Cách để Tập Luyện Cơ Lưng Tại Nhà - WikiHow

Có thể bạn quan tâm

Trang đầu
Ngẫu nhiên
Duyệt các Chuyên mục
Giới thiệu về wikiHow

Đăng nhập / Đăng ký

Các chính sáchCách để Tập luyện cơ lưng tại nhà

Tải về bản PDF Cùng viết bởi Shira Tsvi

Tham khảo

Tải về bản PDF X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Shira Tsvi. Shira Tsvi là huấn luyện viên thể dục và thể hình với hơn 7 năm kinh nghiệm huấn luyện cá nhân và hơn 2 năm kinh nghiệm dẫn dắt một đội thể thao. Shira được chứng nhận bởi trường Đại học Thể dục Thể thao Quốc gia và Viện Orde Wingate về Giáo dục Thể chất và Thể thao của Israel. Cô hành nghề tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Có 23 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang. Bài viết này đã được xem 39.709 lần.

Trong bài viết này: Sử dụng trọng lượng cơ thể Luyện tập bằng tạ đơn Tăng cường sức mạnh với dây chun Làm việc vặt trong nhà Xem thêm 1... Thu gọn... Bài viết có liên quan Tham khảo

Cơ lưng là một nhóm cơ lớn trên cơ thể con người, và việc luyện tập cơ lưng với các bài tập hiệu quả sẽ giúp bạn đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nếu bạn không có thời gian để đến phòng tập thể dục hoặc không đủ điều kiện tài chính để trở thành hội viên, bạn vẫn có thể tập luyện cơ lưng tại nhà. Bạn sẽ cần tập luyện một số nhóm cơ như cơ cầu vai nằm trên hai vai và cơ lưng trên; cơ xô trải dài từ nách đến cơ lưng giữa và chạy xuống phần ngoài xương sườn; các cơ dựng cột sống chạy dọc theo chiều dài của cột sống; cơ ống xoay vai nằm phía sau vai; và cơ thoi nằm giữa hai bả vai và cơ lưng giữa. Bạn sẽ sớm đạt mục tiêu tập thể dục của mình với các động tác cơ bản tại nhà như phương pháp sử dụng chính trọng lượng cơ thể (bodyweight) để luyện tập, kết hợp với một số dụng cụ đơn giản và rẻ tiền như tạ đơn hoặc dây chun, hay thậm chí là những việc vặt trong nhà.

Các bước

Phương pháp 1 Phương pháp 1 của 4:

