Các Bài Tập Lưng Xô Cho Nam Giúp Cắt Nét Rõ Ràng, Hiệu Quả Nhất

Lưng xô là nhóm cơ lớn, có vị trí nằm ở phía sau cơ thể chúng ta và đây cũng là 1 trong những nhóm cơ quan trọng khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Để giúp bạn dễ dàng hơn trong việc luyện tập cho nhóm cơ này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Nếu đang tham gia tập thể hình và chưa biết cách tập lưng xô sao cho hiệu quả, hãy tham khảo ngay bài viết của chúng tôi bạn nhé!

1. Các bài tập lưng xô cho nam

1.1. Bài tập One Arm Dumbbell Row

Bài tập One Arm Dumbbell Row giúp phát triển cơ xô, cơ lưng giữa, cải thiện sự ổn định của vai. Với bài tập này, để tập luyện đúng kỹ thuật bạn cần một chiếc tạ tay và ghế tập tạ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt một đầu gối và tay cùng bên lên băng ghế, giữ lưng thẳng.

• Bước 2: Tay còn lại cầm tạ, để tay duỗi thẳng xuống.

• Bước 3: Kéo tạ lên gần hông bằng cách siết cơ lưng, giữ khuỷu tay sát cơ thể.

• Bước 4: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần mỗi tay, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, không xoay người để tránh chấn thương.

Bài tập One Arm Dumbbell Row

=> Tham khảo: Ghế tập tạ giá rẻ, chất lượng tại Thiên Trường Sport

1.2. Bài tập Bent Over Dumbbell

Bài tập lưng xô cho nam Bent Over Dumbbell tập trung vào cơ xô và cơ lưng giữa. Đồng thời cải thiện sự cân bằng và sức mạnh toàn diện của phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ tay, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Bước 2: Gập người về phía trước ở hông, giữ lưng thẳng và đầu nhìn xuống.

• Bước 3: Kéo tạ lên gần hông bằng cách siết cơ lưng và gập khuỷu tay.

• Bước 4: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu từ từ.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần, tập 3 – 4 buổi/tuần.

Lưu ý: Không để lưng cong hoặc nâng đầu quá cao trong khi thực hiện.

Bài tập Bent Over Dumbbell

1.3. Bài tập Wide Grip Pull Up

Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, giúp phát triển cơ xô và tăng sức mạnh lưng toàn diện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Treo người trên thanh xà, hai tay cầm thanh với khoảng cách rộng hơn vai.

• Bước 2: Siết cơ lưng, kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt qua thanh xà.

• Bước 3: Hạ người xuống từ từ, kiểm soát cơ thể.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Tránh đu đưa cơ thể và giữ chuyển động chậm, có kiểm soát.

Bài tập Wide Grip Pull Up

1.4. Bài tập Dumbbell Renegade Rows

Dumbbell Renegade Rows là bài tập lưng xô cho nam kết hợp giữa plank và kéo tạ. Bài tập tăng cường cơ xô, cơ lưng dưới và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế plank cao, mỗi tay cầm một tạ đặt dưới vai.

• Bước 2: Kéo một tạ về phía bụng, giữ cơ thể ổn định.

• Bước 3: Hạ tạ xuống và lặp lại với tay còn lại.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần mỗi bên, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Tránh để hông xoay khi kéo tạ, giữ cơ bụng siết chặt.

Bài tập Dumbbell Renegade Rows

1.5. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

Bài tập tập trung phát triển cơ xô, giúp lưng rộng và dày hơn. Để thực hiện bài tập lưng xô này, bạn cần sử dụng máy kéo cáp để tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp, giữ thanh kéo với tay nắm rộng hơn vai.

• Bước 2: Kéo thanh xuống trước ngực, siết cơ xô và giữ lưng thẳng.

• Bước 3: Từ từ đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Tránh dùng lực từ tay và tập trung siết cơ lưng.

Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

1.6. Bài tập Seated Cable Row

Bài tập Seated Cable Row tập trung vào cơ lưng giữa, cải thiện tư thế và tăng độ dày lưng. Sử dụng máy kéo cáp để tập luyện bài tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy, giữ tay cầm chữ V, lưng thẳng.

• Bước 2: Kéo tay cầm về phía bụng, siết chặt cơ lưng giữa.

• Bước 3: Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Không xoay lưng khi kéo, giữ chuyển động có kiểm soát.

Bài tập Seated Cable Row

=> Tham khảo: Các loại giàn tạ đa năng hỗ trợ gymer tập luyện thể hình hiệu quả tại nhà và phòng gym

1.7. Bài tập Standing T-Bar Row

Bài tập Standing T-Bar Row phát triển cơ lưng dưới và cơ xô. Dụng cụ gồm thanh đòn và tạ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cầm tay cầm chữ T của thanh đòn, hơi gập người về phía trước, lưng thẳng.

• Bước 2: Kéo thanh về phía bụng, siết cơ lưng giữa.

• Bước 3: Hạ thanh xuống từ từ.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Không dùng lực quán tính, giữ lưng luôn cố định.

Bài tập Standing T-Bar Row

1.8. Bài tập Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập lưng xô cho nam tổng hợp hiệu quả nhất, giúp phát triển toàn bộ cơ lưng và cơ chân. Bài tập sử dụng thanh đòn và tạ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai, cầm thanh đòn với tay nắm rộng hơn vai.

• Bước 2: Hạ người xuống và nâng thanh tạ bằng cách đẩy hông về phía trước.

• Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và tránh nâng tạ quá nặng.

Bài tập Deadlift

1.9. Bài tập Dumbbell pullover

Bài tập Dumbbell pullover tác động trực tiếp vào cơ xô và cơ ngực, tăng độ linh hoạt vai. Bạn cần một tạ tay và băng ghế để tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế, cầm một tạ bằng cả hai tay.

• Bước 2: Hạ tạ qua đầu đến khi cảm nhận căng ở cơ xô.

• Bước 3: Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Không hạ tạ quá sâu để tránh chấn thương vai.

Bài tập Dumbbell pullover

1.10. Bài tập Romanian barbell deadlift

Romanian barbell deadlift tập trung vào cơ lưng dưới và cơ đùi sau, giúp tăng sức mạnh toàn diện. Dụng cụ cần thiết là thanh đòn và tạ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai, cầm thanh đòn với tay nắm rộng hơn vai.

• Bước 2: Hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.

• Bước 3: Đẩy hông về trước để trở về vị trí ban đầu.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Không để lưng cong trong quá trình tập.

Bài tập Romanian barbell deadlift

1.11. Bài tập Deadlift với trap bar

Tập luyện Deadlift với trap bar có tác dụng phát triển cơ lưng dưới và cơ đùi hiệu quả hơn so với deadlift thường. Bài tập sử dụng thanh trap bar để tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng vào giữa trap bar, nắm hai tay cầm bên hông.

• Bước 2: Đẩy hông về phía trước để nâng trap bar lên.

• Bước 3: Hạ trap bar xuống từ từ.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Duy trì tư thế lưng thẳng và không kéo bằng tay.

Bài tập Deadlift với trap bar

=> Tham khảo: Tạ đơn - Tạ đòn chất lượng cao, siêu bền tại Thiên Trường Sport

1.12. Bài tập Pull Up

Bài tập Pull Up tập trung vào cơ xô và cơ lưng giữa, tận dụng trọng lượng của cơ thể để luyện tập. Không cần dụng cụ phức tạp, chỉ cần thanh xà.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Treo người trên thanh xà, hai tay cầm rộng hơn vai.

• Bước 2: Kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt qua thanh.

• Bước 3: Hạ người xuống từ từ, kiểm soát.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Tránh đu đưa cơ thể, siết cơ lưng khi kéo.

Bài tập Pull Up

1.13. Bài tập Chin Up

Tương tự như Pull Up, tuy nhiên bài tập Chin Up tác động trực tiếp vào cơ xô và cơ bắp tay trước.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Treo người trên thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía bạn, cầm rộng bằng vai.

