Top 10 Bài Tập Tăng Vòng 1 Làm To Ngực Cho Nữ Cấp Tốc Tại Nhà

Việc áp dụng những bài tập tăng vòng 1, bài tập làm to ngực thì không phải chị em nào cũng nắm rõ khi mà tập luyện thể thao được đánh giá là một trong những phương án giúp cải thiện kích thước đôi gò bồng đảo tự nhiên nhất. Vậy nên, nhằm giúp cho chị em bỏ túi được những bài tập, những cách làm tăng vòng 1 tự nhiên cấp tốc tại nhà. Thì hôm nay cùng theo chân @Toduongvat khám phá các bài tập qua bài viết sau nhé!

Nội dung chính

Toggle

• Bài tập tăng vòng 1 là gì?
• Nguyên nhân làm cho vòng 1, ngực không phát triển kích thước
• Những lợi ích của các bài tập thể dục tăng vòng 1?
• Top 10 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ tại nhà
  • 5 Bài tập tăng kích thước vòng 1 – Các bài chống đẩy
    • Bài tập cho vòng 1 chảy xệ – Hít đất
    • Push up – Bài tập nâng vòng 1 chảy xệ
    • Bài tập Open arm movement cho ngực nở nang hơn
    • Bài tập Bottom half push up
    • Tăng kích thước vòng 1 đừng bỏ qua bài tập ép ngực
  • 3 Bài tập cho vòng 1 nở nang –  Các tư thế Yoga
    • Bài tập Yoga tư thế cây cầu giúp ngực săn chắc
    • Tập ngực tại nhà với bài tập Yoga tư thế con lạc đà 
    • Bài tập ngực rắn hổ mang
  • 2 Bài tập gym tăng vòng 1 – Các bài tập tạ
    • Bài tập cho ngực nở Bench Press giúp ngực phát triển tối đa
    • Tập ngực với tạ đơn – Dumbbell Flyes giúp ngực căng tròn
• Lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực

Bài tập tăng vòng 1 là gì?

Bài tập tăng vòng 1 là những bài tập thể dục có tác động vào nhóm cơ ngực và cơ bắp ở tay. Việc tập các bài thể dục tăng vòng 1 sẽ giúp cho ngực cao hơn, tạo khe ngực và trở nên săn chắc hơn.

Các bài tập hỗ trợ kích thích vòng 1 nở nang được nhiều chuyên gia nghiên cứu và áp dụng thành công, những bài tập này sẽ giúp tác động trực tiếp đến các mô cơ, mô mỡ vùng ngực và lưng. Từ đó giúp cho đôi gò bồng đảo của bạn to tròn tự nhiên, săn chắc và kích thước tăng đáng kể.

Nguyên nhân làm cho vòng 1, ngực không phát triển kích thước

Để có thể giải quyết được gốc rễ của vấn đề, thì bạn nên biết rõ những nguyên nhân gây ra vấn đề đó. Dưới đây là một số nguyên nhân chính làm cho ngực bị lép, chảy xệ:

• Yếu tố gen di truyền: Phần lớn bộ phận trên cơ thể người phụ thuộc nhiều vào gen, ngực cũng thế. Nếu những người phụ nữ thế hệ trước trong gia đình bạn có bộ ngực nhỏ, thì rất có thể bạn cũng sẽ sở hữu vòng 1 khiêm tốn.
• Hormone sinh dục nữ: Ở độ tuổi dậy thì, bộ ngực có phát triển được hay không là do nội tiết tố estrogen bên trong buồng trứng tiết ra nhiều hay ít. Việc này sẽ làm phát triển các tổ chức liên kết ở vòng 1, hay còn được gọi là tế bào mỡ. Chính vì vậy, ngực lép là do cơ thể thiếu hụt estrogen trong giai đoạn cơ thể đang phát triển.
• Mặc áo ngực không đúng size, đúng cách: Mặc áo ngực quá chật sẽ làm cho vòng 1 bị méo mó, không phát triển. Ngược lại, việc mặc áo ngực rộng sẽ làm cho ngực bị chảy xệ.
• Thức ăn kém dinh dưỡng: Việc ăn uống thiếu dinh dưỡng, các loại vitamin hay khoáng chất sẽ làm cho lượng mỡ thiếu hụt và vòng 1 khó phát triển.
• Uống quá ít nước: Nước đảm bảo cho sự tăng trưởng các tế bào của cơ thể, bao gồm cả các tế bào mô ngực. Uống quá ít nước sẽ kiềm hãm sự phát triển của ngực, làm cho ngực có nguy cơ sụt giảm kích thước.

