Mẹo Tập Luyện Cự Ly 21km - VnExpress Thể Thao

Theo Runner’s World, hầu hết các kế hoạch đào tạo marathon đòi hỏi ít nhất 4 hoặc nhiều nhất là 6 ngày chạy mỗi tuần, nhưng bạn có thể tập luyện cho cuộc đua 21km với ba ngày một tuần.

Kết quả nghiên cứu trong 16 tuần của chương trình đào tạo Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) cho thấy, các vận động viên cải thiện gần 20 phút khi chạy ba lần mỗi tuần. Theo đó, những người theo đuổi cự ly 21km (half marathon) nên chạy khoảng 160 đến 22 km mỗi tuần. Cũng theo các chuyên gia, việc chạy một số ngày trong tuần thay vì liên tục mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, giảm bớt sự mệt mỏi mô ở các cơ, gân, dây chằng...

"Lịch trình tập luyện chạy bộ của mỗi người là khác nhau, tùy vào từng cơ thể. Do đó, không thể đưa ra một con số lý tưởng cho tất cả mọi người" Roberto Mandje, cựu vận động viên chạy cự ly Olympic và huấn luyện viên trưởng tại New York Road Runners nói. Tuy nhiên, runner có thể tham khảo cách tập luyện cho cự ly 21km với 3 buổi chạy mỗi tuần.

Trước tiên, bạn nên tìm ra tốc độ chạy half marathon mục tiêu (GHMP). Cách dễ nhất để làm điều đó là thêm 35 giây vào tốc độ 5K hiện tại của bạn; thêm 20 giây vào tốc độ 10K hiện tại.

Sau đó, kế hoạch chạy sẽ được chia thành một lần Easy run (chạy nhẹ, thoải mái), một lần Threshold run (chạy vượt ngưỡng) và một lần Long run (chạy dài). Những ngày còn lại là các bài tập chéo và nghỉ ngơi phục hồi.

Easy run (chạy nhẹ)

Đây là cơ sở tập luyện cho những người muốn chạy đường dài. Nó không có cấu trúc của một cuộc chạy bài bản, nghĩa là không có thiết lập về bước chạy (pace), thời gian chạy, không phải một cuộc chạy theo quãng, và nhịp tim khi chạy nằm trong vùng thoải mái.

Theo đó, bạn nên chạy với tốc độ thoải mái, một tốc độ mà bạn có thể tham gia một cuộc trò chuyện dễ dàng với mọi người. Mục đích của easy run là giúp runner phát triển nhịp độ aerobic, sức mạnh cơ bắp và sự hoạt động xương khớp trong cơ thể. Các bài tập chạy Easy Run này cũng giúp người chạy đốt nhiều năng lượng calories và phục hồi lại cơ thể sau các bài tập nặng.

Threshold run (chạy vượt ngưỡng)

Những lần chạy này dạy bạn cách vượt qua giới hạn của bản thân. "Khi cơ thể bạn bắt đầu sản xuất axit trong khi tập thể dục cường độ cao, bạn bắt đầu cảm thấy bỏng và giảm tốc độ của bạn ra khỏi sự cần thiết. Nhưng nếu bạn có thể luyện tập để duy trì tốc độ của mình trong khi cảm thấy bỏng rát, cơ thể bạn cuối cùng sẽ học được cách giảm bớt mệt mỏi", Alex Harrison, tiến sĩ, chuyên gia về sức khỏe và huấn luyện viên thể thao người Mỹ giải thích.

Có hai kiểu chạy bạn có thể thực hiện với Threshold run là: Speedwork (chạy tốc độ) hoặc Tempo run (chạy theo nhịp độ).

Speedwork

Speedwork bao gồm các phần chạy dài hơn với tốc độ nhanh hơn bình thường. Cách đào tạo này giúp bạn chạy hiệu quả hơn. Sau khi khởi động, bạn sẽ lặp lại các lần chạy nước rút 400, 800 hoặc 1.600 m. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chạy bộ 20 phút, 8 lần lặp lại 400 m với phục hồi hai phút ở giữa mỗi lần và chạy bộ giảm nhiệt 10 phút.

Speedwork khuyến khích người chạy tập trung, làm cho bài tập trở nên ý nghĩa hơn. Điều đáng chú ý hơn là hiệu ứng tích cực sẽ thể hiện trên dáng chạy của bạn - một tư thế mạnh mẽ. Khi chạy nhanh sải chân của bạn sẽ được nẩy lên và tự động kéo dài ra.

Tempo run

Tempo run là bài tập chạy bộ rất hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ. Bài chạy này có liên quan đến chất lactic acid thải ra trong máu. Nếu mình chạy càng nhanh thì chất acid thải ra càng nhiều, nhiều quá mức chịu đựng của cơ thể sẽ làm các cơ bị mệt mỏi và buộc chúng ta phải dừng lại. Chạy Tempo là chạy ở tốc độ cao nhằm nâng mức thải đến ngưỡng giới hạn mà cơ thể cho phép, khi chất lactic acid đều đặn thải ra và mất đi chứ không chạy nhanh quá để nó ngập lụt trong máu.

Đối với Tempo run, bạn sẽ bắt đầu với một bài khởi động, rồi đạt đến tốc độ nhanh hơn 15 giây so với GHMP, sau đó hạ nhiệt. Tempo run cho phép người chạy tiếp tục chạy với tốc độ nhanh hơn, giúp người chạy vượt qua giới hạn để bứt phá - điều mà mọi runner đều muốn làm trong một cuộc đua.

Long run (chạy dài)

Đây là cuộc chạy nền tảng trong tuần, giúp tạo nên cả sức mạnh và sự tự tin cho runner. Các huấn luyện viên đều đồng ý rằng, chìa khóa với mỗi bài tập là chất lượng chứ không nằm ở số lượng. Mục tiêu của bài tập Long run không phải là đạt được một số dặm nhất định mà giúp tim mạch ổn định. Ngoài ra, nếu không có sự tăng cường sức bền trong thời gian dài, các bài tập tốc độ và chạy theo nhịp độ sẽ dần khiến bạn mệt mỏi.

Những ngày còn lại

Nếu bạn có thời gian và muốn có nhiều bài tập tim mạch hơn, hãy thêm một bài tập đạp xe, bơi lội, chèo thuyền hoặc các bài tập sử dụng cơ bắp chân không tác động, tải thấp. Một ngày luyện tập sức mạnh cũng rất quan trọng, để củng cố các cơ và khớp. Theo huấn luyện viên Harrison, hai bài tập rèn luyện sức mạnh tập trung vào phần trên cơ thể và sức mạnh của chân cũng như rèn luyện sức mạnh sẽ rất lý tưởng cho người chạy.

"Một ngày để nghỉ ngơi và phục hồi mà không cần tập luyện chéo hay bất kỳ hình thức tập thể dục chính nào khác cũng rất cần thiết cho các runner", Mandje - cựu vận động viên chạy cự ly Olympic khẳng định. Điều đó không có nghĩa là bạn chỉ nên ngồi một chỗ, hãy vận động nhẹ khoảng 15 phút hoặc thực hiện các động tác yoga phục hồi dành riêng cho người chạy.

An Nhiên (theo Runner's World)

Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.

Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.

Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.