Sử dụng trọng lượng cơ thể

Tải về bản PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Làm động tác thiên thần tuyết ngược. Để thực hiện, hãy vươn rộng cánh tay ra như một đứa trẻ nằm trên tuyết. Di chuyển hai cánh tay làm "cánh thiên thần" từ đầu xuống hai bên hông để tác động đến toàn bộ các nhóm cơ cầu vai, cơ xô, cơ dựng cột sống, cơ ống xoay vai và cơ thoi. Hãy cầm thêm hộp súp để tăng kháng lực khi bạn đã thành thạo động tác nhấc thân trên và cánh tay lên khỏi sàn, sau đó siết chặt hai vai.[1] X Nguồn nghiên cứu
- Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập. Đưa hai tay sang ngang với lòng bàn tay úp.
- Từ từ đưa hai cánh tay về phía trước vai đến khi chạm qua đầu và hai ngón tay cái chạm vào nhau.
- Từ từ đưa cánh tay trở về tư thế ban đầu. Đảm bảo giữ thẳng cánh tay và khóa chặt khuỷu tay khi thực hiện động tác.
- Thực hiện ba hiệp với năm lần lặp. Bạn nên nghỉ ngơi khoảng 30 - 60 giây giữa các hiệp.
- Nếu bạn chỉ mới tập và không thoải mái khi đưa tay thực hiện các động tác trên, bạn có thể chỉ đưa cánh tay lên tới vị trí thẳng hàng với vai. Sau này, bạn sẽ có đủ sức để vươn tay qua đầu.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Gập hông. Động tác này còn được gọi là "Chào buổi sáng", gồm những bài tập đơn giản có liên quan tới động tác gập người về phía trước từ hông. Bạn có thể tập cơ dựng cột sống (cũng như các cơ mông, cơ đùi sau và cơ hông) với các thao tác cực kỳ đơn giản mà không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.[2] X Nguồn nghiên cứu
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn chiều ngang của vai một chút. Sau đó đặt hai tay lên hông.
- Siết vai lại một chút để thắt chặt cơ lưng.
- Từ từ gập người tại eo. Đảm bảo sao cho hai vai thẳng hàng với phần hông khi bạn ngả người về trước.
- Gập người đến khi lưng bạn song song với sàn, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác chậm rãi và siết cơ bụng lại.
- Bắt đầu tập từ một hiệp để đảm bảo bài tập này phù hợp với cơ lưng của bạn. Sau đó tăng dần lên ba hiệp với 10 - 15 lần lặp. Bạn nên nghỉ ngơi khoảng 30 - 60 giây giữa các hiệp.
- Bạn cũng có thể luyện tập trong lúc ngồi. Ngồi thẳng trên ghế và đặt hai bàn chân trên sàn ngay dưới đầu gối. Đặt hai tay lên hông. Siết vai một chút để co các cơ lại, sau đó gập người về phía trước một góc 45 độ.
- Chú ý không uốn cong phần lưng khi tập luyện. Việc này không chỉ ngăn cản quá trình tập luyện cơ lưng mà còn khiến cột sống của bạn bị tổn thương.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-3.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-3.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Làm động tác của Superman. Bài tập này rất tốt cho cơ dựng cột sống, cơ mông và cơ cầu vai. Bạn chỉ cần một chỗ đủ để nằm tập trên sàn và không cần bất kỳ dụng cụ nào khác. Bằng cách mô phòng hình tượng Superman đang bay, bạn có thể tách biệt các nhóm cơ trung tâm của mình (core) để tập luyện chúng hiệu quả hơn.[3] X Nguồn nghiên cứu
- Nằm sấp và duỗi thẳng hai tay và chân. Lòng bàn tay và mu bàn chân úp xuống đất.
- Nhấc hai tay và chân lên khỏi sàn. Đảm bảo giữ thẳng cả hai tay và chân trong khi duy trì phần cơ trung tâm ở đúng vị trí. Bạn hãy nghĩ về Superman đang thực hiện động tác duỗi người khi bay.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 15 đến 30 giây, sau đó từ từ hạ tay và chân xuống sàn.
- Lặp lại ba lần với tư thế này, sau đó nghỉ ngơi khoảng 30 đến 60 giây trước khi chuyển sang bài tập khác.
- Để tập cơ lưng dưới kỹ hơn, bạn có thể thử tư thế của Aquaman, tức là nâng và hạ đồng thời cánh tay và chân ngược nhau (chẳng hạn, cánh tay trái và chân phải), và giữ trong vòng 15 đến 13 giây. Lặp lại với tay và chân còn lại.
