8 điểm Cần Chú ý Khi Luyện Tập để Chạy Half Marathon Cho Người Mới

Trong những người mới bắt đầu tập chạy, có không ít người thường đặt mục tiêu hoàn thành Half Marathon trước khi chinh phục quãng đường Full Marathon. So với Full Marathon, Half Marathon đơn giản hơn nhiều vì thể lực của chúng ta chưa đến mức cạn kiệt hoàn toàn trước khi về đích. Tuy nhiên, nếu không có phương pháp luyện tập đúng, Half Marathon cũng không phải là một cự ly đơn giản cho những người mới tập.

Bài viết này sẽ giới thiệu đến các bạn 8 điểm cần chú ý khi luyện tập Half Marathon đặc biệt là cho những người mới bắt đầu tập chạy.

Mục lục

Toggle

• 8 điểm cần chú ý khi luyện tập Half Marathon cho người mới bắt đầu
  • 1. Hãy nắm rõ thời gian giới hạn và tốc độ cần thiết để hoàn thành đường chạy
  • 2. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập chạy, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ liên tục trong 30 phút
  • 3. Khi mới tập chạy, đừng để ý đến tốc độ hay quãng đường
  • 4. Đi bộ cũng rất quan trọng
  • 5. Tập chạy bền
  • 6. Hãy tăng quãng đường và tốc độ chạy một cách từ từ. Vội sẽ gây chấn thương
  • 7. Không cần thiết tập chạy xa hơn 20km trước khi thi đấu. Trung bình mỗi buổi chỉ cẩn chạy 10km và 1 tuần 1 buổi chạy 15km là đủ
  • 8. Trước ngày chạy chính thức khoảng 1 tháng hãy thử tập chạy Pace cho cự ly 15km

8 điểm cần chú ý khi luyện tập Half Marathon cho người mới bắt đầu

1. Hãy nắm rõ thời gian giới hạn và tốc độ cần thiết để hoàn thành đường chạy

Về cơ bản, ở cuộc thi Marathon nào cũng có giới hạn thời gian chạy tối đa cho từng quãng đường chạy. Nếu như các bạn đang chuẩn bị chạy lần Half Marathon đầu tiên trong cuộc đời của mình thì các bạn cũng cần nắm rõ khoảng thời gian tối đa này, tương ứng với nó là tốc độ chạy tối thiểu (Pace) mà các bạn cần đạt được là bao nhiêu. Nhờ đó các bạn không chỉ biết rõ nhất mình cần làm gì khi tham gia giải chạy mà các bạn còn có mục tiêu cụ thể để phấn đấu khi luyện tập.

Tùy từng giải chạy mà quy định về thời gian tối đa cho Half Marathon là khác nhau, nhưng phần lớn nó thường khoảng 2 giờ 30 phút đến 4 giờ. (Có một số giải phong trào như Long Biên Marathon 2020 thì thời gian giới hạn này là 5 giờ cho cự ly Half Marathon)

Nếu là 2h30ph thì các bạn phải chạy với Pace chậm nhất là 7:07 (nghĩa là thời gian chậm nhất cho mỗi km là 7 phút 7 giây). Nếu là 3h thì Pace chậm nhất là 8:32. Các bạn đang chạy với tốc độ bao nhiêu hiện nay? Hãy lấy nó làm mục tiêu cho những buổi tập luyện của mình.

2. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập chạy, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ liên tục trong 30 phút

Nếu bạn là người mới bắt đầu, cơ thể của bạn chưa quen với việc chạy liên tục trong thời gian dài mà lại ngay lập tức chạy với cường độ cao, khả năng cao các bạn sẽ gặp chấn thương. Do đó nếu không phải là người hay vận động, hãy bắt đầu cho cơ thể mình làm quen bằng việc đi bộ trước.

Đi bộ sẽ khiến cơ thể của chúng ta vận động mà không phải chịu áp lực quá lớn. Cơ bắp, đùi hay các khớp sẽ tránh được tình trạng hoạt động quá sức dẫn đến bị chấn thương. Sau khi đi bộ liên tục được trong 30 phút, hãy nâng nó lên 45 phút, rồi 60 phút. Khi các bạn đã đi bộ được liên tục 60 phút, có thể nói cơ thể các bạn đã quen với việc hoạt động liên tục trong thời gian dài rồi đấy!

