15 Loại Thực Phẩm Nên Dùng Khi Bị ốm - Bữa Ăn Hoàn Hảo

Thầy thuốc nổi tiếng Hippocrates từng nói, “Hãy biến thức ăn thành dược phẩm, và dược phẩm trở thành thức ăn.”

Sự thật là thực phẩm có thể làm được nhiều điều hơn ngoài việc cung cấp năng lượng.

Và khi bạn bị ốm, dùng các loại thực phẩm phù hợp là quan trọng hơn bao giờ hết.

Một số loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao, có thể hỗ trợ cơ thể chống lại bệnh tật

Các loại thực phẩm này giúp làm giảm triệu chứng và thậm chí chữa lành bệnh nhanh hơn.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm tốt nhất nên dùng khi bị ốm.

1. Xúp gà

Hàng trăm năm trước, xúp gà đã được xem như là một phương thuốc tốt trị các bệnh cảm lạnh thông thường (1).

Xúp gà là món dễ ăn, có nguồn vitamin, khoáng chất, calo và protein cao, là hợp chất dinh dưỡng mà cơ thể rất cần khi bị ốm (2).

Xúp gà còn cung cấp nguồn nước và chất điện giải tuyệt vời, cả hai đều cần thiết cho quá trình hydrat hóa, giúp cơ thể bài tiết dễ dàng hơn.

Cơ thể chúng ta cần rất nhiều nước khi bị sốt (3).

Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy xúp gà có hiệu quả trong việc làm sạch chất nhầy trong mũi hơn bất kỳ loại thực phẩm dạng lỏng nào khác được biết đến.

Điều này có nghĩa xúp gà là một bài thuốc y dược tự nhiên, một phần do món ăn này được dùng nóng (4).

Một lí do khác cho tác dụng này, đó là trong gà có chứa axit amin cysteine. N-acetyl-cysteine, một dạng của cysteine, giúp phân tách chất nhầy và có tác dụng kháng virus, chống viêm và chống oxy hóa (5, 6).

Xúp gà cũng giúp ức chế hoạt động của bạch cầu trung tính, loại bạch cầu này là nguyên gây ra các triệu chứng như ho và nghẹt mũi.

Xúp gà có có tác dụng giúp ức chế các tế bào có hại này, đó là một phần lý do tại sao nó có hiệu quả chống lại một số triệu chứng như cảm lạnh và cúm (1).

Kết luận: Xúp gà là một món ăn lỏng tốt, nhiều calo, protein, vitamin và khoáng chất. Đây cũng là một bài thuốc y dược tự nhiên, có thể ngăn các tế bào gây ho và nghẹt mũi.

2. Các món canh

Tương tự như xúp gà, canh là nguồn cung cấp lượng nước tuyệt vời khi bạn đang bị ốm.

Canh có rất nhiều loại và hương vị, nó chứa nhiều lượng calo, vitamin và các khoáng chất như magie, canxi, folate và phốt pho (7, 8).

Canh cũng có rất nhiều lợi ích khi được dùng nóng, được xem như là một bài thuốc trị bệnh tự nhiên do hơi nóng của nó (4).

Uống nước canh là một phương pháp hiệu quả để giữ nước cho cơ thể, canh được chế biến đa dạng hương vị sẽ khiến người ăn hài lòng. Ngoài ra, dùng canh đặc biệt hữu ích nếu dạ dày của bạn không ổn định và không thể ăn các món đặc.

Nếu bạn là người không thích dùng mặn, khi mua canh chế biến từ cửa hàng, hãy đảm bảo chọn mua loại có mật độ natri thấp. Do hầu hết các loại canh chế biến đều có lượng muối rất cao.

Nếu bạn cho thêm nguyên liệu khi nấu canh, nó sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn – như lượng calo, protein và các chất dinh dưỡng sẽ cao hơn.

Nhiều người cho rằng nước hầm xương có rất nhiều lợi ích và công dụng chữa bệnh, tuy nhiên vẫn chưa có nghiên cứu xác thực về điều này (8).

Tham khảo bài viết này để biết thêm thông tin về nước canh hầm xương.

Kết luận: Nước canh là một món ăn ngon và bổ dưỡng, có tác dụng lưu trữ lượng nước cho cơ thể, nó cũng được xem là bài thuốc trị bệnh khi dùng nóng.

3. Tỏi

Tỏi cung cấp rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tỏi đã được dùng như một loại dược thảo trong nhiều thế kỷ và đã được chứng minh có tác dụng kháng khuẩn, kháng virus và chống lại các bệnh nấm (9, 10).