Những lợi ích của các bài tập thể dục tăng vòng 1?

Các bài tập tăng vòng 1 mang đến những lợi ích gì? Mặc dù phương pháp luyện tập để kích thích vòng 1 phát triển không quá đặc biệt nhưng lại được nhiều người lựa chọn vì những lợi ích tuyệt vời sau đây:

• Việc luyện tập giúp vòng 1 nở nang của chị em nở nang, căng tròn, săn chắc. Đặc biệt là ngăn ngừa được tình trạng ngực chảy xệ.
• Một số bài tập thể dục cho vòng 1 nở nang có tác động đến cả mông và bụng. Giúp cho bạn có được vòng 1 to tròn, vòng 2 nhỏ gọn và nảy nở cả vòng 3, sở hữu vóc dáng quyến rũ.
• Giúp cơ thể trở nên khỏe khoắn, dẻo dai, tăng cường sức khỏe.

Top 10 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ tại nhà

Để có thể giúp cho bạn phát triển tối đa cơ ngực, không bị nhàm chán. Thì những bài tập, những cách làm vòng 1 to dưới đây sẽ được tách ra theo những nhóm cụ thể như:

5 Bài tập tăng kích thước vòng 1 – Các bài chống đẩy

Bài tập cho vòng 1 chảy xệ – Hít đất

Hít đất từ lâu được biết đến là một bài tập không chỉ giúp cho cơ thể thon gọn, đốt mỡ hiệu quả. Mà luyện tập đều đặn mỗi ngày còn giúp cho bộ ngực mở rộng, săn chắc, vòng eo thon gọn.

Các bước thực hành như sau:

• Bước 1: Đầu tiên nằm sấp xuống sàn hoặc trải thảm tập Yoga. Hai tay chống 2 bên, cùi chỏ hơi xéo xuống và các đầu ngón chân tiếp xúc với sàn.
• Bước 2: HÍt vào một hơi thật sâu, dùng lực của tay để nâng phần trên của cơ thể lên. Lưng thẳng, siết thật chặt cơ ngực và cơ bụng. Rồi thở ra từ từ khi nâng cơ thể lên.
• Bước 3: Hạ từ từ phần thân người xuống, gồng cơ ngực, cơ tay, cơ ngực. Lưu ý, hít thở đều đặn, xuống hít vào lên thở ra.
• Bước 4: Lặp lại thao tác trên liên tục, tùy vào thể trạng, sức khỏe của mỗi người mà mỗi hiệp sẽ tập luyện khác nhau. Không có quy chuẩn nào là đúng để có thể xác định mỗi hiệp hít bao nhiêu cái cả.

Push up – Bài tập nâng vòng 1 chảy xệ

Để thực hiện bài tập cho vòng 1 chảy xệ, các bạn thực hiện bằng bài Push up theo các bước sau:

• Bước 1: Dùng 2 tay chống vào tường nhà. Đặt 2 tay thẳng và rộng hơn vai. Dùng mũi chân làm trụ, đặt ra xa tường nhà.
• Bước 2: Lúc này bạn thực hiện động tác hạ người, đổ về phía tường và nâng người lên bằng lực tay. Thực hiện động tác trong 45 giây và nghỉ 15 giây.

