14 Điều Bạn Cần Biết Trước Khi Ăn Chay

4.5 (2)

Các lợi ích về môi trường, sức khỏe và đạo đức của việc ăn thuần chay là không thể nghi ngờ. Nhưng nếu bạn cảm thấy hơi sợ hãi trước ý tưởng này thì sao? Một số chuyên gia đưa ra lời khuyên của họ.

Ngày càng nhiều người trong chúng ta đang ăn chay trường. Vấn đề môi trường và đạo đức trong trường hợp này cho một chế độ ăn kiêng không có tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, cá, sữa và trứng, là thuyết phục. Theo nghiên cứu từ Đại học Oxford, ăn chay trường là “cách duy nhất và lớn nhất” để giảm tác động của bạn lên hành tinh.

“Giết kẻ thù bằng lòng tốt.” Tổng hợp: Getty / Sarah Habershon / Nishant Choksi

Và đó là trước khi bạn xem xét các lập luận đạo đức chống lại việc ăn thịt động vật nuôi công nghiệp, những động vật có chất lượng cuộc sống đáng sợ và thường được bơm đầy kháng sinh mạnh có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe con người.

Nhưng nếu bạn là một người ăn thịt cả đời, thật khó để biết phải bắt đầu từ đâu. Chúng tôi đã hỏi một số người ăn chay hàng đầu về lời khuyên của họ cho những người trưởng thành muốn tạo nên sự chuyển đổi.

1. Bạn có nên bắt tay vào ngay không? Hay tốt hơn là bạn nên thử bắt đầu với chế độ ăn kiêng thực vật trước?
2. Làm cách nào để đối phó với những phản ứng tiêu cực từ gia đình và bạn bè thích ăn thịt?
3. Làm cách nào để tôi đảm bảo rằng mình đang nhận đủ protein?
4. Còn vitamin và khoáng chất thì sao?
5. Ăn chay có vẻ tốn kém. Làm thế nào để tôi thực hiện một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật với giá cả phải chăng?
6. Tôi có phải từ bỏ việc đến nhà người khác để ăn tối không?
7. Tôi nên làm gì nếu tôi bị lung lay và thực sự thèm ăn thịt?
8. Nếu tôi không thích ăn thực vật thì sao?
9. Có khó để duy trì cân nặng hợp lý bằng chế độ ăn thuần chay không?
10. Rất khó để tìm thấy các lựa chọn thuần chay ở nơi tôi sống. Làm thế nào tôi có thể giữ cho chế độ ăn uống của mình đa dạng và thú vị?
11. Điều gì sẽ xảy ra nếu vợ/chồng của tôi không muốn ăn chay? Nó sẽ ảnh hưởng đến mối quan hệ của chúng tôi?
12. Còn trẻ em thì sao? Ăn chay có an toàn cho chúng không?
13. Công thức nấu ăn thuần chay rất đơn giản yêu thích của bạn là gì?
14. Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi mắc lỗi và phá vỡ chu kỳ ăn chay của mình? Tôi có nên từ bỏ không?

Bạn có nên bắt tay vào ngay không? Hay tốt hơn là bạn nên thử bắt đầu với chế độ ăn kiêng thực vật trước?

“Tôi không nghĩ có câu trả lời đúng về việc có nên làm điều đó ngay lập tức hay không,” Henry Firth, một nửa của truyền thông xã hội ăn chay Bosh nói. “Đó là về những gì phù hợp với bạn và mang đến sự bền vững cho lối sống của bạn.” Một số chuyên gia khuyên bạn nên chuyển sang chế độ ăn thuần chay thông qua một chuyến tham quan thế giới của người ăn chay, trong khi những người khác lại thích ăn đậu phụ lạnh.

Katy Beskow, một người ăn chay trường lâu năm và là tác giả của ba cuốn sách nấu ăn bán chạy nhất, gợi ý một cách tiếp cận dần dần. “Sự sẵn có của các sản phẩm thuần chay có nghĩa là bạn có thể làm điều đó dễ dàng hơn trước rất nhiều. Lời khuyên của tôi là thay thế các sản phẩm trong chế độ ăn uống của bạn bằng các lựa chọn thay thế từng bước, có thể là sữa, sốt mayonnaise hoặc sữa chua. Bằng cách đó, bạn sẽ không thấy sự khác biệt.”

Làm cách nào để đối phó với những phản ứng tiêu cực từ gia đình và bạn bè thích ăn thịt?

