Chấn Thương Gân Kheo (Hamstring)

Có lẽ không thường gặp như chấn thương đầu gối, nhưng chấn thương gân kheo lại là một trong những loại chấn thương dai dẳng, dễ phát triển thành mãn tính nhất, đặc biệt là ở những runner đang cố cải thiện tốc độ bằng những bài tập chạy nhanh. Theo một số thống kê, hơn 2/3 runner mắc chấn thương gân kheo sẽ tái chấn thương trong vòng một năm.

Nguyên nhân chấn thương gân kheo

Mặc dù cơ đùi sau gồm 4 nhóm cơ chính, runner chủ yếu gặp phải chấn thương ở phần cơ đầu đùi dài (bicep femoris – hình trái). Các nhà nghiên cứu ở trường đại học Wisconsin giải thích rằng do nhóm cơ này dính vào phần dưới cùng của đùi, chúng chịu nhiều áp lực hơn khi chân di chuyển về phía trước (hình phải).

Do chứng căng cơ đùi rất dễ tái phát, quá trình hồi phục của chấn thương này do đó cũng khá phức tạp và cần nhiều sự kiên nhẫn từ runner.

Trong một nghiên cứu chuyên sâu về sự hiệu quả của các phương pháp hồi phục khác nhau chấn thương gân kheo, Marc Sherry và Thomas Best đã chứng minh rằng sử dụng các bài tập giãn cơ bằng các các động tác linh hoạt (gọi tắt là ép dẻo linh hoạt – xem bài tập trong hình dưới) sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc ép dẻo tại chỗ. Và điều không chỉ hiệu quả trong ngắn hạn mà còn về mặt lâu dài. Những tình nguyện viên tập phương pháp này phục hồi nhanh hơn (mấy 22 ngày so với trung bình 37 ngày để hồi phục chấn thương), cũng như ít tái chấn thương hơn trong vòng 2 tuần đầu quay lại chạy (0% so với 55% các tình nguyện viên trong nhóm ép dẻo truyền thống).

Các bài ép dẻo linh hoạt còn có hiệu quả tránh tái chấn thương trong một thời gian dài. Theo nghiên cứu, sau một năm quay trở lại tập luyện sau chấn thương, chỉ có 7,7% runner trong nhóm ép dẻo linh hoạt tái phát chấn thương, trong khi con số này trong nhóm còn lại là 77%.

Tuy các nhà nghiên cứu không khuyến khích việc ép dẻo tại chỗ, họ cũng nhắc tới một trường hợp ngoại lệ. Trong một nghiên cứu kéo dài hai năm, các nhà khoa học thấy rằng nếu runner dừng lại một chút và ép dẻo cơ gân kheo trong bài chạy dài, họ sẽ giảm rủi ro tái chấn thương, đặc biệt trong những tháng đầu tiên kể từ khi ta phát hiện ra cơn đau.

Các bài tập ép dẻo linh hoạt kèm bổ trợ cơ

Như đã đề cập trong nhiều bài viết về chấn thương (ví dụ Tập gym tại nhà chữa chấn thương mùa dich), cách tốt nhất để điều trị và ngăn chấn thương tái phát là tập những bài tập bổ trợ ngắn, không cần dụng cụ gym. Các động tác dưới đây không những giúp bạn điều trị chấn thương gân kheo mà còn là những động tác ép dẻo linh hoạt, hiệu quả hơn nhiều so với các động tác ép dẻo cố định truyền thống.

Động tác plank kèm đá chân: bắt đầu bằng động tác plank, kéo chân trái lên như trong hình cho đến khi cảm nhận lực tác động lên gân kheo, cơ đùi sau rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này trong 1 phút rồi chuyển sang chân phải.

Đứng bằng một chân: Tay phải đưa lên cao, chân trái đưa về sau. Dần dần hạ trọng tâm và đứng thăng bằng trên một chân. Giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại 4 lần. Đổi qua chân phải và thực hiện các bước giống như chân trái.

Lưu ý: như đã đề cập trong bài viết Chạy dưới nước để hồi phục chấn thương, việc chạy dưới nước có thể rất hữu ích để giúp bạn duy trì thể lực trong khi đang bị chấn thương chân. Tuy nhiên, chấn thương gân kheo là một trong số ít những loại chấn thương mà phương pháp tập dưới nước này không giúp được nhiều. Tác dụng của lực đẩy nước chỉ tập trung vào cơ đùi trước khi nâng chân thay vì cơ đùi sau. Do đó, các bài tập đi bộ dưới nước có xu hướng làm runner tái chấn thương khi ta bắt đầu chạy trên cạn trở lại, đặc biệt khi ta tập các bài với cường độ cao.

Ngoài ra, khi hồi phục và quay trở lại chạy, bạn nên mang giày nhẹ và dễ chịu. Trọng lượng giày cao sẽ tạo ra nhiều phần trên của cơ dầu đùi sau khi chân sắp chạm đất và do đó dễ dẫn đến chấn thương. Các loại giày cho chân phẳng (over pronator) sẽ gây ra nhiều vấn đề nếu bạn có cơ đùi sau yếu. Bạn cũng nên tránh các bài chạy với pace nhanh và nên kiên nhẫn tập luyện các bài với cường độ nhẹ đến trung bình. Kiên trì tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn hồi phục nhanh và giảm thiểu nguy cơ tái phát chấn thương đáng kể.

• Về tác giả
• Bài mới nhất

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3

• Chuẩn bị cho ngày thi đấu Ironman 70.3 Vietnam như thế nào?
• Chạy với Power: Công suất chạy bộ cực đại (Critical Power)
• Bài tập interval tốt nhất: Chạy bậc thang