7 Conseils Pour Courir Plus Vite Et Plus Longtemps | Sport Equipements

Peu importe depuis combien de temps vous êtes dans le “running game”, vous poursuivez sûrement l’objectif de courir plus vite et plus longtemps.

S’il n’existe pas de secrets pour courir plus vite du jour au lendemain, on connait aujourd’hui des méthodes qui font leurs preuves, et ce sur n’importe qui !

Passer sous les 4minutes au kilomètre, établir un nouveau pb sur 5km ou améliorer son temps au marathon, quel que soit l’objectif final, vous allez devoir travailler sur 3 systèmes principaux :

• votre système énergétique : c’est à dire la manière dont votre corps produit de l’énergie pour courir.
• votre système neuro musculaire : comment votre cerveau dicte à vos muscles de courir.
• votre biomécanique : votre posture de course.

Ces 3 axes de travail sont fondamentaux, voyons comment travailler chacun d’entre eux.

Dans cet article Afficher Booster votre système d’énergie ! Courez lentement pour courir vite ! Augmentez le volume ! Boostez votre système neuro musculaire Intégrez quelques intervalles Boostez votre biomécanique Améliorez sa foulée Améliorez sa cadence de course Préservez vous des blessures Place à la récupération Misez sur le crosstraining Conclusion + exemple de programme

Booster votre système d’énergie !

Puisque c’est en forgeant que l’on devient forgeron, on pourrait penser que c’est en courant vite que l’on devient rapide…ainsi beaucoup de néophytes croient que pour courir plus vite, il suffit simplement de s’arracher à chaque sortie !

Bravo, vous venez de trouver le meilleur moyen de vous cramer et de vous ouvrir la porte aux blessures (et potentiellement à l’abandon de votre objectif).

C’est votre niveau d’aptitude aérobique qui va dicter à quelle vitesse vous pouvez maintenir votre rythme de course au-delà de 90 secondes d’effort.

A l’inverse, votre niveau d’aptitude anaérobique produit de l’énergie pour un effort plus court et plus intense. Mais pour tout effort de plus de 60-90s, votre système d’énergie aérobie est la clé de votre rapidité de course.

Alors comment on l’entraine ce bougre ?

Courez lentement pour courir vite !

Et bien cela requière principalement beaucoup de travail en endurance fondamental.

L’endurance fondamentale, c’est une allure où l’on est en totale aisance respiratoire, une allure qui ne génère pas de fatigue et qui est idéale pour augmenter progressivement son volume d’entrainement sans brusquer le corps.

“Ok c’est bien joli mais comment je sais quelle est cette allure fondamentale ?”

Bien, si vous êtes un marathonien chevronné, elle se situe aux alentours de 13km/h, si vous êtes un parfait néophyte, elle ressemble plus à de la marche rapide.

De manière précise, vous pouvez utiliser votre montre de running favorite pour vous assurer de ne jamais dépasser les 75% de votre FCM, fréquence cardiaque maximale. Pour des avis de runners sur les montres running les plus populaires du moment, je vous recommande d’aller faire un tour sur Runagora.

De manière plus pragmatique, votre allure fondamentale se caractérise ainsi selon l’échelle ESIE (pour échelle d’estimation subjective de l’intensité de l’effort) proposée par Frédéric Grappe :

• aucune douleur musculaire.
• conversation très aisée (si vous courez seul alors chantez quelques phrases de vos tubes préférés).
• épuisement sur plusieurs heures (genre vous pourriez continuer de vous mouvoir ainsi longtemps).

En clair sur ces sorties, si vous manquez de souffle, c’est que vous allez trop vite ! Spoiler alert, cela va vous être pénible d’autant ralentir et vous allez peut être avoir la sensation de ne pas progresser : #trustTheProcess.

Forcez vous, le but c’est d’augmenter progressivement le volume d’entrainement et de provoquer une adaptation du corps. Ces séances à allure fondamentale devraient représenter 70-80% de votre temps d’entrainement total.

Augmentez le volume !

Je ne parle pas du volume d’écoute du dernier Wejdene dans vos écouteurs lorsque vous courez, mais bien de votre volume d’entrainement hebdomadaire, c’est à dire la distance parcourue en courant (voir en marchant rapidement si cela correspond à votre allure fondamentale) chaque semaine.

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Améliorer votre niveau d’aptitude aérobique avec ces courses de faible intensité est une question de volume ET de fréquence d’entraînement. Vous devez viser au minimum 3 sorties par semaine pour une bonne adaptation de votre corps à la course.

Pour ce qui est de l’augmentation du volume d’entrainement hebdomadaire, allez y progressivement A la manière d’une surcharge progressive en musculation, cantonnez vous à +10% par semaine maximum.

Exemple : vous avez couru 10km sur l’ensemble de vos 3 sorties la semaine passée ? Visez 11km cette semaine. N’oubliez pas d’être à l’écoute de votre corps, si ça tire, si ça fait mal, ne continuez pas d’augmenter le volume à tout prix.

