Bước Đầu Tìm Hiểu Chế Độ Ăn Không Có Gluten

Chế độ ăn không có gluten rất phổ biến ngày nay.

Một nghiên cứu vào năm 2013 cho thấy 30% người Mỹ đang tích cực cố gắng tìm cách tránh gluten (1).

Dù những tác dụng có hại của gluten gây tranh cãi giữa các chuyên gia y tế, nhưng một số bệnh lí liên quan đến sức khỏe lại có phản ứng tích cực với chế độ ăn không chứa gluten (2, 3).

May mắn thay, có nhiều thực phẩm ngon miệng và lành mạnh mà không chứa gluten tự nhiên. Tránh sử dụng gluten KHÔNG hẳn là vô vị hay nhàm chán.

Vậy gluten là gì?

Gluten là tên của một họ protein có trong ngũ cốc như bột mì, lúa mì spenta, lúa mạch đen và đại mạch.

Có hai loại gluten protein chính được gọi là gliadin và glutenin. Chính phần gliadin gây ra những tác động có hại (4, 5).

Khi bột mì được trộn với nước thì gluten protein tạo thành một mạng lưới liên kết chéo dính có độ đồng nhất giống như keo (6).

Cái tên glu-ten được bắt nguồn từ thuộc tính giống keo (glue) này. Nếu bạn đã từng giữ bột ướt trong tay thì bạn sẽ biết tôi đang nói về cái gì.

Gluten khiến bột co giãn và cho nó khả năng nở ra trong quá trình làm bánh. Nó cũng có hương vị tốt và có kết cấu dai và vừa ý.

Nhiều người bị mẫn cảm với gluten

Hình thức dị ứng gluten nặng nhất được gọi là bệnh celiac, ảnh hưởng đến khoảng 0. 7-1% dân số (7).

Chứng bệnh nghiêm trọng này được gây ra bởi phản ứng tự miễn dịch khi protein gliadin đi vào trong đường tiêu hóa (8).

Điều này có thể dẫn đến đường ruột bị thoái hóa, thiếu hụt dinh dưỡng, các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng và những bệnh lí khác, rất nhiều trong số đó khó có thể liên quan đến sự tiêu hóa (9).

Thật không may, hầu hết những người bị bệnh celiac không biết rằng họ đang mắc bệnh này vì các triệu chứng có thể thường rất mơ hồ và khó được chẩn đoán (10).

Còn có một bệnh lí khác được gọi là mẫn cảm với gluten không phải celiac. Nó liên quan đến tác dụng phụ với gluten ở những người không bị bệnh celiac (3, 11).

Không có số liệu đáng tin cậy về mức độ phổ biến của nó, nhưng một vài ước tính đo được khoảng 0.5-13% (12). Ở những người bị mẫn cảm với gluten thì gluten có thể gây tiêu chảy, đau bụng, đầy hơi, mệt mỏi, trầm cảm và nhiều triệu chứng khác (13, 14).

Chế độ ăn không chứa gluten cũng được cho là có hiệu quả với một số trường hợp tâm thần phân liệt, chứng tự kỉ và một loại bệnh tiểu não di truyền được gọi là mất điều hoà gluten (15, 16, 17).

Tất cả những điều này được cho rằng hiện tại có rất ít bằng chứng chứng minh gluten là có hại cho mọi người. Nhiều người dường như lại dung nạp nó tốt.

Thậm chí có bằng chứng rằng nhiều người mẫn cảm với gluten thực ra là mẫn cảm mới FODMAP (một loại carbonhydrate có trong bột mì và các thực phẩm khác), chứ không phải gluten (18).

Với những người này, chế độ ăn ít FODMAP sẽ phù hợp hơn là chế độ ăn không chứa gluten.

Chế độ ăn không chứa gluten có thể là một thử thách

Mục đích của chế độ ăn không chứa gluten là hoàn toàn loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, điều này cũng là một thách thức lớn, nhất là khi xét đến việc những thành phần có chứa gluten (như bột mì) được cho vào nhiều loại thực phẩm.

Để ăn theo chế độ không chứa gluten, bạn cần phải bắt đầu đọc nhãn trên tất cả mọi thứ bạn ăn, và có thể cần những thay đổi đáng kể với thực phẩm ăn hàng ngày.

Nếu bạn nghĩ mình có các bệnh lí nghiêm trọng như bệnh celiac thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn không chứa gluten, vì nó có thể không thể chẩn đoán nếu bạn đang tránh ăn gluten rồi.

Những thực phẩm và thành phần nên tránh

Có một số loại thức ăn luôn chứa gluten và nên thường xuyên tránh trong chế độ ăn không chứa gluten:

• Bột mì: tất cả các loại, bao gồm lúa mì nguyên cám, bột mì, mầm lúa mì và cám mì.
• Lúa mì spenta.
• Lúa mạch đen.
• Đại mạch.
• Lúa mì Einkorn.
• Tiểu hắc mạch.
• Ngũ cốc Kamut.
• Những thực phẩm khác: bột lúa mì cứng, bột farina (từ mầm và nội nhũ của lúa mì), bột mì nguyên cám, bột mì semolina.

