Chế độ ăn Eat Clean Là Gì? Gợi ý Thực đơn Eat Clean Giảm Cân Nhanh

Chế độ ăn eat clean đang thu hút rất nhiều sự quan tâm của hội chị em đam mê vóc dáng và mặc đẹp. Điểm nổi bật của thực đơn eat clean giảm cân là giúp duy trì vóc dáng cân đối đồng thời giữ gìn sức khỏe tốt hơn.

Chế độ ăn Eat clean là gì?

Chế độ ăn Eat clean có thể hiển đơn giản là chế độ ăn uống ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, ít qua chế biến, vẫn còn giữ được nguyên bản tự nhiên, cũng như không dùng các chất phụ gia, chất bảo quản…Trong chế độ ăn eat clean, một số các loại thực phẩm được ưu tiên sử dụng là: Ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, rau xanh, thịt nạc, sữa non…

Ngoài ra, chế độ ăn Eat clean cũng khuyến  khích những người theo chế độ này nên kết hợp với việc uống đủ nước, tập thể dục thường xuyên để duy trì vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh. Không chỉ vậy, khi theo phương pháp này, bạn sẽ cảm nhận được sự nhẹ nhõm của cơ thể, tinh thần tỉnh táo và cơ thể thường xuyên ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Lợi ích mà chế độ ăn Eat clean mang lại cho cơ thể

Chế độ ăn eat clean giúp bạn cải thiện sức khỏe, cụ thể một số tác dụng của phương pháp ăn Eat clean như sau:

• Cải thiện trí nhớ
• Hỗ trợ giảm cân
• Cải thiện trí nhớ
• Cải thiện giấc ngủ
• Giảm nguy cơ ung thư
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể
• Cải thiện sức khỏe đường ruột
• Giúp răng và xương chắc khỏe hơn
• Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Giúp tinh thần thoải mái hơn.

Theo nguồn tin từ Đại học y Harvard – HHP, chế độ ăn Eat clean có nhiều lợi ích là nhờ vào việc ăn uống một cách có chọn lọc nhưng cũng không nhất thiết phải kiêng cử quá cứng nhắc. Nhờ vậy mà chế độ này mang đến cho cơ thể một nguồn dinh dưỡng lành mạnh thông qua các nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt, giàu protein, giàu vitamin và khoáng chất nhưng lại ít tiêu thụ đường và chất béo không tốt.

Nguyên tắc khi áp dụng chế độ Eat clean

Sau khi tìm hiểu chế độ ăn Eat clean là gì, tiếp theo đây, để bạn có thể áp dụng phương pháp này vào đời sống hàng ngày, bạn có thể áp dụng theo các nguyên tắc đơn dưới đây, tương đối đơn giản và dễ thực hiện.

• Chia nhỏ và ăn nhiều lần trong ngày: Ăn 5 – 6 bữa nhỏ một ngày.
• Chọn lọc thực phẩm: Ưu tiên các loại thực phẩm nguyên bản, ít qua chế biến, khi chế biến cũng dùng ít gia vị.
• Đảm bảo cơ thể đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể: Đạm (protein), chất béo (fat), chất xơ (fiber), tinh bột (carb) và các vitamin khoáng chất. Bạn có thể chọn các thực phẩm như: Trứng gà, thịt gà, thịt nạc, cá, các loại đậu, hạt, hải sản tươi, trái cây đủ loại…nhìn chung là đa dạng thực phẩm.
• Lưu ý: Không bỏ bữa sáng, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nước ngọt, thực phẩm nhiều gia vị, rượu bia, chất kích thích…

Ngoài ra, nếu muốn giảm cân lành mạnh với chế độ ăn Eat clean bạn có thể kết hợp cùng chế độ tập luyện thể thao phù hợp. Ưu tiên các bài tập luyện sức bền và bài tập tốt cho tim mạch. Để đạt mục tiêu giảm cân, bạn nên kiên trì tập năm hoặc sáu buổi tập cường độ cao hàng tuần, mỗi buổi từ 30 đến 45 phút.

Thực đơn Eat clean giảm cân trong 7 ngày

Để có thể cảm nhận được những thay đổi về cân nặng và sức khỏe, bạn cần xây dựng một lộ trình áp dụng thực đơn Eat Clean. Sau đây mời bạn tham khảo là thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày:

Ngày 1

Tổng năng lượng: 1.225 calo

• Bữa sáng eat clean giảm cân: 2 miếng bánh mì đen và ¼ ly quả việt quất (hoặc có thể thay thế bằng bất kỳ loại trái cây ít ngọt mà bạn thích) – khoảng 295 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1/3 cốc đậu nành luộc – 96 calo
• Bữa trưa: Bánh mì nướng với đậu cúc nghiền – 303 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận nhỏ – 30 calo.
• Bữa tối: Salad rau với nước sốt mè – 499 calo

Thực đơn eat clean đơn giản ngày thứ 2

Tổng năng lượng: 1.208 calo

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt, ½ chén trái cây như cherry, dâu tây, 2 thìa cà phê hạt chia, 2 thìa cà phê bơ đậu phộng – 262 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 2 nhánh cần tây luộc – 70 calo
• Bữa trưa: Salad đậu nành – 333 calo
• Bữa ăn nhẹ: mơ khô 6 – 51 calo
• Bữa tối: 1 chén salad quýt và củ cải đường, 110 gram ức gà, 1 lát bánh mì, ngũ cốc – 492 calo.

