Hướng Dẫn Chế độ ăn Không Có Gluten: Thực Phẩm, Lợi ích Và Nhiều ...

Chỉ trong vài năm qua, chế độ ăn không có gluten đã tăng vọt về mức độ phổ biến. Trên thực tế, có vẻ như mọi người đều tránh gluten – bất kể họ có thực sự cần hay không.

Thực phẩm không chứa gluten đã trở thành đồng nghĩa với việc ăn uống lành mạnh, bên cạnh tất cả những thứ không đường, không sữa và ít carb. Nhưng gluten là gì, tại sao gluten xấu và bạn có thực sự cần phải đưa nó ra khỏi chế độ ăn kiêng?

Đối với một số người, cắt gluten ra khỏi chế độ ăn có thể mang lại lợi ích lớn khi nói đến sức khỏe. Một chế độ ăn không có gluten, giống như một chế độ ăn nhạy cảm với gluten, có thể tăng cường đốt cháy chất béo, cung cấp thêm năng lượng, giảm viêm và giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy. Đối với những người khác, việc không có gluten thậm chí có thể là chìa khóa để giảm các vấn đề về hành vi và cải thiện các triệu chứng tự kỷ và hội chứng ruột kích thích.

Gluten được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm, và có thực phẩm có gluten mà bạn có thể không nghi ngờ. Mặc dù áp dụng chế độ ăn không có gluten có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng chắc chắn nó không phải là như vậy. Bằng cách kết hợp một vài loại thực phẩm không chứa gluten vào chế độ ăn uống của bạn, có thể đơn giản để gặt hái những phần thưởng của chế độ ăn không có gluten.

Gluten là gì và làm thế nào để bạn tránh xa chế độ ăn kiêng?

Nội dung chính Hiện 1 Gluten là gì và làm thế nào để bạn tránh xa chế độ ăn kiêng? 2 Tại sao nên thử một chế độ ăn không có gluten? 6 lợi ích ăn kiêng không có gluten 3 Hướng dẫn chế độ ăn uống không có gluten 3.1 Quy tắc 3.2 Thực phẩm không chứa gluten tốt nhất 3.3 Gluten lén thực phẩm cần tránh 3.4 Phòng ngừa 3.5 Suy nghĩ cuối cùng về chế độ ăn không có gluten 3.6 Đọc tiếp: Kế hoạch ăn kiêng không đường, lợi ích và thực phẩm tốt nhất

Trước khi thảo luận về việc chế độ ăn không có gluten có phù hợp với bạn hay không, điều quan trọng là phải hiểu gluten là gì và không có gluten.

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen, có trách nhiệm cung cấp cho thực phẩm độ đàn hồi và cung cấp một kết cấu nhai. Nó cũng thường được thêm vào các thực phẩm khác để sửa đổi sự ổn định và cấu trúc của sản phẩm, chẳng hạn như salad, gia vị và thịt nguội.

Nhiều người có một không dung nạp nhựa bột hoặc nhạy cảm, có thể gây ra một loạt các tác dụng phụ tiêu cực khi gluten được tiêu thụ từ các vấn đề tiêu hóa để thay đổi tâm trạng.

Một số người cũng bị bệnh celiac, đó là một tình trạng tự miễn dịch. Khi những người mắc bệnh celiac ăn thực phẩm có gluten, nó sẽ kích hoạt phản ứng miễn dịch gây ra tổn thương cho niêm mạc ruột non. Điều này có thể gây ra sự kém hấp thu và thiếu hụt chất dinh dưỡng, cùng với triệu chứng bệnh celiac như tiêu chảy, suy dinh dưỡng, nổi mẩn da và mệt mỏi.

Mặc dù độ nhạy cảm với gluten từng được coi là tối nghĩa, nhưng hiện tại người ta ước tính rằng các rối loạn liên quan đến gluten có thể ảnh hưởng đến 10% người Mỹ. (1)

Cắt gluten ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể là một thách thức vì nó phổ biến trong toàn bộ nguồn cung cấp thực phẩm. Yến mạch, ví dụ, don sắt chứa gluten tự nhiên. Nhưng yến mạch có gluten Khi bạn mua chúng từ cửa hàng? Thật không may, câu trả lời là rất rõ ràng. Trên thực tế, do ô nhiễm chéo, nhiều loại thực phẩm – bao gồm yến mạch – có chứa một lượng nhỏ gluten, có thể gây ra vấn đề nghiêm trọng cho những người nhạy cảm hoặc không dung nạp.

