Cơ Xô Là Gì? Các Bài Tập Xô Tại Nhà đúng Cách & Hiệu Quả Nhất?

Đối với những Gymer lâu năm thì không khó để họ có thể trả lời giúp bạn thắc mắc cơ xô là gì? hay các bài tập xô nào được đánh giá là hiệu quả nhất cho dân tập thể hình. Tuy nhiên, với những bạn mới tham gia tập Gym thì không phải ai cũng hiểu rõ về nhóm cơ xô trên cơ thể mình này. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ xô, sau đây Thiên Trường Sport xin giải đáp giúp bạn thắc mắc cơ xô là gì và chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập xô tại nhà được các HLV thể hình đánh giá tốt nhất cho Gymer. Nào, hãy cùng chúng tôi bắt đầu tìm hiểu bạn nhé !

Cơ xô là gì?

Theo phân tích y khoa, cơ xô là nhóm cơ thuộc cơ lưng và có tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Cơ xô bao gồm có 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps). Đối với các Gymer, cơ xô là nhóm cơ đầu tiên người ta nghĩ đến khi tập lưng và nó khá quan trọng để tạo nên một cơ thể hoàn hảo.

Cơ xô

Các bài tập xô đúng cách hiệu quả.

Với những chia sẻ và hình ảnh ở trên thì chắc hẳn bạn đã có thể tự giải đáp cho mình được thắc mắc cơ xô là gì rồi đúng không? Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin gửi đến bạn hướng dẫn các bài tập xô đúng cách và hiệu quả nhất được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV tập Gym hàng đầu tại Việt Nam.

1. Tập xô với xà đơn (Close Grip Chins).

Close Grip Chins là bài tập xô với xà đơn vô cùng hiệu quả và nó khá nặng với những bạn mới tập. Ngoài giúp phát triển cơ xô (chính) thì bài tập này còn hỗ trợ phát triển bắp tay và lưng giữa. Hướng dẫn bài tập xô này như sau:

- Tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân và khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng vai.

- Hít vào và kéo ngực lên trên xà, giữ thân thẳng. Giữ vị trí cao nhất trong vòng một vài giây, cảm giác cơ bắp tay trước co lại.

- Từ từ hạ thân xuống gần vị trí bắt đầu, để tay duỗi gần thẳng. Thở ra trong khi hạ xuống.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập xô với xà đơn

Video hướng dẫn tập xô với xà đơn.

2. Bài tập Bent Over Barbell Rows.

Bent Over Barbell Rows hay còn gọi là gập người chèo tạ đòn là bài tập xô vô cùng hiệu quả. Bài tập này còn có tác dụng giúp phát triển lưng giữa, tay trước và cơ vai khá tốt. Hướng dẫn bài tập xô này như sau:

- Hai tay cầm thanh tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng vào phía thân người bạn. Kéo tạ lên với vị trí thẳng người.

- Để đầu gối hơi cong một chút, từ từ hạ người xuống sao cho người bạn gần như song song với mặt sàn. Đưa mông ra sau đồng thời thẳng lưng (bạn cần nhớ rõ điều này). Chú ý, đầu ngẩng nhìn lên phía trước, tay vuông góc với sàn và đây là vị trí bắt đầu của bài tập xô này.

- Giữ cho thân mình cố định (đặc biệt là phần lưng dưới). Thở ra đồng thời kéo đòn tạ gần chạm tới phần bụng của bạn. Giữ khuỷu tay gần về phía thân hình và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên, gồng cơ lưng và ngưng lại một chút.

- Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bent Over Barbell Rows

3. Bài tập Bent Over Dumbbell Rows.

Bent Over Dumbbell Rows được nhiều HLV tập Gym tại Việt Nam gọi là bài tập gập người chèo tạ đôi. Đây là một bài tập phức hợp và ngoài lợi ích tốt nhất cho lưng giữa thì nó còn giúp phát triển xô, vai, bắp tay trước hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:

- Cầm hai quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất và ngẩng đầu lên. Tay vuông góc với mặt đất và thân. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Trong khi vẫn giữ thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, thở ra và giữ khuỷu tay gần thân. Đừng tạo lực gì lên trên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ một giây.

- Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bent Over Dumbbell Rows

4. Bài tập Close-Grip Front Lat Pulldown.

Close-Grip Front Lat Pulldown là bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng ở tư thế hẹp tay giúp phát triển xô vô cùng hiệu quả (ngoài ra còn giúp phát triển cơ bắp tay trước, lưng giữa và vai). Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:

- Bạn trong tư thế ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn.

- Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn và hướng mu bàn tay về phía mặt của bạn. Nếu phòng Gym bạn tập có tay kéo xô chữ V thì có thể sử dụng nó để thay cho thanh kéo xô. Ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau (khoảng 30 độ) để tác động cơ xô tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập xô này.

- Sử dụng cơ xô, kéo tay thanh cầm xuống trong khi siết cơ bả vai. Tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm thanh kéo xô và thở ra khi thực hiện động tác này. Tập trung siết cơ lưng khi bạn ở vị trí trên cùng và giữ thân cố định. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh ngang và không nên kéo thanh ngang xuống bằng cẳng tay.

- Giữ một giây ở vị trí co cơ và sau đó từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu, trong khi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Close-Grip Front Lat Pulldown

5. Bài tập One Arm Dumbbell Rows.

One Arm Dumbbell Rows là bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển lưng giữa, cơ tay trước, cơ vai và cơ xô hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

- Chuẩn bị 1 cái chiếc ghế tập tạ (ghế vớt tạ), chống tay trái lên phía đầu ghế và gối chân trái lên phần dưới. Tay phải cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp, lưng song song với sàn và mặt ngẩng, mắt nhìn về phía trước.

- Thở ra, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người và giữ gần với cơ thể. Đặc biệt lưu ý, cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ và nó chỉ có nhiệm vụ giữ tạ. Khi kéo lên thì lực kéo sử dụng là cơ xô và cơ lưng.

- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

One Arm Dumbbell Rows

6. Bài tập Seated Cable Rows.

Seated Cable Rows là bài tập ngồi chèo cáp với máy tập Gym giúp tập xô hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:

- Chuẩn bị 1 máy kéo cáp thấp với 1 thanh cầm chữ V thì sẽ tác dụng tốt hơn. Chân đặt vào điểm tựa trên máy và gối hơi cong nhưng lưu ý không khóa khớp gối.

- Kéo tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành 1 góc 90 độ, kéo đến khi tay cầm chạm vào bụng. Căng cơ lưng của bạn và giữ nguyên tư thế trong vòng 1 vài giây. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ. Nếu không có tay cầm chữ V bạn tập với tay cầm ngang với lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều được.

- Lưu ý, không đung đưa người trong suốt bài tập vì có thể khiến lưng dưới bị chấn thương.

Seated Cable Rows

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giải đáp cho thắc mắc cơ xô là gì? và hướng dẫn các bài tập xô tại nhà đúng cách, hiệu quả nhất được tổng hợp lại từ các HLV tập Gym. Hy vọng những kiến thức này dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với các bài tập xô này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !