Các Cách để điều Chỉnh Sự Thèm ăn

Sự thèm ăn là kết quả của hai hệ thống: hệ thống cân bằng nội môi, duy trì sự cân bằng năng lượng, và hệ thống khoái lạc, chịu trách nhiệm về cảm giác thích thú và động lực ăn uống. Chúng có mối liên hệ chặt chẽ với nhau: tín hiệu đói và tín hiệu thưởng hoạt động song song, vì vậy việc điều chỉnh sự thèm ăn luôn đòi hỏi phải giải quyết cả các yếu tố thể chất và hành vi. [1]

Mục tiêu thực tế của việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn là giảm các đợt ăn quá nhiều, chia đều các bữa ăn trong ngày, dễ dàng duy trì mức thâm hụt năng lượng trong quá trình giảm cân và duy trì khả năng kiểm soát khi đối mặt với các tác nhân kích thích "mạnh" như thực phẩm siêu chế biến, khẩu phần lớn và ăn nhanh. [2]

Một phát hiện quan trọng trong những năm gần đây: sinh học đóng vai trò quan trọng không kém gì môi trường. Giấc ngủ, căng thẳng, mức độ hoạt động, thành phần đĩa ăn và tốc độ ăn uống làm thay đổi các tín hiệu hormone báo hiệu cơn đói và cảm giác no, chứ không chỉ ý chí. Do đó, chiến lược này phải được xây dựng trên nhiều lớp. [3]

Cơ thể điều chỉnh cảm giác đói và no như thế nào

Ghrelin, được tiết ra từ dạ dày, làm tăng cảm giác đói và thèm ăn. Nó được trung hòa bởi "tín hiệu no" từ ruột và mô mỡ: peptide giống glucagon 1, peptide YY, cholecystokinin và leptin. Các hormone này tác động lên các trung tâm thèm ăn ở vùng dưới đồi và hệ thống khen thưởng, ảnh hưởng đến cả phản ứng "muốn" và "no". [4]

Căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol và ghrelin, trong khi tín hiệu leptin giảm, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng, ngọt và béo. Điều này làm tăng hành vi ăn uống theo cảm xúc và bốc đồng. [5]

Bảng 1. Các hormone chính gây thèm ăn và những yếu tố ảnh hưởng đến chúng

Hormone	Hiệu ứng chính	Cái gì tăng cường	Cái gì làm suy yếu
Ghrelin	Tăng cảm giác đói	Thiếu ngủ, bỏ bữa, căng thẳng	Lượng protein nạp vào, các bữa ăn nhiều chất xơ, ít calo
Peptide giống Glucagon 1	Tăng cảm giác no, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày	Protein, chất xơ, thức ăn chậm	Thiếu ngủ, chế độ ăn uống quá nhiều thực phẩm chế biến
Peptide YY	Tăng cảm giác no	Protein, chất béo, chất xơ	Tốc độ ăn rất nhanh
Cholecystokinin	Bão hòa sớm	Chất béo, protein	Calo dạng lỏng không cần nhai
Leptin	Tín hiệu bão hòa dài hạn	Ngủ đủ giấc, cân nặng ổn định	Căng thẳng, mất ngủ, cân nặng dao động
[6]

Thực phẩm giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn

Tập trung vào mật độ năng lượng thấp. Khi một đĩa thức ăn chứa nhiều nước và chất xơ với lượng calo vừa phải, thể tích thức ăn sẽ tăng lên, nhưng năng lượng trên 100 gram sẽ giảm. Điều này làm giảm một cách có hệ thống lượng năng lượng tiêu thụ trong mỗi bữa ăn và mỗi ngày. Những thực phẩm này bao gồm súp rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, sữa chua không đường và trái cây. [7]

Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn. Protein, nhiều hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác, giúp giảm cơn đói và duy trì cảm giác no lâu hơn. Trên thực tế, việc đặt mục tiêu 25-35 gram protein mỗi bữa ăn là hợp lý, đặc biệt là vào buổi sáng, khi bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác đói chủ quan trong những giờ tiếp theo. [8]

Chất xơ phù hợp cho chế độ ăn uống. Chất xơ hòa tan nhớt, chẳng hạn như psyllium và beta-glucan yến mạch, làm tăng độ nhớt của chất chứa trong ruột, giữ chất dinh dưỡng lâu hơn và tăng cường tín hiệu no. Bổ sung psyllium với liều lượng khoảng 6-10 gram mỗi ngày giúp giảm cơn đói và tình trạng ăn vặt giữa các bữa ăn ở một số người. [9]

