22 Tư Thế Yoga Giảm Cân Tại Nhà Nhanh Nhất Cho Phụ Nữ - Khỏe Đẹp

Yoga không những giúp bạn có một sức khoẻ tốt, thân hình dẻo dai, vóc dáng thon gọn mà còn là bài tập giảm cân hiệu quả. Dưới đây là 22 tư thế yoga giảm cân hiệu quả nhất mà Khoẻ Đẹp tổng hợp và chia sẻ cho bạn. Các bài này là sự phối hợp tác động vào việc giảm mỡ toàn thân giúp bạn giảm cân nhờ giảm mỡ. Cân nặng xuống mà cơ thể vẫn săn chắc khoẻ mạnh.

Hãy cùng Khoẻ Đẹp tìm hiểu và áp dụng ngay những tư thế yoga giảm cân dưới đây bạn nhé! 

1. Tư thế yoga giảm cân ghế ngồi I – Utkatasana I

HƯỚNG DẪN

• Tạo tư thế ngọn núi (Tadasana)
• Hít vào và duỗi hai cánh tay qua đầu, duỗi thẳng xương cột sống và không được đẩy xương sườn dưới về phía trước.
• Thở ra và gập hai gối xuống và di chuyển thân người trên về phía trước, tạo góc 45 độ.
• Lưng dưới duỗi thẳng. Bạn có thể thực hiện bằng cách làm sao có 1 đường rãnh ở giữa của lưng dưới. Xương ngực hơi hướng về bụng. Hít thở nhẹ nhàng. Tập từ từ và tập trung thực hiện đúng tư thế lưng, ngực và xương chậu.

2. Tư thế yoga giảm cân con mèo – Bidalasana

HƯỚNG DẪN

• Tạo tư thế 4 chân, hai tay và hai gối trên thảm. Hai tay ở ngay dưới hai vai và gối ở ngay dưới hông. Các ngón tay duỗi thẳng hoàn toàn, ngón giữa hướng thẳng về phía trước. Lưng duỗi thẳng. Mắt nhìn xuống sàn.
• Tạo 1 đường năng lượng qua 2 tay bằng cách ấn mạnh hai tay xuống và nâng hai vai lên. Làm đi làm lại 1 vài lần để làm quen với động tác. Khi thở ra, hạ lưng giữa và 2 vai xuống; khi hít vào, duỗi thẳng 2 tay, nâng lưng và 2 vai lên vị trí ban đầu.
• Khi bạn đã sẵn sàng, hít sâu. Khi thở ra, thực hiện động tác con mèo. Làm nhẹ nhàng bằng cách kéo cơ bụng lên, gập xương cụt xuống và nhẹ nhàng căng cứng cơ mông. Ấn mạnh hai tay xuống để nâng 2 vai lên và nâng lưng giữa lên, cong xương cột sống. Cuộn đầu xuống. Mắt nhìn xuống sàn, giữa hai gối.

Ngoài ra, đừng quên xem ngay hướng dẫn tập Yoga giảm cân nhanh chóng.

3. Tư thế yoga giảm cân nửa vầng trăng

HƯỚNG DẪN

• Quỳ gối trên thảm, lưng duỗi thẳng
• Bước chân phải về phía trước cho tới khi nào bàn chân ở trước gối và đùi song song với sàn. Chân trái tựa trên sàn, mũi chân và gối đặt trên thảm.
• Nâng hai tay qua đầu. Đồng thời, duỗi hai tay thẳng lên. Sau đó nâng gối trái lên sao cho trọng lượng được cân bằng giữ chân trước và chân sau. Mắt nhìn về phía trước và tập trung vào 1 điểm. Cách này giúp bạn duy trì sự cân bằng.

4. Tư thế yoga giảm cân ghế ngồi II – Utkatasana II

HƯỚNG DẪN

• Tạo tư thế ngọn núi (Tadasana)
• Chắp hai tay lại, tạo tư thế cầu nguyện, giữ trước xương ngực.
• Gập thân người trên từ hông xuống sao cho song song với sàn. Không được căng cứng cơ cằm. Duỗi thẳng cổ, sẽ giúp lưng được duỗi thẳng. Hít vào và thở ra bình thường, hai tay giữ nguyên. Mắt nhìn xuống sàn.
• Tập tư thế này nhẹ nhàng và giữ đúng vị trí của lưng và ngực.