Bài tập Open arm movement cho ngực nở nang hơn

Bài tập open arm movement sẽ giúp cho ngực nở nang hơn:

• Bước 1: Thực hiện bài tập ở thế đứng, đặt 2 chân rộng ngang vai. Đưa tay giang ngang ra song song với mặt đất.
• Bước 2: Gập khuỷu tay lại sao cho cẳng tay vuông góc với mặt đất. 
• Bước 3: Lúc này bạn bắt đầu động tác đẩy hai tay ra sau lưng và gập về phía trước. Thực hiện động tác trong 45 giây và nghỉ 15 giây.

Bài tập Bottom half push up

Bài tập làm to ngực này tương tự như bài Push up, bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Khi thực hiện động tác hạ xuống, bạn phải lặp lại động tác nhấn người xuống hai lần
• Bước 2: Sau đó thì mới về tư thế ban đầu. Động tác này thực hiện trong 30 giây và nghỉ 30 giây.

Ngoài ra, để vòng 1 được phát triển tối đa, bạn có thể kết hợp với những cách ngủ tăng vòng 1.

Tăng kích thước vòng 1 đừng bỏ qua bài tập ép ngực

Ép ngực tuy là bài tập khá nhẹ nhàng, đơn giản. Tuy nhiên, việc duy trì luyện tập đều đặn sẽ đem lại kết quả nhanh chóng và hiệu quả cho bộ ngực của chị em. Cách tập luyện như sau:

• Bước 1: Hai tay mở rộng, giữ cho khuỷu tay vuông một góc 90 độ ngang với bả vai.
• Bước 2: Khép 2 tay từ từ lại sao cho 2 khuỷu tay và 2 bàn tay chạm vào nhau, sau đó cũng từ từ mở ra. Lưu ý, luôn giữ cho 2 khuỷu tay ngang bả vai khi thực hiện động tác.
• Bước 3: Lặp lại động tác 3 hiệp và mỗi hiệp tầm 20 cái. Nhớ hít vào khi mở ra và thở ra khi khép lại.

3 Bài tập cho vòng 1 nở nang –  Các tư thế Yoga

Bài tập Yoga tư thế cây cầu giúp ngực săn chắc

Tư thế này là một động tác có các tác động cường độ mạnh đến vùng ngực và mông trong Yoga. Bài tập giúp tăng vòng 1 này có khả năng phát triển. Tăng kích cỡ cho cả vòng 1 và vòng 3, đồng thời còn khắc phục ngực chảy xệ.

• Bước 1: Để thực hiện động tác, bạn cần đặt 2 bàn chân vuông góc mặt đất, ở tư thế nằm ngửa.
• Bước 3: Tiếp theo đặt 2 tay lên sàn. Lúc này bạn hít vào và bắt đầu dồn lực vào lưng, mông và nâng lưng lên cao. Ban đầu có thể giữ tư thế trong 20 giây, càng về sau thì nâng lên 1 phút. Để đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn nên thực hiện từ 5 – 10 hiệp.

Tập ngực tại nhà với bài tập Yoga tư thế con lạc đà 

Bài tập săn chắc vòng 1 này cũng khá khó thực hiện trong các bài Yoga. Bài tập này không chỉ giúp phát triển vòng 1 mà còn giải tỏa stress, kéo giãn gân cốt, lưu thông máu. Nên tập luyện động tác này vào buổi tối trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ sâu chất lượng. Thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn quỳ trên thảm hoặc sàn, đặt 2 chân rộng ngang vai.
• Bước 2: Tiếp theo bạn hít sâu và đưa tay từ từ ra sau, đồng thời ngửa người ra sau đến khi nào tay nắm lấy được gót chân.
• Bước 3: Dồn lực vào tay là lưng, đẩy ngực và bụng về phía trước. Giữ động tác này từ 30 – 60 giây. Thực hiện 10 – 15 hiệp.