>>> Bạn có thể tham khảo: Thực đơn eat clean rẻ nhưng đảm bảo giàu dinh dưỡng

Ăn eat clean giảm cân ngày 3

Tổng năng lượng:1.205 calo

• Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm với quả bơ và trứng – 250 calo.
• Bữa ăn nhẹ: ½ chén hạt dẻ cười – 161 calo
• Bữa trưa: Salad thịt gà – 338 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – 30 calo
• Bữa tối: 1 phần cá nạc và đậu ve, ¾ chén gạo lứt – 426 calo.

Eat clean ngày 4

Tổng năng lượng: 1.247 calo

• Bữa sáng: ½ cốc quinoa trộn yến mạch, ¼ cốc sữa đậu nành – 296 calo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – 30 calo
• Bữa trưa: bánh mì, 1 quả quýt – 323 calo
• Bữa ăn nhẹ: 5 – 10 hạt hạnh nhân – 103 calo.
• Bữa tối: 300-350 gram gà nướng, ½ chén gạo lứt – 495 calo

Ngày 5

Tổng năng lượng: 1.205 calo

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 quả chuối – 290 calo.
• Bữa ăn nhẹ: ½ chén dưa leo thái lát và 2 thìa nước sốt – 60 calo
• Bữa trưa: 1 phần salad cá hồi – 325 calo.
• Bữa ăn nhẹ: ½ chén đậu nành luộc – 130 calo
• Bữa tối: 100 gam thịt heo nướng, salad cần tây và cà chua bi – 400 calo.

Thực đơn eat clean giảm cân ngày thứ 6

Tổng năng lượng: 1.224 calo

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố trái cây, 1 nắm hạt hạnh nhân – cao 265.
• Ăn nhẹ: 1 ly nước thơm – 67 calo.
• Bữa trưa: Salad với trứng luộc – 338 calo.
• Ăn nhẹ: 1 quả mận, 5 hạt óc chó – 96 calo.
• Bữa tối: 140 gram ức gà luộc, 10 nhánh măng tây hấp – 458 calo.

Ăn eat clean ngày 7

Tổng năng lượng: 1.210 calo

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc với các loại rau sống, 30 gam pho mát – 254 calo.
• Ăn nhẹ: 2 quả quýt – 70 calo.
• Bữa trưa: 1 phần mì Ý sốt thịt bằm – 408 calo.
• Ăn nhẹ: 3 củ cà rốt vừa – 75 calo.
• Bữa tối: 140 gram tôm, 1 chén rau tùy chọn, ½ chén đậu đen ăn kèm với tôm và rau – 403 calo.

Mẹo chuẩn bị bữa sáng ăn eat clean nhanh gọn

Mở đầu một ngày làm việc bận rộn, thật không đơn giản để chuẩn bị được bữa sáng vừa ngon miệng vừa đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, với lựa chọn đa dạng về thực phẩm và ưu tiên ăn sống, hạn chế nấu nướng, bạn có thể chuẩn bị một bữa sáng bổ dưỡng theo thực đơn eat clean với một số mẹo sau:

1. Thêm sữa chua vào bữa sáng của thực đơn giảm cân eat clean

Sữa chua tốt cho sức khỏe đồng thời giàu protein và men vi sinh có lợi cho đường ruột. Bạn có thể thêm trái cây tươi để gia tăng dinh dưỡng và vị ngon tự nhiên. Ngoài ra, sử dụng thêm các loại hạt với khẩu phần phù hợp để bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là hạt hạnh nhân, óc chó… giàu chất béo tốt cho sức khỏe.

2. Ăn eat clean bữa sáng bằng yến mạch ủ qua đêm

Đây là món ăn chế biến nhanh gọn, tiện lợi và hấp dẫn. Bạn có thể chuẩn bị phần yến mạch từ tối gồm: Yến mạch cán dẹt, sữa chua, trái cây, dừa khô, sữa hạt, quả mọng… Để toàn bộ khẩu phần trong tủ mát và bạn có thể sử dụng vào sáng hôm sau.

3. Thay bột mì trắng/gạo sát kỹ bằng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt

Bột mì, gạo nguyên cám giúp tăng chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bột mì trắng truyền thống. Vì vậy, khi làm bánh, bạn nên thay thế bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám. Tương tự, sử dụng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt để chế biến một số món cho bữa sáng giúp bạn no lâu và nhận được nhiều dinh dưỡng hơn so với gạo sát kỹ.

Kết luận

Có thể thấy, chế độ ăn eat clean giảm cân không khó áp dụng và có thể điều chỉnh phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau. Nếu áp dụng đúng, thực đơn eat clean có thể giúp bạn giảm cân thành công đồng thời mang lại nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể khỏe mạnh hơn.

[embed-health-tool-bmi]