Tuy nhiên, đối với những người nhạy cảm với gluten, tuân theo chế độ ăn không có gluten có lợi cho nhiều khía cạnh của sức khỏe. Nghiên cứu đã tiếp tục khai quật được nhiều lợi ích tiềm năng, từ việc tăng mức năng lượng đến giảm các triệu chứng tự kỷ ở trẻ em và hơn thế nữa.

Tại sao nên thử một chế độ ăn không có gluten? 6 lợi ích ăn kiêng không có gluten

1. Có thể dễ dàng triệu chứng tiêu hóa

Các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, khí và tiêu chảy là một số triệu chứng đặc trưng của sự nhạy cảm với gluten, cùng với các tác dụng phụ khác như mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Ngoài ra, một số triệu chứng điển hình của bệnh celiac bao gồm buồn nôn, nôn, đầy hơi và tiêu chảy.

Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào sau khi ăn thực phẩm có gluten, cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm đáng kể các triệu chứng của bạn.

Một nghiên cứu trong Tạp chí Tiêu hóa Hoa Kỳ đã xem xét tác dụng của gluten đối với người lớn bị nhạy cảm với gluten không celiac. Sau khi ăn gluten hàng ngày trong sáu tuần, những người tham gia đã báo cáo các triệu chứng xấu đi như sự thống nhất phân kém, đau, đầy hơi và mệt mỏi. (2)

Nếu bạn thường xuyên gặp tác dụng phụ tiêu hóa bất lợi sau khi ăn thực phẩm có chứa gluten, hãy xem xét một chế độ ăn kiêng để xác định xem chế độ ăn không có gluten có thể giúp giảm đau lâu dài hay không.

2. Có thể cung cấp thêm năng lượng

Một số người báo cáo cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải sau khi ăn thực phẩm có gluten. Nếu đây là trường hợp của bạn, một kế hoạch ăn kiêng không gluten có thể cung cấp thêm năng lượng và ngăn ngừa sương mù não và mệt mỏi có thể đến từ việc ăn gluten.

Bệnh celiac cũng có thể gây ra sự kém hấp thu chất dinh dưỡng, cũng có thể là gốc rễ của sự mệt mỏi. Đối với những người bị các triệu chứng này, ăn gluten có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch khiến các tế bào miễn dịch của bạn tấn công niêm mạc ruột non. Theo thời gian, thiệt hại gây ra cho lớp lót có thể làm giảm sự hấp thụ của một số chất dinh dưỡng, gây khó khăn cho việc có được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì mức năng lượng. Đặc biệt, giảm hàm lượng sắt, folate, vitamin B12, vitamin D, kẽm và magiê thường được thấy ở những bệnh nhân không đúng cách chế độ ăn uống bệnh celiac.

Thiếu sắt đặc biệt phổ biến ở những người mắc bệnh celiac. Điều này gây ra thiếu máu thiếu sắt, một tình trạng được đặc trưng bởi thiếu các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, dẫn đến mệt mỏi, lâng lâng và năng lượng thấp. (3)

Nếu đây là trường hợp của bạn, loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng mức năng lượng của bạn và ngăn ngừa cảm giác chảy nước, chậm chạp có thể đi kèm với tiêu thụ gluten. Hãy nhớ lấp đầy chế độ ăn không có gluten với nhiều thức ăn đậm đặc chất dinh dưỡng để đóng bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng và giữ mức năng lượng lên.

3. Có thể có lợi cho trẻ tự kỷ

Tự kỷ là một rối loạn phát triển gây ra sự suy yếu trong giao tiếp và tương tác xã hội. Mặc dù tự kỷ ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi, hầu hết các trường hợp được xác định trong vòng hai năm đầu đời.

Điều trị truyền thống cho bệnh tự kỷ bao gồm việc sử dụng các loại trị liệu chuyên biệt khác nhau cùng với thuốc. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đầy hứa hẹn đã chỉ ra rằng loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng tự kỷ ở trẻ em khi sử dụng một mình hoặc kết hợp với các phương pháp điều trị thông thường.

Một nghiên cứu trong Khoa học thần kinh dinh dưỡng, ví dụ, thấy rằng tuân thủ nghiêm ngặt một loại không chứa gluten, chế độ ăn uống không có casein dẫn đến sự cải thiện hành vi tự kỷ, triệu chứng sinh lý và hành vi xã hội, theo cha mẹ. (4)

Một nghiên cứu khác của Iran đã báo cáo rằng chế độ ăn không có gluten làm giảm các triệu chứng tiêu hóa và giảm đáng kể các rối loạn hành vi ở trẻ tự kỷ. (5)

Khác phương pháp điều trị tự nhiên bao gồm sử dụng các chất bổ sung như dầu cá, men tiêu hóa và men vi sinh, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều thực phẩm không có chất phụ gia, chưa qua chế biến.

