Creatine Là Gì? Thông Tin Chi Tiết Về Creatine Hỗ Trợ Tập Gym Hiệu Quả

Nếu như bạn đang phân vân, liệu mình nên sử dụng loại thực phẩm bổ sung nào trong hàng tá các sản phẩm khác nhau? Nếu Gymstore nói với bạn rằng, nếu 10 người đi tập Gym và có nhu cầu mua thực phẩm bổ sung thì phải đến cả 10 người sẽ chọn sử dụng Creatine, là sản phẩm đầu tiên mà khách hàng sẽ mua.

Đúng vậy, Creatine là loại thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất khi có thể đem lại những lợi ích về mặt cải thiện hiệu suất tập luyện cũng như cải thiện sức khỏe toàn diện.

Creatine cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Khoảng một nửa đến từ chế độ ăn uống của bạn, phần còn lại được tạo ra trong gan và thận của bạn. Nhiều vận động viên bổ sung creatine để tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất

CREATINE LÀ GÌ?

Creatine là gì? Creatine là một Axit amin tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể con người, đặc biệt được tìm thấy nhiều trong các tế bào cơ bắp.

• Creatine đóng vai trò quan trọng giúp cho cơ thể sản xuất năng lượng hỗ trợ hoạt động tập luyện cường độ cao hoặc lao động nặng.

• Creatine được phát hiện vào năm 1832 bởi một nhà khoa học người pháp mang tên Michel Eugène Chevreul sau khi ông chiết xuất và nghiên cứu thành công từ thịt bò ra.

Sau đó, mới biết rằng phân tử này rất phổ biến đồng thời động vật có vú tạo ra Creatine từ các axit amin glycine, methionine và arginine.

Tại sao bạn nên sử dụng Creatine mỗi ngày?

Creatine là một loại thực phẩm bổ sung được giới vận động viên nói chung và người tập luyện thể dục thể thao, tập gym nói riêng sử dụng phổ biến bởi Creatine có thể giúp ích trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp đồng thời cải thiện hiệu suất tập luyện.

Về mặt hóa học, Creatine cũng giống như các loại Axit Amin khác nhưng hợp chất quan trọng trong cơ thể giúp phát triển cơ bắp. Đồng thời Creatine cũng có được sản xuất thông các Axit amin Glycine và Arginine.

• Khoảng 90-95% lượng Creatinin này nằm trong các tế bào cơ. Tại đây, creatine có thể nhanh chóng được sử dụng để cung cấp năng lượng và hiệu suất thể thao .

• Khoảng 50% cơ thể của bạn dữ trữ Creatine qua những nguồn thực phẩm bạn ăn, đặc biệt là các nguồn dinh dưỡng từ thịt đỏ và hải sản. Phần còn lại được tạo ra ở trong gan, thận và các Axit amin khác.

Creatine phosphate có ở đâu trong cơ thể con người?

95% Creatine trong cơ thể được lưu trữ trong các tế bào cơ bắp, chủ yếu ở dưới dạng Phosphocreatine. 5% còn lại được tìm thấy trong não và tinh hoàn.

Khi bạn bổ sung Creatine thông qua nguồn thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm bổ sung đồng nghĩa với việc bạn đang tăng lượng phosphocreatine dự trữ. Đây là một dạng năng lượng dự trữ trong tế bào, hỗ trợ giúp cơ thể sản xuất nhiều phần tử năng lượng cao được gọi là ATP ( Adenosin triphosphat )

Để dễ hình dung hơn, ATP như một đơn vị tiền tệ của cơ thể để duy trì hoạt động. Khi bạn có nhiều ATP hơn trong cơ thể, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập luyện.

Thực phẩm tự nhiên chứa Creatine

Trong khi cơ thể bạn tự nhiên tạo ra khoảng 1-2 gam creatine mỗi ngày , bạn cũng có thể nhận được nhiều hơn từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Thịt đỏ và cá có hàm lượng creatine đặc biệt cao. Đó là bởi vì, 90-95% creatine được tìm thấy trong cơ của con người và điều này cũng đúng với cơ động vật.

