6 Bài Tập Xây Dựng Phần Core Vững Chắc Dành Cho Gymer Mới Bắt đầu

Mục lục bài viết

Mùa tập luyện abs đang nhanh chóng đến gần. Đối với một số người, đó là thời gian cho những ngày lười biếng mặc bikini hoặc cởi trần chạy bộ lúc hoàng hôn. Một số khác lại cho đó là thời điểm cho những nỗ lực ăn kiêng yếu ớt và những bài tập abs buồn tẻ, rời rạc. Kết quả rất có thể, sẽ là cơ bụng 2 múi (nếu bạn may mắn) vào cuối mùa hè

Bài viết này iFitness.vn dành cho những người trong chúng ta, những người muốn có ngoại hình đẹp và cảm thấy thất vọng vì kế hoạch tập luyện không bao giờ kết thúc để có được phần cơ bụng hoàn hảo

Chúng ta thường nghĩ gì về phần core của cơ thể?

Cơ bụng (hay còn gọi là abs) chỉ là một phần nhỏ trong số các cơ core (cốt lõi cơ thể) của bạn. Phần core của bạn là một chuỗi cơ phức tạp bao gồm toàn bộ vùng thân người của bạn. Nó liên quan đến mọi thứ ngoại trừ tay và chân. Nó tham gia vào hầu hết mọi chuyển động của cơ thể con người

Có một vùng core mạnh mẽ không chỉ để tìm kiếm cơ bụng 6 múi tuyệt vời. Nó còn ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn!

Phần core của chúng ta có chiều sâu và chức năng ba chiều. Nhiều cơ core được ẩn bên dưới lớp cơ ngoài, làm nền tảng cho mọi hoạt động của bạn

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của việc có được vùng core mạnh mẽ:

• Ngăn ngừa chấn thương lưng và loại bỏ chứng đau lưng. Vùng core là chất ổn định của cơ thể. Hầu hết chứng đau lưng và chấn thương là do các vấn đề liên quan đến tư thế kém. Tư thế không tốt là kết quả của cơ lưng dưới yếu. Xây dựng nhóm cơ core vững chắc sẽ là người bạn tốt nhất của cột sống của bạn

• Giúp thực hiện các chức năng hàng ngày hiệu quả hơn và không gây đau đớn. Bất kể chuyển động bắt đầu từ đâu, nó sẽ chảy lên xuống các liên kết liền kề của chuỗi - chính là cốt lõi cơ thể của bạn. Cơ core yếu hoặc không linh hoạt có thể làm giảm chức năng của tay và chân. Khả năng cúi xuống để xỏ giày, quay đầu nhìn ra phía sau, ngồi trên ghế, tắm, mặc quần áo, hay đơn giản là đứng yên đều phụ thuộc rất nhiều vào chúng

• Cải thiện tư thế. Cơ core yếu làm cơ thể chùng xuống. Giữ được tư thế tốt rất quan trọng vì nó làm giảm sự hao mòn cột sống và giúp bạn có khả năng thở sâu

• Cải thiện hiệu suất thể thao. Tăng cường nhóm cơ core làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn. Cốt lõi cơ thể có linh hoạt mạnh mẽ mới cung cấp được sự ổn định, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện phạm vi chuyển động cho cơ thể

• Cải thiện ngoại hình. Sở hữu một vóc dáng tuyệt vời không phải và không nên là lý do hàng đầu để có vùng core mạnh mẽ, nhưng nó chắc chắn là một động lực cho bất kỳ ai có nhu cầu. Vùng bụng săn chắc và linh hoạt giúp bạn trông cao hơn, gầy hơn, khỏe hơn và tự tin hơn

Sản phẩm khuyên dùng

Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit

Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác...

Sữa uống trước khi tập Applied Nutrition Pump 3G Pre Workout Caffeine Free 375G

720,000₫

Sữa uống tăng sức mạnh trước khi tập Cellucor C4® Original Pre Workout Powder 60 lần dùng

999,000₫

Sữa uống trước khi tập Metabolic Pre-workout Tropical Rasberry 360g

690,000₫

Sữa Uống Hỗ Trợ, Phục Hồi Cơ Bắp Best Body Nutrition Professional BCAA 450g

980,000₫

Những lầm tưởng về phần core bạn thường mắc phải

Bây giờ chúng ta đã hiểu lý do tại sao có một vùng cơ core mạnh mẽ và linh hoạt là quan trọng, bạn có thể đã sẵn sàng bước xuống sàn và bắt đầu thực hiện một vài động tác!