- Nếu bạn mới tập lần đầu, hãy thử giữ tư thế Superman trong năm giây, và sau đó nâng dần thời gian lên 15 đến 30 giây.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-4.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-4.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Hãy thử tư thế rắn hổ mang trong yoga. Đây là tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu, tác động từ cơ lưng giữa đến cơ lưng dưới và giúp tăng sự mềm dẻo.[4] X Nguồn nghiên cứu
- Nằm sấp trên sàn. Duỗi thẳng chân ra phía sau, mu bàn chân úp xuống sàn. Hai cánh tay áp sát vào cơ thể, cong khuỷu tay và đặt hai bàn tay thẳng hàng với vai.
- Siết các cơ ở lưng để nâng cơ thể lên, dùng hai bàn tay để nâng đỡ. Ấn bàn chân, chân và đùi xuống sàn. Hít vào khi bạn nâng người lên.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 30 giây, hít thở bình thường.
- Từ từ hạ thân mình xuống sàn, thở ra bình thường.
- Lặp lại khoảng 10 lần. Tương tự như các bài tập khác, bạn nên cố gắng giữ thêm vài giây mỗi lần thực hiện. Bạn không cần tập luyện hằng ngày, tuy nhiên bạn có thể tập vài lần một tuần.[5]
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-5.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-5.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 Bài tập trên tường. Bạn có thể thực hiện những bài tập đơn giản chỉ với một bức tường. Phương pháp này khá hữu hiệu trong việc ngăn ngừa hoặc giảm thiểu chứng đau lưng mà bạn thường gặp phải khi làm việc.[6] X Nguồn nghiên cứu
- Đứng dựa lưng vào tường, hai bàn chân rộng bằng vai và gót chân cách tường một bước chân dài.
- Từ từ trượt từ trên tường xuống đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong năm giây.
- Từ từ trượt ngược lại về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại năm lần.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-6.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-6.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 Tập kéo xà. Kéo xà là bài tập phổ biến sử dụng một thanh cố định để tự kéo cơ thể lên trên. Đây là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất cho cơ xô. Bạn cần trang bị một thanh xà gắn cố định ở cửa ra vào hoặc mua một thanh xà đơn treo cửa nhằm giúp bạn dễ dàng tháo lắp khi tập. Hãy nhớ rằng đây là tư thế nâng cao, vì vậy bạn có thể dùng dây đàn hồi để bắt đầu nếu đây là lần đầu bạn tập.
- Bám hai tay lên thanh xà, điều chỉnh hai tay rộng hơn chiều ngang của vai một chút. Đu người lên với cánh tay thẳng. Uốn cong lưng và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà. Duy trì tư thế ở đỉnh xà nhằm kéo dài quá trình co cơ. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
- Bạn có thể thay đổi cách nắm để tác động lên các nhóm cơ khác nhau. Nếu hai tay đặt cách xa nhau trên thanh xà sẽ gây khó khăn khi kéo cơ thể lên trên, nhưng bạn sẽ tập trung nhiều năng lượng hơn vào cơ xô. Trong khi đó, động tác nắm ngược thanh xà (lòng bàn tay hướng về phía bạn) sẽ tác động chủ yếu vào bắp tay.[7]
- Không đung đưa trong khi luyện tập. Bạn sẽ có xu hướng muốn lấy đà để dễ dàng nâng cơ thể lên, tuy nhiên việc này làm giảm tác dụng của bài tập lên cơ xô. Lúc này, bạn sẽ kéo thanh xà về phía ngực mình, khiến các cơ mà bạn không có ý định rèn luyện phải tham gia vào quá trình này.[8]
- Dây đàn hồi có thể hỗ trợ cho người mới tập, hãy quấn dây xung quanh thanh xà và nắm giữ hai đầu dây đến khi dây căng lên. Hai cánh tay đặt rộng bằng vai và nâng khuỷu tay lên về phía hai bên vai, đồng thời siết hai bả vai lại với nhau. Thực hiện hai đến ba hiệp với 10 lần lặp lại.[9]
- Động tác kéo xà thường khó bắt đầu, vì bạn cần dùng nhiều lực ở bắp tay trước khi tiến hành luyện tập. Điều quan trọng là bạn phải vượt qua tâm lý lo lắng ban đầu để xây dựng các nhóm cơ bắp cần thiết và thực hiện nhiều động tác khó hơn.[10]
- Đảm bảo thanh xà được đặt cố định trong nhà và cao hơn tầm vai của bạn. Bạn sẽ bị ngã khá đau nếu thanh xà rơi ra trong quá trình tập luyện.
Quảng cáo