3. Khi mới tập chạy, đừng để ý đến tốc độ hay quãng đường

Sau khi có thể đi bộ liên tục trong thời gian dài, tiếp theo các bạn sẽ chuyển sang chạy bộ. Để có thể chạy hết quãng đường của Half Marathon trong thời gian quy định, các bạn cần chạy với vận tốc tối thiểu 7ph7s mỗi km cho quãng đường 21.0975km, tuy nhiên trong thời gian đầu đừng để ý gì đến quãng đường cũng như vận tốc chạy của mình.

Mục đích của các bạn trong giai đoạn này là làm cho cơ thể chúng ta quen với việc chạy bộ. Hãy chạy với vận tốc vừa phải sao cho có thể chạy liên tục 30 phút mà không cảm thấy quá sức. Nếu trong thời gian đầu, chưa thể chạy liên tục trong 30 phút, các bạn có thể đi bộ khi mệt rồi lại chạy khi cảm thấy có thể. Khi đã hoàn thành được 30 phút, cũng tương tự với đi bộ, hãy tiếp tục chinh phục cột mốc 45 phút, rồi 60 phút. Điều quan trọng nhất trong giai đoạn này là các bạn không cần để ý đến vận tốc hay quãng đường chạy mà chỉ cần tập trung để kéo dài thời gian chạy của mình.

4. Đi bộ cũng rất quan trọng

Khi đã quen với việc chạy bộ, tiếp theo sẽ là những ngày tập luyện nghiêm túc với lịch trình cụ thể để hướng đến cuộc thi Half Marathon. Tuy nhiên, “tập luyện nghiêm túc” ở đây không có nghĩa là ngày nào cũng chạy hết sức. Bạn cần phải biết xen kẽ những ngày “đi bộ” với những ngày “chạy bộ” một cách hợp lý. Giả sử như các bạn đang tập 1 tuần 3 buổi thì hãy chọn 2 buổi để đi bộ và 1 buổi để chạy.

Kể cả khi đi bộ hay chạy, hãy chú ý đến thời gian và duy trì nó liên tục trong 30-45 phút. Nó không chỉ giúp những cơ bắp chân của bạn quen với việc hoạt động lâu mà còn giúp cơ thể chúng ta rèn luyện việc chuyển đổi Oxy thành năng lượng. Đây là những nội dung tập luyện rất quan trọng để chuẩn bị cho Half Marathon. Hãy tăng dần thời gian lên từ 45 phút đến 60 phút rồi 75, 90 phút để gần với thời gian chạy thực tế nhất trong cuộc thi. Và hãy nhớ rằng để chạy được lâu nhất đầu tiên các bạn phải chạy chậm nhất có thể, cố gắng quá sức sẽ gây phản tác dụng trong giai đoạn này.

5. Tập chạy bền

Bước tiếp theo là các bạn sẽ phải luyện tập “Chạy bền”. Chạy bền nghĩa là chạy với một vận tốc không đổi trong một quãng đường nhất định. Khi mà đã có thể chạy liên tục trong 30-45 phút, hãy bắt đầu luyện tập cái này. Hãy bắt đầu thử chạy quãng đường 5km với vận tốc 7 phút cho mỗi km. Nếu như bạn cảm thấy quá sức trong thời gian đầu, hãy thử chạy chậm hơn hoặc rút ngắn quãng đường lại một chút.

Khi đã quen dần rồi, hãy giữ nguyên tốc độ và dần dần năng quãng đường chaỵ lên. Nếu như các bạn cảm thấy có thể tăng tốc độ thì hãy thử vận tốc chạy lên 6p45s cho mỗi km. Điểm quan trọng mà các bạn cần chú ý khi luyện tập chạy bền là không được chạy quá sức. Các bạn cần chạy sao cho bản thân cảm thấy thoải mái nhất. Nếu cơ thể bị quá sức, không chỉ nó không có hiểu quá mà còn dễ ảnh hưởng không tốt đến tinh thần của bạn. Do đó, các bạn có thể nâng dần quãng đường cũng như tốc độ chạy, những hãy chỉ nâng đến mức mà bản thân cảm thấy vẫn có thể nâng được nữa.

