Vitamine D : Carence, Sources Alimentaires Et Suppléments

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Par Léa Zubiria Diététicienne Nutritionniste

Mis à jour le 06/11/2024

La vitamine D est vitale pour la santé des os et des dents. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium et un rôle très important pour notre système immunitaire. Nous devons donc en consommer suffisamment pour assurer la pleine santé de l'organisme. Pourtant, selon les résultats de diverses études récentes, on considère que 75 à 80% des adultes français présentent un déficit nutritionnel en vitamine D.

Où trouve-t-on la vitamine D et dans quels cas prendre des suppléments de vitamine D ? Dans cet article, découvrez tout ce qu'il faut savoir sur la vitamine D et ses bienfaits pour notre santé !

Sommaire

Quels sont les signes d'un manque de vitamine D ?
À quoi sert la vitamine D ?
Quels sont les effets secondaires d'un manque de vitamine D ou d'un excès ?
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
Fruits et vitamine D : où la trouver ?
Légumes et vitamine D : où la trouver ?
Boissons et vitamine D : où la trouver ?
Peut-on prendre de la vitamine D tous les jours ?
Vitamine D et maladies : quelles interactions ?
Carte d'identité de la vitamine D
Propriétés chimiques de la vitamine D
Historique de la vitamine D
L'avis de l'experte Léa Zubiria, diététicienne nutritionniste

Quels sont les signes d'un manque de vitamine D ?

Les signes d'un manque de vitamine D peuvent différer d'une personne à l'autre. Les plus communément observés sont :

Vitamine B3 ou niacine : tout sur cette vitamine

une fatigue importante ;
un manque de tonus ;
des troubles de l'humeur ;
une faiblesse musculaire ;
l'apparition de crampes musculaires ;
des douleurs osseuses ;
la multiplication des infections et maladies virales.

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ImportantAu moindre doute, il est important de consulter un professionnel de santé. Une cure de vitamine D pourrait se révéler très utile, surtout en automne et en hiver lorsque l'ensoleillement diminue fortement.

À quoi sert la vitamine D ?

Santé des os et des dents

La vitamine D favorise l'absorption intestinale du phosphore et du calcium.

Cette vitamine participe activement à la minéralisation et à la consolidation du tissu osseux et des dents. C'est pour cela que la vitamine D joue un rôle très important dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose.

Stimule le système immunitaire

Le calciférol pourrait jouer un rôle majeur dans la prévention de certaines pathologies auto-immunes telles que le diabète de type 1 ou la polyarthrite rhumatoïde. Son effet protecteur contre les cancers du sein et colorectal, le diabète de type 2 ou encore certaines maladies cardiovasculaires est encore à l'étude actuellement.

Préserve le cerveau et la fonction musculaire

En agissant sur l'absorption du calcium et du phosphore, la vitamine D est essentielle à la contraction et au renouvellement des tissus musculaires. Elle pourrait permettre de freiner la fonte musculaire, chez la personne âgée notamment.

De plus, cette vitamine préserve le cerveau du déclin prématuré des fonctions cognitives et intellectuelles.

Quels sont les effets secondaires d'un manque de vitamine D ou d'un excès ?

Conséquences d'un manque de vitamine D

La carence en vitamine D peut, chez le jeune enfant, entraîner des défauts de minéralisation osseuse et le rachitisme. Chez l'adulte, le déficit en calciférol se traduit par une déminéralisation de l'os et une fonte du muscle pouvant conduire à l'ostéoporose. Si la déminéralisation du squelette devient importante, elle peut se traduire par des convulsions ou de la tétanie.

Enfin, à long terme un défaut d'apport en vitamine D pourrait favoriser le déclin des fonctions cognitives et le risque de survenue de certaines pathologies (cancers, maladies cardiaques, etc.).

Conséquences d'un excès de vitamine D

À très forte dose, la vitamine D entraîne un excès de calcium dans le sang (hypercalcémie), dans les urines (hypercalciurie) et facilité la formation de calculs rénaux à base d'oxalates de calcium.

Chez l'adulte bien portant, les autorités compétentes recommandent de ne pas dépasser 115 microgrammes de vitamine D par jour.

Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

La vitamine D se trouve principalement dans les poissons et produits laitiers, surtout s'ils en sont enrichis.

En revanche, et contrairement à certaines croyances, il n'existe pas spécialement de légumes ou de fruits riches en vitamine D. En cas de régime végétarien ou végétalien, une supplémentation peut être judicieuse.