Hãy cẩn thận với thực phẩm siêu chế biến. Ngay cả với lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng tương đương, những chế độ ăn như vậy vẫn làm tăng lượng năng lượng tiêu thụ tự nhiên và dẫn đến tăng cân khi thực phẩm có sẵn. Việc giảm tỷ lệ thực phẩm siêu chế biến thường tự cân bằng cảm giác thèm ăn. [10]

Bảng 2. Cách lắp ráp tấm có mật độ năng lượng thấp

Yếu tố	Ví dụ	Mục tiêu
Cơ sở thể tích	Rau, salad, súp rau	Đổ đầy một nửa đĩa
Nguồn protein	Cá, trứng, gia cầm, các loại đậu, phô mai, sữa chua	25-35 g protein mỗi khẩu phần
Carbohydrate chậm	Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai tây luộc	20-40% của tấm
Chất béo chất lượng	Dầu ô liu, các loại hạt, hạt giống	1-2 khẩu phần "vừa phải"
Hương vị và cảm giác no	Gia vị, thảo mộc, nước sốt sữa lên men	Tăng khoái cảm mà không cần thêm calo
[11]

Bảng 3. Các loại chất xơ trong chế độ ăn uống và sự đóng góp của chúng vào cảm giác no

Chất xơ	Nguồn	Tác dụng lên sự thèm ăn
Mã đề	Vỏ hạt mã đề	Giảm cơn đói giữa các bữa ăn
Beta-glucan	Yến mạch, lúa mạch	Tăng độ nhớt, cân bằng lượng đường và tăng cảm giác no
Pectin	Táo, trái cây họ cam quýt	Tăng cảm giác no vừa phải
Chất xơ không hòa tan	Cám, bắp cải	Tăng khối lượng và tăng cường cảm giác no cơ học
[12]

Hành vi và môi trường bàn ăn: Đòn bẩy ẩn giấu của sự no bụng

Ăn chậm hơn và nhai kỹ hơn. Giảm tốc độ ăn 20% sẽ giúp giảm khoảng 11% lượng thức ăn tiêu thụ khi thức ăn sẵn sàng. Các kỹ thuật đơn giản: đặt thìa xuống sau mỗi lần cắn, đếm số lần nhai, nghỉ giải lao và bắt đầu bằng súp hoặc salad. [13]

Ăn uống chánh niệm. Rèn luyện sự chú ý đến các tín hiệu đói và no bên trong, nhận biết cơn đói "cảm xúc" và "sinh lý", và xử lý các yếu tố kích thích có thể giúp giảm tình trạng ăn uống theo cảm xúc. Trong các thử nghiệm ngẫu nhiên, các chương trình ăn uống chánh niệm giúp giảm tình trạng ăn quá nhiều do cảm xúc và hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở mức độ vừa phải. [14]

Kiểm soát khẩu phần và cách phục vụ. Khẩu phần lớn làm tăng lượng năng lượng tiêu thụ một cách có hệ thống ở trẻ em và người lớn. Đĩa nhỏ hơn, khẩu phần ăn giàu calo được định lượng trước và quy tắc "ăn súp hoặc salad trước món chính" rất hữu ích. [15]

Giảm thiểu lượng đồ uống và "calo lỏng". Calo lỏng mang lại cảm giác no cơ học ít hơn cho cùng một lượng năng lượng. Với cùng một lượng calo, súp với những miếng to và cần nhai sẽ làm tăng cảm giác no nhiều hơn so với đồ uống loãng. [16]

Bảng 4. Các kỹ thuật làm chậm quá trình tiêu thụ thức ăn

Thu nhận	Hôm nay phải làm gì	Hiệu quả mong đợi
Tạm dừng giữa các phần	Đặt nĩa xuống sau mỗi lần cắn.	Thêm thời gian cho tín hiệu bão hòa
"Ăn súp trước."	200-300 ml súp rau trước khi nóng	Ít năng lượng hơn trong món chính
Bộ đếm thời gian trên bàn	Tối thiểu 20 phút cho mỗi đĩa	Giảm lượng năng lượng nạp vào
Kiểm tra có ý thức	Khi đang ăn, hãy tự hỏi bản thân: "Tôi no đến mức nào trên thang điểm từ một đến mười?"	Dừng lại ở mức 7-8 trên 10
[17]