Giết kẻ thù bằng lòng tốt – và thức ăn ngon. Tác giả và nhà báo chuyên mục Isa Chandra Moskowitz nói: “Bạn có thể nói đùa hoặc nói với tôi rằng tôi sắp chết, nhưng tôi thấy thoải mái với quyết định của mình. “Hãy đối xử tử tế với mọi người, ngay cả khi họ đang bị giật dây. Và nấu ăn cho họ – bạn phải cho họ thấy mọi thứ ngon như thế nào. Đó là một cử chỉ thực sự đẹp giúp mọi người không còn quá khích và giúp họ thấy rằng thức ăn là ngon – và bạn vẫn ổn. ”

Hãy đồng cảm với những người bày tỏ thái độ tiêu cực. “Tôi có thể hiểu khi mọi người có một số tiêu cực đối với chủ nghĩa ăn chay bởi vì tôi đã từng ở vị trí đó,” Youtuber, đầu bếp và tác giả Gaz Oakley nói. “Đó chỉ là nỗi sợ hãi về sự không biết và không được giáo dục về vấn đề này.” Hãy coi những cuộc gặp gỡ như vậy như một cơ hội giảng dạy – nhưng đừng giảng cho mọi người. “Nếu tôi đang dự tiệc và ai đó tìm hiểu kỹ về chế độ ăn thuần chay, thì đó chỉ là việc giáo dục họ và khiến họ cảm thấy thoải mái. Nói những câu như: ‘Tôi chưa bao giờ nghĩ mình sẽ là người ăn chay trường cho đến khi tôi nhìn thấy hoặc phát hiện ra điều này.’ Đừng phán xét hay phản bác lại. Chỉ cần cố gắng giáo dục chúng tốt nhất có thể.”

Sự hài hước sẽ giúp ích cho bạn. Nhà thơ, diễn viên và nhạc sĩ Benjamin Zephaniah nói: “Tôi nhớ có lần tôi đã từng làm một chương trình truyền hình, nơi ai đó hỏi tôi: ‘Bạn xấu đến mức nào vì bạn là người ăn chay trường?’. Tôi nói: ‘Cái rắm của anh có mùi xác chết, thối rữa. Rái của tôi có mùi như bông cải xanh. Đừng lo lắng về tôi, anh bạn – hãy nghĩ về anh.’”

Làm cách nào để tôi đảm bảo rằng mình đang nhận đủ protein?

Beskow nói: “Đây là lần duy nhất mọi người hỏi bạn về protein khi bạn ăn chay trường. “Thiếu protein là một điều thực sự hiếm gặp ở thế giới phương Tây. Nó chỉ là kết hợp protein như đậu, đậu, hạt và các loại hạt. Nghe có vẻ như bạn đang ăn thức ăn cho thỏ, nhưng không phải vậy. Bạn có thể chỉ cần rắc một ít hạt thông nướng lên trên một ít mì ống hoặc thêm một lon đậu vào ớt của bạn.”

Heather Russell, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Hiệp hội thuần chay, nói rằng không có lý do gì để lo lắng. “Một lầm tưởng phổ biến là rất khó để lấy protein từ thực phẩm thực vật. Trên thực tế, chúng có thể cung cấp tất cả các khối cấu tạo protein thiết yếu mà chúng ta gọi là axit amin. Các nguồn tốt bao gồm đậu, đậu lăng, đậu gà, các sản phẩm từ đậu nành, bơ đậu phộng, hạt điều và hạt bí ngô.”

Còn vitamin và khoáng chất thì sao?

Nếu bạn ăn chay trường, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn có đủ vitamin B12 – thường có trong thịt, trứng và cá – vì nếu không có nó, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và yếu ớt. Bạn có thể nhận được B12 từ các loại thực phẩm tăng cường bao gồm “các loại sữa thay thế, ngũ cốc ăn sáng, bơ sữa không chứa sữa và chiết xuất nấm men”, Russell nói.

Ngoài ra, bạn có thể uống thuốc bổ sung B12, bạn có thể mua ở hầu hết các hiệu thuốc và cửa hàng thực phẩm chức năng. Russell cũng khuyên bạn nên suy nghĩ về lượng canxi của bạn. “Sữa thực vật tăng cường chứa cùng một lượng canxi như sữa bò, và các loại sữa chua thay thế bổ sung canxi, đậu phụ bổ sung canxi, đậu nành và bánh mì hạt lanh được bổ sung thêm canxi cũng là những nguồn thực sự phong phú.”

Thiếu protein thực sự rất hiếm ở các nước phát triển. Minh họa: Nishant Choksi

Ăn chay có vẻ tốn kém. Làm thế nào để tôi thực hiện một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật với giá cả phải chăng?

