Các Bài Tập Xà đơn Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Cho Cả Nam Lẫn Nữ !

1. Bài tập xà đơn có giúp giảm mỡ bụng không?

Hít xà đơn là một trong những bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện và mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Tập xà đơn không chỉ có lợi cho quá trình tập tăng chiều cao, tăng cường cơ bắp, chữa thoát vị đĩa đệm mà nó còn giúp giảm cân và giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

Trong quá trình tập xà đơn, cơ thể sẽ phải sử dụng rất nhiều lực và đốt cháy calo nhanh chóng. Đặc biệt là khi thực hiện những bài tập dồn sức ở cơ bụng, không chỉ làm loại bỏ mỡ thừa, mà còn xây dựng cơ bụng đẹp mắt.

Tập hít xà đơn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Các bài tập xà đơn giảm mỡ bụng hiệu quả

Sau đây là một số bài tập xà đơn giảm mỡ bụng được đánh giá hiệu quả nhất hiện nay mà bạn không nên bỏ qua:

2.1. Bài tập xà đơn treo người gập gối

Tập xà đơn treo người gập gối là động tác tập xà đơn giúp giảm mỡ bụng khá cơ bản và được rất nhiều huấn luyện viên thể dục yêu thích, áp dụng cho học viên của mình. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập xà đơn giảm mỡ bụng này như sau:

Bước 1: Nắm hai tay lên thanh xà đơn, treo người lên và đặt khoảng cách hai tay bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Chân trong tư thế duỗi thẳng và không chạm đất. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.

Bước 2: Dùng lực ở phần cơ bụng và chân để từ từ kéo đầu gối lên trên về phía trước ngực (có thể từ từ nâng chân lên trong tư thế vẫn duỗi thẳng ra và vuông góc với thân người). Tạm dừng động tác từ 1 đến 2 giây ở vị trí cao nhất đạt được.

Bước 3: Từ từ hạ chân trở về tư thế bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10 đến 15 lần/hiệp.

Bài tập xà đơn treo người gập gối

2.2. Bài tập xà đơn treo người đá chân

Tập xà đơn treo người đá chân cũng là động tác xà đơn với mục tiêu lớn nhất là giảm mỡ và làm săn chắc vòng bụng nhanh chóng. Để áp dụng bài tập xà đơn giảm mỡ bụng này cho mình thì bạn tập theo hướng dẫn như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đu người lên, giữ căng mông và bụng của bạn. Hai chân trong tư thế duỗi thẳng.

Bước 2: Đưa chân phải về phía trước sao cho vuông góc với chân trái và tiếp đó là hạ chân phải về vị trí chuẩn bị để đưa chân trái về phía trước sao cho vuông góc với chân phải.

Bước 3: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10 đến 15 lần/hiệp.

- Lưu ý: Nên thực hiện động tác ở tốc độ vừa phải, không nên quá nhanh và cũng không nên quá chậm. Với bài tập xà đơn này thì nó sẽ nhanh chóng giúp bạn giảm mỡ bụng, có vòng 2 thon gọn và chắc khỏe.

Bài tập xà đơn treo người đá chân

2.3. Bài tập xà đơn treo người đạp xe

Bài tập xà đơn này giúp tác động mạnh mẽ lên vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng, đem lại vòng 2 thon gọn và chắc khỏe. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm giãn xương khớp hiệu quả. Cách thực hiện bài tập xà đơn giảm mỡ bụng này như sau:

Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng động tác đu người lên cao trên xà đơn và hai chân duỗi thẳng không chạm đất. Duy trì khoảng cách 2 tay vừa phải để cảm thấy thoải mái nhất khi tập luyện.

Bước 2: Nâng đầu gối chân phải gập lên trước ngực, dừng lại 1 đến 2 giây khi đạt đến vị trí cao nhất và sau đó đưa chân phải trở về vị trí cũ. Đổi sang chân trái, thực hiện động tác tương tự.

Bước 3: Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập và hiện từ 10 đến 15 lần/hiệp.

Tập xà đơn với động tác treo người đạp xe

2.4. Tập xà đơn xoay bụng 180 độ

Đây là động tác khá khó, đòi hỏi bạn phải có sức khỏe và thành thạo kỹ năng tập xà đơn cơ bản. Thực hiện bài tập này sẽ giúp phát triển cơ liên sườn săn chắc và sắc nét hơn.

Bước 1: Hai tay nắm chắc thanh xà với khoảng cách rộng hơn vai. Người treo lên không và hai chân tạo thành tư thế giống chữ L.

Bước 2: Sử dụng lực ở bụng và tay để đưa hai chân lên cao. Sau đó từ từ xoay qua phải rồi sang trái với một góc 180 độ.

Bước 3: Hạ chân xuống để về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại 6 - 10 lần mỗi set.

Tập xà đơn xoay bụng 180 độ

2.5. Động tác tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ

Bài tập này có độ khó cao hơn so với xoay bụng 180 độ, yêu cầu người tập phải có kỹ năng tốt.

Bước 1: Hai tay nắm vào thanh xà, khoảng cách để rộng hơn vai và treo người trên không.

Bước 2: Cố định 2 tay trên thanh xà và 2 chân thả tự do.

Bước 3: Sử dụng lực ở cơ bụng và tay để đưa hai chân thẳng đứng theo chiều từ phải qua trái. Sau đó, thực hiện ngược lại từ bên trái sang phải.

Bước 4: Lặp lại 6 - 10 lần mỗi set.

Tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ

3. Lưu ý khi tập bụng với xà đơn tại nhà cho nam và nữ

Có thể thấy, hít xà đơn là bài tập tốn khá nhiều sức lực nhưng có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng rất tốt. Tuy nhiên, khi tập bạn cũng cần chú ý một vài vấn đề sau đây:

- Khởi động cơ thể trước khi thực hiện động tác hít xà đơn, đặc biệt là những người mới. Điều này không chỉ tránh chấn thương, mà còn đảm bảo bài tập đạt được hiệu quả tốt nhất.

- Nên bắt đầu với xà có chiều cao thấp rồi sau đó có thể tăng dần lên tùy theo khả năng của bạn.

- Thời gian tốt nhất để tập xà đơn là buổi sáng hoặc chiều.

Thực hiện động tác hít xà đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất

Lời kết

Trên đây là toàn bộ các bài tập xà đơn giảm mỡ bụng hiệu quả nhất đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể dục. Hy vọng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu giảm mỡ bụng. Ngoài ra, nếu bạn đang có nhu cầu mua dụng cụ tập gym, hãy liên hệ 0968650686 để được tư vấn.