Trước khi bạn bắt đầu tập cơ bụng, chúng ta hãy thảo luận về một số quan niệm sai lầm phổ biến về việc rèn luyện cơ bụng thường gặp phải

• Các bài tập tăng cường vùng core là chìa khóa để có cơ bụng phẳng? Abs không đến từ phòng tập thể dục; chúng đến từ nhà bếp. Phần cơ bụng có thể nhìn thấy được (hoặc bạn muốn nhìn thấy) được ẩn bên dưới một lớp mỡ. Có nghĩa là bạn phải giảm lượng mỡ trong cơ thể. Điều này được thực hiện bằng cách tập thể dục và ăn uống sạch. Không dùng thực phẩm đã qua chế biến và tuân theo một quy tắc đơn giản sau: Nếu bạn không thể phát âm nó, đừng ăn!

• Sit-ups và Crunches là chìa khóa để có cơ bụng tuyệt vời? Nhà báo Ben Greenfield của Huffington Post đã đưa ra minh họa hoàn hảo về lý do tại sao gập bụng không những không hiệu quả mà còn gây hại cho lưng của bạn trong một thời gian dài. Anh ta nói, “Hãy tưởng tượng xương sống của bạn là một chiếc thẻ tín dụng. Việc gập và mở thẻ tín dụng liên tục sẽ dẫn đến việc lớp nhựa bị mòn và gãy, việc gập bụng liên tục có thể gây căng thẳng cho lưng của bạn ”

• Các bài tập cô lập vùng core hoạt động tốt nhất? Sai lầm! Cốt lõi cơ thể là trung tâm ổn định và truyền lực chứ không phải là động lực chính. Điều này có nghĩa là thay vì thực hiện hàng trăm bài tập riêng lẻ như gập bụng hoặc mở rộng lưng, bạn nên thực hiện các động tác chức năng, phức hợp như deadlifts, overhead squats và push up

Tìm hiểm thêm: Tầm quan trọng của việc tập luyện Functional Training

Các bài tập vùng core cơ bản hiệu quả nhất

Sau khi đã hiểu rõ về nhóm cơ core, hiểu nó hoạt động như thế nào và cần một chế độ ăn uống sạch, đã đến lúc bắt đầu luyện tập thôi! Dưới đây là một số bài tác động đến phần core hiệu quả nhất mà iFitness.vn gửi đến cho người mới bắt đầu tập luyện:

1. Low Plank

Plank là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể tác động đến phần core của mình vì nó xây dựng sức mạnh đẳng áp, giúp tạo vòng eo và cải thiện tư thế của bạn. Nó là một loại bài tập tác động 360 độ đến vòng core, nghĩa là nó nhắm mục tiêu đến các cơ ở tất cả các vùng xung quanh lõi cơ thể. Nó cũng nhắm vào cơ mông và vai của bạn

Trong bài tập này, hãy nhớ giữ nhịp thở chậm và có kiểm soát. Cố gắng duy trì cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên sàn

• Bây giờ uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ và đặt trọng lượng lên cẳng tay. Khuỷu tay của bạn phải nằm ngay dưới vai và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân

• Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, cẩn thận không để hông nâng lên quá cao hoặc hạ quá thấp

• Cố gắng duy trì cơ thể thành đường thẳng. Mục tiêu của bạn là cố gắng giữ nó trong hai phút

Thay thế: Hình thức Plank chuẩn là một thay thế tuyệt vời cho động tác Low Plank này (giữ nguyên tư thế chống đẩy với hai tay đặt ngay dưới vai)

Tham khảo ngay bài viết: Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu

2. Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và bụng đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định

Mẹo đầu tiên khi luyện tập Bird Dog Crunch là đảm bảo bạn đang ở trên một tấm thảm hoặc bề mặt mềm. Trong quá trình chuyển động, hãy chú ý đến nhịp thở. Hít vào khi bạn cúi xuống và thở ra trong khi mở rộng cánh tay và chân đối diện ra ngoài. Khi mở rộng cánh tay và chân, bạn hóp bụng vào để giữ cho lưng cứng và ổn định. Cũng cố gắng càng nhiều càng tốt khi bạn di chuyển. Không di chuyển lưng sang một bên

• Quỳ trên thảm bằng hai chân và hai tay. Đưa thẳng một cánh tay về phía trước, hóp bụng và duỗi thẳng chân đối diện về phía sau, giữ chân trên không.

• Sau đó kéo khuỷu tay và đầu gối về phía bụng. Cố gắng chạm chúng vào nhau. Khi bạn trở lại vị trí đầu, hãy nhớ gồng chắc cơ bụng. Lặp lại 10 lần sau đó đổi bên

Thay thế: Khi duỗi chân ra phía sau, cho phép chân chạm sàn nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng

Bạn có tin chỉ với 15 bài tập giảm mỡ lưng nhanh khiến bạn chỉ muốn tập ngay lập tức

3. Standing Bicycle Crunch

Động tác này nhắm vào cơ xiên và cơ xoay ở bụng. Nó cũng cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể. Bởi vì đây là động tác đứng, nó làm giảm nguy cơ mỏi cổ và chấn thương lưng dưới