Nó cũng gây kích thích hệ thống miễn dịch (11).

Có khá ít các nghiên cứu chất lượng cao khám phá ra được lợi ích của tỏi đối với các bệnh thông thường như cảm và cúm, nhưng một số lại cho kết quả rất khả quan.

Một nghiên cứu cho thấy những người hay ăn tỏi có tỉ lệ bị ốm ít hơn. Nhìn chung, nhóm dùng tỏi có số ngày bị ốm thấp hơn 70% so với nhóm dùng giả dược (12).

Trong một nghiên cứu khác, những người dùng tỏi không chỉ ít bị ốm hơn, họ còn hồi phục nhanh hơn trung bình 3.5 ngày so với nhóm dùng giả dược (13).

Ngoài ra, một vài nghiên cứu cho thấy chiết xuất tỏi ngâm lâu có thể tăng chức năng miễn dịch và làm giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh và cúm (14).

Thêm tỏi vào xúp gà hoặc nước canh, vừa làm tăng hương vị, vừa giúp chúng có hiệu quả hơn trong việc chống lại các triệu chứng cảm lạnh hoặc cúm.

Kết luận: Tỏi có tác dụng chống lại vi khuẩn, virus và kích thích hệ miễn dịch. Nó giúp bạn tránh được bệnh tật cũng như phục hồi nhanh hơn khi bị ốm.

4. Nước dừa

Giữ ẩm cơ thể là một trong những điều quan trọng nhất cần phải làm khi bị ốm.

Cung cấp nước cho cơ thể là đặc biệt quan trọng khi bạn bị sốt, đổ mồ hôi nhiều hoặc bị nôn mửa, tiêu chảy, có thể làm bạn mất nhiều nước và chất điện phân.

Nước dừa là loại thức uống tuyệt hảo nên dùng khi bạn bị ốm.

Ngoài vị ngọt thơm ngon, trong nước dừa còn chứa glucose và các chất điện giải cần thiết giúp bù nước cho cơ thể.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nước dừa giúp cung cấp nước bị mất sau khi tập thể dục và các trường hợp tiêu chảy nhẹ. Nó cũng không gây nhiều khó chịu cho dạ dày như các loại đồ uống khác (15, 16, 17).

Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nước dừa có chứa chất chống oxy hoá, giúp chống lại sự oxy hoá cũng như có thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn (18, 19, 20, 21).

Tuy nhiên, có nghiên cứu cho thấy rằng nước dừa gây ra sự đầy hơi nhiều hơn các đồ uống điện giải khác. Hãy uống một cách chậm rãi nếu bạn chưa từng dùng nước dừa trước đây (22).

Kết luận: Nước dừa có vị ngọt và thơm ngon. Nó cung cấp nước và chất điện phân bạn cần trong khi bị ốm.

5. Trà nóng

Trà là một phương thuốc giải trừ nhiều triệu chứng liên quan đến cảm lạnh và cúm.

Giống như xúp gà, trà nóng có tác dụng như một loại y dược tự nhiên, giúp làm sạch chất nhầy ở xoang mũi. Lưu ý rằng trà cần luôn trong trạng thái nóng để hoạt động như một bài thuốc, nhưng không nên quá nóng sẽ ảnh hưởng không tốt đến vòm họng (4).

Bạn không cần phải lo lắng về việc trà sẽ khử nước. Mặc dù một số loại trà có chứa caffein, nhưng số lượng đó quá nhỏ để có thể khiến nước bị mất (23).

Nhấm nháp trà mỗi ngày là một cách tuyệt với để giữ được lượng nước trong cơ thể cũng như giảm tắc nghẽn ở xoang mũi cùng một lúc.

Trong trà cũng chứa polyphenol, là loại chất tự nhiên được tìm thấy trong thực vật, có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Bao gồm chống oxy hóa, chống viêm, và chống lại các tác nhân gây ung thư (24, 25, 26, 27).

Tanin là một loại chất polyphenol được tìm thấy trong trà. Ngoài hoạt động như chất chống oxy hoá, tannin cũng có tính kháng virus, kháng khuẩn và chống nấm (28).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy acid tannic trong trà đen có thể làm giảm lượng vi khuẩn thường gặp phát triển trong cổ họng (29).

Trong một nghiên cứu khác, trà Hibiscus làm giảm sự phát triển của cúm gia cầm trong ống nghiệm. Trà Echinacea cũng làm giảm thời gian bị cảm lạnh và cúm (30, 31).

Ngoài ra, một số loại trà có các công dụng đặc biệt, làm giảm cơn ho hoặc đau họng, đã được chứng minh là có hiệu quả trong các nghiên cứu lâm sàng (32, 33).