• Bước 2: Kéo cơ thể lên, cằm vượt qua thanh xà.

• Bước 3: Hạ người xuống chậm rãi.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Không dùng lực quán tính để hỗ trợ chuyển động.

Bài tập Chin Up

1.14. Bài tập Australian Pull Ups

Australian Pull Ups là một biến thể khác của Pull up. Bài tập lưng xô cho nam này có tác dụng trực tiếp vào cơ xô và cơ lưng giữa. Bạn cần sử dụng một thanh xà thấp hoặc xà song song để tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm dưới thanh xà thấp, tay nắm rộng hơn vai.

• Bước 2: Kéo cơ thể lên gần chạm thanh xà.

• Bước 3: Hạ người xuống từ từ, giữ lưng thẳng.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Siết chặt cơ lưng trong khi kéo để tối ưu hiệu quả bài tập.

Bài tập Australian Pull Ups

1.15. Bài tập Lying Lateral Raise

Bài tập lưng xô cho nam Lying Lateral Raise giúp tăng cường cơ vai và cơ lưng trên. Dụng cụ tập luyện bao gồm một tạ tay hoặc dụng cụ thay thế có trọng lượng nhẹ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, tay cầm tạ đặt trước người.

• Bước 2: Nâng tay lên cao qua vai, giữ khuỷu tay hơi cong.

• Bước 3: Hạ tay xuống từ từ.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Tránh nâng quá cao gây căng thẳng lên vai.

Bài tập Lying Lateral Raise

1.16. Bài tập Bent Over Reverse Fly

Bài tập Bent Over Reverse Fly phát triển cơ lưng trên và vai sau, tăng sức mạnh và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Gập người về phía trước, giữ tạ ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Bước 2: Mở rộng hai tay sang ngang, nâng cao đến khi ngang vai.

• Bước 3: Hạ tay từ từ về vị trí ban đầu.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và kiểm soát chuyển động.

Bài tập Bent Over Reverse Fly

1.17. Bài tập Wide Grip Cable Row

Bài tập Wide Grip Cable Row tác động trực tiếp vào cơ lưng giữa và cơ xô, cải thiện sức mạnh lưng và vai hiệu quả. Bạn cần sử dụng máy kéo cáp để thực hiện bài tập lưng xô cho nam này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp, giữ tay cầm với khoảng cách rộng hơn vai.

• Bước 2: Kéo tay cầm về phía bụng, siết cơ lưng giữa.

• Bước 3: Duỗi tay từ từ về vị trí ban đầu.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Tránh xoay lưng và giữ thăng bằng cơ thể.

Bài tập Wide Grip Cable Row

1.18. Bài tập Close Grip Cable Pull Down

Close Grip Cable Pull Down tập trung phát triển cơ lưng dưới và cơ xô. Cần sử dụng máy kéo cáp để thực hiện bài tập thể hình này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy, tay cầm chữ V hoặc tay nắm gần.

• Bước 2: Kéo tay cầm xuống trước ngực, siết chặt cơ lưng dưới.

• Bước 3: Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Tránh dùng lực từ tay, tập trung vào cơ xô.

Bài tập Close Grip Cable Pull Down

1.19. Bài tập Decline Dumbbell Pullover

Bài tập Decline Dumbbell Pullover có tác dụng phát triển cơ bắp và sức mạnh của cơ xô, cơ ngực cùng sự linh hoạt của toàn bộ cơ vai. Dụng cụ cần thiết để thực hiện bài tập gồm có tạ tay và ghế tập tạ dốc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, giữ tạ bằng cả hai tay.

• Bước 2: Hạ tạ xuống phía sau đầu đến khi cảm nhận căng ở cơ xô.

• Bước 3: Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Giữ kiểm soát tạ để tránh chấn thương.