Khi thực hiện bài tập đứng, hãy nhớ giữ cứng cơ bụng trong toàn bộ quá trình vận động. Ngoài ra, động tác này nên được thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát. Bạn đi càng chậm thì cơ bụng của bạn càng được tác động tốt

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hướng về phía trước

• Đặt các đầu ngón tay sau cổ, khuỷu tay hướng ra hai bên, thẳng hàng với vai. Hít vào và co (thắt chặt) phần core của bạn

• Nâng đầu gối phải của bạn lên ngang cơ thể, cao nhất có thể đến ngực. Đồng thời vặn thân sang phải và kéo cùi chỏ trái về phía đầu gối phải đang nâng lên để bạn có thể cảm nhận được tiếng kêu. Thở ra trong quá trình chuyển động

Thay thế: Có thể thực hiện động tác bằng việc chống một tay vào tường

Nước Uống Giảm Mỡ Cắt Nét L-Carnitine Mammut Nutrition - 1000ml

690,000₫ Hết hàng -15% -15%

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite

595,000₫ 700,000₫

Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét Ultra Ripped - 90 viên

690,000₫ -6% -6%

Viên Uống Giảm Cân Tăng Cường Năng Lượng Hydroxycut Hardcore Super Elite (120v)

900,000₫ 950,000₫

4. Alternating Seated Leg Lifts

Seated Leg Lifts tác dụng đến cơ bụng, vùng bụng dưới, cơ vùng chậu và các khớp nối

Khi thực hiện động tác này, hãy chú ý không nín thở và cố gắng không ngả người về phía sau

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt. Giữ trọng tâm của bạn tập trung, hơi ngả người về phía sau, đặt tay ở hai bên mông

• Hít sâu và nâng một chân lên cách mặt đất 6 inch và giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại với chân còn lại

• Tiếp tục xen kẽ trong một phút, sau đó nghỉ 20 giây. Lặp lại trong 5 hiệp

Thay đổi: Nâng chân luân phiên mà không dừng lại để nghỉ

5. Spider Plank Crunch

Spider Plank Crunch là một bài tập khác tác động 360 độ đến cốt lõi cơ thể. Nó nhắm vào toàn bộ vùng bụng (trên và dưới), xiên, lưng dưới và mông

Cố gắng không để hông hạ thấp hoặc nâng lên quá cao khi bạn đang đưa đầu gối chạm khuỷu tay. Ngoài ra, hãy giữ cho cơ thể của bạn luôn song song với sàn

• Bắt đầu ở tư thế plank hoặc chống đẩy cao - hai tay đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi ra phía sau với mũi chân chạm đất. Từ đầu đến chân tạo nên một đường thẳng

• Nâng chân phải và kéo đầu gối lên phía ngoài cánh tay phải. Trở lại tư thế plank.

• Lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 5 lần mỗi bên

Thay đổi: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy đã sửa đổi (cả hai đầu gối trên mặt đất) và thực hiện động tác từ đầu gối như thường

6. Modified Bicycle Crunch

Động tác này nhắm vào cơ bụng trên và dưới, cơ xiên và cơ gập hông. Nó cũng nhắm mục tiêu đến “các tư thế cơ kháng trọng lực” và kết hợp giữ thăng bằng

Khi thực hiện động tác này, bạn nhớ giữ nhịp nhàng. Chuyển động nên chậm rãi và có kiểm soát. Cố gắng không giật hoặc vặn người quá mức của bạn. Thở ra khi bạn gập người vào và hít vào khi mở ra

• Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị ngồi. Đầu gối của bạn phải uốn cong, gót chân phẳng trên sàn và đặt tay ở hai bên đầu

• Kéo đầu gối phải và khuỷu tay trái chạm nhau, bằng cách nhẹ nhàng xoay thân

• Lặp lại chuyển động ở phía tay và chân còn lại. Luân phiên trong 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại 5 hiệp

Thay đổi: Đặt tay xuống đất phía sau thay vì sau đầu

-21% -21%

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Rule One Protein R1 Protein 2.27kg

1,600,000₫ 2,020,000₫ -20% -20%

BPI ISO HD 4.8lbs (2.17kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate, 3 Mùi

1,360,000₫ 1,700,000₫ -13% -13%

Platinum HydroWhey 3.5lbs (1.58kg) - Sữa tăng cơ #1 của ON

1,610,000₫ 1,830,000₫ -9% -9%

Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg

1,720,000₫ 1,880,000₫

Thực hiện các bài tập này một vài lần một tuần cùng một ít các bài aerobic kết hợp chế độ ăn uống phù hợp sẽ mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và thân hình săn chắc, gọn gàng hơn. Chúc bạn mau sớm thành công, đừng quên chụp lại thành tích của mình và bình luận cho iFitness.vn biết nhé!