Phương pháp 2 Phương pháp 2 của 4:

Luyện tập bằng tạ đơn

Tải về bản PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-7.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-7.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Dang hai cánh tay ngược về phía sau khi cúi người. Khi nâng cánh tay lên mà vẫn duỗi thẳng tay hoàn toàn, bạn có thể tác động đến toàn bộ cơ lưng trên. Với bài tập này, bạn chỉ cần một chút không gian để dang rộng cánh tay của mình, và không cần bất kỳ thiết bị nào khác ngoài những quả tạ.[11] X Nguồn nghiên cứu
- Gập người tại eo với hai chân rộng bằng vai và cong đầu gối lại, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, thả lỏng cơ mông. Cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong và khuỷu tay hơi cong. Cánh tay duỗi thẳng về phía sàn và không đung đưa khi tập.
- Từ từ đưa tay lên sang ngang sao cho hai cánh tay song song với mặt đất. Bạn nên giữ khuỷu tay hơi cong, và sử dụng cơ lưng trên để nâng tạ lên cao.
- Từ từ hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu. Bạn nên chú ý giữ thẳng các cơ cánh tay. Hãy để cơ lưng thực hiện động tác này.
- Lặp lại bài tập, từ từ nâng và hạ thấp cánh tay trong khoảng 30 giây. Giữ cho cột sống luôn thẳng trong khi tập, và đảm bảo cánh tay không bị đung đưa. Hãy vận động chậm rãi để biết cơ lưng đang được tập luyện.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-8.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-8.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Tập động tác một tay chèo tạ đơn. Bạn có thể tập cơ lưng trên bằng cách nâng tạ lên tương tự như động tác chèo thuyền. Bài tập này sẽ giúp phát triển cơ vai và cơ lưng trên, cũng như xây dựng cơ bắp cho cánh tay để nâng vật nặng. Một băng ghế phẳng, hoặc một chiếc ghế thấp sẽ hỗ trợ thêm cho bạn.[12] X Nguồn nghiên cứu
- Đặt đầu gối và một tay lên băng ghế phẳng hoặc một chiếc ghế chắc chắn, tay còn lại cầm một quả tạ. Duỗi tay cầm tạ xuống sàn nhà.
- Nhấc tạ lên bằng cách nâng khuỷu tay về phía thân. Siết chặt cơ lưng cho mỗi lần tập. Ở điểm cao nhất của động tác tay chèo, hãy giữ nguyên tư thế trong một giây để tối đa hóa quá trình co cơ.
- Từ từ hạ cánh tay xuống.
- Bạn nên vận động từ tốn và thận trọng để đảm bảo các cơ ở lưng được tập luyện đúng cách. Không nên đột ngột đưa tay lên xuống, mà hãy chậm rãi di chuyển chúng giữa các tư thế.
- Thực hiện động tác trong 30 giây với tay phải, sau đó đổi sang tay trái để tập cả hai vai. Một hiệp sẽ bao gồm thời gian tập luyện cho cả hai cánh tay.
