7 Lí Do Nên Ăn Các Loại Quả Có Múi Nhiều Hơn

Các loại trái cây thuộc dòng cam, quýt có vị ngọt, màu sắc tươi sáng như mang lại ánh nắng ấm áp vào mùa đông lạnh giá. Không những thế chúng còn rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Các loại trái cây có múi gồm: chanh xanh, chanh vàng, cam, bưởi, cũng như nhiều giống lai và các dạng khác.

Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ tăng cường khả năng miễn dịch cho đến chống lại ung thư.

Hãy đọc bài viết sau đây để tìm hiểu thêm về 7 lí do nên ăn nhiều trái cây có múi hơn.

Trái cây có múi là gì?

Các loại cây cho quả có múi được trồng thành các bụi nhỏ, có hoa. Chúng có đặc trưng là lớp vỏ ngoài sần dai như da và có phần cùi trắng bao ngoài phần mọng nước bên trong.

Chúng có nguồn gốc từ Úc, New Guinea, New Caledonia, và có thể ở cả Đông Nam Á (1).

Ngày nay, chúng được trồng ở các vùng khí hậu nhiệt đới và cận nhiệt đới trên khắp thế giới. Các vùng sản xuất chính là Tây Ban Nha, Brazil, Trung Quốc, Mỹ, Mexico và Ấn Độ (1).

Điều thú vị là gần 1/3 các loại quả có múi này đều được dùng làm nước ép (1).

Bạn có thể tìm thấy tất cả các loại quả có múi quanh năm. Vụ chính của cam và nho ở Bắc Bán Cầu là vào khoảng giữa tháng 12 và tháng 4.

Dưới đây là một số loại quả có múi phổ biến:

• Cam đường: Valencia (cam Mĩ), Navel, cam máu, Cara Cara.
• Quýt: Satsuma, Clementine, Tangor, Tangelo.
• Chanh xanh: Persian, chanh ta, chanh Thái.
• Bưởi: Trắng, hồng, oroblanco.
• Chanh vàng: Eureka, Meyer.
• Các loại khác: Thanh yên, sudachi, yuzu, bưởi pomelo

Hãy đọc tiếp 7 lí do vì sao nên thêm những loại trái cây này vào chế độ ăn của mình.

1. Chúng giàu vitamin và các hợp chất thực vật

Các loại quả có múi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, một dưỡng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch và giữ cho làn da luôn căng mọng và đàn hồi (2, 3, 4, 5).

Trên thực tế, chỉ ăn một quả cam nhỏ là bạn đã có đủ lượng vitamin C trong một ngày (6).

Các loại quả có múi cũng có một lượng lớn các vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể bạn, bao gồm vitamin B, kali, phốt-pho, magie và đồng (7).

Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều hợp chất thực vật có nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.

Các hợp chất này bao gồm 60 loại flavonoid, carotenoid và tinh dầu, chúng chịu trách nhiệm chính cho nhiều lợi ích sức khỏe của các loại quả có múi (7, 8).

Tóm lại: Trái cây có múi rất bổ dưỡng, cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp cơ thể bạn khỏe mạnh.

2. Chúng là nguồn chất xơ tốt

Các loại quả có múi là nguồn chất xơ tốt. Chỉ một cốc thịt cam đầy đã chứa 4 gram chất xơ (6).

Cân nhắc điều đó thì bạn nên tiêu thụ khoảng 14 gram chất xơ cho mỗi 1,000 calo tiêu thụ. Người ta ước tính rằng chỉ có khoảng 4% nam giới và 13% phụ nữ ở Mỹ nhận đủ lượng chất xơ này (9).

Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện hệ tiêu hóa và giúp giảm cân.

Cam có hàm lượng chất xơ hòa tan đặc biệt cao, loại chất xơ này giúp giảm lượng cholesterol (10).

So với các loại rau quả khác, trái cây có múi độc đáo ở chỗ chúng có tỉ lệ chất xơ không hòa tan cao (11).

Tóm lại: Trái cây có múi là nguồn chất xơ hòa tan tốt, giúp giảm lượng cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa.

3. Trái cây có múi chứa lượng calo thấp

Nếu bạn đang theo dõi lượng calo nạp vào trong chế độ ăn, thì trái cây có múi là một sự lựa chọn tốt.

Chúng có hàm lượng calo thấp, nhưng lượng nước và chất xơ bổ sung lại giúp bạn thấy no.