Zephaniah nghe điều này rất nhiều. “Tôi nói chuyện với những ông bố bà mẹ đơn thân rằng: ‘Khi tôi đi xuống siêu thị, bạn nghĩ rằng tôi có thời gian để đi vào một cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và đọc tất cả các nhãn? Tôi có ba đứa trẻ cùng đi!’” Anh cố gắng xoa dịu những lo lắng của họ. “Về cơ bản, chúng tôi muốn có trái cây, rau và đậu lăng các loại. Quên tất cả các món ăn sang trọng và tất cả những thứ đó. Chúng vẫn ổn nếu bạn có khả năng chi trả cho nó. Nhưng về nguyên tắc, chế độ ăn thuần chay phải thực sự rẻ.”

Nếu bạn có ngân sách hạn chế, hãy tránh xa thực phẩm chế biến sẵn. Firth nói: “Thật là hoang đường khi cho rằng thực phẩm thuần chay phải đắt tiền. Tuy nhiên, để giữ cho nó rẻ, sẽ là một điều tốt nếu bạn tránh xa những sản phẩm thậm chí có ghi ‘thuần chay’ trên chúng. Vì vậy, bạn sẽ không đi đến các siêu thị đắt tiền và mua các sản phẩm từ nhựa đã được sản xuất trong phòng thí nghiệm hoặc nhà máy; chúng sẽ đắt tiền. Bạn chỉ cần quay trở lại những điều cơ bản, ăn trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt và đậu – và bạn sẽ cực kỳ khỏe mạnh cũng như tiết kiệm được tiền.”

Tôi có phải từ bỏ việc đến nhà người khác để ăn tối không?

Điều đó phụ thuộc vào việc bạn có tin tưởng họ có tôn trọng sở thích ăn kiêng của bạn hay không. “Nếu tôi đến nhà một người bạn thực sự tôn trọng thói quen ăn chay của tôi và sẽ cố gắng chăm sóc tôi, tôi sẽ đến” Zephaniah nói. “Tuy nhiên, nhìn chung, tôi không muốn mọi người phải cố gắng quá nhiều vì tôi, vì vậy tôi sẽ nói: ‘Chúng ta đi ăn ngoài nhé’ hoặc: ‘Tôi sẽ quay trở lại sau khi bạn ăn tối và chúng ta sẽ cùng nhau thưởng thức một vài đồ uống.’”

Một cách tiếp cận tốt cho bất kỳ vị khách lịch sự nào là đề nghị mang theo một món ăn thuần chay khi đi cùng với họ. Firth nói: “Bằng cách đề nghị mang theo một số thức ăn, bạn đang đóng góp và bạn đang có cơ hội để giới thiệu những món ăn ngon cho những người không ăn chay trường, cũng như giải tỏa bạn khỏi sự căng thẳng hoặc khó chịu của chủ nhà. Nếu chủ nhà thích nấu ăn, hãy nhắc họ về những gì bạn có thể và không thể ăn – các sản phẩm từ động vật có khả năng được thêm vào các món ăn – để họ không vô tình cho nước mắm vào món cà ri của bạn. Bạn thậm chí có thể muốn đề xuất một công thức để họ thử. Nhưng điều quan trọng nhất là hãy trò chuyện thẳng thắn với chủ nhà của bạn trước khi bạn đến trước cửa nhà của họ. Firth nói: “Điều bạn không muốn làm là chỉ xuất hiện mà không lập kế hoạch hay trò chuyện. “Điều đó sẽ làm phiền đến bất kì ai.”

Tôi nên làm gì nếu tôi bị lung lay và thực sự thèm ăn thịt?

Khó có thể phá vỡ sự gắn bó lâu năm với mùi, vị và kết cấu của thịt. Có lẽ bạn đang nôn nao và thèm một chiếc bánh mì kẹp thịt xông khói hoặc một bữa tiệc nướng khi mùi xúc xích thoảng qua bạn. Tin tốt là ngày nay có thể dễ dàng tạo lại hương vị và kết cấu của thịt trong thực phẩm thuần chay, cho dù đó là bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật chảy máu như thịt thật, mít “thịt lợn kéo” hoặc seitan với kết cấu và độ giòn của gà rán.

