BẠN ĐÃ BIẾT CÁCH ĐỌC BẢNG GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG?

Những ai đang hướng đến lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống khoa học thì việc hiểu những thông tin dinh dưỡng và biết cách đọc bảng giá trị dinh dưỡng sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Bên dưới là những thông tin quan trọng mà mình đã chắt lọc 1 cách dễ hiểu nhất. Tuy hơi dài nhưng khuyến khích mn nên đọc để nắm vững những tin cần thiết. Đừng lo nếu bạn vẫn thấy khó hiểu, mình đã ví dụ cụ thể hơn ở hình 1 và 2 

Bảng thành phần dinh dưỡng (Ingredients) là bảng liệt kê các thành phần có trong loại thực phẩm.

Lưu ý quan trọng khi đọc:

– Hãy nhìn vào 3 thành phần được liệt kê đầu tiên vì đây là 3 thành phần có nhiều nhất trong thực phẩm

– Danh sách các thành phần có trong bảng thành phần dinh dưỡng càng dài có nghĩa là thực phẩm đó đã qua chế biến rất nhiều

– Theo quy định, nếu chất đó nhỏ hơn 0.5g thì nhà sản xuất có quyền ghi bằng 0

Bảng giá trị dinh dưỡng (Nutrition Facts): bảng ghi thông số về mức năng lượng có trong thực phẩm, thành phần, hàm lượng của các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất,…

Bước 1: Đọc khẩu phần ăn (serving):

Các thông tin dinh dưỡng bên dưới tương ứng với khối lượng có trong mỗi khẩu phần ăn. Nếu ăn đúng bằng 1 khẩu phần ăn, bạn sẽ hấp thụ lượng calo, hàm lượng các chất dinh dưỡng đúng bằng những gì ghi trên trên bảng. Nếu bạn ăn gấp đôi khẩu phần thì x2 calo và hàm lượng dinh dưỡng lên. Có 2 cách tính

– tính trên 100g hoặc 100ml đồ ăn (xem ảnh 1)

– tính theo 1 khẩu phần ăn (serving size): (xem ảnh 2)

Đây là lượng thức ăn mà 1 người bình thường ăn ở chế độ tiêu chuẩn trong 1 ngày

Bước 2: Đọc kỹ lượng Calories

Mỗi sản phẩm có thể có từ 1 cho đến nhiều khẩu phần (giống như 1 hộp bánh có 8 cái bánh) nên lượng calo ghi trên bảng không phải là lượng calo của cả hộp bánh mà chỉ là lượng calo của 1 cái bánh.

40 calories : thấp

100 calories : vừa

400 calories : cao

Bước 3: Hiểu % Daily Value (%DV)

%DV là lượng chất dinh dưỡng của một khẩu phần ăn cung cấp so với lượng dinh dưỡng được khuyên dùng hàng ngày (mặc định cho một chế độ ăn là 2,000 calo)

– Dưới 5% DV: hàm lượng chất này có trong thực phẩm thấp

– Trên 20% DV: hàm lượng chất này có trong thực phẩm đó cao

Bước 4: Hạn chế những chất gì?

Có %DV dưới 5% trở xuống là ổn

– Total fat (tổng chất béo) bao gồm chất béo bão hòa (saturated fat), chất béo chuyển hóa (trans fat). Chúng làm tăng nguy cơ mắc 1 số bệnh như tim mạch, một số căn bệnh ung thư hoặc huyết áp cao và xơ vữa động mạch. Nên ăn trans fat ít hơn 1g/1 ngày

– Sugar (đường). Lưu ý có thể bao gồm đường tự nhiên từ thực phẩm và đường nhân tạo được thêm vào. Nếu ghi Added Sugars là 0% thì lượng đường có trong thực phẩm là đường tự nhiên tốt cho sức khỏe.

– Natri (sodium): nếu nạp nhiều, cơ thể sẽ tích nước. Theo khuyến cáo của Hội tim mạch Mỹ AHA, mỗi ngày không nên tiêu thụ nhiều hơn 2,3gr/ ngày = 1 muỗng cà phê muối = 6 muỗng cà phê nước mắm

– Cholesterol: nên ăn ít hơn 300 mg/ngày

Bước 5: Ưu tiên những những chất nào?

Nên chọn nếu có %DV từ 20% trở lên

– Protein (chất đạm): là viên gạch xây dựng nên cơ bắp, chất dinh dưỡng cực kỳ cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người tập luyện

– Chất xơ (dietary fiber)

– Chất béo không bão hòa (Unsaturated fat ) là chất béo tốt, làm giảm cholesterol trong máu. Thông thường trong bảng Nutrition Facts chỉ ghi khối lượng Tổng chất béo và chất béo bão hòa. Khối lượng chất béo không bão hòa là phần còn lại.

– Các vitamin A, C, D và E, canxi, sắt, choline, magie, kali,…

Lựa chọn thực phẩm phù hợp với từng nhu cầu

– “Low-fat”: thực phẩm chứa ít chất béo, thường gặp nhiều trên những sản phẩm sữa. Một sản phẩm được đánh giá là “low-fat” khi thực phẩm ấy chứa không quá 3g chất béo trong tổng lượng sản phẩm được chỉ định ở bảng thành phần dinh dưỡng.

– “Cholesterol-free”: trong thực phẩm vẫn chứa cholesterol nhưng với hàm lượng ít hơn 2mg. Với những sản phẩm có dán nhãn “cholesterol-free” sẽ chứa ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa hơn hẳn những sản phẩm khác.

– “Sodium-free”: Nên ưu tiên sản phẩm này có càng ít sodium càng tốt. Nhưng thực tế thì thực phẩm chứa ít hơn 5mg được chỉ định trong bảng thành phần dinh dưỡng sẽ được đánh giá là “sodium-free”.

Bên dưới là hình của 2 bảng Nutrition Facts mà mình có giải thích cụ thể trong caption, mn có thể đọc nếu muốn hiểu rõ hơn. Mong rằng bài viết này có thể giúp mn chủ động lựa chọn những thực phẩm lành mạnh phù hợp với nhu cầu của mình.

Post Views: 1,298