Aliments	Portions	(µg)
Foie de morue	100 g	100 µg
Espadon grillé	100 g	12,5 µg
Anguille crue	100 g	16 µg
Saumon, cuit à l'eau	100 g	3,45 µg
Saumon en conserve	100 g	13 µg
Saumon fumé	100 g	5,45 µg
Thon rouge grillé	100 g	7 µg
Hareng de l’Atlantique, mariné	100 g	7 µg
Truite grillée	100 g	5-7 µg
Doré grillé	100 g	5 µg
Flétan, de l’Atlantique ou du Pacifique, grillé	100 g	5 µg
Hareng de l’Atlantique, grillé	100 g	11 µg
Oeuf de poule, jaune seulement, cru	100 g	2 µg
Brochet grillé	100 g	3 µg
Lait de vache, 0 % à 3.25 % MG	100 g	0,3 µg
Boisson végétale (moyenne)	100 g	< 0,5 µg
Plie ou sole grillée	100 g	0,5 µg
Sardine de l’Atlantique, en conserve	100 g	2 µg
Thon en conserve	100 g	7,5 µg
Foie de bœuf, braisé ou sauté	100 g	1 µg

Les aliments sources de vitamine D

Illustration représentant les aliments riches en vitamine D

Fruits et vitamine D : où la trouver ?

Peu de fruits contiennent de la vitamine D, celle-ci étant présente davantage dans les produits d'origine animale. L'avocat est le fruit qui contient le plus de vitamine D, de vitamine D2 pour être plus précis. Les figues et les dattes contiennent également de la vitamine D mais en quantité infime et donc pas réellement significative.

Légumes et vitamine D : où la trouver ?

Parmi les autres végétaux qui en contiennent, on peut citer les champignons qui ont été exposés aux UV du soleil ainsi que certaines algues comestibles. Ainsi, les champignons de Paris, les cèpes et les morilles sont les "légumes" qui en contiennent le plus, avec en moyenne 1,2 µg pour 100 g. La pomme de terre et le maïs en contiennent également, mais en toute petite quantité.

Boissons et vitamine D : où la trouver ?

Les produits laitiers étant de très bonnes sources de vitamine D, les boissons lactées le sont aussi. Un verre de lait peut contenir jusqu'à 2 µg de vitamine D. Les smoothies auxquels on ajoute du lait, les milkshakes et autres yaourts à boire contiennent aussi de la vitamine D en quantité non négligeable, attention toutefois au sucre qu'ils contiennent !

Peut-on prendre de la vitamine D tous les jours ?

Références nutritionnelles pour la population en vitamine D

Apport suffisant (AS)
Bébés 0-12 mois	10 µg
Enfants de 1 à 17 ans	15 µg
Adultes	15 µg
Femmes enceintes et allaitantes	15 µg

Comment fixer la vitamine D ?

Pour bien fixer la vitamine D, il convient d'abord de veiller à ce que l'alimentation en contienne en quantité suffisante. Pour cela, une alimentation diversifiée est indispensable. Consommer du poisson deux fois par semaine ainsi que des laitages enrichis en vitamine D y contribuera grandement. De plus, la vitamine D a besoin du magnésium pour agir correctement dans l'organisme. Ainsi, la consommation d'aliments qui en sont riches comme les oléagineux, la banane, le cacao et les céréales complètes est bénéfique pour fixer au mieux la vitamine D. Enfin, l'exposition au soleil est certainement le facteur le plus important pour la fixation de la vitamine D. En effet, c'est grâce aux rayons UV que le corps est capable de synthétiser sa propre vitamine D. D'où le fait que les déficits nutritionnels en vitamine D soient si fréquents lorsque l'exposition au soleil diminue, en automne et en hiver par exemple.

Compléments alimentaires à base de vitamine D : quelles posologies et indications ?

Les compléments alimentaires à base de vitamine D sont particulièrement indiqués pour favoriser la santé osseuse et musculaire. Ils permettent aussi de stimuler les défenses immunitaires et de préserver les fonctions cognitives.

Comment prendre la vitamine D ?

Vous pouvez trouver les compléments alimentaires sous forme huileuse ou en gélules, à base de vitamine D2 ou de vitamine D3. Il semblerait que la vitamine D3 sous forme huileuse soit la mieux assimilée par l'organisme. La posologie de la vitamine D est en général de 15 à 30 microgrammes par jour. Si vous avez des questions à ce sujet, demandez l'avis de votre médecin.

