Các Bài Tập Tăng Vòng 1 'CẤP TỐC' Cho Nữ Tại Nhà Và Phòng Tập

Chúng tôi mang lại cho bạn tổng hợp tất cả các bài tập tăng vòng 1 ứng với các hình thức tập luyện phổ biến nhất. Từ thể dục nhẹ nhàng, yoga cho đến các bài tập gym tăng vòng 1 cấp tốc.

Tập luyện giúp tăng vòng 1 như thế nào?

Ngực của phụ nữ được cấu tạo gồm 3 phần chính, đó là các tuyến vú ở ngoài cùng, mỡ ở giữa và phần cơ ngực ở dưới cùng. 

Ngoài cách tăng vòng 1 bằng chế độ dinh dưỡng, thì tập luyện cũng là một trong những cách tăng vòng 1 tự nhiên hiệu quả, không thể bỏ qua. 

Nó không chỉ giúp các chị em tăng size ngực, mà còn giúp tạo khuôn cho vòng 1 luôn được săn chắc, căng tràn.

Cơ ngực lại bao gồm 3 cơ nhỏ chính là:

• Pectoralis major

• Pectoralis minor

• Serratus anterior

Các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả nhất

Dưới đây là tổng hợp các bài tập thể dục, yoga tăng vòng 1 tại nhà không cần dụng cụ. Cho đến các bài tập gym hỗ trợ đẩy cơ ngực tăng cấp tốc.

1. Các bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 không cần dụng cụ

Bên dưới là các bài tập thể dục tăng vòng 1 hết sức đơn giản, nhẹ nhàng, phù hợp với những người mới bắt đầu tham gia tập luyện. 

1.1. Bài tập đẩy tường

Cách thực hiện:

• B1: Đứng trước một bức tường, úp hai lòng bàn tay lên tường với độ cao ngang ngực.

• B1: Từ từ trùng tay, di chuyển về phía trước cho đến khi đầu bạn gần chạm vào tường.

• B3: Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 10-15 lần/hiệp, thực hiện 2 - 3 hiệp/buổi tập.

1.2. Bài tập xoay cánh tay

Cách thực hiện:

• B1: Mở rộng cánh tay sang hai bên ngang với vai. Xoay tay để tạo ra các vòng tròn nhỏ.

• B2: Xoay 2 vòng nghỉ 1 giây rồi tiếp tục cứ như vậy trong 1 phút/buổi tập.

1.3. Bài tập cầu nguyện

Cách thực hiện:

• B1: Giữ 2 cánh tay mở rộng và chụm 2 lòng bàn tay lại với nhau.

• B2: Cong khuỷu tay ở 90 độ và ấn 2 lòng bàn tay về phía trước ngực giống với tư thế cầu nguyện trong 10 giây và thả ra.

• B3: Làm lặp lại 15 lần/buổi tập.

1.4. Bài tập Horizontal chest press

Cách thực hiện:

• B1: Mở rộng cánh tay của bạn ngang sang hai bên và uốn cong chúng ở góc 90 độ.

• B2: Từ từ đưa chúng chạm vào nhau.

• B3: Làm trong một phút, nghỉ ngơi 5 - 10 giây và lặp lại ít nhất một lần nữa.

1.5. Bài tập Knee push-ups

Cách thực hiện:

• B1: Nằm trên mặt đất, đặt lòng bàn tay ở bên ngoài ngực của bạn.

• B2: Đẩy cơ thể lên hết cỡ cho đến khi cánh tay gần như thẳng đứng, giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay.

• B3: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, giữ khuỷu tay ở bên cạnh.

• B4: Làm khoảng 10 nhịp/hiệp, với 2 - 3 hiệp/buổi.

1.6. Bài tập Push Up

Cách thực hiện bài tập push up:

• Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn ở tư thế plank cao. Tay của bạn mở rộng hơn vai và hai chân mở rộng bằng vai.

• Giữ căng cơ, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 45 độ để hạ thấp ngực về phía sàn, duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Cố gắng xuống càng thấp càng tốt mà không làm mất sự thẳng hàng của cột sống và xương chậu.

