H19N7O6, sa masse molaire est de 441,3975 g/mol. Il s'agit d'une vitamine hydrosoluble aux nombreux rôles dans l'organisme. L'acide folique est, en effet, précurseur métabolique du THF, impliqué dans la synthèse de l'ADN. Au niveau du métabolisme des protides, la vitamine B9 permet la synthèse d'acides aminés clés (sérine, méthionine, etc.).

Alors que les plantes peuvent synthétiser l'acide folique, les animaux et l'Homme doivent nécessairement le trouver dans l'alimentation quotidienne pour éviter les risques de carences.

Histoire du nutriment

C'est en 1930 que L. Wills découvre l'existence d'une anémie sévère commune à de nombreuses femmes enceintes issues des milieux défavorisés de certaines régions d'Inde. Le lien entre l'alimentation et ce type d'anémie mégaloblastique est ainsi établit. Cette forme d'anémie sera traitée par adjonction de levure dans l'alimentation.

Plus tard, les chercheurs parviendront à isoler la vitamine B9 à partir de certains aliments (foie, légumes, etc.). Dés lors, l'étude de ce nutriment révèlera ses nombreux rôles dans la maturation et le renouvellement cellulaire.

C'est seulement en 1980 que les scientifiques seront en mesure d'établir un lien précis entre carence en vitamine B9 et Spina Bifida. Ces découvertes donneront rapidement lieu aux premières recommandations au sujet de la supplémentation en vitamine B9 durant la grossesse.

L'avis de notre diététicienne

La vitamine B9, ou acide folique, est indispensable à la croissance et au renouvellement cellulaire. En dehors de la période de conception et des premières de grossesse durant lesquelles une supplémentation en vitamine B9 s'avère nécessaire pour assurer la bonne fermeture du tube neural du foetus, une alimentation variée et équilibrée suffit généralement à combler les besoins. Certains aliments comme le foie, les légumineuses ou encore les légumes à feuilles en sont d'excellentes sources !

Léa Zubiria Diététicienne Nutritionniste

Journaliste indépendante et rédactrice spécialisée dans les domaines de la nutrition et de la santé, j’ai eu l’opportunité d’écrire pour plusieurs médias de référence... Voir le profil

Références

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Bibliographie

• Santé Canada. Apports nutritionnels de référence, version 2008.
• ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Dossier alimentation et nutrition humaine. Mis à jour le 23 avril 2021.
• ANSES. Ciqual, Table de composition nutritionnelle des aliments.
• ANSES, Tout savoir sur la vitamine B9. Alimentation et nutrition humaine. Article publié le 27 octobre 2022.
• Desaulniers M., Dubost, M. Table de composition des aliments. Volumes 1 et 2. Département de nutrition, Université de Montréal. c2003.
• Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2001 b.
• U. S. Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference. (19 janvier 2011).
• Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2005.
• Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2010
• Houde-Nadeau, Michèle, Apports nutritionnels de référence. (2004) Dans: Chagnon Decelles D, Daignault Gélinas M, Lavallée Côté L et coll. Manuel de Nutrition Clinique, 3e éd. Montréal, Ordre professionnel des Diététistes du Québec, 1997.
• Institute of Medicine and Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Thiamine, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy of Sciences, 2000.
• Santé Canada, Bureau de la politique et de la promotion de nutrition, Direction générale des produits de santé et des aliments. Guide du consommateur pour les ANREF (apports nutritionnels de référence).

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