Tất cả các công dụng này khiến trà trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn khi bị ốm.

Kết luận: Trà là một nguồn cung cấp nước tốt cho cơ thể và hoạt động như một bài thuốc tự nhiên khi dùng nóng. Trà đen có công dụng làm giảm sự phát triển của vi khuẩn trong vòm họng, trà echinacea giúp làm giảm thời gian bị cảm lạnh hoặc cúm.

6. Mật ong

Mật ong có tác dụng kháng khuẩn mạnh, do có hàm lượng kháng sinh cao.

Trên thực tế, mật ong có tác dụng kháng khuẩn mạnh mẽ, từng được sử dụng để băng bó vết thương từ thời Ai Cập cổ đại cho đến tận ngày nay (34, 35, 36, 37, 38).

Một số bằng chứng cho thấy mật ong cũng có tác dụng kích thích hệ thống miễn dịch (38).

Những công dụng này khiến mật ong trở thành loại thực phẩm tuyệt vời để dùng khi bị ốm, đặc biệt nếu bạn bị đau họng do nhiễm khuẩn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy mật ong giúp ngăn cơn ho ở trẻ em. Tuy nhiên, nên nhớ rằng không nên dùng mật ong cho trẻ dưới 12 tháng tuổi (39, 40, 41, 42, 43).

Pha khoảng nửa muỗng cà phê (2,5 ml) mật ong với một ly sữa ấm, nước hoặc một tách trà. Nó có tác dụng cung cấp nước, làm dịu cơn ho và kháng khuẩn (43).

Kết luận: Mật ong có tác dụng kháng khuẩn và kích thích hệ miễn dịch. Ngoài ra, nó còn giúp giảm cơn ho ở trẻ em trên 12 tháng tuổi.

7. Gừng

Gừng được biết đến nhiều nhất với tác dụng chống buồn nôn của nó.

Gừng cũng được chứng minh có tác dụng làm giảm chứng buồn nôn liên quan đến việc mang thai và trong điều trị ung thư (44, 45, 46, 47).

Ngoài ra, gừng còn có công dụng tương tự như một loại thuốc chống viêm không chất steroid. Trong gừng cũng đã được chứng minh có chứa các chất chống oxy hoá, chất kháng sinh và chống ung thư (44, 48).

Do đó, khi bạn cảm thấy buồn nôn hoặc nôn mửa, gừng là loại thực phẩm tốt nhất giúp giảm các triệu chứng trên. Ngoài ra, gừng còn có nhiều tác dụng khác khiến nó là một trong những loại thực phẩm hàng đầu nên dùng khi bị ốm.

Sử dụng gừng tươi trong nấu ăn, pha trà gừng hoặc mua soda gừng từ cửa hàng để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hãy đảm bảo rằng các thực phẩm bạn dùng đều chứa gừng thật hoặc chiết xuất gừng, không phải chỉ là hương vị gừng.

Kết luận: Gừng rất hiệu quả trong việc giảm buồn nôn. Nó cũng có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.

8. Các món cay

Các món cay như ớt có chứa chất capsaicin, gây cảm giác nóng, rát khi chạm vào.

Khi ở nồng độ cao, capsaici có tác dụng khử nhạy, thường được dùng làm gel bôi hay miếng giảm đau (49).

Nhiều người cho rằng ăn thực phẩm cay có tác dung gây sổ mũi, làm tan dịch nhầy ở mũi và xoang.

Mặc dù có khá ít nghiên cứu chứng minh điều này, chất capsaicin dường như có tác dụng làm tan chất nhờn, khiến nó dễ được xịt ra. Các loại sản phẩm xịt mũi có chất capsaicin được dùng để giảm tắc nghẽn đường mũi và ngứa mũi (50, 51, 52).

Tuy nhiên, capsaicin cũng kích thích sản xuất dịch nhầy, do đó đây không phải là phương pháp tối ưu nhất (51).

Trị ho là một tác dụng khác của capsaicin. Một nghiên cứu cho thấy việc dùng viên capsaicin cải thiện triệu chứng ở người bị ho mãn tính bằng cách khiến họ ít nhạy cảm hơn với các kích ứng (53).

Tuy nhiên, để đạt được kết quả này, bạn có thể phải cần ăn thực phẩm nhiều gia vị trong vài tuần.

Ngoài ra, không nên cố dùng thực phẩm cay nếu bạn cảm thấy khó chịu ở dạ dày. Thức ăn cay có thể gây ra chứng đầy hơi, đau và buồn nôn ở một số người (54).