Một số loại thực phẩm khác cũng thường chứa gluten và nên tránh trừ khi được đặc biệt dán nhãn “không chứa gluten,” hoặc được chế biến nghiêm ngặt với những nguyên liệu không chứa gluten.

• Bánh mì
• Mì Ý
• Ngũ cốc ăn sáng
• Bia
• Bánh ngọt, bánh nướng có nhân và bánh pastry.
• Bánh quy, bánh quy giòn, bánh bích quy.
• Nước xốt, dầu giấm và nước thịt, đặc biệt là nước tương.

Hãy nhớ rằng gluten có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm chế biến công nghiệp. Tốt nhất bạn nên ăn thực phẩm thành phần toàn phần chỉ chứa một thành phần nhiều nhất có thể.

Yến mạch nhìn chung không chứa gluten và rất phù hợp với những người bị bệnh celiac (19).

Tuy nhiên, thỉnh thoảng chúng cũng được chế biến công nghiệp trong cùng một cơ sở như bột mì, và do đó có thể bị “nhiễm chéo” gluten (20).

Trừ khi được đặc biệt dán nhãn không chứa gluten, nếu không bạn hãy suy nghĩ về việc tránh ăn yến mạch nếu bạn bị bệnh celiac.

Cũng nên nhớ rằng một số thực phẩm chức năng và thuốc nhất định có thể chứa gluten.

Quan trọng: Bạn thực sự PHẢI đọc dán nhãn trên sản phẩm. Bột mì và một số thành phần chứa gluten khác được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm khác nhau.

Các thực phẩm nên ăn

Có nhiều loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng vốn không chứa gluten.

• Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt cừu…
• Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi chấm, cá thịt trắng, tôm…
• Trứng: tất cả các loại, nhưng trứng gà chăn thả/được làm giàu omega-3 là tốt nhất.
• Các sản phẩm từ sữa: sữa, pho mát, sữa chua.
• Rau: bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussels, cà rốt, hành…
• Trái cây: táo, bơ, chuối, cam, lê, dâu tây, việt quất…
• Cây họ đậu: đậu lăng, đậu hạt, đậu phộng…
• Quả hạch: hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca…
• Họ rễ củ: khoai tây, khoai lang…
• Chất béo có lợi cho sức khỏe: dầu ô-liu, dầu bơ, bơ sữa, dầu dừa.
• Thảo dược, gia vị: muối, tỏi, tiêu, giấm, mù tạt…
• Ngũ cốc không chứa gluten: diêm mạch, gạo, bắp, hạt lanh, kê, cao lương, bột năng, kiều mạch, bột củ dong, hạt dền, cũng như yến mạch (nếu được dán nhãn không chứa gluten).
• Những loại khác: sô-cô-la đen.

Đây là danh sách 50 loại thực phẩm cực kì tốt cho sức khỏe bạn có thể thêm vào chế độ ăn của mình. Tất cả chúng đều không chứa gluten, trừ số 36.

Những thực phẩm chế biến công nghiệp không chứa gluten thì sao?

Một chế độ ăn không chứa gluten có thể rất tốt cho sức khỏe, miễn là những thực phẩm này là thực phẩm thật.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể tìm thấy rất nhiều những sản phẩm chế biến công nghiệp không chứa gluten thay thế như bánh mì, bánh pastry, bánh muffin, bánh ngọt, bánh quy và nhiều loại khác.

Trong hầu hết các trường hợp, những thực phẩm này được chế biến kĩ với đường nhiều và ngũ cốc tinh chế. Chúng chứa calo “rỗng,” và có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Nếu bạn không thực sự quan tâm đến sức khỏe nhưng chỉ đơn giản là muốn tránh ăn gluten thì bạn có thể thêm những thức ăn này vào chế độ ăn của mình.

Tuy nhiên, để có sức khỏe tối ưu thì cách tốt nhất là chọn các thực phẩm không có gluten tự nhiên chứ không phải các sản phẩm không chứa gluten.

Thực phẩm rác không chứa gluten thì vẫn cứ là thực phẩm rác.

Thức uống

Bạn có thể uống nước, cà phê và trà trong chế độ ăn không chứa gluten.

Nước trái cây và các loại nước có đường thường không chứa gluten, nhưng bạn có thể muốn tránh/giảm thiểu sử dụng vì chúng có nhiều đường.

Về loại có cồn thì bia cũng nên tránh trừ khi được dán nhãn không chứa gluten, nhưng trong hầu hết các loại rượu vang và rượu mạnh không chứa gluten.

Thực đơn mẫu cho bữa ăn không chứa gluten trong một tuần

Thực đơn mẫu này cho thấy chế độ ăn một tuần không chứa gluten sẽ như thế nào.

Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh nó dựa theo sở thích cá nhân.

Thứ hai

• Bữa sáng: Trứng bác và rau cải, với một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu ô-liu nguyên chất và một nắm quả hạch.
• Bữa tối: Thịt bò xay xào với rau. Thêm một ít cơm gạo nâu.

Thứ ba

• Bữa sáng: Cháo yến mạch (yến mạch không chứa gluten) với sữa nguyên kem và nho khô.
• Bữa trưa: Sinh tố nước cốt dừa, bột sô-cô-la whey protein, quả mọng và hạnh nhân.
• Bữa tối: Cá hồi chiên bơ với salad.

Thứ tư

• Bữa sáng: Trứng omelet với rau và một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Cá hồi còn từ bữa tối hôm trước.
• Bữa tối: thịt bò băm viên (không có vỏ bánh) chiên bơ với khoai tây.

Thứ năm

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với trái cây cắt lát và quả hạch.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn dầu ô-liu.
• Bữa tối: Thịt viên với rau và cơm gạo nâu.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Trứng và rau chiên với dầu dừa và một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Thịt viên từ bữa tối hôm trước.
• Bữa tối: Bít tết với rau và khoai lang nghiền.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Bít tết từ bữa trước, rau và khoai lang từ bữa tối hôm trước.
• Bữa tối: Cá hồi nướng với bơ và rau.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng với một ít trái cây.
• Bữa trưa: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng, trái cây thái lát và quả hạch.
• Bữa tối: Cánh gà nướng với rau, nước sốt cay và cơm.

Đồ ăn vặt lành mạnh không chứa gluten

Nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn thì đây là một vài ý tưởng cho các bữa ăn nhẹ không chứa gluten:

• Một miếng trái cây
• Một nắm quả hạch
• Một ít sữa chua, có thể trộn với quả mọng
• Bánh gạo
• Cà rốt mini
• Trứng luộc chín
• Đồ ăn thừa từ tối hôm trước.

Cách ăn ngoài nhà hàng

Hầu hết các nhà hàng đều phục vụ các lựa chọn không chứa gluten.

Chỉ cần bỏ qua bánh mì và nói với người phục vụ là bạn đang ăn theo chế độ không chứa gluten.

Một món nhiều protein (thịt và cá) với rau, khoai tây và cơm là những lựa chọn tốt nhất cho bữa ăn không chứa gluten khi bạn đi ăn ngoài.

Nếu bạn mắc bệnh celiac thì nên nói rõ với người phục vụ rằng bạn hoàn toàn không thể ăn bất cứ thứ gì chứa gluten, ngay cả với lượng nhỏ.

Một ý tưởng hay là nên kiểm tra trang web của họ hoặc gọi điện trước để đảm bảo rằng nhà hàng bạn sắp đến có phục vụ những món không chứa gluten.

Danh sách mua sắm đơn giản những thứ không chứa gluten

Bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm theo chế độ không chứa gluten.

Danh sách mua sắm đơn giản này thể giúp bạn bắt đầu.

• Thịt: thịt bò, thịt gà, gà tây, thịt cừu, thịt heo, v.v.
• Cá: cá hồi, cá hồi chấm, cá mòi, cá ngừ, cá thu, v.v.
• Trứng.
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua, pho mát, sữa.
• Rau đông lạnh.
• Rau tươi: cà rốt, ớt, rau xanh, cải Brussels, xà lách, cà chua, hành tây, v.v.
• Trái cây: táo, bơ, chuối, lê, cam.
• Quả mọng: dâu tây, việt quất.
• Quả hạch: hạnh nhân, hạt óc chó, hồ trăn, hạt mắc ca, hạt phỉ, đậu phộng.
• Bơ quả hạch: bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân.
• Cây họ đậu: đậu lăng, đậu thận, đậu gà.
• Ngũ cốc: diêm mạch, kiều mạch, gạo, bắp.
• Dầu dừa
• Dầu ô liu
• Trái ô liu
• Bơ
• Hạt chia
• Củ: khoai tây và khoai lang
• Gia vị: muối biển, tiêu, nghệ, tỏi, ngò tây, v.v.

Làm thế nào để ăn chế độ không chứa gluten thành công

Nếu bạn thực sự muốn thành công trong việc ăn theo chế độ không chứa gluten thì có nhiều nguồn sẵn có.

Điểm bắt đầu tốt là mua một cuốn sách hay về chế độ ăn kiêng này cũng như sách dạy nấu ăn về chế độ không chứa gluten.

Chế độ ăn không chứa gluten có thể cực kì tốt cho sức khỏe và giúp thỏa mãn, nếu được chế biến đúng cách.

Với những người bị bệnh celiac hoặc một bệnh liên quan đến rối loạn gluten khác thì lợi ích cứu rỗi mạng người được hiểu theo nghĩa đen.