4. Có thể làm giảm viêm

Khi những người mắc bệnh celiac tiếp tục tiêu thụ gluten, nó có thể góp phần gây viêm nhiễm lan rộng trong cơ thể theo thời gian. Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Nếu bạn bị bệnh celiac, chế độ ăn không có gluten có thể giúp bạn tránh viêm và ngăn ngừa hậu quả có hại cho sức khỏe có thể xảy ra.

Một nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng lượng gluten làm thay đổi sự cân bằng của các tế bào miễn dịch viêm ở chuột, gây ra sự gia tăng các dấu hiệu viêm. (6Ngược lại, một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy rằng sau chế độ ăn không có gluten đã cải thiện mức độ các dấu hiệu viêm ở chuột. (7)

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn về con người để xác định xem chế độ ăn không có gluten có thể giúp giảm viêm ở người hay không, kể cả những người mắc và không mắc bệnh celiac.

5. Thúc đẩy giảm béo

Ngoài việc giảm các triệu chứng như vấn đề tiêu hóa và mệt mỏi, một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tuân theo chế độ ăn không có gluten có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Một nghiên cứu trên động vật năm 2013 đã báo cáo rằng những con chuột được cho ăn chế độ không có gluten cho thấy giảm trọng lượng cơ thể và chất béo, thậm chí không có bất kỳ thay đổi nào về lượng thức ăn. Họ cũng đã tăng các thụ thể và enzyme cụ thể giúp tăng cường sự phân hủy chất béo. (số 8)

Một nghiên cứu động vật khác trong Tạp chí quốc tế về béo phì phát hiện ra rằng ăn gluten lúa mì làm tăng cân bằng cách giảm chi tiêu năng lượng của mô mỡ. (9)

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu hiệu ứng tương tự này có thể đúng với con người hay không. Cần nhiều nghiên cứu hơn tập trung vào tác động của gluten đối với trọng lượng cơ thể và chất béo cơ thể đối với con người.

6. Cải thiện các triệu chứng của Hội chứng ruột kích thích

Hội chứng ruột kích thích, hay IBS, là một rối loạn đường ruột gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi, táo bón và tiêu chảy.

Một mức thấpFODMAP, Chế độ ăn kiêng IBS thường được đề xuất như là một phòng thủ hàng đầu chống lại IBS. Đây là chế độ ăn ít carbohydrate chuỗi ngắn, không được tiêu hóa mà thay vào đó được lên men bởi vi khuẩn trong ruột. Giảm lượng thức ăn của bạn có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng tiêu cực của IBS. (10)

Các loại ngũ cốc chứa gluten có chứa oligosacarit, một loại carbohydrate chuỗi ngắn dễ lên men trong ruột và bị hạn chế trong chế độ ăn ít FODMAP.

Một nghiên cứu trên tạp chí Khoa tiêu hóa so sánh ảnh hưởng của chế độ ăn không có gluten và gluten đối với những người tham gia bị IBS tiêu chảy chiếm ưu thế. Điều thú vị là các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn gluten đã tăng tần số ruột và tính thấm ruột (hoặc ruột bị rò rỉ) so với những người ăn kiêng không gluten. (11)

Hướng dẫn chế độ ăn uống không có gluten

Sẵn sàng để bắt đầu giải quyết chế độ ăn không có gluten? Thoạt nghe có vẻ đáng sợ, nhưng bằng cách bao gồm một vài loại thực phẩm từ danh sách thực phẩm không chứa gluten này, xây dựng bộ sưu tập của bạn về công thức chế độ ăn uống không có gluten và tận dụng một số công nghệ không gluten trong tầm tay của bạn, nó thực sự có thể khá đơn giản.

Quy tắc

Để loại bỏ hoàn toàn gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn, đọc nhãn là chìa khóa. Tuy nhiên, bạn không thể tìm thấy gluten gluten được liệt kê trên bất kỳ nhãn thành phần nào. Thay vào đó, tránh các thực phẩm có chứa các thành phần này:

Ngoài ra, hãy tìm những thực phẩm được dán nhãn là không có gluten được chứng nhận, vì điều này đảm bảo rằng sản phẩm không có gluten cũng như nhiễm bẩn chéo.