Kết luận: Các loại thực phẩm cay có chứa capsaicin, có tác dụng làm tan dịch nhầy, nhưng nó cũng kích thích sản xuất chất nhầy. Ngoài ra, thực phẩm cay có hiệu quả trong việc giảm ho do kích ứng.

9. Chuối

Chuối là một loại thực phẩm tuyệt vời nên dùng khi bạn bị ốm.

Chuối có hương vị nhạt và dễ ăn, nó cũng cung cấp lượng calo cao và chất dinh dưỡng phong phú.

Với những lý do này, chuối là một thực phẩm có trong chế độ ăn uống BRAT (chuối, gạo, táo, bánh mì nướng) thường được dùng để chống buồn nôn (55).

Một lợi ích khác của chuối là chất xơ hòa tan có trong chúng. Nếu bạn bị tiêu chảy, chuối là một trong những thực phẩm tốt nhất bạn nên dùng do nó chứa chất xơ giúp làm giảm chứng tiêu chảy (56, 57, 58).

Trên thực tế, một số bệnh viện sử dụng tinh bột chuối để điều trị bệnh tiêu chảy (59).

Kết luận: Chuối là loại thực phẩm có nguồn năng lượng và chất dinh dưỡng rất tốt. Nó cũng có tác dụng giúp làm giảm buồn nôn và tiêu chảy.

10. Bột yến mạch

Giống như chuối, bột yến mạch có vị nhạt và dễ ăn cung cấp lượng calo, vitamin và khoáng chất bạn cần khi bị ốm.

Bột yến mạch cũng chứa một số protein – khoảng 5 gam mỗi nửa bát (60).

Bột yến mạch còn có một số lợi ích cho sức khoẻ, bao gồm kích thích hệ thống miễn dịch và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu (61).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy beta-glucan, một loại chất xơ có trong yến mạch, giúp giảm viêm ở ruột. Điều này giúp làm giảm các triệu chứng như co thắt ruột, đầy bụng và tiêu chảy (62).

Tuy nhiên, nên tránh mua bột yến mạch nhân tạo với nhiều đường phụ gia. Thay vào đó, thêm một ít mật ong hoặc trái cây để đạt được nhiều tác dụng hơn.

Kết luận: Bột yến mạch chứa một nguồn dinh dưỡng tốt và dễ ăn. Nó giúp kích thích hệ thống miễn dịch của bạn, cải thiện việc kiểm soát đường huyết và giảm viêm ở hệ thống tiêu hóa.

11. Sữa chua

Sữa chua là loại thực phẩm tuyệt vời nên dùng khi bị ốm.

Mỗi cốc sữa chua cung cấp 150 calo và 8 gram protein. Nó cũng giúp làm dịu vòm họng của bạn khi được dùng lạnh.

Sữa chua cũng rất giàu canxi với đầy đủ các vitamin và nhiều khoáng chất khác (63).

Một số loại sữa chua cũng có chứa chất probiotic.

Nhiều bằng chứng cho thấy probiotic có tác dụng giúp trẻ em và người lớn ít bị cảm lạnh hơn, khỏi bệnh nhanh hơn và dùng ít kháng sinh hơn (64, 65, 66, 67, 68).

Một nghiên cứu cho thấy trẻ dùng probiotic khỏe nhanh hơn trung bình 2 ngày, các triệu chứng của chứng cũng ít nghiêm trọng hơn 55% (64).

Một số người cho rằng khẩu phần sữa dùng hàng ngày khiến làm tăng niêm dịch. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu chỉ ra khẩu phần sữa không gây ho, tắc nghẽn hay sản sinh niêm dịch, ngay cả đối với những người đang bị ốm (69).

Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng với các sản phẩm làm từ sữa, hãy thử những thực phẩm lên men khác có chứa probiotic hoặc bổ sung probiotic thay thế.

Kết luận: Sữa chua rất dễ ăn, nó chứa một lượng calo, protein, vitamin và khoáng chất rất tốt. Một số loại sữa chua có chứa chất probiotic, giúp bạn ít bị nhiễm bệnh và hồi phục nhanh hơn.

12. Các loại trái cây

Trái cây có nhiều lợi ích khi bạn ốm.

Trái cây là nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp hỗ trợ hệ miễn dịch của cơ thể (70).

Một số loại trái cây chứa các hợp chất có ích được gọi là anthocyanin, đó là các chất tạo màu cho trái cây như màu đỏ, xanh dương và tím. Một số loại trái cây có thể kể đến như dâu tây, nam việt quất, việt quất và phúc bồn tử (71).