Vitamine D et maladies : quelles interactions ?

Contre-indications

Il est recommandé de ne pas prendre de compléments alimentaires à base de vitamine D en cas de calculs rénaux. Certaines molécules utilisées dans le traitement des épilepsies, du sida et de l'obésité peuvent réduire l'assimilation de la vitamine D.

Enfin, la vitamine D étant liposoluble, son assimilation est facilitée par la présence de graisses.

Carte d'identité de la vitamine D

La vitamine D, ou calciférol, est une vitamine liposoluble jouant de nombreux rôles dans l'organisme. Elle est surtout reconnue pour ses bénéfices sur la santé osseuse et sur le système immunitaire.

La synthèse de la vitamine D est directement liée à l'exposition aux rayons du soleil, si bien que certaines périodes de l'année peu ensoleillées sont propices aux carences en cette vitamine.

Caractéristiques de la vitamine D

Vitamine liposoluble synthétisée grâce aux rayons UVB du soleil ;
existe sous deux formes D2 et D3 ;
se trouve majoritairement dans les poissons et les produits laitiers ;
permet de préserver les tissus osseux et musculaires ;
une carence peut être un facteur de risque d'ostéoporose.

Propriétés chimiques de la vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut soit être apportée par l'alimentation, soit être synthétisée dans l'organisme humain sous l'action des rayons UVB lors d'une exposition au soleil.

Il existe deux types de vitamine D présentes dans les aliments :

vitamine D2 ou ergocalciférol provient d'aliments d'origine végétale ;
vitamine D3 ou cholécalciférol provient d'aliments d'origine animale ou est synthétisée par l'Homme suite à une exposition au soleil.

Une fois ingérée ou synthétisée grâce aux rayons UV, la vitamine D est transportée jusqu'au foie où elle sera hydroxylée en calcidiol. C'est dans le rein que le calcidiol est transformé en calcitriol, forme active de la vitamine D.

Historique de la vitamine D

Dans les années 1820, l'huile de foie de morue était déjà utilisée pour prévenir et soigner le rachitisme. Ce n'est que dans les années 1920 que le lien entre rachitisme et déficit en vitamine liposoluble sera clairement établi.

Finalement, l'identification de la vitamine D aura lieu en 1922. En 1932, A. Windaus isole la vitamine D2, puis la D3 deux ans plus tard.

Depuis, la vitamine D ne cesse d'être l'objet d'études scientifiques. Ses rôles sur la santé osseuse, musculaire et cérébrale sont d'un intérêt capital.

Plus récemment, ce sont les rôles potentiels de la vitamine D sur la prévention du cancer qui ont été le sujet de milliers de publications scientifiques.

L'avis de l'experte Léa Zubiria, diététicienne nutritionniste

La vitamine D est une vitamine capitale pour la santé de l'organisme. Pourtant, nous sommes nombreux à en manquer et cela peut avoir des répercussions plus ou moins importantes à long terme. Une sensation de fatigue, des crampes musculaires, des troubles de l'humeur sont autant de signes qui devraient pousser à rechercher une éventuelle carence en vitamine D. En plus d'une alimentation variée et équilibrée incluant des aliments sources de vitamine D tels que les poissons et les laitages enrichis, faire une cure de vitamine D ponctuelle est une bonne option. Surtout en automne et en hiver lorsque nous manquons de soleil, nécessaire à sa synthèse.

Léa Zubiria Diététicienne Nutritionniste

Journaliste indépendante et rédactrice spécialisée dans les domaines de la nutrition et de la santé, j’ai eu l’opportunité d’écrire pour plusieurs médias de référence... Voir le profil

Références

ANSES, Ciqual. table de composition nutritionnelle des aliments.

ANSES, Dossier alimentation et nutrition humaine. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Publié le 23 avril 2021.

République Française, INSERM. Les bonnes attitudes contre la carence en vitamine D, publié le 29/09/2014.

Desaulniers M., Dubost, M. Table de composition des aliments. Volumes 1 et 2. Département de nutrition, Université de Montréal. c2003.

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Houde-Nadeau, Michèle, Apports nutritionnels de référence. (2004) Dans : Chagnon Decelles D, Daignault Gélinas M, Lavallée Côté L et coll. Manuel de Nutrition Clinique, 3e éd. Montréal, Ordre professionnel des Diététistes du Québec, 1997.

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