Gluten cũng có thể được tìm thấy trong nhiều mỹ phẩm cũng như các sản phẩm dành cho tóc. Tuy nhiên, hầu hết các nhà nghiên cứu đều đồng ý rằng điều này không có khả năng gây ra tác dụng phụ bất lợi trừ khi được tìm thấy trong các sản phẩm có thể dễ dàng ăn vào, như son môi.

Tuy nhiên, câu hỏi về những gì không có nghĩa là gluten có thể có những câu trả lời khác nhau cho những người khác nhau. Trong khi một số lựa chọn chỉ để loại bỏ gluten khỏi nguồn thực phẩm, những người khác quyết định loại bỏ nó hoàn toàn. Nếu bạn quyết định sử dụng gluten miễn phí với các sản phẩm chăm sóc cá nhân của mình, có rất nhiều tài nguyên tốt có sẵn trên mạng để tìm kiếm các thương hiệu không chứa gluten.

Thực phẩm không chứa gluten tốt nhất

Dưới đây là danh sách các thực phẩm không chứa gluten tự nhiên giàu dinh dưỡng và bổ sung chế độ ăn uống tuyệt vời:

• Quinoa
• Kiều mạch
• Gạo lức
• dền
• Tâm Ngô
• Cao lương
• Teff
• Yến mạch không chứa gluten
• Cây kê
• Bột hạt
• Hoa quả và rau
• Thịt, Gia cầm và Hải sản
• Các loại hạt và hạt giống
• Đậu và Cây họ đậu
• Sản phẩm sữa

Gluten lén thực phẩm cần tránh

Bánh mì và đồ nướng có thể là những điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi hỏi về vấn đề gluten là gì, gluten nhưng cũng có rất nhiều nguồn gluten lén lút. Nếu bạn chỉ bắt đầu chế độ ăn không có gluten, hãy nhớ kiểm tra nhãn của các sản phẩm này để đảm bảo rằng chúng không chứa gluten ẩn:

• Súp đóng hộp và hỗn hợp súp
• Nước sốt mua tại cửa hàng
• Bia và đồ uống mạch nha (tìm kiếm bia không gluten)
• Khoai tây chiên có hương vị
• Xì dầu
• Salad
• Quán cà phê /Thịt đã xử lý
• Gia vị đất
• Cà phê hòa tan
• Bánh pudding
• Cam thảo
• Mù tạc

Phòng ngừa

Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem liệu chế độ ăn kiêng hoặc xét nghiệm di truyền là một lựa chọn cho bạn.

Nếu bạn thực hiện theo chế độ ăn không có gluten, hãy chắc chắn rằng phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn là tròn trịa và bổ dưỡng. Gói ngũ cốc chứa gluten trong nhiều dinh dưỡng thiết yếuVì vậy, nó rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn và lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào bằng các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.

Một chế độ ăn không có gluten cho trẻ em là không nên, trừ khi cần thiết về mặt y tế hoặc được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, vì nó có thể thiếu chất dinh dưỡng quan trọng nếu không được lên kế hoạch hợp lý.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng gạo có chứa asen và thủy ngân, kim loại nặng có thể gây hại với số lượng lớn. Thỉnh thoảng cơm vẫn ổn, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều loại ngũ cốc không chứa gluten thay vì chỉ đổi mì ống của bạn cho gạo. (12)

Suy nghĩ cuối cùng về chế độ ăn không có gluten

• Gluten là gì? Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen giúp cải thiện độ đàn hồi và kết cấu của thực phẩm.
• Đối với những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten, ăn thực phẩm có chứa gluten có thể gây ra các triệu chứng tiêu cực, chẳng hạn như vấn đề tiêu hóa, kém hấp thu chất dinh dưỡng và mệt mỏi.
• Loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường giảm mỡ, cung cấp thêm năng lượng, giảm viêm, giảm các vấn đề tiêu hóa và cải thiện các triệu chứng tự kỷ và IBS.
• Mặc dù gluten phổ biến rộng rãi trong toàn bộ nguồn cung cấp thực phẩm, nhưng có rất nhiều thực phẩm không chứa gluten có thể khiến việc chuyển sang chế độ ăn không có gluten trở nên đơn giản.
• Nếu tuân theo chế độ ăn không có gluten, hãy chắc chắn bao gồm nhiều loại thực phẩm không chứa gluten giàu chất dinh dưỡng khác để giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Đọc tiếp: Kế hoạch ăn kiêng không đường, lợi ích và thực phẩm tốt nhất