• Nhấn ngực của bạn khỏi mặt đất cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng.

• Lặp lại 8–12 lần/hiệp, với 3 hiệp/buổi tập.

Nếu bài tập này quá khó để thực hiện trên đôi chân của bạn, bạn có thể thực hiện bài tập này trên đầu gối.

1.7. Bài tập Incline push up

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tay của bạn trên tường hoặc bề mặt chiều cao của mặt bàn. Đưa chân ra sau sao cho cơ thể tạo một góc 45 độ với sàn.

• Giữ cơ thể thẳng và cột sống trung lập, đồng thời hạ thấp ngực xuống bề mặt bạn đang dựa.

• Tạm dừng trong giây lát, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

• Lặp lại 8–12 lần/hiệp, với 3 hiệp/buổi tập.

1.8. Bài tập Mountain climbers

Cách thực hiện bài tập Mountain climbers:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao hoặc chống đẩy. Giữ tay dưới vai, với mông thẳng hàng với vai, hai chân rộng bằng hông.

• Nhanh chóng đưa đầu gối phải của bạn về phía ngực. Khi bạn đưa trở lại phía sau, hãy kéo đầu gối trái về phía ngực của bạn.

• Luân phiên qua lại giữa các chân với tốc độ nhanh.

• Lặp lại trong 20 đến 40 giây/hiệp, với 2 - 3 hiệp/buổi tập.

Đảm bảo cảm giác kháng cự đủ nhẹ để hoàn thành tối đa 20 lần lặp lại . Nếu bạn cần làm cho nó dễ dàng hơn, hãy đặt chân lại gần với vị trí tay hơn. Để làm cho nó khó hơn, bước chân ra vị trí xa hơn.

2. Các bài tập yoga giúp tăng vòng 1 đơn giản nhất tại nhà

Với các bài tập yoga tăng vòng 1 dưới đây, bạn chỉ cần một tấm thảm yoga để hỗ trợ, hoặc hoàn toàn bạn có thể thực hiện ngay trên giường.

2.1. Tư thế con cá

Ngoài việc hỗ trợ tăng vòng 1, tư thế con cá còn giúp bạn giảm đau mỏi lưng và vai gáy vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay buông dọc cơ thể.

• Hít sâu, tỳ hai cẳng tay xuống sàn, đồng thời đẩy ngực lên càng cao càng tốt. 

• Thở ra, từ từ ngửa cổ, chống đỉnh đầu xuống thảm.

• Hít vào, hạ xuống tư thế bắt đầu và thở ra. 

• Mỗi lần tập cố gắng giữ nguyên tư thế trong 45 giây – 1 phút.

2.2. Tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập yoga đã quá phổ biến bởi nó mang lại rất nhiều lợi ích.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông.

• Hai tay úp xuống sàn, thả lỏng vai.

• Hít vào, dồn trọng lượng vào hai bàn tay đẩy cơ thể lên, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên 2 -3 giây

• Thở ra, từ từ hạ thân trước xuống.

• Lặp đi lặp lại tư thế yoga này từ 8 đến 10 lần trong vòng 1- 3 phút.

2.3. Tư thế lạc đà 

Không chỉ tác động hỗ trợ cơ ngực phát triển, tư thế lạc đà còn giúp căn chỉnh cột sống, giảm đau lưng, tăng cường lưu thông máu, cải thiện hô hấp, nội tiết tố và hệ thần kinh.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, lưng giữ thẳng, hít thở đều đặn.

• Từ từ uốn cong người về phía sau và đặt tay trên gót chân của bạn. 

• Cố gắng uốn cong lưng hết sức có thể, ưỡn căng xương sườn của bạn.

• Đầu ngửa ra phía sau, vai thả lỏng . Giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó quay về vị trí ban đầu.

• Lặp đi lặp lại tư thế yoga này từ 8 đến 10 lần trong vòng 1- 3 phút.

2.4. Tư thế đôi cánh thiên thần

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai. 

• Khóa hai tay lại với nhau phía sau lưng. Từ từ uốn cong phần trên cơ thể về phía sau và thẳng hai tay sau lưng. 

• Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây và lặp lại 2-3 lần.

2.5. Tư thế tam giác

Tư thế này giúp căng cơ ngực tối đa, giúp vòng 1 của bạn đẫy đà và săn chắc trông thấy. Không những thế, nó còn giúp kéo giãn cột sống, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân đứng rộng hơn vai, tạo 1 góc 45 độ. 

• Hít vào, nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải hướng thẳng lên vuông góc với mặt đất.

• Tay trái duỗi thẳng, ngón tay chạm đất. Thở ra. Hít vào, trở về thế đứng thẳng. Làm ngược lại về phía bên phải.

• Lặp đi lặp lại tư thế yoga này từ 8 đến 10 lần trong vòng 1- 3 phút.

2.6. Tư thế bánh xe 

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người, thư giãn trên sàn, đặt 2 bàn tay úp xuống sàn.

• Thở ra và nâng cao ngực cùng hông của bạn càng cao càng tốt, cố gắng giữ thẳng cánh tay.

• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thư giãn 15 giây rồi tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại 8 - 10 lần.

2.7. Tư thế chiến binh 

Cách thực hiện:

• Hai chân dang rộng bằng vai. Xoay chân trái và người sang phía bên trái một góc 90 độ, chân phải hướng vào trong.

• Thở ra và khuỵu gối trái, chân phải vẫn giữ thẳng, tưởng tượng giống với tư thế lunge.

• Đưa 2 tay lên cao ngang bằng vai, mắt nhìn về phía cổ tay trái.

• Từ từ trở lại tư thế đứng thẳng. Lặp lại 7-10 lần, rồi đổi bên.

2.8. Tư thế cây cầu

Đây là tư thế yoga tăng vòng 1 dễ thực hiện dành cho những beginner. Tuy nhiên kết quả thu về lại rất cao. Không chỉ tác động vào cơ ngực, nó còng hỗ trợ tăng sức mạnh cho cơ lưng, làm săn chắc chân và đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, dựng chân trên mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống thảm.

• Nâng bụng lên, 2 tay nắm lại với nhau, đồng thời hít vào.

• Từ từ thả tay và hạ dần người về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.

• Thực hiện bài tập từ 10 – 20 lần và tăng dần số lần ở từng buổi tập.

2.9. Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò tắc động chủ yếu phần thân trên, giúp kéo giãn cột sống, săn chắc vòng 1 cực hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng, duỗi 2 chân trước mặt. Sau đó gập chân trái và vòng xuống dưới mông bên phải

• Chân phải gập lại và đặt lên đùi trái. Cố định vị trí 2 đầu gối của 2 chân lồng lên nhau

• Từ từ gập tay trái, vòng ra sau lưng

• Vòng tay phải qua vai và gập lại hướng ra sau, cố gắng kéo căng để 2 tay có thể chạm vào nhau ở sau lưng.

• Giữ lưng thẳng, hướng về phía trước, ưỡn căng ngực, giữ hơi thở nhẹ và sâu.

• Thả ra và đổi bên. Lặp đi lặp lại 8 - 10 lần mỗi bên.

2.10. Tư thế cánh cung 

Đây là bài tập yoga nâng cao, ngoài tác dụng giúp cho vòng 1 căng tròn hơn, tư thế cánh cung còn giúp các chị em đốt cháy được mỡ vùng bụng, giảm thiểu đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện tư thế cánh cung:

• Nằm sấp, hai tay duỗi để dọc theo cơ thể.

• Từ từ gập hai đầu gối cong lên trên. 

• Hai tay đưa về phía sau, nắm lấy cổ chân đồng thời hít vào, ưỡn căng ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.

• Giữ tư thế ổn định, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu và cảm nhận cơ thể đang được kéo giãn hết mức.

• Giữ tư thế trong 15 - 20 giây, rồi trở từ từ trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại từ 10 - 15 lần mỗi buổi tập.

