Các Chất Dinh Dưỡng đa Lượng Là Gì? Mọi Thứ Bạn Cần Biết - Đồ Uống

Chất dinh dưỡng đa lượng là một nhóm chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì cấu trúc và chức năng của nó.

Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Chúng cần với số lượng tương đối lớn hơn các chất dinh dưỡng khác, do đó có thuật ngữ vĩ mô. Mặc dù có những phạm vi lượng dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị, nhưng nhu cầu của bạn phụ thuộc vào hoàn cảnh cá nhân của bạn.

Bài viết này xem xét các chất dinh dưỡng đa lượng chính, nguồn thực phẩm, chức năng và cách ước tính nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn.

Các chất dinh dưỡng đa lượng là gì?

Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần một lượng lớn để hoạt động tối ưu.

Ba chất dinh dưỡng đa lượng chính là carbohydrate, protein và chất béo. Chúng được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tạo ra chúng hoặc không thể tạo đủ chúng (1).

Ví dụ, protein chứa các axit amin thiết yếu, trong khi chất béo chứa các axit béo thiết yếu. Cơ thể của bạn sử dụng các thành phần này cho các chức năng nhất định (2).

Các chất dinh dưỡng đa lượng cũng cung cấp năng lượng dưới dạng calo. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, nhưng cơ thể bạn có thể sử dụng các chất dinh dưỡng đa lượng khác để cung cấp năng lượng nếu cần (3).

Hàm lượng calo của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng là (4):

• Carbohydrate: 4 calo mỗi gam
• Chất đạm: 4 calo mỗi gam
• Mập: 9 calo mỗi gam

Kết luận

Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Chúng cung cấp năng lượng dưới dạng calo và rất cần thiết để duy trì chức năng và cấu trúc của cơ thể bạn.

Nguồn thực phẩm giàu carbohydrate, protein và chất béo

Bạn có thể nhận được các chất dinh dưỡng đa lượng từ thực phẩm bạn ăn. Điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm để có đủ mỗi chất dinh dưỡng đa lượng.

Hầu hết các loại thực phẩm chứa sự kết hợp của carbohydrate, protein và chất béo.

Một số thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể, trong khi các loại thực phẩm khác có nhiều chất dinh dưỡng và thuộc hai nhóm chất dinh dưỡng đa lượng.

Các nguồn cung cấp carbohydrate bao gồm:

• Các loại ngũ cốc: gạo lứt, yến mạch, Farro và lúa mạch
• Rau: đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và các loại rau giàu tinh bột khác
• Trái cây: xoài, chuối, sung và táo
• Đậu và các loại đậu: đậu đen, đậu lăng và đậu gà
• Sản phẩm sữa: sữa và sữa chua

Nguồn protein bao gồm:

• Chim nhà: gà và gà tây
• Trứng: đặc biệt là lòng trắng trứng
• Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu và thịt lợn
• Đồ ăn biển: cá hồi, tôm và cá tuyết
• Sản phẩm sữa: sữa, sữa chua và pho mát
• Đậu và các loại đậu: đậu đen, đậu lăng và đậu gà
• Các loại hạt và hạt giống: hạnh nhân và hạt bí ngô
• Sản phẩm làm từ đậu nành: đậu phụ, edamame và tempeh

Các nguồn chất béo bao gồm:

• Dầu ôliu Extra Virgin
• Dừa: tươi, khô và dầu dừa
• Trái bơ: dầu bơ tươi
• Quả hạch và hạt giống: hạnh nhân và hạt bí ngô
• Cá béo: cá hồi và cá trích
• Sản phẩm sữa: sữa chua béo và pho mát

Kết luận

Carbohydrate chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc, trái cây, đậu và các loại rau giàu tinh bột. Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt, cá và các sản phẩm từ đậu nành, trong khi thực phẩm giàu chất béo bao gồm bơ, quả hạch, hạt, dầu ăn và cá nhiều dầu.

Các chức năng dinh dưỡng đa lượng

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng thực hiện các chức năng cụ thể trong cơ thể.

Trong quá trình tiêu hóa, chúng phân hủy thành nhiều mảnh nhỏ hơn. Sau đó, những bộ phận này được sử dụng cho các chức năng của cơ thể như sản xuất năng lượng, xây dựng cơ bắp và tạo cấu trúc cho tế bào.

Carbohydrates

Hầu hết các carbohydrate được chia thành các phân tử glucose hoặc đường. Điều này không áp dụng cho chất xơ ăn kiêng, một loại carbohydrate không bị phân hủy và đi qua cơ thể bạn mà không tiêu hóa được. Tuy nhiên, một số chất xơ được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết (3, 5).