400-500g thịt bò hoặc cá hồi cung cấp khoảng 1-2 gam creatine. Và người ta ước tính rằng, trung bình, hầu hết mọi người nhận được khoảng một nửa lượng creatine hàng ngày của họ đặc biệt là các sản phẩm từ động vật như thịt bò, thịt gà, thịt heo và cá.

CREATINE KHI ĐI VÀO CƠ THỂ HOẠT ĐỘNG NHƯ NÀO?

Có rất nhiều cách khác nhau để Creatine có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe cũng như hiệu suất tập luyện.

Creatine khi đi vào cơ thể được chuyển hóa thành dạng phosphocreatine và dự trữ trong cơ bắp của bạn.

Cơ thể sử dụng nguồn ATP có sẵn để giúp chuyển hóa thành năng lượng nhưng nguồn ATP có sẵn này rất dễ cạn kiệt, theo nghiên cứu chỉ ra thì bạn sẽ cạn kiệt ATP có sẵn trong cơ thể sau khi hoạt động cường độ cao chỉ sau 3 đến 5 giây.

Sau khi cơ thể dùng hết nguồn ATP có sẵn, đây là lúc Creatine lên tiếng khi đã dự trữ sẵn phosphocreatine như là một nguồn năng lượng bổ sung giúp tái tạo ATP hỗ trợ sản xuất thêm năng lượng cho cơ thể để hoạt động lâu hơn.

VAI TRÒ CỦA CREATINE TRONG VIỆC PHÁT TRIỂN CƠ BẮP

• Gia tăng sức bền tập luyện: Cho phép cơ thể bạn tập luyện trong 1 thời gian dài với khối lượng và tần suất cực kì khó và đòi hỏi một nguồn năng lượng cao để có thể duy trì, đây là yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp dài hạn.

• Cải thiện tín hiệu tế bào: Gia tăng tín hiệu tế bào giúp bạn tập trung hơn trong việc kết nối cơ bắp và não bộ giúp bạn tập trung và phát triển cơ bắp hiệu quả.

• Gia tăng Hormone đồng hóa: Nghiên cứu đã chỉ ra, khi cơ thể gia tăng hormone sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển tốt hơn, chẳng hạn như gia tăng IGF-1 (Insulin).

• Bù nước, bù khoáng: Nâng cao hàm lượng nước trong tế bào cơ của bạn, gây ra hiệu ứng tích tụ tế bào có thể đóng một vai trò trong sự phát triển cơ.

• Giảm thiểu việc dị hóa cơ bắp: Có thể tăng khối lượng cơ bắp bằng việc bạn giảm tỉ lệ phân hủy cơ.

• Giảm mức myostatin: Mức myostatin protein tăng cao có thể làm chậm hoặc ức chế hoàn toàn sự phát triển cơ mới. Bổ sung creatine có thể làm giảm các mức độ này và làm tăng khả năng tăng trưởng.

CREATINE CÓ BAO NHIÊU LOẠI KHÁC NHAU?

Tổng hợp 6 loại Creatine được sử dụng phổ biến nhất hiện nay, nhưng liệu loại Creatine là loại tốt nhất, đâu là điểm đặc biệt của từng loại Creatine, để bạn có thể lựa chọn một nguồn Creatine tốt nhất để sử dụng.

Creatine Monohydrate

Một trong những loại Creatine được sử dụng nhiều nhất đó chính là dạng Creatine Monohydrate. Đây là dạng được nghiên cứu nhiều nhất và sử dụng phổ biến nhất.

Được cấu tạo bởi một phân tử Creatine và một phân tử nước, tùy theo quy trình sản xuất của từng nhà máy, cho ra được 2 dạng Creatine monohydrate:

• Creatine Khan: Đây là dạng đã được loại bỏ phân tử nước, điều này làm gia tăng lượng Creatine trong mỗi Serving. Thường sẽ chiếm 90% Creatine Monohydrate.

• Creatine Micronized: Vậy Creatine Micronized là gì ? Chính là Creatine nguyên chất 100% đã được micro hóa bằng cách chia các phân tử creatine lớn thành các hạt nhỏ hơn để tối ưu hóa khả dụng sinh học và hấp thụ. Để dễ hiểu hơn là đã xay nhỏ ra với kích thước nhỏ hơn 20 lần so với creatine thông thường phục vụ cho việc hấp thụ và chuyển hóa tốt hơn.