Dưới đây là lượng calo có trong trái cây có múi (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 quả quýt nhỏ: 35
• 1 quả cam vừa: 62
• ½ quả bưởi hồng: 52
• ½ quả bưởi trắng: 39
• Nước ép từ 1 quả chanh vàng: 12

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2015 về thói quen ăn uống và cân nặng của người dân trong vòng 24 năm cho thấy việc ăn trái cây có múi có liên quan tới việc giảm cân (16).

Tóm lại: Trái cây có múi chứa ít calo, chúng là một sự lựa chọn thông minh cho những ai đang tìm kiếm phương pháp giảm hoặc duy trì cân nặng.

4. Chúng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh sỏi thận

Sỏi thận là những tinh thể khoáng chất gây đau đớn.

Chúng có thể hình thành khi nước tiểu của bạn có lượng khoáng chất tạo thành đá cao hơn bình thường.

Một lí do nữa có thể là do lượng citrat thấp trong nước tiểu.

Rất nhiều loại quả và rau xanh, đặc biệt là quả có múi, có thể tăng lượng citrat trong nước tiểu, làm giảm nguy cơ sỏi thận (17).

Uống nước ép hoặc ăn các loại quả này có thể cung cấp 1 chất thay thế tự nhiên cho thực phẩm chức năng bổ sung kali citrat.

Theo số liệu về thói quen ăn uống của người Mỹ trong hơn 40 năm qua, bệnh sỏi thận phổ biến nhiều ở những người ít ăn quả có múi (18).

Tóm lại: Ăn các loại quả có múi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh sỏi thận ở một số người bằng cách tăng lượng citrat trong nước tiểu lên.

5. Chúng có thể giúp chống lại hoặc ngăn ngừa ung thư

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ của trái cây có múi giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (1).

Trong một nghiên cứu, những người ăn một quả bưởi hoặc uống 1 phần nước ép bưởi mỗi ngày có nguy cơ mắc ung thư phổi thấp (19).

Một số nghiên cứu khác cho rằng các loại trái cây có múi cũng có thể bảo vệ và chống lại các bệnh ung thư thực quản, dạ dày, ung thư vú và tuyến tụy (20, 21, 22, 23).

Loại trái cây này chứa một loạt các hợp chất thực vật, bao gồm cả flavonoid – có thể giúp ngăn ngừa ung thư (8).

Một số loại flavonoid hoạt động như chất chống oxy hóa và có thể ngăn chặn sự biểu hiện của một số gen gây ra một số bệnh thoái hóa, bao gồm cả ung thư (8).

Trái cây có múi cũng giúp chống lại bệnh ung thư bằng cách ức chế ung thư, ngăn chặn sự hình thành các loại ung thư mới và làm cho tế bào ung thư không hoạt động (8).

Tóm lại: Trái cây có múi đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng bảo vệ của chúng đối với một số loại bệnh ung thư

6. Chúng chứa nhiều dưỡng chất tăng cường sức khỏe tim mạch

Ăn các loại quả có múi rất tốt cho tim mạch.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy những người ăn nhiều loại trái cây này có tỉ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn (24).

Hơn nữa, một đánh giá năm 2017 cho rằng bưởi có liên quan tới việc làm giảm huyết áp tâm thu (25).

Một vài hợp chất trong các loại quả có múi có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe của tim mạch.

Ví dụ, chất xơ hòa tan và flavonoid có thể cải thiện mức cholesterol bằng cách tăng lượng HDL (cholesterol tốt) và giảm lượng LDL (cholesterol xấu) và triglyceride (7).

Và nhiều loại flavonoid trong các loại quả có múi, kể cả loại được gọi là naringin, là những chất chống oxy hóa mạnh có lợi cho tim mạch theo nhiều cách (26).

Tóm lại: Nhiều hợp chất có trong các loại quả có múi có nhiều lợi ích cho tim mạch bằng cách cải thiện mức cholesterol và giảm huyết áp.

7. Chúng có thể bảo vệ não bộ

Các loại flavonoid trong các loại quả có múi có thể giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh, như bệnh Alzheimer và Parkinson – là kết quả tế bào trong hệ thần kinh bị hỏng hóc.

Nguyên gây ra những bệnh này một phần là do viêm.

Các loại flavonoid tìm thấy trong các loại quả có múi có khả năng chống viêm, và được cho là giúp bảo vệ chống lại chuỗi các sự kiện làm cho hệ thần kinh bị xấu đi (27, 28).

Các loại flavonoid cụ thể như hesperidin và apigenin, đã được chứng minh là bảo vệ tế bào não và cải thiện chức năng não ở các nghiên cứu trên chuột và trong ống nghiệm (27).

Một số nghiên cứu ở người trưởng thành cũng cho thấy rằng nước ép từ các loại quả có múi thúc đẩy chức năng của não (29, 30, 31).

