Chế độ ăn Kiêng Tốt Cho Tim Mạch Giúp Giảm Huyết áp Và Cholesterol

Những Gì DASH Có Thể Làm Cho Bạn

Chế độ ăn kiêng này có thể giảm huyết áp và chỉ số cholesterol, góp phần cải thiện tim mạch. DASH là viết tắt của Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp, hay còn gọi là huyết áp cao. Ngay cả khi bạn không bị huyết áp cao, DASH vẫn là phương pháp ăn kiêng đáng để tham khảo. Nó có thể giúp bạn giảm cân vì đây là một cách ăn uống lành mạnh hơn. Bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi. Bạn sẽ ăn nhiều rau, trái cây và các sản phẩm làm từ sữa chứa ít béo trong khi cắt giảm chất béo, cholesterol và đồ ngọt.

Giảm Lượng Muối

Quá nhiều muối khiến chất lỏng tích tụ trong cơ thể bạn. Điều này gây thêm áp lực cho tim mạch. Với DASH, bạn sẽ giảm lượng natri của mình xuống 2.300 hoặc 1.500 miligam mỗi ngày tùy thuộc vào sức khỏe, độ tuổi và cơ địa của bạn. Dưới đây là một số cách để cắt giảm:

• Chọn thức ăn và gia vị ít hoặc không có natri.
• Theo dõi các loại thực phẩm đã qua xử lý, hun khói hoặc ngâm chua.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Vì chúng thường chứa nhiều natri.

Sử Dụng Ngũ Cốc Nguyên Hạt

Lựa chọn các loại ngũ cốc toàn phần như bánh mì ngũ cốc, cơm gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, mì ý nguyên cám, và bỏng ngô sẽ giúp bổ sung chất xơ trong các bữa ăn hằng ngày của bạn. Một số loại chất xơ sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể và tạo cảm giác no lâu hơn. Với chế độ giảm cân – tiêu thụ 2000 calories trong một ngày, bạn có thể chia nhỏ thành 6-8 phần. Một phần ăn tương đương 1 lát bánh mì, 1 ounce (28,35g) ngũ cốc, hay ½ cup (118 ml) mì ý, cơm (nguyên cám), hoặc yến mạch.

Lấp Đầy Đĩa của Bạn Với Rau

Rau củ là nhà cung cấp chất xơ, vitamin và chất khoáng tuyệt vời. Chúng không chứa nhiều lượng calo hay chất béo - một ứng cứ viên sáng giá để điều chỉnh chỉ số huyết áp. Hãy chuẩn bị 4-5 phần rau củ mỗi ngày, với 1/2 cup rau củ sống/nấu chín, 1 cup rau sống hoặc 1/2 cup nước ép rau cho mỗi khẩu phần. Nếu bạn không ưa chuộng rau củ? Thế thì hãy bắt đầu bằng việc thêm 1 khẩu phần salad vào thực đơn ăn trưa và ăn tối của bạn hàng ngày.

Đừng Bỏ Quên Trái Cây!

Trái cây là loại thực phẩm giàu chất xơ và vitamin. Loại “tráng miệng của tự nhiên” này còn cung cấp nhiều Kali và Magiê, giúp làm giảm huyết áp trong cơ thể. Mỗi ngày, chúng ta nên tiêu thụ 4-5 phần. Với mỗi phần ăn, bạn có thể ăn 1 trái táo/ cam , ½ cup trái cây đóng hộp/ đông lạnh, uống ½ cup nước trái cây, hoặc ¼ cup trái cây sấy khô. Ngoài ra, nếu bạn là tín đồ của đồ ngọt, hãy thử thêm chuối hay các loại quả mọng (quả mâm xôi, việt quất,…) vào ngũ cốc cho bữa sáng hoặc tráng miệng.

Một chút Yogurt không hại bạn đâu!

Thực phẩm từ sữa chứa ít và không có chất béo là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào và có thể giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh. Bởi thế hãy cố gắng ăn ba phần mỗi ngày. Song, hãy chọn sữa tách béo hoặc sữa 1%, pho mát và sữa chua ít hoặc không béo. Sữa chua đông lạnh ít béo cũng là một lựa chọn. Một khẩu phần sẽ tương đương với 1 cup sữa chua hoặc sữa, hay ounce (1 ounce 28 gram ) pho mát -- có kích thước bằng ba viên xúc xắc

Lựa chọn thịt nạc và cá

Tuy vậy, thịt vẫn nằm trong thực đơn của bạn, đúng hơn là thịt nạc. Thịt nạc giàu protein và Ma-giê. Gà và cá không da cũng không ngoại lệ. Hãy hạn chế khẩu phần của bạn thành 6 hoặc ít hơn mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 ounce ( 28 gram ) thịt nấu chín, cá, hoặc một quả trứng. Một lời khuyên nho nhỏ là bạn đừng nên chuẩn bị hơn 3 ounce thịt cho bữa ăn.

Bổ sung hạt và thực phẩm họ đậu

Các loại thực phẩm từ hạt và đậu thường giàu Magiê, chất đạm, và chất xơ. Điển hình là hạt óc chó – một loại hạt được biết đến với khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bởi lượng omega-3 giàu có. Với loại thực phẩm này, bạn có thể chia nhỏ thành 5 khẩu phần trong tuần, tương ứng với 1/3 cups các loại quả như óc chó, hạnh nhân,…, 2 thìa hạt, hoặc ½ cups đậu đã được nấu chín cho một phần ăn. Nếu muốn tăng lượng dinh dưỡng cho bữa ăn, hãy thêm đậu vào salad/ súp hoặc ăn một nắm hạt/ đậu vào các bữa ăn nhẹ.

Cắt giảm lượng chất béo và dầu ăn

Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo sẽ dễ khiến lượng cholestrol tăng cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Với chế độ ăn DASH, bạn sẽ giảm lượng chất béo và dầu thành 2 tới 3 phần một ngày. Một khẩu phần tương ứng với 1 thìa cà phê dầu ăn thực vật, 1 thìa ăn mayonnaise hoặc 2 thìa ăn sốt salad ít béo. Đặc biệt trong nấu ăn, hãy cố thay thế bơ thành dầu thực vật như olive, hạt cải.

*** Nguồn: WebMD