Gợi ý Các Bài Tập Cơ Lưng Dưới Tại Nhà Hiệu Quả - Thế Giới Whey

Một bộ phận mà các bạn tập gym tại nhà thường hay bỏ qua đó chính là lưng. Vì một số lý do như không có dụng cụ tập hoặc không biết bài tập nào cho đúng. Vậy để Thế Giới Whey gợi ý các bài tập cơ lưng tại nhà cho bạn.

Lưng dưới nói riêng và toàn bộ phần lưng nói chung chiếm một phần quan trọng trong việc gia tăng sức mạnh cũng như cân đối cơ bắp. Hãy cùng xem các bài tập đó là gì và cách tập như thế nào nhé.

Xem thêm:

• Các bài tập chân cho nữ giúp chân thon gọn
• Hướng dẫn tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
• Hướng dẫn cách tập Cardio đúng cách

Tác dụng của việc tập cơ lưng

Cơ lưng là phần cơ quan trong để bảo vệ xương sống cũng như góp phần tăng sức mạnh cho các phần cơ khác. Tuy nhiên, hầu như nam giới khi tập lưng tại nhà lại bỏ quên phần cơ quan trọng này. Những tác dụng khi tập cơ lưng mà bạn nên biết.

Tăng cường sức khỏe cơ bắp

Có thể chúng ta không để ý nhưng cơ lưng dưới tham gia rất nhiều vào các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là vai hay cánh tay... Vì vậy, việc thực hiện những bài tập lưng dưới sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh cơ bắp nói chung và sức khỏe vùng cơ này nói riêng.

Gia tăng sự bảo vệ cho cột sống

Cơ lưng và đặc biệt là vùng cơ lưng dưới giữ nhiệm vụ bảo vệ đốt sống. Bộ phận này đóng vai trò như một lá chắn để bảo vệ cột sống. Và nếu để ý, bạn sẽ thấy xương sống ở vùng này thường gặp những chấn thương hoặc bệnh tật hơn vùng xương khác. Vì thế chúng ta cần tập lưng dưới tại nhà để nâng cao hiệu quả bảo vệ xương của vùng này.

Tạo sự cân đối về cơ bắp cho cơ thể

Vùng cơ lưng nói chung tham gia vào rất nhiều các quá trình tập luyện và tạo sự cân đối cho cơ thể. Nếu bạn chỉ chăm chăm tập luyện các bài tập ngực, vai, bụng, chân và bỏ quên các bài tập lưng thì một thời gian sau bạn sẽ cảm nhận được sự mất cân đối rõ rệt của cơ thể. Một cơ thể cân đối cần có một cơ lưng săn chắc và khỏe khoắn.

Tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ trên và cơ dưới

Phần cơ lưng dưới giữ vai trò chính trong nhiệm vụ này vì chúng nằm ở đoạn giao giữa thân trên và thân dưới. Việc tập luyện cơ lưng thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cũng như sự liên kết cho vùng cơ này là vô cùng quan trọng. Việc bạn không tham gia bài tập này khiến cho sự liên kết sẽ dần trở nên lỏng lẻo và khiến các vùng cơ khác không giữ được vẻ đẹp như mong muốn.

Xem thêm: Whey Protein | Whey Protein Isolate | Mass Gainer

Các bài tập cơ lưng tại nhà hiệu quả

Bài tập lưng tại nhà - Superman

Bài tập tăng sức mạnh Superman là một cách tập cơ lưng tại nhà đơn giản và hiệu quả cho phần lưng dưới, bài tập này không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ hỗ trợ. Không chỉ giúp phần cơ này khỏe mạnh săn chắc hơn, chúng còn là một bài tập giảm mỡ lưng dưới thường xuyên được các bạn trẻ áp dụng tại nhà. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Đầu tiên: bạn nằm sấp ra sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi và giữ khoảng cách hẹp hơn hông.
• Tiếp theo nâng hai tay, ngực và hai chân ra lên khỏi sàn, kết hợp kéo căng phần cơ bụng và cơ lưng dưới khi thực hiện động tác này.
• Giữ tư thế trong thời gian 2-3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp đi lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần.

Bài tập Quad Superman

Khác với bài Superman thì Quad Superman được gọi là bài tập nâng cánh tay và chân giúp ổn định các cơ lõi, củng cố cột sống và phần lưng dưới. Bài tập này cũng được coi là bài tập lưng dưới an toàn và hiệu quả cho bạn tập luyện tại nhà. Bài tập được thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn bắt đầu trong tư thế khuỵu gối xuống sàn nhà, chống 2 bàn tay vuông góc với sàn nhà. Động tác này bạn nên sử dụng đệm để lót nếu không sẽ bị đau nhức đất nhé.
• Nâng thẳng tay phải kết hợp với chân trái lên ngang vai, rồi từ từ hạ cả 2 xuống đất.
• Sau đó đổi nâng thẳng tay trái kết hợp chân phải lên ngang vai, sau đó từ từ hạ cả 2 xuống đất.
• Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập One Leg Front Bridge

One Leg Front Bridge cũng là bài tập lưng không cần dụng cụ tập luyện, bài tập này giúp phát triển cơ lưng dưới và cơ mông, đồng thời tăng sức mạnh phần thân trên cho cơ thể rất rõ rệt. Bài tập này thực hiện đơn giản tại nhà, bạn thực hiện động tác như sau:

• Bài tập bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 bàn chân xuống xuống sàn kết hợp nâng đỡ cơ thể bằng các ngón chân đặt xuống sàn. Bụng hóp lại, tay thẳng, xương chậu vuông.
• Sau đó nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn và giữ cơ thể trên một đường thẳng thẳng, để lưng ở vị trí phẳng. Sau đó, đưa các ngón chân trở lại sàn.
• Hoàn thành động tác nâng chân phải trước khi chuyển sang chân trái. Lặp lại số lần tùy theo khả năng của bạn.

Bài tập Y Extension

Bài tập cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn đó là Y Extension. Đây là bài tập lưng dưới rất thích hợp cho bạn tập luyện tại nhà. Để tập bài này đạt hiệu quả cao, bạn cần giữ cột sống thẳng tự nhiên, không cong, cằm hếch với cổ thẳng. Cách tập như sau:

• Động tác đầu bạn trong tư thế nằm úp mặt xuống ngực, bụng và hông để trên quả bóng, 2 tay ôm lấy quả bóng, đưa tay lên trời kết hợp 2 chân duỗi thẳng ra phía sau.
• Tiếp theo nâng ngực lên khỏi bóng với tư thế thẳng đứng. Đồng thời, đưa 2 tay lên cao tạo thành hình chữ Y lớn, quay mu bàn tay ra ngoài, ngón tay cái hướng lên trời. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này.

Bài tập lưng tại nhà vô cùng đơn giản và hiệu quả giúp bạn có một cơ lưng cân đối và có một sức khỏe tốt. Hãy cùng thực hiện ngay nhé. Những chia sẻ về các bài tập cơ lưng dưới tại nhà hiệu quả hy vọng sẽ giúp ích được cho bạn trong việc tập luyện của mình. Cám ơn đã quan tâm đến bài viết.

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000
• Số điện thoại: 028 9999 9479
• Email: info@thegioiwhey.com
• Website: https://www.thegioiwhey.com