Carbohydrate: Carbs đơn Giản Và Carbs Phức Tạp - Blogthuoc

ShareTweetPinLinkedIn

Carbohydrate (Carbs) là một chất dinh dưỡng đa lượng chính và là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Một số chế độ ăn giảm cân không khuyến khích ăn chúng, nhưng quan trọng là tìm ra loại carbs phù hợp – chứ không phải loại bỏ chúng hoàn toàn.

Có thể bạn đã từng nghe nói rằng ăn carbs phức tạp tốt hơn carbs đơn giản. Nhưng nhãn dán trên thực phẩm không phải lúc nào cũng chỉ rõ hàm lượng Carbs đơn giản hay phức tạp.

Hiểu được cách nhận biết các loại thực phẩm này và cách chúng hoạt động trong cơ thể sẽ giúp bạn chọn đúng loại carbs phù hợp.

Hiểu về carbohydrate

Carbohydrate (carbs) là một chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Hầu hết mọi người đánh đồng carbs với bánh mì và mì ống, tuy nhiên bạn có thể tìm thấy carbs trong:

• Các sản phẩm từ sữa
• Trái cây
• Rau
• Hạt
• Quả hạch
• Cây họ đậu
• Thức ăn có đường và đồ ngọt

Carbohydrate có 3 loại chính: chất xơ , tinh bột và đường.

Chất xơ và tinh bột là những loại carb phức tạp, trong khi đường là một loại carb đơn giản. Tùy vào hàm lượng của mỗi loại này có trong thực phẩm để quyết định chất lượng dinh dưỡng của nó.

Carbs đơn giản

Carbs đơn giản là đường. Một số loại carbs đơn giản có tự nhiên trong sữa, còn hầu hết các loại carbs đơn giản là được cho thêm vào thực phẩm.

Các loại carbs đơn giản phổ biến:

• Đường thô
• Đường nâu
• Si rô ngô và si rô ngô có hàm lượng fructose cao
• Glucose, fructose và sucrose
• Nước ép trái cây cô đặc

Thực phẩm chứa carb đơn giản cần tránh

Cố gắng tránh một số loại thực phẩm chứa carbs đơn giản tinh chế và thay thế bằng những thực phẩm lành mạnh hơn để thỏa mãn cơn thèm ngọt:

1. Soda

Nước ngọt có đường có hại cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, bạn nên uống nước chanh, vừa ngon và có nhiều lợi ích .

2. Đồ nướng

Bạn nên ăn nhiều trái cây, thay vì đồ nướng chứa nhiều carbs đơn giản và đường bổ sung.

3. Bánh quy đóng gói

Hãy tự nướng bánh và dùng thêm nước sốt táo, chất làm ngọt, hoặc tìm các hỗn hợp khác có chứa nhiều carbs phức tạp hơn.

4. Nước ép trái cây cô đặc

Để dem có phải là nước trái cây bị cô đặc không thì hãy xem kỹ nhãn dinh dưỡng trên sản phẩm. Hãy chọn nước ép trái cây 100 phần trăm hoặc tốt nhất là bạn tự làm ở nhà.

5. Ngũ cốc ăn sáng

Ăn ngũ cốc đóng gói vào bữa ăn sáng đang được nhiều người áp dụng, nó chứa nhiều carbohydrate đơn giản. Nếu bạn đã quen ăn như vậy, hãy chọn các loại ngũ cốc ăn sáng tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

Carbs phức tạp

Carbs phức tạp bao gồm chất xơ và tinh bột, chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với carbs đơn giản. Chúng có nhiều chất xơ hơn và tiêu hóa chậm hơn. Cho nên ăn carbs phức tạp sẽ giúp bạn no hơn, và đó là một cách tốt để kiểm soát cân nặng.

Chúng cũng rất phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.

Chất xơ và tinh bột là hai loại carbohydrate phức tạp. Chất xơ đặc biệt quan trọng vì nó giúp ổn định hoạt động của ruột và giúp kiểm soát lượng cholesterol.

Các nguồn chính của chất xơ bao gồm:

• Trái cây
• Rau
• Quả hạch
• Các loại đậu
• Các loại ngũ cốc

Tinh bột cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có chứa chất xơ. Sự khác biệt là một số loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột hơn chất xơ, ví dụ như khoai tây.

Các loại thực phẩm giàu tinh bột là:

• Bánh mì nguyên cám
• Ngũ cốc
• Ngô
• Yến mạch
• Đậu Hà Lan
• Cơm

Carbohydrate phức tạp là mấu chốt cho sức khỏe lâu dài. Chúng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và thậm chí giúp bạn chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề tim mạch trong tương lai.

Carbs phức tạp nên ăn nhiều

Bạn nên sử dụng các loại carbohydrate phức tạp dưới đây một cách thường xuyên trong chế độ ăn uống của mình:

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, và cả kali, magiê và selen. Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt ít chế biến như hạt diêm mạch, kiều mạch và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt.

2. Trái cây giàu chất xơ

Một số loại quả giàu chất xơ như là táo , quả mọng và chuối. Tránh ăn trái cây đóng hộp vì nó thường chứa thêm si rô.

3. Các loại rau giàu chất xơ

Hãy chú trọng ăn nhiều rau và ăn đa dạng tất cả các loại rau khác nhau, đơn giản như bông cải xanh , rau lá xanh và cà rốt.

4. Đậu các loại

Ngoài chất xơ, đây là nguồn cung cấp folate, sắt và kali dồi dào.

Việc chọn đúng loại carbs tốt cho cơ thể sẽ mất thời gian và cần ghi nhớ chúng. Nhưng một thời gian sau khi quen thuộc các loại thực phẩm, cũng như chịu khó đọc các nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm, bạn sẽ chọn lựa các loại thực phẩm lành mạnh một cách đơn giản. Mục đích là để chọn các loại thực phẩm lành mạnh hơn, cung cấp năng lượng cho cơ thể và bảo vệ cơ thể khỏi các biến chứng lâu dài.

ShareTweetPinLinkedIn