Oakley cho biết: “Trong các công thức nấu ăn của mình và video trên YouTube, tôi thường tạo lại một số món ăn nhất định, cho dù đó là gà thuần chay, bò bít tết hay gà tây – bất cứ thứ gì khác mà tôi có thể ăn chay”. “Bạn có thể có được kết cấu và hương vị tương tự khi bạn ăn chay. Ngày nay, bạn có quá nhiều sự lựa chọn. Bạn có thể lấy thịt gà, sườn, thịt xông khói, bít tết, bánh mì kẹp thịt, xúc xích – mọi thứ đều có sẵn. Khi tôi ăn chay trường cách đây 4 năm, những thứ đó đã không có.”

Nếu tôi không thích ăn thực vật thì sao?

Beskow nói: “Ăn các công thức nấu ăn quen thuộc và thay thế các thành phần bằng các chất thay thế có nguồn gốc từ thực vật. Lấy bánh của người chăn cừu: “Thay vì băm, bạn có thể dùng một lon đậu lăng xanh. Bằng cách đó, bạn đang nhận được một số năm của bạn mỗi ngày vì bạn có hành tây, cà rốt và cần tây, giống như bạn làm với bất kỳ chiếc bánh nào của người chăn cừu, nhưng bạn đang giấu những hạt đậu lăng đó trong đó. ” Nếu bạn chỉ đơn giản là không thể ăn rau xanh của mình, hãy làm như cha mẹ của trẻ mới biết đi và xay nhuyễn một số loại rau, sau đó nấu chúng trong nước sốt mì ống.

Nhưng bạn sẽ phải vượt qua nỗi sợ rau của mình vào một lúc nào đó. Moskowitz nói: “Ăn chay hay không, bạn cũng nên đưa rau vào cuộc sống của mình. Tôi không biết có tốt hay không khi nói: ‘Tôi không thích bất kỳ loại rau nào, vì vậy tôi không thể ăn chay.’ Bạn sẽ gặp khó khăn khi thực sự sống. ”

Có khó để duy trì cân nặng hợp lý bằng chế độ ăn thuần chay không?

Nếu bạn chỉ ăn salad, có lẽ – nhưng sẽ là một cuộc sống không có niềm vui. Russell nói: “Chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt có thể hỗ trợ cuộc sống lành mạnh ở mọi người ở mọi lứa tuổi. Chúng có thể cung cấp tất cả lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để đạt được mục tiêu dinh dưỡng và duy trì cân nặng hợp lý.”

Ăn chay không có nghĩa là bạn đang ăn kiêng. Beskow kêu gọi những người chuyển đổi thưởng thức tất cả các món ăn yêu thích của họ từ lối sống trước khi ăn chay của họ, một cách điều độ. “Nếu bạn đã quen với việc ăn bánh quy, bạn có thể mua rất nhiều bánh quy trong siêu thị mà vô tình là bánh thuần chay… Ăn một ít khoai tây chiên giòn, thưởng thức món ăn của bạn – đó là tất cả. Mọi người xem việc ăn chay trường là quá hạn chế và quá nhiều việc nói không, nhưng đó là nói có – nhưng với những điều khác nhau.”

Ăn chay không có nghĩa là bạn đang ăn kiêng. Minh họa: Nishant Choksi

Rất khó để tìm thấy các lựa chọn thuần chay ở nơi tôi sống. Làm thế nào tôi có thể giữ cho chế độ ăn uống của mình đa dạng và thú vị?

Nếu bạn đủ may mắn để có một khu vườn hoặc một khoảnh đất nho nhỏ, hãy dành thời gian rảnh đến đó. Tự trồng trái cây và rau quả có thể là một cách tuyệt vời để giữ cho chế độ ăn thuần chay trở nên thú vị. Zephaniah nói: “Tôi sống giữa cánh đồng ở Lincolnshire. Anh đã dành một phần diện tích vườn để trồng rau; vào mùa hè, anh ta luôn có một sự dư thừa thức ăn. “Tôi hầu như không phải đi siêu thị – tôi có quá nhiều thức ăn. Tôi phải đem đi biếu hàng xóm.”

Firth nói: “Bạn không cần vô số những nguyên liệu kỳ quặc. Bạn có thể mua một vài nguyên liệu cơ bản từ cửa hàng địa phương của mình và nấu ra hàng nghìn món ăn ngon.” Hầu hết các siêu thị, ngay cả ở các vùng nông thôn, sẽ có thể phục vụ cho chế độ ăn thuần chay. Beskow nói: “Tôi sống ở phía đông Yorkshire và chúng tôi không có bất kỳ cửa hàng chuyên bán đồ ăn chay nào xung quanh chúng tôi. Nhưng điều đó không sao vì dù sao thì tôi cũng không có xu hướng mua sắm ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc cửa hàng thuần chay. Mọi thứ tôi cần đều có trong siêu thị hoặc chợ địa phương.” Cô ấy khuyên nên theo dõi tài khoản Instagram Accidentally Vegan, nơi đăng tải các sản phẩm thuần chay tại siêu thị.