Bài tập Decline Dumbbell Pullover

1.20. Bài tập Bent Over One Arm Long Bar Row

Bent Over One Arm Long Bar Row tập trung phát triển cơ lưng giữa và cơ xô. Bạn cần sử dụng thanh đòn và tạ để hỗ trợ luyện tập bài tập lưng xô cho nam này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt thanh đòn với tạ một đầu, cầm đầu kia bằng một tay.

• Bước 2: Gập người và kéo thanh về phía ngực.

• Bước 3: Hạ thanh từ từ về vị trí ban đầu.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và siết cơ lưng khi kéo.

Bài tập Bent Over One Arm Long Bar Row

1.21. Bài tập Seated Good Mornings

Bài tập Seated Good Mornings tăng cường cơ lưng dưới và cơ đùi sau. Dụng cụ cần thiết là thanh đòn hoặc vật nặng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế, giữ thanh đòn sau vai.

• Bước 2: Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng.

• Bước 3: Nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Không gập lưng quá sâu để tránh áp lực lên cột sống.

Bài tập Seated Good Mornings

1.22. Bài tập Back Extension

Bài tập Back Extension tác động trực tiếp đến cơ lưng dưới, tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp trên ghế, giữ phần hông cố định.

• Bước 2: Hạ thân trên xuống, giữ lưng thẳng.

• Bước 3: Nâng thân trên lên cho đến khi thẳng hàng với chân.

Tần suất luyện tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần, tập 3 buổi/tuần.

Lưu ý: Tránh nâng tạ quá cao gây áp lực lên lưng.

Bài tập Back Extension

2. Những lưu ý cần nhớ khi tập lưng xô

• Khởi động kỹ trước khi tập: Đảm bảo làm nóng cơ thể và khớp vai để tránh chấn thương khi thực hiện luyện tập. Bạn có thể tham khảo một số bài khởi động như xoay vai, duỗi cơ lưng sẽ giúp cơ thể sẵn sàng bước vào quá trình tập luyện cơ lưng xô.

• Kỹ thuật chuẩn xác: Luôn giữ lưng thẳng khi thực hiện các bài tập, tránh gù hoặc cong lưng quá mức để giảm áp lực lên cột sống. Tập trung vào việc siết cơ lưng khi kéo hoặc nâng để đạt hiệu quả tối đa.

• Không sử dụng lực từ tay: Đối với các bài tập lưng xô, tay chỉ giữ dụng cụ, lực chính nên đến từ cơ lưng và xô để tối ưu hóa tác dụng bài tập.

• Chọn mức tạ phù hợp: Đối với người mới bắt đầu luyện tập, bạn nên chọn mức tạ vừa phải phù hợp với thể lực, mục tiêu và kinh nghiệm luyện tập. Sau đó có thể tăng dần trọng lượng khi đã làm quen được với bài tập.

• Hít thở đúng cách: Hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi thực hiện động tác kéo hoặc nâng. Điều này giúp duy trì sự ổn định và cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.

• Tập trung vào cơ mục tiêu: Tránh dùng đà hoặc lực từ các nhóm cơ không liên quan. Giữ động tác chậm, đều để cơ lưng và xô được kích hoạt tối đa.

• Lịch tập hợp lý: Không tập lưng xô liên tục hàng ngày. Cần nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập để cơ bắp hồi phục và phát triển.

• Chế độ dinh dưỡng: Bổ sung đủ protein và các chất dinh dưỡng sau khi tập để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

• Trang phục và dụng cụ: Mặc quần áo thoải mái, co giãn tốt để tránh hạn chế vận động. Sử dụng dây hỗ trợ hoặc đai lưng nếu tập tạ nặng để bảo vệ lưng.

Lời kết

Bài viết trên đây đã tổng hợp 20+ Bài tập lưng xô cho nam hiệu quả và được nhiều Gymer áp dụng. Rất hy vọng những nội dung đầy đủ và chi tiết này sẽ giúp các bạn Gymer sớm sở hữu được cho mình cơ lưng dầy dặn, to khỏe. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo!

Xem thêm: Dụng cụ tập luyện thể hình chuyên nghiệp, uy tín