Nhóm Cơ Cốt Lõi Hay Cơ Core Là Gì - Lịch Tập Gym

Đối với chuyên môn phục hồi chức năng, cơ Core là phần cơ trung tâm cực kỳ quan trọng gắn liền với tư thế con người và gần như các chuyển động. Cơ Core bao gồm 35 nhóm cơ khác nhau kết nối vào xương chậu từ cột sống và vùng hông. Để đơn giản hóa các cơ Core, tôi sẽ chia chúng thành 4 vùng: cơ kéo dài lưng, cơ bụng, cơ thân bên và cơ hông

CƠ CORE LÀ GÌ

Nhóm cơ cốt lõi hay cơ Core là gì

Phần lõi là trọng tâm cơ thể và là nơi bắt đầu mọi chuyển động. Nó cũng là trung tâm của sự ổn định cho các nhóm cơ dưới từ bàn chân đến hông. Để cơ có thể di chuyển xương, các cơ khác cần phải bám vào xương để tạo ra 1 cơ sở vững chắc. Do đó, các cơ trong cốt lõi có chức năng như vùng ổn định cân bằng để cơ thể vận động xương - cơ tạo ra các chuyển động. Cơ cốt lõi là 1 phần quan trọng của bất kỳ môn thể thao nào liên quan đến chạy, nhảy và chạy nước rút. Sức mạnh cơ cốt lõi là rất quan trọng đối với người chơi gôn, người chơi quần vợt, người chơi cầu lông , bóng đá ... Sức mạnh cơ cốt lõi và sức bền là quan trọng đối với bất kỳ vận động viên hoặc người chơi thể thao nào. Nhiều bạn tập luyện thể thao lâu năm mà tôi từng gặp và huấn luyện đều có cơ bắp rất tốt. Tuy nhiên, khi tôi bắt đầu kiểm tra các cơ cốt lõi của cột sống và xương chậu thực sự họ rất tệ. Hệ thống ổn định của cơ thể phải hoạt động tối ưu để phát huy sức mạnh và sức bền cơ bắp nhưng họ lại không có điều đó. Khi 1 nhóm cơ đang làm việc để ổn định xương, hoạt động của chúng được gọi là đồng co. Nói cách khác, 1 số nhóm cơ đang hoạt động đồng thời để ổn định khớp hoặc các khớp mà chúng bao quanh. Các nhóm cơ còn được gọi là cơ chủ vận và đối kháng hay nói đơn giản là chúng hoạt động theo cặp. Ví dụ gân kheo và cơ tứ đầu (cơ đùi sau và cơ đùi trước) hoạt động cùng nhau, khi 1 bên làm chậm đầu gối còn bên kia tăng tốc đầu gối. Cơ bụng là cơ quan trọng cốt lõi. Tuy nhiên, nếu họ được tăng cường sức mạnh mà không rèn luyện cơ cột sống thắt lưng (cơ đối kháng) hoặc cơ bên của thân, họ có thể bị căng hoặc mất ổn định ở vùng lưng dưới, điều này sẽ ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất của họ. và tăng khả năng bị trấn thương.

LÀM SAO KIỂM TRA CƠ CORE YẾU HAY MẠNH

Tôi đã cùng nhau đánh giá các bài kiểm tra cụ thể để xác định sức mạnh cơ bắp của các cơ cốt lõi. 1 trong những bài kiểm tra tôi sử dụng là tư thế đứng 1 chân đơn giản. Tin tôi đi nhiều người chưa chắc đã giữ nổi trong 6s đâu. Cách kiểm tra thứ 2 tôi yêu cầu học viên thực hiện động tác Squat trong khi cố gắng duy trì đầu gối không vượt quá bàn chân. Khi học viên thực hiện động tác Squat 1 phần, họ bắt đầu mất thăng bằng hoặc không thể duy trì đầu gối trên bàn chân của họ, khi đầu gối di chuyển từ bên này sang bên kia trong quá trình Squat. Tôi đã quan sát thấy nhiều học viên bị đau thắt lưng, đau hông và đau đầu gối và hội chứng đau xương chậu do yếu các cơ chính. Việc thiếu sức mạnh của những bộ ổn định này có thể gây ra chấn thương mãn tính hoặc hiệu suất kém về vận động.

LÀM SAO TĂNG SỨC MẠNH CƠ CORE

Có rất nhiều bài tập mà các bạn có thể tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ cốt lõi. Các bạn có thể sử dụng các bài tập đơn giản như BodyWeight hoặc tập luyện với 1 số máy hỗ trợ trực tiếp đến vùng cơ Core. Nếu khó hơn hãy bắt đầu các bài tập kháng lực với tạ đơn, thanh bar ... Cốt lõi khỏe và ổn định có thể cải thiện hiệu suất tối ưu trong việc bảo vệ hệ thống đốt sống, gia tăng khả năng vộng động và hiệu suất tập luyện thể thao. Quan trọng nữa khi bạn có 1 phần Core khỏe mạnh, khả năng ngăn ngừa chấn thương trong sinh hoạt và hoạt động là điều cực kì tuyệt vời đối với chúng ta. Vì vậy đừng quên rèn luyện phần Core trong kế hoạch tập luyện của bạn nhé.