- Nếu bạn không có băng ghế phẳng hoặc một chiếc ghế chắc chắn, hãy gập đầu gối và hông để ngả người về phía sàn nhà. Bạn cần phải kéo người lên trên và tận dụng lực hút để tăng thêm kháng lực. Khi ngả người về phía trước, bạn có thể cầm hai quả tạ cùng một lúc nếu không cần tay còn lại hỗ trợ.
- Nếu không có tạ, hãy tìm đồ vật dễ cầm nắm trong tay và nặng khoảng 1 đến 2 kg. Vật nặng có thể cung cấp kháng lực, vì vậy nó sẽ hữu ích cho bạn miễn là bạn cầm được dễ dàng bằng một tay. Bạn có thể dùng hộp thức ăn để thay thế.[13]
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-10.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-10.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Tập cơ đùi sau.[14] X Nguồn nghiên cứu Thêm vài quả tạ vào bài tập này sẽ cung cấp kháng lực bổ sung để tập cơ lưng của bạn. Các bài tập phức hợp (deadlifts) sẽ thực sự tác động vào cơ chân sau. Hãy giữ thẳng lưng trong khi tập vì lưng cong có thể gây chấn thương nghiêm trọng. Tuy nhiên, khi tập đúng, động tác gập người có thể giúp kéo giãn các nhóm cơ ở cơ lưng giữa và cơ lưng dưới.[15] X Nguồn nghiên cứu
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ và đảm bảo đầu gối hơi gập xuống.
- Gập người tại hông, giữ thẳng lưng cho đến khi lưng gần như song song với sàn; thanh tạ nằm ngang tầm với cẳng chân. Giữ thẳng cánh tay nhằm đảm bảo bạn đang hạ thấp người xuống bằng cơ lưng. Siết chặt cơ bụng để bảo vệ cơ lưng dưới không bị cong lại và tránh chấn thương.
- Sau khi dừng lại một lúc ở tư thế này, hãy từ từ nâng phần thân trên trở lại cho đến khi bạn đứng thẳng hoàn toàn.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-11.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-11.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Gập vặn người về phía chân đối diện. Bài tập này sẽ sử dụng các quả tạ để cung cấp kháng lực khi bạn cúi xuống. Ngoài ra, tư thế vặn người sẽ tạo chuyển động giữa hai chân giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ trung tâm. Giữ chặt cơ bụng và lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
- Đứng thẳng với hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay cầm hai quả tạ. Nếu bạn chỉ có một quả tạ, hãy cầm thanh tạ bằng cả hai tay.
- Hít vào và đưa tay trái xuống chân phải, đồng thời vặn người về phía chân phải. Đầu gối hơi chùng xuống và giữ thẳng cánh tay. Đảm bảo không gian phía trước rộng rãi để thoải mái vận động.
- Từ từ đứng thẳng, sau đó vặn người về phía chân còn lại. Tiếp tục tập luyện xen kẽ cho cả hai bên.
- Những ai bị đau lưng dưới hoặc đau thần kinh tọa không nên tập bài tập này, vì động tác trên có thể làm bệnh tình trở nên nặng thêm.
Quảng cáo