Si vous courez avec un cardio fréquencemètre, vous n’allez pas tarder à remarquer qu’à fréquence cardiaque égale, vous allez commencer à courir plus vite.

Avec patience , régularité et un bon nombre de sorties au compteur (a.k.a l’expérience de course), vous commencerez à vous sentir facile sur des allures qui précédemment étaient dures pour vous a maintenir. Vous adopterez également une meilleure posture et serez en mesure d’enchainer les km en endurance fondamentale sans générer de fatigue.

Et ça c’est un sentiment merveilleux !

Donc la base, le socle de votre entrainement vitesse, c’est d’établir un bon niveau d’aptitude aérobique, et ensuite, d’ajouter un travail de vitesse spécifique.

Votre entrainement ne doit pas être composé que de sorties pépouz à allures fondamentales (on a parlé de 80% de ce travail sur votre volume total plus tôt), car si vous ne faites que de courir tranquillement, vos jambes vont “oublier” comment courir vite.

Vous ne devez donc pas oublier de pratiquer des allures plus vives…

Boostez votre système neuro musculaire

En plus de booster votre système d’énergie, vous avez donc besoin d’entrainer également votre système neuro musculaire (ce lien entre vos muscles et votre cerveau), afin de développer la vitesse de vos jambes et la coordination nécessaire pour courir efficacement à des allures plus élevées.

Intégrez quelques intervalles

Pour cela, vous allez devoir inclure des intervalles dans votre entrainement. L’entrainement fractionné n’est pas une invention récente, il a été conçu pour rendre les sorties moins monotones.

En octroyant quelques intervalles de pauses entre les efforts, il permet d’accroitre la charge de travail globale et de passer plus de temps à l’allure de course.

Si vous débutez en course à pied, pas besoin de dédier des entrainements spécifiques aux fractionnés, contentez vous de placer des intervalles lors de vos sorties fondamentales, à la fin par exemple.

Ces “intervalles” sont simplement des accélérations courtes de 50 à 80m qui vous feront passer d’un rythme de jogging à un rythme de 400m sur piste par exemple, avec en tête de maintenir une bonne forme de mouvement.

Pensez à vous faire grand, à relâcher vos épaules, a vous servir activement de vos bras en maintenant les hanches hautes, en poussant les genoux et en levant les pieds. Vous pouvez ainsi caler 4 à 6 séries de la sorte à la toute fin d’une sortie (ou au début mais en vous assurant d’être correctement échauffé), et ce plusieurs fois par semaine.

A mesure que vous progresserez, vous pourrez inclure de vraies séances de fractionné dans votre routine hebdomadaire, en veillant bien à laisser 48 à 72h de récupération entre chaque, ce qui implique de ne pas faire plus de 2 séances de ce genre par semaine pour éviter les traumatismes. Car oui, plus on court vite, plus on fait subir de traumatisme au corps à chacune des foulées.

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Vous alternerez donc séances intenses de fractionné et séances d’endurance fondamentale. Je vous recommande si vous le pouvez de compléter cette routine avec un peu de plyométrie, comme de la corde a sauter que l’on sait si bonne pour la “qualité de pied”.

Boostez votre biomécanique

Enfin en ce qui concerne la biomécanique, on est tous différent, mais dans le but de courir plus vite, il y a quelques techniques applicables à tous.

Les deux facteurs qui vont déterminer votre vitesse de course sont la longueur de vos foulées et votre cadence de course (combien de pas par minutes vous faites).

Dans le but de courir plus vite vous devez à la fois augmenter la longueur de votre foulée et votre cadence, tout en améliorant l’efficacité de votre mouvement et donc, en réduisant la perte d’énergie. C’est un beau programme, mais cela demande du temps et de la pratique !

Améliorez sa foulée

La chose la plus simple à faire pour augmenter sa foulée et de se concentrer sur le fait de lever votre talon et votre genou un poil plus haut que ce que vous faites normalement.

Ne forcez pas, ne commencez pas à bondir comme un lapin alors que vous avez une faible allure, ce qui vous donnerez l’air d’un athlète de triple saut, ce qui n’a rien d’efficace pour ce que l’on veut faire.

Améliorez sa cadence de course

Focalisez vous également sur le fait d’augmenter votre cadence en faisant des foulées un peu plus rapides.

L’une des meilleure manière de s’améliorer sur ce point reste d’inclure un travail en côte dans votre routine. Finissez par exemple une séance fondamentale en faisant 6-8 séries de 20s sur une pente modéré a une allure proche de celle de votre record du 5km. Prenez du repos entre chaque série.

Cela devrait améliorer grandement votre nouvelle technique de course !

Pour ce qui est du reste de votre posture de course, je vous invite à lire notre guide dédié “comment améliorer sa foulée“.

Une cadence de course élevée c’est l’assurance de perdre moins d’énergie à l’impact au sol et donc d’en utiliser plus pour avancer ! On dit que de courir entre 170 et 190 pas par minute est un bon objectif.