Lưu ý: Thời gian lý tưởng để tập luyện tư thế này là sau bữa ăn khoảng 4-5 tiếng

2.11. Tư thế ngọn nến

Đây là tư thế có độ khó cao, nếu là người mới tập, bạn nên có người tập cùng để hỗ trợ điều chỉnh tư thế. Hoặc có thể tập cạnh một mặt tường, uốn cong người để chân chạm tường rồi từ từ nâng thân và leo, dựng dần người lên.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm thẳng trên sàn, hai chân mở rộng.

• Hơi cong lưng lên, đồng thời đặt hai tay đỡ vào lưng, chống xuống sàn.

• Từ từ đưa chân lên cao, cố gắng giữ chặt lưng.

• Giữ nguyên ở tư thế dựng đứng lâu nhất có thể rồi nhẹ nhàng trở về vị trí bắt đầu.

• Nghỉ 10 - 15 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác 8 - 10 lần mỗi buổi tập.

3. Các bài tập gym tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ tại phòng tập

3.1. Bench press

Thiết bị cần có: tạ đòn, băng ghế phẳng

Cách thực hiện Bench press:

• Nằm ngửa trên băng ghế, đầu gối cong với hai bàn chân đặt trên sàn. 

• Nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân của bạn. 

• Nhấn thẳng cánh tay của bạn về phía trần nhà để nâng tạ ra khỏi giá.

• Di chuyển trọng lượng ngang với ngực.

• Khuỵu khuỷu tay xuống một góc 45 độ, từ từ hạ tạ xuống ngực. Giữ thanh gần đúng sát ngực của bạn.

• Tạm dừng một lúc, sau đó ấn tạ trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại 8–12 lần/ hiệp, với 3 hiệp/buổi tập.

Nhớ giữ lưng phẳng và kiểm soát tốt trọng lượng. Đồng thời giữ cho cổ của bạn ở vị trí trung tính để tránh căng quá mức. 

3.2. Incline bench press

Thiết bị cần có: tạ đòn, băng ghế nghiêng

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. 

• Nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân của bạn. 

• Nhấn thẳng cánh tay của bạn về phía trần nhà để nâng tạ ra khỏi giá.

• Đặt trọng lượng trên xương đòn của bạn.

• Từ từ hạ tạ xuống ngang ngực.

• Tạm dừng, sau đó ấn tạ trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại 8–12 lần/ hiệp, với 3 hiệp/buổi tập.

Như với băng ghế phẳng, hãy nhớ giữ cho lưng luôn thẳng và bàn chân ổn định trong suốt quá trình tập luyện.

3.3. Decline bench press

Thiết bị cần có: tạ đòn, băng ghế dài

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên băng ghế tập, đầu gối uốn cong và mắt cá chân được cố định phía sau điểm tựa mắt cá chân trên ghế. 

• Nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Nhấn thẳng tay để nâng tạ ra khỏi giá.

• Đặt trọng lượng từ ngực dưới đến vùng bụng trên.

• Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ trọng lượng xuống ngực.

• Tạm dừng 1 - 2 giây, sau đó ấn tạ trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại 8–12 lần/ hiệp, với 3 hiệp/buổi tập.

3.4. Cable crossover

Thiết bị cần thiết: máy kéo cáp 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng xa một bộ máy cáp ròng rọc cao hoặc hai dây kháng lực được neo trên đầu. .

• Nắm chặt hai tay (hoặc hai đầu dây) khi bạn bước về phía trước bằng 1 chân. 

• Gồng cơ ngực của bạn và kéo tay cầm xuống phía trước trên cơ thể của bạn ngang với rốn. Hai tay có thể bắt chéo để tạo thêm điểm nhấn cho các cơ trước của serratus.

• Giữ một lúc rồi từ từ quay lại ban đầu. Sau đó lặp lại.

• Lặp lại 8–12 lần/ hiệp, với 3 hiệp/buổi tập.

3.5. Chest dip

Thiết bị cần thiết: máy tập xà kép

Cách thực hiện:

• Đứng đối mặt với máy tập và nắm lấy hai tay cầm, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Duỗi thẳng khuỷu tay và dồn lực vào tay, từ từ nâng cơ thể lên cao.

• Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực về phía tay của bạn.

• Tạm dừng vài giây, sau đó nhấn trở lại vị trí bắt đầu. 