5. Tư thế yoga giảm cân đứng gập người – Uttanasana

HƯỚNG DẪN

• Tạo tư thế ngọn núi.
• Gập hai gối xuống, lưng dưới duỗi thẳng và từ từ gập người về phía trước để cho bụng chạm đùi trên. Giữ lưng dưới thẳng nếu không ngực sẽ chùn xuống. Thư giãn vùng xương chậu và dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.
• Hít thở đều và từ từ duỗi ngực xuống gối. Duỗi hai chân bất cứ khi nào bạn thở ra. Đẩy xương chậu lên trên cho tới khi nào hai chân duỗi hoàn toàn. Hai tay chạm sàn hoặc nắm chặt hai mắt cá chân. Duỗi thẳng đỉnh đầu xuống và khi bạn đã giữ chặt được 2 mắt cá, hãy dùng tí lực để duỗi thân người ra. Lưu ý: Không được thả lỏng lưng dưới trong suốt bài tập, đây là phần quan trọng nhất. Nếu không ngực sẽ bị xà xuống và hơi thở không đều, làm cho việc duỗi người không hiệu quả.
• Bây giờ, đứng thẳng người lên lại và tạo tư thế ngọn núi

6. Tư thế yoga giảm cân anh hùng – Virasana

HƯỚNG DẪN

• Bắt đầu ở tư thế 4 chân, hai tay và hai gối trên thảm như ở tư thế con mèo. Hai gối rộng ngang hông sao cho hai đùi song song với nhau và tách hai bàn chân cho tới khi nào hơi rộng hơn hông. Duỗi thẳng hai bàn chân về phía sau.
• Ngồi xuống giữa hai bàn chân và tựa thân người trên hai bàn tay và sau đó từ từ hạ hông xuống sàn. Nếu không thể ngồi thoải mái hoặc đau đầu gối, hãy nâng hông lên bằng cách đặt 1 mền Yoga hoặc gối nhỏ ngay dưới. Dùng cho tới khi nào bạn cảm thấy thoái mái (có thể mất vài ngày cho tới vài tháng). Cuối cùng bạn sẽ có thể ngồi giữa hai chân mà vẫn cảm thấy thoải mái, hai cơ mông ép chặt trên sàn.
• Ngồi thẳng người. Hơi nghiêng xương chậu về phía trước. Sau đó hóp bụng lại và điều chỉnh hông để giúp người ngồi thẳng, lúc này xương chậu sẽ tạo thành 1 góc 90 độ với hai đùi.
• Tựa hai tay lên đùi, hai lòng bàn tay úp xuống, mắt nhắm lại. Nâng ngực lên, thả lỏng hai vai xuống, sau đó nâng hoặc hạ cằm cho tới khi nào đầu giữ cân bằng, Ngồi yên trong ít nhất 1 phút.

Xem thêm: Hướng dẫn 5 bài tập Yoga giảm cân đơn giản tại nhà

7. Tư thế yoga giảm cân vòng hoa – Malasana

HƯỚNG DẪN

• Tạo tư thế ngồi chồm hổm, hai bàn chân khép lại, hai gối hướng ra ngoài, hai bàn tay đặt hai bên bàn chân. Đầu hướng về phía trước, qua gối.
• Duỗi thẳng lưng bằng cách duỗi thẳng hai tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn, cúi đầu xuống. Cố gắng giữ thăng bằng bằng cách duỗi thẳng xương chậu và lưng trên. Nếu không duỗi được, bạn sẽ khó giữ thăng bằng. Nếu quá khó, bạn có thể hơi nhấc gót chân khỏi sàn.
• Nhấc lòng bàn tay lên tựa các ngón tay xuống. Thư giãn hai mắt cá và lưng nhiều hơn, hạ hai gót chân từ từ xuống sàn. Hít thở nhẹ nhàng và thưa giãn.

Lưu ý: Duỗi cơ thể tập trung chủ yếu vào phần trước (ngực). Luôn tạo sức mạnh cho vùng lưng dưới. Khi lưng dưới của bạn không còn khả năng hỗ trợ, lưng trên và ngực sẽ xà xuống và cảm giác thoải mái khi tập tư thế này sẽ mất đi.