Giấc ngủ, căng thẳng và vận động: Sinh học lấn át ý chí

Ngủ nhiều hơn. Việc thiếu ngủ một phần trong các thí nghiệm làm tăng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày mà không làm tăng lượng năng lượng tiêu hao, tạo ra sự cân bằng năng lượng tích cực. Chiến lược thực tế là ngủ đủ 7-9 tiếng cho hầu hết người trưởng thành. [18]

Kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng kéo dài kích hoạt trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận và làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu calo. Các bài tập thở, đi bộ ngắn và kỹ năng nhận thức để nhận biết "cơn đói cảm xúc" rất hiệu quả. [19]

Tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất cấp tính tạm thời làm giảm ghrelin và cảm giác đói chủ quan ở một số người, và hoạt động thường xuyên giúp ổn định hành vi ăn uống. Điều quan trọng là phải lên kế hoạch bữa ăn dựa trên việc tập thể dục để tránh ăn quá nhiều bù trừ. [20]

Bảng 5. Khẩu phần ăn tối thiểu "biokrushers"

Nhân tố	Mục tiêu	Tại sao điều này lại hiệu quả?
Mơ	7-9 giờ một ngày	Bình thường hóa ghrelin và leptin
Nhấn mạnh	Mỗi ngày luyện tập 10-15 phút	Giảm cơn đói cảm xúc phản ứng
Hoạt động	150-300 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần	Đóng góp vào tín hiệu hormone và khả năng tự chủ
[21]

Cấp nước và nạp năng lượng trước: Các bước đơn giản với hiệu quả đáng chú ý

Uống nước trước bữa ăn là một trong những phương pháp dễ tiếp cận nhất. Trong các thí nghiệm với những người thừa cân, uống 500 ml nước 30 phút trước bữa ăn chính đã làm giảm hàm lượng năng lượng trong bữa ăn đó và duy trì mức giảm cân lớn hơn trong những tuần tiếp theo khi kết hợp với chế độ ăn ít calo. [22]

Súp rau trước món chính là một "bữa ăn trước" năng lượng thấp. Súp cần nhai sẽ làm tăng cảm giác no và giảm năng lượng của món chính nhiều hơn so với các lựa chọn dạng lỏng hoàn toàn xay nhuyễn. [23]

Bảng 6. Cách sử dụng nước và súp đúng cách khi nạp trước

Dụng cụ	Khi	Bao nhiêu	Sản phẩm này không phù hợp với ai?
Nước	30 phút trước bữa trưa và bữa tối	300-500 ml	Suy tim, hạn chế dịch nghiêm trọng
Súp rau	10-15 phút trước khi nóng	200-300 ml	Hội chứng ruột kích thích kèm nhạy cảm với chất xơ
[24]

Các phương pháp tiếp cận y tế: khi nào và ai cần chúng

Thuốc kiểm soát cân nặng chỉ được sử dụng theo đơn của bác sĩ, cùng với việc thay đổi lối sống. Thuốc chủ vận thụ thể peptide giống glucagon 1 và thuốc incretin kết hợp thể hiện tác dụng gây chán ăn mạnh nhất. Chúng tăng cường tín hiệu no ở các trung tâm đói và thường làm giảm ham muốn "hedonic". [25]

Semaglutide đã được chứng minh là có thể giảm cân hai chữ số và giảm nguy cơ tim mạch ở những người béo phì, nhưng một phần cân nặng đã giảm sẽ quay trở lại sau khi ngừng thuốc. Tirzepatide đã được chứng minh là vượt trội hơn semaglutide trong việc giảm cân và vòng eo trong một số nghiên cứu. Các phân tử đường uống cùng loại với hiệu quả tương đương cũng đang được phát triển. [26]

Các lựa chọn khác bao gồm kết hợp naltrexone và bupropion, phentermine và topiramate, và orlistat. Lựa chọn phụ thuộc vào các bệnh lý đi kèm, lượng cân nặng mong muốn giảm, chống chỉ định và khả năng dung nạp. Hướng dẫn từ các hội chuyên khoa nhấn mạnh nhu cầu hỗ trợ lâu dài và theo dõi an toàn. [27]