Phương pháp 3 Phương pháp 3 của 4:

Tăng cường sức mạnh với dây chun

Tải về bản PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-12.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-12.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Thực hiện một số động tác kéo dây.[16] X Nguồn nghiên cứu Chỉ với một đoạn dây chun và không gian đủ rộng để nằm, bạn có thể nhanh chóng tập cơ vai và cơ lưng trên.[17] X Nguồn nghiên cứu
- Nằm sấp và đặt dây chun dưới thân mình. Mỗi tay cầm một đầu dây. Hai tay áp sát cơ thể với khuỷu tay nép vào hai bên hông.
- Nâng ngực lên khỏi mặt sàn và vươn thẳng hai tay sang hai bên vai. Khi đã dang tay hết cỡ, siết hai bả vai lại với nhau để kéo dây. Bạn không nên giữ lâu tư thế này, chỉ cần giữ vài giây là được.
- Thả lỏng vai để đưa hai cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Từ từ hạ ngực xuống sàn. Lặp lại bài tập này tám lần.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-13.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-13.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Thực hiện tư thế ngồi chèo. Bạn có thể sử dụng dây chun để bắt chước động tác chèo thuyền. Dây chun cung cấp kháng lực cho cơ vai và cơ lưng trên khi bạn thực hiện động tác kéo.[18] X Nguồn nghiên cứu
- Ngồi trên sàn nhà với hai chân dang sang hai bên. Luồn dây chun dưới chân hoặc quanh một vật cố định gần bàn chân bạn. Mỗi tay cầm một đầu dây và dang rộng cánh tay sao cho dây càng được nới lỏng càng tốt.
- Kéo hai cánh tay về phía cơ thể, siết chặt bả vai để tác động đến cơ lưng.
- Di chuyển cánh tay về vị trí ban đầu. Cố định hai chân khi kéo và thả dây.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-14.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-14.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Duỗi lưng. Bằng cách cố định dây chun xuống sàn, bạn có thể duỗi cơ lưng khi ngả người về phía sau. Dây chun sẽ cung cấp kháng lực khi bạn giữ thẳng lưng.[19] X Nguồn nghiên cứu
- Đảm bảo dây chun được buộc vào một vật chắc chắn bên dưới đầu gối. Bạn có thể đặt dây chun dưới chân, hoặc giữ bằng một vật nặng khác.
- Ngồi thẳng trên ghế đẩu, hoặc một số đồ vật khác không có lưng tựa để bạn có thể ngả người ra sau. Cầm một đầu của dây và áp sát ngực để kéo căng dây chun.
- Từ từ ngả người về phía sau tạo thành một góc khoảng 30 độ. Bạn không nên di chuyển xương chậu và đảm bảo lưng được giữ thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ ngồi thẳng trở lại. Lặp lại 10 lần.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-15.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-15.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Xoay người. Bằng cách sử dụng dây chun làm kháng lực, bạn có thể xoay thân trên để tập cơ lưng khi ngồi. Bạn sẽ cần đến một tay nắm cửa hoặc một số vật dụng khác để gắn dây chun.[20] X Nguồn nghiên cứu Việc xoay người, đặc biệt là dưới kháng lực, có thể làm tổn thương cơ lưng, vì vậy hãy thận trọng khi tập và nhớ tiến hành bài tập bằng cơ bụng.
- Buộc dây chun vào tay nắm cửa đã đóng hoặc một số vị trí khác nằm ngang tầm ngực. Đảm bảo cánh cửa hoặc bất cứ vật gì để gắn dây vào đều được cố định.
- Ngồi cạnh cánh cửa và đặt dây chun ở bên phải của bạn. Một tay cầm một đầu dây áp vào ngực. Bạn nên kéo căng dây ra.
- Từ từ xoay người sang trái, cách xa cánh cửa. Hãy đảm bảo giữ yên cơ xương chậu và đầu gối để cơ lưng thực hiện động tác.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ xoay người trở lại. Lặp lại 10 lần, sau đó quay lại và xoay người sang phải để tập các cơ ở phía còn lại.
Quảng cáo

Phương pháp 4 Phương pháp 4 của 4:

Làm việc vặt trong nhà

Tải về bản PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-16.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-16.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Sử dụng cán chổi cho động tác đẩy. Bạn có thể dùng cán chổi thay cho thanh tạ hoặc các thiết bị khác để tập cơ lưng cũng như các nhóm cơ khác. Đây là cách thư giãn khá hiệu quả trong khi quét dọn nhà. Bài tập này còn tác động đến cơ lưng trên và cơ vai của bạn.[21] X Nguồn nghiên cứu
- Đứng hai chân dang rộng hơn hông. Cầm cán chổi trước mặt, hai cánh tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Giữ chổi song song với sàn nhà ngang tầm ngực.
- Ngồi xổm xuống, và đẩy cán chổi thẳng lên. Siết cơ lưng trên trong quá trình đẩy chổi lên cao.
- Hạ chổi xuống và đứng lên lại.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-17.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-17.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Hãy thử một số động tác chống đẩy đứng. Tương tự như chống đẩy thông thường, bạn có thể sử dụng cạnh của thiết bị gia dụng như máy giặt để tập cơ lưng và cánh tay. Đây là một bài tập tuyệt vời để giết thời gian trong vài phút sau khi giặt giũ xong.[22] X Nguồn nghiên cứu
- Đứng cách máy giặt vài bước chân. Hai bàn tay đặt cách nhau trên máy giặt một khoảng ngang vai. Hai chân khép lại với nhau.
- Từ từ hạ ngực về phía máy giặt bằng cách gập cánh tay xuống. Không nên giữ bàn chân cố định trên sàn, mà hơi ngả các ngón chân về phía trước.
- Đẩy người ra sau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại 20 lần.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-18.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-18.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Đặt giỏ đựng quần áo trên sàn nhà. Cách này giúp bạn dễ dàng di chuyển quần áo ra vào từ máy giặt, máy sấy, bàn là hoặc ngăn kéo. Khi để giỏ trên sàn, bạn sẽ liên tục cúi xuống để kéo mọi thứ ra. Chú ý duỗi thẳng lưng mỗi khi cúi xuống.[23] X Nguồn nghiên cứu
- Lưu ý siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng khi ngả người về phía trước.
- Bạn cũng có thể lấy từng vật một ra. Điều này sẽ buộc bạn phải lặp lại động tác nhiều lần.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-19.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-19.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Vệ sinh máng xối. Leo lên và dọn sạch lá cây và mảnh vụn trên máng xối sẽ giúp tập luyện toàn bộ cơ thể, kể cả cơ lưng của bạn. Bạn sẽ phải kéo giãn cơ và vươn người từ thang qua máng xối để cho tay vào dọn dẹp, và nhóm cơ trung tâm sẽ hoạt động để giữ thăng bằng trên thang.
- Hãy nhớ di chuyển thang theo cùng khi đi dọc máng xối. Vươn người quá xa có thể khiến bạn bị ngã, ngoài ra việc lên xuống liên tục là bài tập tốt cho đôi chân của bạn.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-20.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-20.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-Muscles-at-Home-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 Làm vườn. Trồng cây, tưới nước và nhổ cỏ ngoài trời là phương pháp hữu hiệu để thực hiện một số động tác kéo giãn và tập thể dục mà không cần đến phòng gym. Bạn có thể cúi người xuống gần mặt đất. Bạn nên chùng đầu gối xuống và tránh cong lưng để tránh tình trạng căng cơ.[24] X Nguồn nghiên cứu
- Phủ mùn đất là một công việc làm vườn khác để tập cơ lưng. Bạn cần mang theo những túi mùn nặng, và sau đó rắc quanh sân hoặc vườn nhà. Lưu ý nâng túi mùn lên đúng cách để tránh căng cơ lưng.[25]
Quảng cáo

Lời khuyên

Nghiên cứu mới cho thấy việc kéo giãn cơ trước khi tập luyện có thể khiến cơ bắp trở nên yếu đi và chậm hơn và điều này không làm giảm khả năng chấn thương. Thay vào đó bạn nên tập trung khởi động trước.[26]
Nếu bạn mới tập thể dục, hãy thử sử dụng trọng lượng của cánh tay hoặc cơ thể, hoặc bắt đầu với quả tạ nặng từ 1 đến 2 kg. Bạn có thể tăng dần trọng lượng khi đạt được sức mạnh ở cơ tay và cơ lưng. Nếu bạn không thể tăng trọng lượng, thì cũng không sao. Điều quan trọng là bạn nên cung cấp một ít kháng lực để vận động.
Tư thế đúng là một phần quan trọng trong tập luyện. Tập lưng sai cách có thể dẫn đến chấn thương, hoặc tác động không đúng đến các cơ khác. Riêng cơ lưng rất dễ chấn thương, vì vậy bạn cần phải hết sức cẩn thận.
Đối với các bài tập cơ xô, bạn cần phải siết chặt cơ vai. Điều này sẽ tách biệt các nhóm cơ xô để đạt được sự co cơ tối đa, đồng thời tăng cường hoạt động của cơ thoi và ngăn ngừa sự căng cơ ở vai.
Tập luyện ở một không gian thoáng đãng trong nhà để không bị bất kỳ thiết bị nào cản trở và bạn không cần suy nghĩ về việc di chuyển chúng ra chỗ khác trong mỗi buổi tập.