8. Tư thế yoga giảm cân nâng hai chân 

HƯỚNG DẪN

• Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay duỗi thẳng hai bên người, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, nâng hai chân lên cho tới khi nào vuông góc với thân người, giữ hai gối thẳng, hai mông và lưng dưới thẳng trên sàn.
• Thở ra và hạ hai chân xuống. Lặp lại 10 lần. Đảm bảo lưng dưới thẳng trên sàn khi bạn hạ hai chân xuống để tránh gây chấn thương cột sống.

Lưu ý: Giữ lưng dưới và hai mông thẳng trên sàn. Khi bạn có thể thực hiện động tác nâng hai chân mà không cần căng cứng quá nhiều, hãy hạ hai chân xuống càng chậm càng tốt và giữ hai bàn chân không chạm sàn để giúp các nhóm cơ bụng hoạt động nhiều hơn.

9. Tư thế yoga giảm cân con sếu – Bakasana

HƯỚNG DẪN

• Đặt hai bàn tay thẳng trên sàn. Nâng hai gót chân lên và chuyển trọng lượng lên hai tay.
• Nâng hai bàn chân lên và giữ thăng bằng trên hai tay. Duỗi lưng để giữ ngực mở rộng. Hít và và thở ra nhẹ nhàng, mắt nhìn vào 1 điểm ở phía trước. Cố gắng giữ động tác này lâu hơn và duỗi thẳng lưng nhiều hơn.

10. Tư thế yoga giảm cân cho cá – Matsyasana

HƯỚNG DẪN

• Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng và hai bàn chân khép lại với nhau. Đặt hai tay, lòng bàn tay úp xuống ngay dưới hai đùi.
• Ấn mạnh hai cẳng tay và cùi chỏ xuống, hít vào và cong lưng lên. Hạ đầu xuống sao cho đỉnh đầu ở ngay trên thảm, trọng lượng tựa lên hai cùi chỏ. Thở ra. Hít sâu khi giữ tư thế này, giữ hai chân và thân người dưới thư giãn. Để quay trở lại vị trí ban đầu, nâng đầu và đặt nhẹ nhàng xuống, sau đó đẩy hai cánh tay và duỗi sang 2 bên.

11. Tư thế yoga giảm cân cây cầu – Setu Bandhasana

HƯỚNG DẪN

• Nằm ngửa lưng trên thảm, hai gối gập lại gần mông, sao cho hai bàn chân ngay dưới 2 gối, hai bàn chân khép lại. Giữ hai tay ở 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng xuống.
• Nâng hông về phía trần, đặt hai bàn chân và lòng bàn tay thẳng trên sàn.
• Giữ nguyên tư thế này và di chuyển 2 tay qua đầu.

Tham khảo thêm: 4 động tác yoga giảm mỡ bụng đơn giản nhất

12. Tư thế yoga giảm cân tam giác – Trikonasana

HƯỚNG DẪN

• Bắt đầu tạo tư thế chó cúi đầu – Adho Mukha Svanasana
• Di chuyển chân trái về phía trước khoảng 1 mét.
• Kéo tay trái ngay bên cạnh bàn chân trái. Nâng phần thân người trên lên cho tới khi nào lưng dưới duỗi thẳng. Bàn chân phải ép xuống sàn.
• Duỗi thẳng chân trái khong được cong lưng hoặc vặn thân người. Lưng duỗi thẳng và hông phải duỗi về phía sau, mắt nhìn thẳng xuống sàn và hít thở nhẹ nhàng. Ấn mạnh tay trái xuống sàn và vặn ngực sang phải. Chỉ xoay lưng trên và giữ hông, lưng dưới, hai chân và đầu cố định. Khi bạn không thể vặn hơn nữa, hãy duỗi thẳng tay phải lên cao.
• Sau đó vặn đầu lên, mắt nhìn về phía tay phải và duỗi thẳng cổ. Bước ngược lại tư thế chó cúi đầu và lặp lại với chân phải ở phía trước.