Một số chức năng chính của carbohydrate bao gồm (3, 5):

• Năng lượng tức thì. Glucose là nguồn năng lượng ưu tiên cho não, hệ thần kinh trung ương và các tế bào hồng cầu.
• Tiết kiệm năng lượng. Glucose được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan để sử dụng sau này khi bạn cần năng lượng, chẳng hạn như sau một thời gian dài nhịn ăn.
• Tiêu hóa. Chất xơ thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh.
• Giúp cảm thấy no. Chất xơ giúp bạn no sau khi ăn và giúp bạn no lâu hơn.

Protein

Protein được chia thành các axit amin. 9 axit amin thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể, XNUMX trong số đó là thiết yếu và phải được cung cấp từ thực phẩm (5, 6).

Một số công dụng chính của axit amin từ protein bao gồm (5, 6):

• Xây dựng và sửa chữa. Axit amin giúp tạo ra các protein mới trong cơ thể. Chúng cũng được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các mô và cơ.
• Cung cấp cấu trúc. Axit amin cung cấp cấu trúc cho màng tế bào của cơ thể, các cơ quan, tóc, da và móng tay của bạn.
• rN-số dư. Axit amin giúp duy trì sự cân bằng axit-bazơ chính xác trong cơ thể.
• Tạo ra các enzym và hormone. Nếu không có các axit amin thích hợp, cơ thể bạn không thể sản xuất các enzym và hormone.

Chất béo

Chất béo được phân hủy thành axit béo và glycerol (5, 7).

Một số chức năng chính của lipid hoặc chất béo bao gồm (5, 7):

• Sức khỏe của màng tế bào. Lipid là thành phần quan trọng của màng tế bào.
• Tiết kiệm năng lượng. Chất béo được lưu trữ xung quanh cơ thể của bạn đóng vai trò như một kho dự trữ năng lượng có thể được sử dụng trong thời kỳ bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy.
• Vận chuyển và hấp thụ. Lipid giúp vận chuyển và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo K, E, D và A.
• Vật liệu cách nhiệt. Chất béo cách nhiệt và bảo vệ các cơ quan của bạn.

Kết luận

Trong quá trình tiêu hóa, các chất dinh dưỡng đa lượng được chia thành các phần nhỏ hơn được sử dụng cho các chức năng cụ thể. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, protein giúp xây dựng và sửa chữa các mô, còn chất béo thì cách ly các cơ quan và tạo nên màng tế bào.

Chất dinh dưỡng đa lượng và chất dinh dưỡng vi lượng

Chất dinh dưỡng đa lượng khác với vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin và khoáng chất.

Đầu tiên, các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết với số lượng tương đối lớn hơn các chất dinh dưỡng vi lượng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là các nguyên tố vi lượng kém quan trọng.

Các chất dinh dưỡng vi lượng thực hiện một vai trò khác với cơ thể so với các chất dinh dưỡng đa lượng. Có 13 loại vitamin thiết yếu và 13 loại khoáng chất thiết yếu, mỗi loại có chức năng cụ thể, đôi khi trùng lặp.

Xin nhắc lại, "thiết yếu" có nghĩa là bạn phải nhận được những chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống của mình. Một số vitamin - D, K, B12 và biotin - có thể được cơ thể sản xuất, nhưng không phải lúc nào cũng đủ số lượng.

Các vi chất dinh dưỡng hỗ trợ tăng trưởng, phát triển trí não, chức năng miễn dịch và chuyển hóa năng lượng (8).

Trong khi các chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng và là nền tảng của cấu trúc và chức năng của cơ thể bạn, thì các chất dinh dưỡng vi lượng không chứa calo. Thay vào đó, chúng rất quan trọng để chiết xuất năng lượng từ thực phẩm và tạo điều kiện cho hầu hết các quá trình của cơ thể (8).

Kết luận

Các chất dinh dưỡng vi lượng khác với các chất dinh dưỡng đa lượng ở chỗ chúng cần thiết với lượng nhỏ hơn, không chứa calo và thực hiện các chức năng khác.

Phân tích macro của tôi nên là gì?

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng đều vô cùng quan trọng đối với hoạt động tối ưu của cơ thể bạn. Điều cực kỳ quan trọng là bạn phải cung cấp đủ carbohydrate, protein và chất béo, ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm.

Cụ thể, Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị các phạm vi phân phối dinh dưỡng đa lượng có thể dung nạp được (AMDR) này cho người lớn (9):

• Carbohydrate: 45-65% lượng calo hàng ngày của bạn
• Chất đạm: 10-35% lượng calo hàng ngày của bạn
• Mập: 20-35% lượng calo hàng ngày của bạn

Các hướng dẫn cũng khuyến nghị rằng người lớn nên nạp ít nhất 130 gam carbohydrate mỗi ngày. Đây là Phụ cấp Chế độ Ăn uống Khuyến nghị (RDA), được coi là lượng cần thiết để cung cấp đủ lượng glucose cho não của bạn (9).

