Người Mới Tập Gym Có Nên Tâp Xô Và Tập Xô Có Làm Nhỏ Ngực?

Người mới tập gym có nên tập xô hay ngực chưa to thì không nên tập xô…. Còn rất nhiều những lý thuyết được truyền tai nhau về chủ đề này, gây hoang mang cho các bạn lần đầu đến phòng Gym. Liệu những thông tin này có thực sự chính xác hay không? Hãy cùng BAC phân tích và đi tìm câu trả lời cho chủ đề này nhé.

Nội dung chính

• Cơ xô là gì?
• Tập xô có tác dụng gì?
• Tập xô có làm nhỏ ngực?
• Người mới tập gym có nên tập xô?
• Khi nào nên tập xô? 
• Các bài tập xô dành cho người mới 
• Wide grip Pull up (hít xà tay rộng). 
• Lat pulldown (kéo xô bằng cáp).
• Bent over barbell row (tập lưng bằng thanh đòn) 

Cơ xô là gì?

Trước khi bắt đầu các bạn cần biết về nhóm cơ có tên là Xô. Đây là nhóm cơ thuộc cơ lưng (như ảnh) có tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Nhóm cơ xô sẽ gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên gọi là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).

Chắc hẳn bạn sẽ không thể quên được hình tượng những chàng trai với tấm lưng rộng che chở cho cô gái của mình. Hay hình ảnh xuất hiện với cơ bụng 6 múi cùng thân hình chữ V của anh chàng quyến rũ bước ra từ phòng Gym.

Tập xô có tác dụng gì?

Là nhóm cơ có tác dụng di chuyển khớp vai của bạn, giúp vai của bạn có thể mở rộng hay thu hẹp lại, đóng vai trò quan trọng trong các bài tập Pull (kéo).

Tập xô có làm nhỏ ngực?

Trở lại vấn đề chính của bài viết này, sau khi bạn đã hình dùng được vị trí của cơ xô trên cơ thể cũng như tác dụng của nó. Có thể nói Việt Nam là một trong những quốc gia tiếp cận thể hình khá muộn, điều này vô tình khiến chúng ta khá chậm trong việc cập nhật thông tin.

Theo tìm hiểu từ BAC các vấn đề về việc cơ bắp bị nhỏ đi do tập luyện một nhóm cơ khác là không có căn cứ khoa học. Đó hầu như chỉ là những câu “khẩu huyết” được truyền miệng nhau qua nhiều thế hệ Gymer. Dù vậy, chúng lại có sức thuyết phục khá lớn và khiến nhiều người hoang mang.

Trên thực tế, việc tập cơ xô, cơ lưng hoàn toàn không làm mất cơ ngực hay nhỏ ngực. Trái lại, với việc phát triển nhóm cơ lưng xô còn giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp để hỗ trợ cho việc tập luyện các nhóm cơ khác.

Người mới tập gym có nên tập xô?

Dù với sự phát triển mạnh mẽ của nên thông tin trong nước hiện nay, nhiều người vẫn giữ quan điểm về các vấn đề tập luyện. Và nổi bật trong số đó là một số huấn luyện viên, người tập gym các thế hệ trước với các ý kiến khá bảo thủ như người mới thì không nên tập xô, không nên tập chân hay tuổi nhỏ tập chân sẽ bị lùn…

Một hậu quả tất yếu là các bậc tiền bối này sẽ mang tư tưởng của mình truyền đạt đến nhiều người. Khiến các chủ đề tưởng chừng không có căn cứ tại các nước phát triển lại trở thành đề tại nóng ở các phòng Gym Việt Nam.

Chia sẻ với BAC từ một huấn luyện viên thể hình lâu năm, việc người mới tập gym không nên tập xô là có nguyên nhân. Lần đầu tiên thể hình đến nước ta, phần lớn thanh niên đi tập đều là người có thể trạng ốm, khó tăng cân. Chính vì vậy, tập luyện đầy đủ các nhóm cơ sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng, ảnh hưởng quá trình tăng cân, tăng cơ.

Thay vào đó, tập trung vào các nhóm cơ dễ tập, dễ phát triển như ngực, tay trước, tay sau. Sẽ mang đến hiệu quả cao hơn, giúp người tập có động lực trong những tháng đầu làm quen với bộ môn thể hình. Đây cũng có thể được xem là một cách tập luyện phù hợp với các bạn khó tăng cân, trong độ tuổi đi học, đi làm, không có quá nhiều điều kiện dinh dưỡng, nghỉ ngơi cho một chế độ tập luyện nặng.

Tuy nhiên, khi đất nước ngày càng phát triển và sự xuất hiện của các thực phẩm bổ sung. Việc cung cấp chất dinh dưỡng để cơ bắp hồi phục và phát triển đã không còn quá khó khăn. Vì vậy, nếu có một chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi phù hợp thì việc người mới tập cơ xô hoàn toàn không có gì sai.

Khi nào nên tập xô? 

Trên thực tế hiện nay có không ít các chương trình hướng dẫn tập luyện đưa cơ xô vào từ những ngày đầu. Có lẽ cơ xô cũng không có quá nhiều khác biệt so với các nhóm cơ khác như người ta vẫn lầm tưởng. Đặc biệt, việc tập cơ xô hoàn toàn không thể làm nhỏ cơ ngực hay các nhóm cơ khác. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tập cơ xô ngay từ những ngày đầu đến phòng gym.