13. Tư thế yoga giảm cân chiến binh I – Virabhadrasana I

HƯỚNG DẪN

• Tạo tư thế ngọn núi.
• Nhảy ra hoặc di chuyển chân trái sang 1 bên sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 120cm.
• Xoay bàn chân trái tạo 1 góc 90 độ và xoay bàn chân phải sang trái tạo góc 45 độ.
• Xoay thân người sang trái.
• Khuỵu gối trai xuống. Đảm bảo gối ở ngay trên bàn chân. Gập gối nhiều quá sẽ gây chấn thương. Duỗi chân phải ra sau.
• Giơ 2 tay lên, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, các ngón tay xòe ra.

14. Tư thế yoga giảm cân chiến binh III– Virabhadrasana III

HƯỚNG DẪN

• Bắt đầu ở tư thế ngọn núi
• Giơ cả hai tay qua đầu, vuông góc với sàn. Hai lòng bàn tay hướng mặt vào nhau.
• Di chuyển chân trái về phía sau. Hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Chân trái, lưng và hai tay tạo thành 1 đường thẳng chéo.
• Nâng chân trái lên và duỗi thẳng chân phải, giữ hai tay song song với sàn. Lúc này, chân trái, thân người trên và hai tay song song với sàn. Duỗi thẳng toàn bộ xương cột sống bằng cách duỗi thẳng hai tay và hai chân. Hít thở đều và không được cong lưng dưới.
• Giữ yên trong vài nhịp hít thở, đổi bên.

15. Tư thế yoga giảm cân gập người chân rộng – Prasarita Padottanasana

HƯỚNG DẪN

• Tạo tư thế ngọn núi.
• Nhảy ra sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 120cm. Hơi xoay hai gót chân ra ngoài đồng thời mắt nhìn về phía trước.
• Gập người về phía trước cho tới khi nào thân người trên hơi song song với sàn. Đặt hai bàn tay ngay dưới hai vai trên sàn, lưng dưới duỗi thẳng.
• Đẩy xương chậu lên trên, mắt nhìn xuống sàn và duỗi cổ xuống sàn.
• Nếu có thể, hãy nắm lấy mặt ngoài của hai bàn chân vào kéo thân người về phía giữa hai chân để giúp duỗi hoàn toàn.

16. Tư thế yoga giảm cân đứng chân rộng gập người

HƯỚNG DẪN

• Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người, tạo tư thế ngọn núi (Tadasana)
• Nhảy ra sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 120cm. Hơi xoay hai gót chân ra ngoài, mắt nhìn phía trước.
• Chắp hai bàn tay lại ở tư thế cầu nguyện, tựa vào xương ngực.
• Gập thân người trên xuống từ hông cho tới khi nào gần song song với sàn. Duỗi thẳng cổ và lưng. Hít thở đều. Mắt nhìn thẳng xuống sàn.

17. Tư thế yoga giảm cân chó cuối đầu – Adho Mukha Svanasana

HƯỚNG DẪN

• Bắt đầu ở tư thế 4 chân, hai tay và hai gối ở trên sàn. Hai cổ tay ở ngay dưới hai vai và hai gối ở ngay dưới hai hông.
• Hít vào khi bạn gập mũi chân ngay dưới hai gót chân. Sau đó thở ra để nâng hông lên, tạo thành tư thế chữa V ngược.
• Xòe rộng các ngón tay và tạo thành 1 đường thẳng giữa các ngón giữa và cùi chỏ. Duỗi thẳng 2 chân và hạ hai gót chân xuống sàn. Hai gót chân hơi xòe rộng hơn mũi chân, vì vậy mặt ngoài của hai bàn chân sẽ song song với mặt ngoài của thảm.
• Thư giãn đầu giữa hai cánh tay và mắt nhìn thẳng về hai chân hoặc hướng lên nhìn về rốn. Giữ yên trong 5 nhịp hít thở.

18. Tư thế yoga giảm cân tay chạm chân – Padahastasna

HƯỚNG DẪN

• Đứng thẳng người, tạo tư thế ngọn núi. Hít vào, nâng hai tay thẳng qua đầu.
• Gập người về phía trước cho tới khi nào hai tay chạm ngón chân.
• Từ từ gập xuống nữa sao cho bụng chạm chân trên. Hai tay nắm chặt mũi chận và hít thở sâu.
• Khi bạn nắm chặt mắt cá chân hoặc mũi chân, duỗi thẳng thân người 1 tí.

19. Tư thế yoga giảm cân cái cây – Vrksasana

HƯỚNG DẪN

• Đứng thẳng, hai tay duỗi 2 bên thân người.
• Gập gối phải lại và đặt bàn chân phải lên mặt trong đùi trái. Lòng bàn chân ép chặt vào đùi.
• Chân trái đứng thẳng. Giữ thăng bằng.
• Khi giữ thăng bằng ổn định, hít sâu, từ từ nâng hai tay qua đầu từ hai bên và ép hai lòng bàn tay vào nhau.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Xương cột sống duỗi thẳng. Toàn thân người căng, giống như 1 dây đàn căng. Giữ nhịp hít thở sâu. Mỗi lần thở ra, thư giãn cơ thể nhiều hơn.
• Thở ra từ từ, nhẹ nhàng hạ hai tay xuống 2 bên. Từ từ hạ chân phải xuống sàn.
• Đứng thẳng như ban đầu. Lặp lại tư thế này cho chân trái và đùi phải.

20. Tư thế yoga giảm cân nửa vầng trăng– Ardha Chandrasana

HƯỚNG DẪN

• Thực hiện tư thế Yoga tam giác – Utthita Trikonasana sang bên phải, tay trái tựa lên hông trái. Hít vào, gập gối phải và trượt chân trái tới phía trước khoảng 15-30cm. Đồng thời, duỗi tay phải về phía trước, ngoài ngón chân út của chân phải, ít nhất 30cm.
• Thở ra, ấn mạnh tay phải và gót chân phải xuống sàn và duỗi thẳng chân phải, đồng thời nâng chân trái song song (hoặc hơi cao hơn) so với sàn. Duỗi thẳng qua gót chân trái để để giúp chân khỏe. Cẩn thận không khóa (hay duỗi quá mức) đối với chân trụ: đảm bảo xương bánh chè thẳng hàng về phía trước và không xoay vào trong.
• Xoay thân người trên sang trái nhưng vẫn giữ hông trái hơi di chuyển về phía trước. Những người mới bắt đầu nên giữ tay trái trên hông trái và đầu ở giữa, mắt nhìn về phía trước.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trụ. Hơi ấn tay dưới xuống sàn, dùng nó để giữ cân bằng.
• Giữ yên trong khoảng 30 giây – 1 phút. Sau đó hạ chân kia xuống sàn khi thở ra và quay trở lại tư thế tam giác. Thực hiện tư thế cho chân trái.

21. Tư thế yoga giảm cân Hoa sen – Padmasana

HƯỚNG DẪN

• Ngồi trên thảm hoặc trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước thân người, giữ xương cột sống thẳng đứng.
• Gập gối phải và đặt lên đùi trái. Đảm bảo lòng bàn chân phải hướng lên và gót chân gần bụng.
• Lặp lại tương tự cho chân còn lại.
• Hai chân chéo lại và đặt từng bàn chân chéo lên đùi đối diện, đặt hai tay lên hai gót chân ở tư thế mudra.
• Giữ đầu thẳng và xương cột sống thẳng đứng.
• Giữ nguyên tư thế này và tiếp tục với nhịp hít thở dài nhẹ nhàng.

22. Tư thế yoga giảm cân nâng hai chân 

• Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay duỗi thẳng hai bên người, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, nâng hai chân lên cho tới khi nào vuông góc với thân người, giữ hai gối thẳng, hay mông và lưng dưới thẳng trên sàn.
• Thở ra và hạ hai chân xuống. Lặp lại 10 lần. Đảm bảo lưng dưới thẳng trên sàn khi bạn hạ hai chân xuống để tránh gây chấn thương cột sống. Lưu ý:  Giữ lưng dưới và hai mông thẳng trên sàn. Khi bạn có thể thực hiện động tác nâng hai chân mà không cần căng cứng quá nhiều, hãy hạ hai chân xuống càng chậm càng tốt và giữ hai bàn chân không chạm sàn để giúp các nhóm cơ bụng hoạt động nhiều hơn.

Tham khảo thêm: 6 tư thế yoga giúp “tạm biệt” mỡ bụng nhanh chóng hiệu quả nhất

Còn chờ gì mà không áp dụng ngay 22 tư thế yoga giảm cân cực hiệu quả thôi nào?