Chất anthocyanin khiến các loại quả này có rất nhiều tác dụng trị bệnh, như tác dụng chống viêm, chống virus và tăng cường mạnh hệ miễn dịch.

Một số nghiên cứu cho thấy các chất chiết xuất từ trái cây có chứa nhiều chất anthocyanin, có tác dụng cản trở sự đeo bám của virus và vi khuẩn đối với tế bào. Chúng cũng gây kích thích các phản ứng miễn dịch của cơ thể (72, 73, 74, 75, 76, 77).

Đặc biệt, quả lựu có tác dụng kháng khuẩn và kháng virus rất mạnh, giúp cản trở các vi khuẩn và virus có nguồn gốc từ thực phẩm, bao gồm E. coli và salmonella (78).

Mặc dù các tác dụng trên có thể không có cùng tác động tương tự lên cơ thể bị nhiễm trùng như trong các thí nghiệm, nhưng dường như chúng vẫn có một vài tác động nhất định.

Trên thực tế, một bài phê bình tìm thấy thấy thực phẩm chức năng flavonoid có thể giúp hồi phục bệnh cảm lạnh nhanh hơn 40% (79).

Thêm một ít hoa quả vào bát yến mạch hoặc sữa chua để tăng cường các lợi ích bổ sung. Có thể chế biến trái cây đông lạnh thành sinh tố để làm dịu cơn đau họng.

Kết luận: Nhiều loại trái cây có chứa chất anthocyanin giúp chống lại virus và vi khuẩn cũng như kích thích hệ miễn dịch. Chất Flavonoid bổ sung cũng có rất nhiều lợi ích.

13. Trái bơ

Bơ là loại trái cây khá đặc biệt do nó chứa ít chất carb nhưng lại có nhiều chất béo.

Cụ thể, bơ có chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa lành mạnh, cùng đặc điểm với loại chất béo có trong dầu ô liu.

Bơ cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất rất tốt (80, 81).

Bơ là một loại thực phẩm tuyệt vời nên dùng khi bị ốm do chúng cung cấp lượng calo, vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Bơ cũng khá mềm, vị nhạt và dễ ăn.

Bơ có chứa lượng chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit oleic, chúng có tác dụng giúp giảm viêm, và cũng đóng một vai trò trong chức năng hệ miễn dịch (82, 83).

Kết luận: Bơ chứa đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và kích thích hệ miễn dịch.

14. Rau củ xanh

Điều quan trọng nhất khi ốm là phải cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, nhưng điều này dường như khá khó khăn để tìm thấy trong các loại thức ăn dưỡng bệnh điển hình.

Các loại rau xanh như rau bina, xà lách đảo Cos và cải xoăn cung cấp đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng đặc biệt cung cấp nguồn vitamin A, vitamin C, vitamin K và folate (84).

Các loại rau có màu xanh đậm cũng có chứa các hợp chất thực vật có lợi. Chúng đóng vai trò như chất chống oxy hoá để bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương cũng như giúp chống viêm (85).

Các loại rau xanh cũng được tin dùng do tính kháng khuẩn của chúng (86).

Thêm rau bina vào món trứng rán để có bữa ăn nhanh đầy chất dinh dưỡng và giàu protein. Bạn cũng có thể cho một ít cải xoăn vào nước ép trái cây.

Kết luận: Rau củ xanh có chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khi bạn bị ốm. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi.

15. Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất, nên dùng khi bị ốm.

Cá hồi mềm, dễ ăn và chứa đầy đủ protein chất lượng cao mà cơ thể cần.

Cá hồi đặc biệt giàu axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm mạnh (87).

Cá hồi cũng là một loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin D – loại vitamin rất nhiều người thiếu. Vitamin D có vai trò quan trọng trong chức năng hệ miễn dịch (88).

Kết luận: Cá hồi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Nó cũng chứa axit béo omega-3 và vitamin D, chống viêm và tăng cường chức năng hệ miễn dịch.

Thông điệp chính

Nghỉ ngơi, uống nhiều nước và hấp thu các chất dinh dưỡng cần thiết là một trong số trong những điều quan trọng bạn cần làm để giúp cơ thể cảm thấy tốt hơn và hồi phục nhanh hơn khi bị ốm.

Một số loại thực phẩm còn có nhiều lợi ích khác ngoài việc chỉ cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn.

Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể chữa hoàn toàn được bệnh tật, việc dùng các loại thực phẩm phù hợp sẽ hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể và từ đógiúp giảm các triệu chứng nhất định.