• Lặp lại 8–12 lần/ hiệp, với 3 hiệp/buổi tập.

3.6. Resistance band pullover

Thiết bị yêu cầu: dây kháng lực

Cách thực hiện:

• Cố định dây kháng lực vào một thứ gì đó chắc chắn. Sau đó, nằm ngửa, đầu hướng về điểm neo. Dây buộc phải cao hơn đầu bạn khoảng 1–2 feet.

• Nắm chặt đầu dây đeo để dây đeo có độ căng nhẹ. Giữ ngón tay cái của bạn hướng lên trời và lòng bàn tay hướng ra xa nhau.

• Giữ căng cơ và khuỷu tay thẳng, kéo dây về phía hông. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

• Lặp lại 8–12 lần/ hiệp, với 3 hiệp/buổi tập.

3.7. Chest press

Thiết bị yêu cầu: tạ tay

Cách thực hiện:

• Nằm xuống thảm tập với đầu gối co lại và một quả tạ nhẹ trong mỗi tay. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên ghế dài.

• Mở rộng khuỷu tay thành một góc 90 độ với phần sau của cánh tay của bạn đặt trên sàn. Các quả tạ phải ở trên ngực của bạn.

• Hít sâu và khi bạn thở ra, từ từ nâng hai quả tạ lên cao về phía trần nhà.

• Tạm dừng vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

• Lặp lại 10 đến 15 lần/hiệp. Thực hiện 2 đến 3 hiệp/buổi tập.

Lịch tập các bài tập tăng vòng 1

Các đối tượng	Lịch tập tương ứng
Tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà, không cần dụng cụ	Chọn tập các bài tập trong phần 1 và phần 2. Tập luyện 30 phút/buổi, 5 - 6 buổi/tuần.
Tập tăng vòng 1 cho nữ tại phòng tập	Chọn tập các bài tập trong phần 3. Tập luyện 20 - 30 phút/buổi, 4 - 5 buổi/tuần.

Áp dụng lịch tập trên đều đặn trong vòng 1 - 2 tháng là bạn đã thu về được kết quả. Khuôn ngực tăng size nhưng vẫn gọn gàng, đầy đặn không chảy xệ là món quà khi vượt qua 2 tháng tập luyện.

Tuy nhiên, để duy trì và gia tăng kích cỡ ngực thì chúng ta phải luyện tập đều đặn và chú ý chế độ ăn uống về sau. 

Ngoài ra, các bạn cũng có thể dành ra 15 phút tập các bài tập tăng vòng 1 trước khi đi ngủ, vừa giúp giấc ngủ sâu hơn, vừa thúc đẩy gấp đôi quá trình tăng size ngực.

Một số lưu ý khi tập luyện tăng vòng 1

Không phải cứ tập luyện càng nhiều, hiệu quả sẽ càng cao. Mà quan trọng nhất là tập đúng kỹ thuật và tuân thủ theo đúng các nguyên tắc dưới đây để hiệu quả đạt được ở mức tối đa. 

• Trước mỗi buổi tập luyện nào cũng vậy, tập ngực cũng không ngoại lệ. Chúng ta nên bỏ ra 5 - 10 phút để khởi động nhẹ nhàng, tránh chấn thương và gia tăng hiệu quả tập luyện.

• Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày. 

• Chú ý tập trung giữ hơi thở đều. Hít thở đúng cách, tránh hụt hơi khi rèn luyện.

• Kết hợp với thực đơn tăng vòng 1 hợp lý để tăng trưởng cơ bắp, đồng thời kích thích tuyến vú và mô mỡ ở ngực phát triển.  

• Không nên tập luyện khi cơ thể đang mệt mỏi, vừa ốm dậy, chấn thương, hay bụng đang đói hoặc quá no.

>> Các bạn cũng có thể tham khảo thêm: Cách massage ngực giúp vòng 1 nở nang săn chắc nhất

Trên đây là toàn bộ các bài tập tăng vòng 1, cần kiên trì tập luyện đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để đạt được hiệu quả cao nhất nhé. Chúc các bạn sớm có được vòng 1 như ý.