- Ưu điểm: Giá trị của Creatine Monohydrate mang lại những tác dụng như sức bền, sức mạnh đồng thời là cả hiệu suất tập luyện là chính cho nên…

✓ Tiêu chuẩn vàng khi bạn sử dụng thực phẩm bổ sung

✓ An toàn và hiệu quả

✓ Giá cả hợp lý, dễ sử dụng

Creatine Ethyl Ester

Một số hãng thực phẩm bổ sung sản xuất Creatine cho rằng, Creatine Ethyl Ester tốt hơn các dạng Creatine khác nhưng…

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng Creatine Ethyl Ester sẽ làm ra tăng hàm lượng Creatine ở trong máu và tất nhiên hàm lượng Creatine ở cơ bắp sẽ kém hơn.

Do đó, việc sử dụng dạng Creatine Ethyl Ester không được khuyến khích trên thị trường.

Creatine Hydrochloride

Creatine Hydrochloride hay còn được gọi là Creatine HCL, đây là dạng Creatine đã được các nhãn hàng, các nhà sản xuất và người tiêu dùng đón nhận.

Gây ấn tượng với người tiêu dùng với việc, có khả năng hòa tan gấp 38 lần so với dạng Creatine Monohydrate.

Chính vì khả năng hòa tan vượt trội, người ta mong chờ có thể loại bỏ đi những tác dụng phụ khi hấp thụ Creatine như là đau bụng với một số người…

Nhưng hiện tại, chưa hề có nghiên cứu trên người về Creatine HCL. Chính vì vậy dạng Creatine Hydrochoride cần được nghiên cứu thêm trước khi có thể được khuyến nghị sử dụng hơn các dạng Creatine khác.

Buffered Creatine.

Một số hạng sản xuất thực phẩm bổ sung, muốn cố gắng cải thiện sự ổn định của Creatine trong dạ dày bằng cách thêm một loại bột kiềm cho thêm vào sản phẩm để tạo ra được Buffered Creatine.

Dạng Buffered Creatine được cho là có thể làm tăng hiệu lực và giảm được các tác dụng phụ như là chuột rút hoặc đầy hơi.

Mặc dù một số lượng rất hạn chế được nghiên cứu chỉ ra rằng các dạng Buffered Creatine có thể đem lại hiệu quả như Creatine Monohydrate, nên không có đủ thông tin để khuyên bạn sử dụng chúng

Creatine Monohydrate vẫn đang là dạng Creatine được nhiều người sử dụng nhất.

Creatine Magnesium Chelate

Creatine Magnesium Chelate đơn giản có nghĩa là magie được gắn vào phân tử trong Creatine. Một số nghiên cứu chỉ ra Creatine Magie Chelate có hiệu quả khi dùng Creatine Monohydrate.

Tuy nhiên, thông tin vẫn vô cùng hạn chế để có thể khuyên bạn sử dụng dạng này so với dạng Monohydrate.

Liquid Creatine

Đối với tất cả những ai sử dụng Creatine thì đã quá quen sử dụng Creatine ở dạng bột. Nhưng cũng có một số hãng sản xuất ra dạng Creatine ở dạng lỏng (Hòa tan trong nước).

Hầu hết đối với thực phẩm bổ sung ở dạng lòng, thường sẽ như bị phá vỡ và mất đi % tác dụng chính trong sản phẩm.

Ngoài ra, nghiên cứu có chỉ ra Creatine có thể bị phân hủy khi nó ở thể lỏng trong vài ngày. Cho nên Gymstore khuyến cáo bạn không nên sử dụng dạng này.

Dựa vào tất cả những phân tích ở trên, chúng ta có thể thấy Creatine Monohydrate là dạng bột được khuyến khích sử dụng nhiều nhất.

Bởi tác dụng qua từng nghiên cứu chứng minh hiệu quả đối với việc tăng lượng dự trữ của cơ thể, dẫn đến sử cải thiện vượt bậc trong việc tập luyện.

Ngoài ra, Creatine Monohydrate tương đối rẻ, hiệu quả và đang được sử dụng một cách rộng rãi.