Nếu không có đủ glucose - điều này có thể xảy ra nếu bạn đang ăn kiêng keto nghiêm ngặt hoặc gặp khó khăn trong việc điều chỉnh mức insulin do các bệnh như tiểu đường - cơ thể bạn có thể nhận được năng lượng bằng cách phân hủy chất béo và protein.

Đối với protein, RDA cho người lớn ít nhất là 0.36 gam trên pound (0.8 gam trên kg) trọng lượng cơ thể (10).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lượng dinh dưỡng đa lượng thích hợp cho mỗi cá nhân phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động, giới tính và các hoàn cảnh khác của họ.

Ví dụ, trẻ em và thanh thiếu niên có thể cần nhiều calo từ chất béo hơn người lớn để phát triển trí não thích hợp.9).

Mặt khác, người lớn tuổi cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp. Nhiều chuyên gia khuyến nghị lượng protein tiêu thụ ít nhất là 0.45–0.54 gam mỗi pound (1.0–1.2 gam mỗi kg) cho người lớn trên 65 tuổi (11).

Các vận động viên và những người hoạt động nhiều thường yêu cầu nhiều carbohydrate và protein hơn những người ít hoạt động. Họ nên nhắm đến phần cuối trên của các phạm vi được đề xuất. Protein bổ sung góp phần xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện, trong khi carbohydrate cung cấp calo để bổ sung năng lượng dự trữ.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể thấy hữu ích nếu ăn ít hơn một chút lượng calo được khuyến nghị từ carbohydrate và nhiều hơn mức được khuyến nghị cho protein. Protein bổ sung có thể giúp bạn cảm thấy no, trong khi ít carbs hơn có thể góp phần làm thâm hụt calo (12).

Kết luận

Nên lấy 45-65% calo từ carbohydrate, 10-35% từ protein và 20-35% từ chất béo. Tuy nhiên, nhu cầu cá nhân khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, độ tuổi và các yếu tố khác.

Macro có nên được tính không?

Đếm vĩ mô đang trở thành một chiến thuật ngày càng phổ biến đối với những người quan tâm đến việc giảm cân. Một số vận động viên hoặc những người cần một lượng chất dinh dưỡng đa lượng nhất định, chẳng hạn như protein để xây dựng cơ bắp, cũng sử dụng chiến lược này.

Điều này thường bao gồm việc thiết lập tỷ lệ calo mục tiêu từ mỗi nhóm macrog và lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn.

Mặc dù đếm macro có thể là một cách hiệu quả để một số người đạt được mục tiêu của họ, nhưng không phải ai cũng cần nó. Trên thực tế, nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng với các nguồn dinh dưỡng đa lượng, có thể bạn đang ở mức khuyến nghị.

Ví dụ, chỉ cần đặt một đĩa cân bằng trong mỗi bữa ăn là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ carbs, protein và chất béo.

Nguyên tắc chung là hãy lấp đầy khoảng một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột, một phần tư với carbohydrate giàu chất xơ như trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt và phần tư cuối cùng với nguồn protein. Ngoài ra, hãy ưu tiên chất béo lành mạnh khi nấu ăn.

Nếu bạn quan tâm đến việc đánh giá thêm lượng dinh dưỡng đa lượng của mình, hãy cân nhắc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra và đáp ứng nhu cầu của bạn.

Hãy nhớ rằng chất lượng của các macro trong chế độ ăn uống của bạn quan trọng hơn lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Ví dụ, nếu bạn ăn đồ có đường và tinh bột để đạt được lượng carb hàng ngày, bạn sẽ không nhận được gần như nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ như nếu bạn ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Kết luận

Đặt mục tiêu vĩ mô và theo dõi số lượng macro bạn ăn là một chiến thuật phổ biến để giảm cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này không cần thiết đối với tất cả mọi người. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với các nguồn dinh dưỡng đa lượng sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình.

Điểm mấu chốt

Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Chúng cung cấp năng lượng và hỗ trợ các chức năng và cấu trúc của cơ thể.

Các khuyến nghị hiện tại khuyên bạn nên nhận 45-65% lượng calo hàng ngày của bạn từ carbohydrate, 10-35% từ protein và 20-35% từ chất béo. Tuy nhiên, nhu cầu cá nhân khác nhau.

Để đảm bảo bạn nhận đủ các chất dinh dưỡng đa lượng từ thực phẩm, hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng với các nguồn carbohydrate, protein và chất béo trong mỗi bữa ăn.

Chỉ một

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Bạn muốn tăng lượng tiêu thụ một trong những chất dinh dưỡng đa lượng? Chọn từ các danh sách trong bài viết này — chẳng hạn như gạo lứt cho carbs, trứng cho protein, hoặc bơ cho chất béo — và thêm nó vào bữa ăn tiếp theo của bạn!