6. Hãy tăng quãng đường và tốc độ chạy một cách từ từ. Vội sẽ gây chấn thương

Trong những ngày luyện tập để hướng tới mục tiêu hoàn thành Half Marathon, quan trọng nhất là các bạn cần chú ý để không bị dính chấn thương. Chấn thương không chỉ làm gián đoạn quá trình luyện tập mà nó còn có thể khiến bạn không thể tham dự giải chạy như dự kiến. Đặc biệt, phần đông những người đăng ký chạy cự ly Half Marathon đều là những người chưa có nhiều kinh nghiệm chạy cự ly dài và những người này rất dễ mắc chấn thương trong những lần cố gắng luyện tập tăng quãng đường chạy.

Để tránh tình trạng bị dính chấn thương trong quá trình luyện tập, hãy dành đủ một khoảng thời gian cần thiết để tăng quãng đường cũng như thời gian chạy. Nếu như các bạn chỉ mới chạy được 5km, đừng ngay lập tức tăng quãng đường chạy lên 10km. Hãy có gắng duy trì ít nhất khoảng 5 lần chạy 5km, sau đó nâng dần quãng đường lên thêm khoảng 2-3km. Thời gian chạy cũng vậy. Tốt nhất mỗi lần các bạn chỉ nên tăng thời gian chạy lên khoảng 15 phút thôi.

7. Không cần thiết tập chạy xa hơn 20km trước khi thi đấu. Trung bình mỗi buổi chỉ cẩn chạy 10km và 1 tuần 1 buổi chạy 15km là đủ

Quáng đường cần phải chinh phục ở Half Marathon là 21.0975km, do đó không ít người đã cố gắng tập chạy trên 20km trước khi thi đấu. Tuy nhiên, đây không phải là điều cần thiết nhất là đối với những người mới bắt đầu. Nếu là người đã tham dự Half Marathon vài lần mà muốn cái thiện thành tích thì việc chạy như thế này là có ý nghĩa, tuy nhiên nếu đây là lần đầu tiên các bạn chuẩn bị tham dự giải Half Marathon các bạn không cần phải chạy dài hơn 20km. Luyện tập với cự ly dài như vậy sẽ khiến cơ thể của các bạn dễ bị chấn thương.

Do đó, nếu như luyện tập hãy chỉ chạy quãng đường dài nhất là 15km. Và trước ngày chạy chính thức từ 3 tuần đến 1 tháng, các bạn cũng chỉ cần chạy 1 lần 15km mà thôi. Chạy 15km trong giai đoạn này sẽ gây nhiều áp lực lên cơ thể của bạn và cơ thể của bạn cũng cần nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Và những ngày luyện tập khác, các bạn cũng chỉ nên chạy khoảng 10km là thích hợp nhất.

8. Trước ngày chạy chính thức khoảng 1 tháng hãy thử tập chạy Pace cho cự ly 15km

Trước ngày chạy chính thức khoảng 3 tuần đến 1 tháng, chạy 15km với tâm lý giống như chạy thật sẽ giúp các bạn có thêm tự tin. Và nếu như các bạn có thể hoàn thành 15km khi luyện tập, chắc chắn trong ngày thi đấu các bạn cũng sẽ hoàn thành được quãng đường Haft Marathon (21,0975km).

Mục tiêu khi luyện tập chạy 15km không chỉ là chạy hết quãng đường mà các bạn hãy cố gắng chạy với một Pace ổn định. Để đảm bảo có thể về đích trong thời gian quy định, hãy cố gắng chạy với Pace chậm nhất là 7:00. Nếu các bạn có thể hoàn thành 15km với Pace 7:00, chắc chắn các bạn sẽ hoàn thành mục tiêu chinh phục cự ly Half Marathon của mình. (→ Các bạn có thể tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập chạy Pace TẠI ĐÂY)