LIỀU LƯỢNG & CÁCH SỬ DỤNG CREATINE HIỆU QUẢ

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện có, và các nghiên cứu kéo dài tới 4 năm không cho thấy tác dụng tiêu cực nào. Cho nên có rất nhiều cách sử dụng Creatine để gia tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Liều lượng khi bạn mới bắt đầu sử dụng Creatine

• Giai đoạn nạp:

- Trong giai đoạn bắt đầu nạp Creatine vào cơ thể, chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn bổ sung 5 gram creatine monohydrate dạng bột và dùng 4 lần/ngày (Tổng cộng 20g/ngày) để làm gia tăng 20% tổng lượng Creatine lưu trữ trong 6 ngày.

- Ngoài ra, để xác định nhu cầu và hàm lượng Creatine nạp vào hàng ngày với từng tạng người khác nhau, chuyên gia đề xuất 0,3g/trọng lượng kg cơ thể/ngày, chia thành 4 mốc thời gian trong ngày cách đều để tối ưu việc nạp Creatine.

• Giai đoạn duy trì:

Sau khi nạp đủ 5-7 ngày, cơ bắp dự trữ đủ lượng creatine trong cơ thể, lúc này việc bổ sung Creatine sau giai đoạn nạp sẽ mang tính chất duy trì lượng creatine trong cơ với liều lượng từ 3-5g một ngày dùng trước hoặc sau tập.

Thời gian uống Creatine hiệu quả nhất

Bổ sung creatine với tinh bột hoặc tinh bột và đạm đã được chứng minh là làm tăng khả năng giữ lại creatine trong cơ thể.

Cho nên thời điểm vàng đối với những người tập luyện sử dụng Creatine đó chính là:

• Bữa ăn trước tập: Khi bạn bổ sung 1 bữa ăn nhẹ có chứa tinh bột để sản sinh năng lượng glucose hỗ trợ tập luyện. Đồng thời bổ sung Creatine để tái tạo ATP hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.

• Ngay sau khi tập: Bổ sung Creatine với Whey Protein ngay sau tập giúp gia tăng sự tổng hợp Protein từ đó giúp phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.

LIỆU CÓ TÁC HẠI KHI SỬ DỤNG CREATINE

Dựa trên các nghiên cứu thực tế, Creatine được các chuyên gia nghiên cứu cũng như vận động viên thể hình nổi tiếng đánh giá là một trong những loại thực phẩm bổ sung an toàn với hầu hết mọi người khi không thấy bất kỳ tác hại nào của việc sử dụng Creatine.

Tuy nhiên vẫn có những ý kiến cho rằng, sử dụng Creatine có thể dẫn tới một số tác hại như:

• Gây hại cho gan, thận

• Tăng nguy cơ sỏi thận

• Tăng cân

• Đầy hơi

• Mất nước

• Rụng tóc

• Chuột rút

Để có thể hiểu rõ hơn về vấn đề này, bạn có thể tham khảo bài viết chi tiết: Lầm tưởng về tác dụng phụ của Creatine.

REVIEW 5 LOẠI CREATINE TỐT NHẤT TẠI GYMSTORE

(1) Creatine sở hữu công nghệ tốt nhất:Codeage Liposomal Creatine

(2) Creatine tinh khiết nhất: PVL German 100% Creapure

(3) Creatine có giá thành rẻ, nhiều vị nhất: Ostrovit Creatine

(4) Creatine dạng viên uống tiện lợi, giá thành rẻ: Viên uống NOW Creatine Monohydrate

(5) Creatine có dạng Micronized Creatine Monohydrate được nhiều người mua nhất: Nutricost Creatine Monohydrate Powder Micronized

CÂU HỎI THƯỜNG GẶP KHI SỬ DỤNG CREATINE

Sử dụng Creatine có an toàn không?

Creatine là một trong những loại thực phẩm bổ sung được nghiên cứu kỹ lượng nhất hiện với số lượng nghiên cứu kéo dài tới 4 năm đã không hề phát hiện ra bất kỳ tác dụng phụ, tác hại nào của Creatine mang lại cho cơ thể con người.

Sử dụng Creatine trong bao lâu thì có tác dụng?