Cảnh báo

Trọng lượng và kháng lực rất quan trọng, nhưng sự an toàn cần được đặt lên hàng đầu. Bạn nên bắt đầu từ những quả tạ trong tầm xử lý và nâng dần lên với kích cỡ lớn hơn. Nếu bạn không thể nâng một vật gì đó, hãy ngừng lại. Luyện tập cơ bắp quá mức sẽ rất dễ gây ra chấn thương.
Nếu bạn cảm thấy đau khi tập luyện, hãy dừng lại. Cơ lưng của bạn rất nhạy cảm, và đau lưng có thể là dấu hiệu của những vấn đề khác.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách đểCó cánh tay gân guốc Cách đểCó cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn

Cách đểXếp bóng bida

Cách đểNhảy cao hơn Cách đểTập xoạc chân trong một tuần

Cách đểTự làm tạ tập tại nhà

Cách đểTrượt ván Cách đểCó cơ bụng 6 múi mà không cần thiết bị tập

Cách đểTập luyện Tăng Cơ bắp Tay Cách đểTập luyện cho cơ bắp tại nhà

Cách đểĐi xe đạp Cách đểTrở nên dẻo dai Quảng cáo

Tham khảo

↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
↑ http://www.bodytrainer.tv/en/exercise/barbell_good_morning
↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
↑ http://www.seniorexercisesonline.com/cobra.html
↑ http://www.nursingtimes.net/clinical-subjects/pain-management/back-pain/1984671.fullarticle
↑ http://www.askthetrainer.com/best-back-exercise/
↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/tips-maximizing-your-lat-exercises
↑ https://www.4s-fitness.com/upper-back-strength-routine

Hiển thị thêm

↑ http://www.askthetrainer.com/best-back-exercise/
↑ http://www.bodbot.com/Exercises/165/Reverse-Fly-_-Bent_Over
↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row
↑ https://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=573&sc=3037
↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift-with-dumbbells
↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/the-15-most-important-exercises-for-men/slide/4
↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/back/beautiful-back-workout/
↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/three-unique-uses-resistance-band
↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw10.htm
↑ http://www.healthcommunities.com/back-pain/back-strengthening-exercises.shtml
↑ http://www.healthcommunities.com/back-pain/back-strengthening-exercises.shtml
↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/16-ways-lose-weight-doing-chores
↑ http://www.parents.com/parenting/moms/healthy-mom/9-quick-tips-for-an-at-home-workout/#page=5
↑ http://www.weightlossresources.co.uk/exercise/tips/housework_workouts.htm
↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-93697/How-household-chores-shape.html
↑ https://www.evergreenhealth.com/fall-chores-as-exercise
↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Do-I-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx

Về bài wikiHow này

Cùng viết bởi: Shira Tsvi Huấn luyện viên thể dục và thể hình Bài viết này đã được cùng viết bởi Shira Tsvi. Shira Tsvi là huấn luyện viên thể dục và thể hình với hơn 7 năm kinh nghiệm huấn luyện cá nhân và hơn 2 năm kinh nghiệm dẫn dắt một đội thể thao. Shira được chứng nhận bởi trường Đại học Thể dục Thể thao Quốc gia và Viện Orde Wingate về Giáo dục Thể chất và Thể thao của Israel. Cô hành nghề tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Bài viết này đã được xem 39.709 lần. Chuyên mục: Thể thao cá nhân Ngôn ngữ khác Tiếng Tây Ban Nha Tiếng Italy Tiếng Bồ Đào Nha Tiếng Nga Tiếng Pháp Tiếng Indonesia Tiếng Ả Rập Tiếng Thái Tiếng Trung Tiếng Hà Lan

Trang này đã được đọc 39.709 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Có Không Quảng cáo Cookie cho phép wikiHow hoạt động tốt hơn. Bằng việc tiếp tục sử dụng trang web của chúng tôi, bạn đồng ý với chính sách cookie của chúng tôi.