Bài tập ngực rắn hổ mang

Tư thế Yoga rắn hổ mang không những giúp tăng chiều cao. Đây còn được xem là một bài tập tăng vòng 1 được rất nhiều người ưa chuộng. Không những vậy, bạn còn có thể dễ dàng luyện tập ngay tại nhà. Các bước luyện tập như sau:

• Bước 1: Đầu tiên nằm sấp trên sàn nhà hoặc thảm Yoga và đặt 2 lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Di chuyển từ từ 2 tay lên phía ngang vai và dùng lực của tay để nâng người lên. Hít vào đồng thời đầu ngẩng cao, vai mở rộng. Tay bạn lúc này sẽ gập lại theo khuỷu tay.
• Bước 3: Siết chặt cơ đùi, cơ bụng, giữ yên tư thế khoảng 20 – 30 giây và thở ra nhẹ nhàng.
• Bước 4: Thả lỏng cơ thể và trở về với tư thế nằm sấp.

2 Bài tập gym tăng vòng 1 – Các bài tập tạ

Bài tập cho ngực nở Bench Press giúp ngực phát triển tối đa

Đây là một bài cải thiện vòng 1 vô cùng hiệu quả được rất nhiều chị em yêu thích lựa chọn. Cách luyện tập động tác này cũng rất đơn giản:

• Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa trên băng ghế tập tạ thẳng.
• Bước 2: Đặt hai tay lên giữ tạ với độ rộng ngang vai sao cho cẳng tay tạo thành góc vuông với thanh tạ.
• Bước 3: Tiếp theo bạn sẽ nâng thanh tạ và giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp để tránh bị thương.
• Bước 4: Thực hiện động tác nâng và hạ tạ xuống đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa và giữ tư thế 1 giây. Thở ra và nâng ta lên như bước đầu và giữ thẳng tay 1 giây. Đây được xem là 1 lần tập. Để thực hiện bài tập thể dục tăng vòng 1 cấp tốc Bench Press này thì cần thực hiện 10-20 lần tập và 3 hiệp.

Tập ngực với tạ đơn – Dumbbell Flyes giúp ngực căng tròn

Bài tập tạ này có tác dụng siết chặt phần cơ ngực giữa, giúp cho ngực căng tròn, săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập. Mỗi tay giữ một quả tạ đơn khoảng 5kg và đặt tựa lên đùi, hướng lòng bàn tay vào nhau.
• Bước 2: Dùng lực nâng tạ lên. Giữ trước người và khoảng cách hai tay rộng ngang vai. Giữ sao cho cảm giác vùng ngực đang bị ép chặt. Khi giữ tay trước ngực, cố gắng để tay hơi công để không bị khóa khớp.
• Bước 3: Sau đó dang hay tay xuống hai bên sao cho cảm giác cơ ngực được duỗi hết mức. Hít vào và nâng tạ lên vị trí ban đầu 1 giây và tiếp tục hạ tay ngang. Động tác này cần thực hiện 7-10 lần và thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực

Để thực hiện các bài tập thể dục tăng vòng 1 hiệu quả thì các bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn cần khởi động thật kỹ để tránh gặp các tổn thương không đáng có.
• Kết hợp bổ sung thực phẩm tốt cho sự phát triển của vòng 1 để đạt hiệu quả tốt.
• Bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể, đủ 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày.
• Chăm chỉ luyện tập thường xuyên, kiên trì để đạt hiệu quả.
• Quan sát đúng các bước chuyển động. Tập theo đúng quy trình bài bản để phát triển đúng nhóm cơ.

Ngoài những bài tập giúp cải thiện vòng 1, các bạn cũng có thể nghiên cứu, kết hợp thêm các cách làm ngực to tự nhiên tại nhà, viên uống nở ngực để gia tăng hiệu quả cải thiện kích cỡ vòng ngực, giúp vòng ngực phát triển tốt hơn.

Bài viết chia sẻ một số bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho chị em. Nếu chị em muốn cải thiện kích thước vòng 1 của bản thân hiệu quả hơn thì hãy thực hiện các bài tập này đồng thời kết hợp thêm một số cách thức tăng kích thước vòng 1 tự nhiên nhé.