Préservez vous des blessures

Vous ne pourrez continuer d’augmenter votre volume d’entrainement et d’enchainer les sorties que si vous restez à l’abri des pépins physiques.

Place à la récupération

La première des choses et donc de soigner votre récupération. Laissez par exemple suffisamment de temps à vos muscles/tendons de récupérer après un entrainement d’intervalle, comme on l’a dit, en respectant une période de 48 à 72h.

Assurez vous également d’avoir un sommeil de qualité et suffisant. Mangez convenablement, en misant sur de bonnes sources de fibres et de protéines pour réparer les tissus endommagés par l’entrainement. Assurez vous d’apporter du carburant au moteur.

A côté de ça, prenez soin de vous, passez vous  un rouleau de massage sur vos muscles après chaque sortie et passez également une balle de massage sous votre voute plantaire avant et après chaque run.

Allez régulièrement voir votre physio préféré pour une révision complète ! Faites également un tour sur notre guide de la récupération active.

Misez sur le crosstraining

Le cross training est une méthode d’entrainement croisée (sans déc’ !) qui vise un renforcement musculaire et une préservation des blessures.

Courir, c’est bien beau, mais vous ne devez pas faire que ça. L’entraînement croisé va limiter les tensions qui se produisent sur un groupe musculaire spécifique, stimulé encore et encore par une seule et même activité sportive (ici la course mais c’est valable pour tout).

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Le fait de pratiquer différentes activités va permettre de recruter différents muscles et ce de manière différente.

Donc la course à pied seule, c’est bien, mais la combiner à quelques séances de musculation, de vélo et/ou de natation chaque semaine, c’est s’assurer d’améliorer sa capacité aérobique globale, de développer sa force musculaire et de réduire les risques de blessures qui arrivent souvent lorsque l’on s’entraine trop de manière excessive et exclusive.

Je pourrais dédier un article entier au crosstraining (au mais wait…le guide du cross training est là), mais retenez simplement que si vous le pouvez, vous devriez ajouter 1/2 séances de renforcement musculaire à votre routine d’entrainement.

Là vidéo plus haut est une excellente source si vous êtes néophyte en musculation et pratiquant de course à pied.

Conclusion + exemple de programme

Bon, ça commence à faire beaucoup, vous étiez venu pour avoir quelques conseils rapides pour améliorer votre vitesse de course et voilà que vous vous retrouver à devoir :

• planifier au minimum 3 séances d’endurance fondamentale en augmentant de +10% le volume d’entrainement hebdomadaire.
• ajouter à cela quelques séries de sprint en ligne droite et du travail en côte sur ces 3 séances (pas forcément à chaque fois).
• prévoir à moyen terme 1 sortie en fractionné, voir un entrainement de corde à sauter en plus.
• une à deux séances de renforcement musculaire.

Vous étiez pas venu ici pour souffrir bon sang ! Mais voilà ce qui s’appelle être dédié à son objectif. Et voici à quoi pourrait ressembler une semaine de pur kif dans votre nouvelle vie de coureur qui prend soin de sa posture et de rester éloigné des blessures :

• Lundi, des patates 45 minutes de footing à allure fondamentale + 6 lignes droites de 50-80m.
• Mardi : renforcement musculaire, séance haut de corp.
• Mercredi, 45 minutes de footing à allure fondamentale + 6-8 séries de 20s sur une pente modéré.
• Jeudi : récupération active : marche, séance de natation / vélo / corde à sauter pour une récupération active.
• Vendredi : renforcement musculaire, séance bas de corps.
• Samedi : 45 de footing à allure fondamentale, 15 minutes de tempo (rythme intermédiaire), 15 minutes de footing récup’.
• Dimanche : petite marche dominicale ou séance de natation / vélo / corde à sauter pour une récupération active.

Mis à jour par Quentin le :01/04/2022 5/5 - (2 votes) Nos articles course à pieddimanche 7 décembre 2025Et si la foulée “attaque...Nombreux sont les coureurs qui, un jour ou l’autre,...lundi 1 décembre 2025Pourquoi les chaussettes running sont...Quand on parle running, on pense tout de suite aux chaussures...jeudi 16 octobre 2025On les voit sur tous les nez des coureurs...Courir, qu’il s’agisse d’un jogging matinal ou d’un...lundi 29 septembre 2025Course à pied : quelle est la fréquence...L’analyse de la fréquence cardiaque pendant la course...vendredi 19 septembre 2025Sprint : c’est quoi un bon temps au...Le 100 mètres, sprint court par excellence, fascine aussi...mardi 1 juillet 2025Courir tous les jours, bonne ou mauvaise...Pour de nombreux passionnés, la course à pied est bien plus...samedi 24 mai 2025Le secret des runners performants ? Ce...Lorsqu'on parle d'améliorer ses performances en course à...dimanche 18 mai 2025Courir serait aussi efficace que les...Avez-vous déjà ressenti un soulagement indescriptible...jeudi 20 mars 2025Coureurs, souffrez-vous de “Cardiac...Lorsque vous surveillez votre fréquence cardiaque pendant...