Theo các nghiên cứu nhận định rằng, hiệu quả của creatine sẽ phát huy tác dụng sau khi bạn sử dụng liên tục trong 2 tuần. Nếu bạn sử dụng ngắt quãng thì cần khoảng 4 tuần để thấy hiệu quả.

Phụ nữ có sử dụng được Creatine không?

Nhiều người thường nghĩ rằng Creatine chỉ dành cho nam giới khi lợi ích là hỗ trợ phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, thực tế cho thấy Creatine mang lại nhiều lợi ích cho cả nam và nữ, đặc biệt là những người vận động viên nói chung là và người tập luyện cường độ cao, tập Gym nói riêng.

Ngoài ra, phụ nữ sau sinh rất khuyến khích dùng Creatine bởi: Phụ nữ sau sinh bổ sung từ 3-5g mỗi ngày được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần; thậm chí còn giúp phát triển cơ bắp nếu có kết hợp tập luyện thể thao đều đặn.

Có thể sử dụng Creatine hàng ngày được không?

Khác với các sản phẩm thực phẩm bổ sung khác khi cần phải dựa vào chỉ số cơ thể cũng như tình trạng và nhu cầu thì việc sử dụng từ 3g - 5g Creatine mỗi ngày được đánh giá là vô cùng an toàn có tính hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe toàn diện và hiệu suất, kết quả tập luyện.

Điều gì xảy ra nên bạn ngừng sử dụng Creatine?

Một đánh giá vào năm 2018 cho thấy bạn có thể phải mất 4 đến 6 tuần để mức phosphocreatine của bạn trở lại mức như trước khi bắt đầu sử dụng Creatine.

Việc quan tâm tới vấn đề có hay không nên sử dụng Creatine mỗi ngày là điều không cần thiết, bởi ngay kể cả khi không tập luyện, việc bổ sung Creatine đều đặn hàng ngày cũng hỗ trợ rất tốt cho các vấn đề liên quan tới sức khỏe toàn diện.

Địa chỉ mua Creatine chính hãng, giá rẻ?

Với hơn 13 năm trong ngành thực phẩm bổ sung, Gymstore tự hào là chuỗi bán lẻ với hàng loạt các sản phẩm đa dạng, nhiều lựa chọn nhất trên toàn quốc, với những sản phẩm chủ đạo như Creatine chắc chắn Gymstore sẽ luôn mang lại uy tin về mặt chất lượng và hài lòng về mặt giá thành cho người tập gym, thể hình tại Việt Nam.

Tại Gymstore tất cả sản phẩm đều có xuất xứ rõ ràng đảm bảo chính hãng 100% đối với tất cả các loại sản phẩm.

Giá bán luôn tốt nhất và rẻ nhất trên thị trường, với nhiều chương trình khuyến mãi hấp dẫn.

Nhiều dịch vụ tiện ích như Inbody phân tích chỉ số cơ thể hỗ trợ nắm bắt được tình trạng trong cơ thể để tư vấn viên đưa ra những giải pháp tốt nhất cho bạn.

Những ai nên sử dụng Creatine?

• Người muốn tăng cường khả năng tập luyện

• Người bị suy dinh dưỡng

• Người ăn chay bởi họ không thể dung nạp creatine từ thực phẩm từ thịt

• Người tham các môn thể thao chuyên biệt liên quan tới sức bền là chủ yếu

Kết luận:

Creatine là một trong những loại thực phẩm bổ sung có giá thành rẻ nhất nhưng lại đem lại hiệu quả tốt, an toàn nhất trong hầu hết các loại thực phẩm hiện nay.

Creatine không giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, gia tăng sức mạnh và sức bền của cơ bắp thì Creatine có hỗ trợ chất lượng cuộc sống của những người lớn tuổi - Thậm chí cả người ăn chay khi họ không thể nạp đủ hàm lượng Creatine đến từ thực phẩm tự nhiên.

Bạn nên sử dụng nguồn Creatine Monohydrate, đây là nguồn Creatine tốt nhất mà bạn nên bắt đầu sử dụng bởi những lợi ích toàn diện, độ phổ biến cũng như giá thành mà nó đem lại cho khách hàng.