Điều gì sẽ xảy ra nếu vợ/chồng của tôi không muốn ăn chay? Nó sẽ ảnh hưởng đến mối quan hệ của chúng tôi?

Hãy đối mặt với nó: tất cả những gì các cặp vợ chồng làm ngày nay là ăn những thức ăn trong cùng một nhóm. Nhưng nếu đối tác của bạn là một người thích ăn bít tết thì sao? Nó sẽ ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn? Moskowitz nói rằng không nhất thiết phải như vậy. “Tìm đồ ăn cả hai cùng thích, ăn riêng, làm tất cả những gì bạn cần làm. Có rất nhiều mối quan hệ mà mọi người có tư tưởng chính trị khác nhau; hầu hết mọi người đều có những điểm chung khác và đó là lý do họ ở bên nhau.” Vị hôn phu của Beskow không phải là một người ăn chay trường, nhưng họ khá bối rối: anh ấy không nấu thịt ở nhà, nhưng sẽ ăn thịt khi họ đi ăn tối. “Tôi nghĩ rằng đó là việc làm món ăn mà cả hai đều hài lòng, vì vậy họ không bỏ lỡ bất cứ điều gì.”

Còn trẻ em thì sao? Ăn chay có an toàn cho chúng không?

Trẻ em có thể là những người ăn thuần chay lành mạnh. Russell nói: “Có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển mà không cần các sản phẩm động vật. Cô khuyên các bậc cha mẹ nên tham khảo trang web của Hiệp hội thuần chay, nơi có hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn thuần chay cho trẻ em ở mọi lứa tuổi, bao gồm cả trẻ sơ sinh và có thể đưa ra lời khuyên về loại thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường nào có thể cần thiết cho trẻ.

Nếu bạn thực sự không thể đối mặt với việc ăn rau, hãy nấu chúng trong nước sốt mì ống.

Minh họa: Nishant Choksi

Công thức nấu ăn thuần chay rất đơn giản yêu thích của bạn là gì?

Ian Theasby của Bosh gợi ý một món mì đơn giản: lấy rau, nướng trong dầu ô liu trong nửa giờ, lấy chúng ra khỏi lò và phủ cà chua đóng hộp lên chúng, sau đó nướng lại trong 10 phút nữa. “Những gì bạn còn lại là nước sốt mì ống cực kỳ thơm ngon và bổ dưỡng, sẽ làm hài lòng bất kỳ ai.” Oakley gợi ý bạn nên học cách làm ramen đơn giản. “Hãy xào một ít protein thuần chay, cho dù đó là đậu phụ hay thịt gà thuần chay, cùng với một số loại rau. Lấy nhiều nguyên liệu rau củ đẹp mắt, vắt một ít tương miso vào đó, thêm một ít nước tương và ớt, và cho một ít mì vào. Bạn đã có một món ramen nhanh chóng chỉ mất khoảng 15 phút.”

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi mắc lỗi và phá vỡ chu kỳ ăn chay của mình? Tôi có nên từ bỏ không?

Chúng ta chỉ là con người và chúng ta mắc sai lầm. Nếu bạn kết thúc bằng việc ăn một ít thịt, hãy dành thời gian để tìm hiểu lại lý do tại sao bạn lại bắt đầu ăn thuần chay. Oakley nói: “Đừng quá thất vọng về nó. Chúng ta chưa sống trong một thế giới thuần chay. Nó thậm chí có thể nằm ngoài tầm tay của bạn: có lẽ bạn được cho một thứ gì đó không phải là thuần chay. Nhưng hãy xem lại điều ban đầu khiến bạn ăn chay trường. Hãy lấy động lực thực sự của bạn và bạn sẽ không phạm sai lầm.”

Điều quan trọng, tất cả các chuyên gia đồng ý rằng, không nên tự hạ thấp bản thân về điều đó. Zephaniah nói: “Người ăn chay trường không phải là người hoàn hảo. Chúng ta chỉ đơn giản nghĩ rằng nó xứng đáng. Chúng ta đang cố gắng làm điều tốt nhất và ít gây hại nhất. Và đó là điều tốt nhất bạn có thể làm. Vì vậy, chỉ cần tiếp tục cố gắng.”

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Gửi xếp hạng

Thang điểm trung bình 4.5 / 5. Số phiếu bầu: 2

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.