Tuy nhiên, có một điều mà BAC cần nhắc bạn trước khi áp dụng tập luyện cho cơ xô. Cơ xô được xem là một cơ nhỏ trên cơ thể vì vậy bạn không nên dành quá nhiều thời gian cho nhóm cơ này. Đặc biệt, đối với người mới tập gym khi chưa có chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý cần phân chia bài tập, lịch tập hợp lý.

Thay vì sử dụng các bài tập cô lập (isolate) dành cho nhóm cơ xô bạn có thể dùng các bài compound. Những bài compound sẽ giúp tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ hơn, cho cảm giác cơ bắp tốt hơn trong quá trình tập luyện.

Các bài tập xô dành cho người mới 

Dưới đây là một số bài tập compound mà BAC đã tham khảo và lựa chọn. Những bài tập này tương đối dễ tập luyện, phù hợp với các bạn mới tập gym và chưa thể tự mình cảm nhận cơ xô.

Wide grip Pull up (hít xà tay rộng). 

(Nguồn: Howcast)

Còn được biết đến với nhiều tên gọi tại Việt Nam như hít xà, lên xà, đu xà…. Bài tập này có khá nhiều biến thể với các cách tập luyện khác nhau để tác động lên nhiều vùng cơ bắp. Đây được xem là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển thân trên cho nam giới.

Khi tập luyện bài tập Wide grip Pull up để tạo ra tác động lên vùng cơ xô bạn hãy chú ý cầm tay rộng hơn vai. Ngoài ra, khi kéo thân lên hãy tập trung sự chú ý vào vùng lưng của bạn, dừng lại 1 giây khi cơ thể ở điểm cao nhất. Khi tập bài Pull Up cần thực hiện một cách chậm rãi và chuẩn xác, không lắc lư.

Cách hít thở đúng khi hít xà.

• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Hít vào và giữ khí trong lồng ngực chuẩn bị kéo lên.
• Kéo lên đến vị trí cao nhất thì thở ra.
• Từ từ hạ người xuống và hít vào theo nhịp hạ, giữ khí trọng lồng ngực.
• Tiếp tục kéo lên, thở ra và lặp lại nhiều lần.

Tham khảo xà đơn gắn cửa chất lượng không cần khoan 

Lat pulldown (kéo xô bằng cáp).

(Nguồn: Swequity)

Thường được biết đến nhiều bởi tên gọi là bài tập kéo xô vì cho tác động lớn lên vùng cơ xô. Nếu như Pull up cho tác động lên toàn bộ phần thân trên thì Lat Pulldown sẽ giúp bạn tập trung vào phần xô nhiều hơn.

Cũng giống như Pull up, bạn thật hiện thao tác và hít thở chậm rãi, chuẩn xác, không lắc lư cơ thể khi tập. Ngoài ra, bạn nên chú ý đến vị trí của khủy tay như trong video hướng dẫn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách hít thở đúng khi kéo xô.

• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Hít vào và giữ khí trong lồng ngực chuẩn bị kéo tạ xuống.
• Kéo tạ xuống đến vị trí bằng cằm của bạn thì thở ra.
• Từ từ cho tạ nâng lên, hít vào theo nhịp, giữ khí trọng lồng ngực.
• Tiếp tục kéo xuống, thở ra và lặp lại nhiều lần.

Bent over barbell row (tập lưng bằng thanh đòn) 

(Nguồn: Swequity)

Được xem là bài tập lưng cơ bản và quan trọng nhất trong tất cả các bài. Tất cả mọi vận động viên từ cấp độ chuyên nghiệp đều không thể bỏ qua bài tập này, bởi hiệu quả lớn lên cơ lưng, xô. Tuy nhiên, đây lại là bài tập tương đối khó đối với người mới tập gym, vì vậy, bạn chú ý xem video hướng dẫn để tránh các lỗi sai nhé.

Cách hít thở đúng khi tập lưng bằng thanh đòn.

• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Hít vào và giữ khí trong lồng ngực chuẩn bị kéo thanh đòn lên.
• Kéo thanh đòn về phía bụng và thở ra.
• Từ từ hạ thanh đòn xuống, hít vào theo nhịp hạ, giữ khí trọng lồng ngực.
• Tiếp tục kéo lên, thở ra và lặp lại nhiều lần.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới.
• Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách.
• 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh.

Hy vọng rằng với những chia sẻ từ BAC bạn sẽ có được những thông tin hữu ích. Đừng quên ghé thăm chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều tin tức hữu ích bạn nhé!

Xem thêm

Tại sao bạn khó tăng cơ? Có phải chỉ là “gen tốt gen xấu”?

Bạn tập luyện rất chăm chỉ nhưng không thể tăng cơ bằng những người khác? Trong khi có những người tập không nhiều nhưng lại dễ lên cơ, có phải là do "gen tốt"? Hãy cùng tìm hiểu lý do khiến việc tập luyện của bạn không đem lại kết quả như ý muốn nhé.