Tóm lại: Trái cây có múi và nước ép của chúng có thể giúp thúc đẩy chức năng não và bảo vệ bộ não khỏi các rối loạn về thoái hóa.

Nhược điểm của trái cây có múi

Mặc dù về toàn cảnh các loại quả có múi rất có lợi, nhưng vẫn có một vài nhược điểm tiềm tàng.

Ăn nhiều có thể gây ra sâu răng

Ăn nhiều các loại quả có múi hay nước ép làm từ chúng có thể tăng nguy cơ sâu răng. Đó là bởi vì axit có trong chúng có thể ăn mòn men răng (32, 33)

Đây là một nguy cơ khá ngoại lệ nếu bạn cứ uống nước chanh cả ngày dài, do đó răng bạn lúc nào cũng bị ngâm trong axit.

Điều thú vị là một số hợp chất nhất định trong vỏ các loại quả có múi có thể chống lại các vi khuẩn gây sâu răng, mặc dù chúng cần phải nghiên cứu thêm để xem thông tin này có thể sử dụng như thế nào (34).

Nước trái cây không tốt cho sức khỏe bằng trái cây tươi

Trong khi nước ép cam và bưởi chứa nhiều vitamin C và các dưỡng chất khác thường thấy trong các loại quả có múi, chúng cũng không hẳn tốt cho sức khỏe.

Đó là bởi vì một phần của loại nước trái cây cung cấp nhiều đường hơn và ít chất xơ hơn các loại trái cây tươi (6, 35).

Có một số lí do tại sao đây lại là vấn đề.

Thứ nhất, sẽ tốn nhiều đường cho mỗi phần tương đương với việc nhiều calo hơn. Uống nước ép trái cây và các loại đồ uống nhiều calo khác có thể làm cho bạn tăng cân (36).

Thứ hai, khi cơ thể bạn hấp thu một lượng lớn đường fructose (loại đường trong nước ép trái cây), nó sẽ nhanh chóng hấp thu vào máu và chuyển tới gan (37).

Nếu gan bạn nhận được nhiều đường fructose hơn lượng nó có thể xử lý, nó biến một số fructose thành chất béo. Theo thời gian, những chất béo này có thể gây ra bệnh gan nhiễm mỡ (38).

Hấp thu quá nhiều fructose từ trái cây tươi không phải là vấn đề nếu mỗi lần chỉ nhận một lượng nhỏ. Thêm vào đó, chất xơ có trong trái cây sẽ làm giảm lượng fructose, làm cho nó chậm hấp thu vào máu

Bưởi có thể phản ứng với một số loại thuốc

Ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi có thể là vấn đề nếu như bạn đang dùng một số loại thuốc.

Có một loại enzyme trong ruột làm giảm sự hấp thụ của một số loại thuốc nhất định. Furanocoumarin – một chất hóa học trong bưởi, liên kết với enzyme này và khiến nó không hoạt động bình thường.

Kết quả là cơ thể bạn hấp thụ nhiều thuốc hơn nó cần (39).

Furanocoumarin cũng được tìm thấy trong quýt Tangelo và cam Seville (loại dùng để làm mứt).

Có một số loại thuốc kê theo toa và thuốc không cần kê đơn bị ảnh hưởng bởi bưởi, bao gồm (40):

• Một số loại statin cho người cholesterol cao, gồm Lipitor và Zocor.
• Một số loại thuốc chặn kênh truyền canxi dành cho người huyết áp cao như Plendil và Procardia.
• Thuốc ức chế miễn dịch Cyclosporine.
• Một số loại thuốc loạn thần, bao gồm Valium, Halcion and Versed.
• Một số loại khác, gồm Allegra, Zoloft and Buspar.

Tóm lại: Dù nói chung các loại trái cây có múi rất tốt cho sức khỏe, nhưng chúng cũng có một số hạn chế. Axit của chúng có thể ăn mòn men răng và bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc.

Tổng kết

Có rất nhiều lí do để ăn trái cây có múi.

Chúng giàu dinh dưỡng và chứa nhiều hợp chất thực vật có thể bảo vệ và chống lại nhiều căn bệnh khác nhau như ung thư, bệnh tim, rối loạn chức năng não và sỏi thận.

Tuy nhiên mục đích chính vẫn là ăn trái cây tươi hơn là uống nước ép, vì lượng đường cao có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe.

Nói chung, các loại quả có múi có lợi sức khỏe, có lượng calo thấp và rất tiện để ăn. Hầu hết mọi người đều sẽ nhận được nhiều lợi ích khi bổ sung chúng nhiều hơn trong chế độ ăn uống.