Bảng 7. Các loại thuốc và vai trò của chúng trong việc kiểm soát sự thèm ăn

Lớp học	Tác dụng chính là gây chán ăn	Sản phẩm này phù hợp với ai?	Rủi ro và lưu ý quan trọng
Chất chủ vận thụ thể peptide giống Glucagon 1 và tác nhân incretin kép	Tăng cảm giác no mạnh, giảm cảm giác đói	Béo phì và thừa cân có biến chứng	Buồn nôn, chậm làm rỗng dạ dày, nguy cơ mắc các vấn đề về túi mật, cần được giám sát y tế
Naltrexone với bupropion	Giảm cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều do cảm xúc	Dành cho những người dễ ăn uống theo cảm xúc	Có thể gây buồn nôn và mất ngủ, chống chỉ định là do lý do tâm thần và tim mạch.
Phentermine với topiramate	Giảm cảm giác thèm ăn	Cần phải giảm cân đáng kể	Mang thai và hạn chế tim mạch
Orlistat	Không làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm hấp thu chất béo	Trong trường hợp không dung nạp được tác dụng toàn thân	Tác dụng phụ đường tiêu hóa, theo dõi vitamin
[28]

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Nếu cảm giác thèm ăn của bạn đột nhiên thay đổi hoặc bạn bị ăn quá nhiều không kiểm soát, kèm theo cảm giác tội lỗi và cố gắng bù đắp, bạn nên thảo luận về các rối loạn ăn uống có thể xảy ra và tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Ăn đêm, sụt cân đáng kể không chủ ý và các triệu chứng nội tiết cũng cần được chú ý. [29]

Một kế hoạch thực tế và nhanh chóng trong 14 ngày

Tuần 1: Thêm một lần "nạp trước" mỗi ngày trước bữa trưa, tăng thời gian ăn lên 20 phút và ngủ ít nhất 7 tiếng. Thực hiện một lần "kiểm tra" độ no ở giữa đĩa. [30]

Tuần 2: Thêm 25-35 gam protein và một nguồn chất xơ hòa tan vào mỗi bữa ăn, đồng thời giảm thực phẩm siêu chế biến. Bao gồm ba lần đi bộ, mỗi lần 30 phút. [31]

Bảng 8. Danh sách kiểm tra hàng ngày

Buổi sáng	Ngày	Buổi tối
Bữa sáng giàu protein 25-35 g	Súp rau trước bữa trưa, chậm rãi	Đi bộ 30 phút, uống nước trước bữa tối
Kế hoạch ăn nhẹ giàu chất xơ	Kiểm tra cảm giác no có ý thức	Nghi thức thư giãn để giảm căng thẳng
[32]

Những câu hỏi thường gặp

Tại sao bạn vẫn cảm thấy đói 2-3 giờ sau khi ăn một bữa sáng "đúng chuẩn"? Cơn đói chủ quan không chỉ được điều chỉnh bởi các chất dinh dưỡng đa lượng mà còn bởi khối lượng và tốc độ ăn, giấc ngủ đêm hôm trước và căng thẳng. Nếu bạn ăn một bữa sáng giàu protein nhưng rất nhanh và ít, tín hiệu no có thể chỉ xuất hiện trong thời gian ngắn. [33]

Bạn có nên uống cà phê để ức chế cơn thèm ăn không? Caffeine có thể tạm thời làm giảm cảm giác thèm ăn ở một số người, nhưng tác dụng này không ổn định và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, cuối cùng làm tăng cơn đói vào ngày hôm sau. Hãy ưu tiên giấc ngủ, protein và chất xơ. [34]

Tôi có thể thay thế bữa ăn bằng sữa lắc không? Lượng calo dạng lỏng thường ít gây no hơn so với thực phẩm rắn có cùng thành phần. Nếu dùng sữa lắc, tốt nhất nên thêm chất xơ dạng nhớt và nhấp từng ngụm nhỏ, hoặc chọn thực phẩm có kết cấu đặc hơn. [35]

Phần kết luận

Việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn có thể thực hiện được khi bạn áp dụng đồng thời nhiều biện pháp: giảm mật độ năng lượng, tăng protein và chất xơ, ăn chậm lại, cải thiện giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng, sử dụng nước và súp như "thức ăn dự trữ", và nếu cần, thảo luận về các lựa chọn thuốc với bác sĩ. Điều này không liên quan đến việc tự chủ "cưỡng ép", mà là điều chỉnh môi trường và sinh học sao cho phù hợp với lợi ích của bạn. [36]