Phân Biệt Các Loại Creatine Và Cách Chọn Loại Phù Hợp - SUPVN

Bởi đâu các nhóm chất Creatine lại cực kỳ quan trọng đối với khả năng vận động cơ học của con người nói chung và việc luyện tập của các Gymers nói riêng? Đó là bởi vì các hợp chất này liên quan trực tiếp đến quá trình hình thành Adenosine Tri-phosphate (gọi tắt là ATP), nguồn năng lượng chính mà tế bào sử dụng.

Công dụng của các loại Creatine nói chung

Dùng Creatine làm tăng sức mạnh đáng kể

Một số nghiên cứu cho rằng người luyện tập thể hình có thể tăng cường sức mạnh trong các buổi tập và nâng cao hiệu suất lên 10% nhờ Creatine. Các thực nghiệm khác lại cho kết quả rõ ràng hơn, cụ thể là chúng có thể tăng cường lực lên 5% đối với các bài tập ngực và 8% cho các bài Squats. Nói chung, các nhà khoa học đã chấp nhận kết quả rằng Creatine có tác dụng có thể cải thiện sức mạnh và quá trình tổng hợp năng lượng, một yếu tố rất quan trọng đối với các Gymers.

Ngoài việc tăng cường sức mạnh, Creatine còn được cho là có thể làm giảm mệt mỏi và căng thẳng thần kinh. Tất cả các biểu hiện này đều được ghi nhận một cách rõ ràng sau khi người tập sử dụng Creatine và làm tăng hàm lượng Creatine Phosphate trong tế bào.

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều các dòng sản phẩm bổ sung dinh dưỡng tập trung vào việc cung cấp lượng Creatine cần thiết cho các vận động viên và người luyện tập thể hình. Vậy đâu là sản phẩm phù hợp nhất cho bạn? Một vài gợi ý dưới đây có thể giúp bạn tìm được câu trả lời.

Creatine Monohydrate

Đây là dạng hợp chất mà từ đó hầu hết các tác dụng có lợi của Creatine đều được ghi nhận và cũng là dạng thực phẩm bổ sung Creatine phổ biến nhất. Dạng này được tạo thành từ một phân tử Creatine kết hợp với một phân tử nước. Creatine Monohydrate này nếu loại bỏ nước, ta được Creatine khan (không chứa nước).

Việc loại bỏ nước như vậy sẽ làm tăng lượng Creatine có trong một khẩu phần. Ở dạng khan, tỷ lệ Creatine gần như là 100% về khối lượng trong khi dạng Hydrate chỉ là 90%. Quá trình Micromized xử lý cơ học giúp tạo ra Creatine ở dạng bột mịn giúp dễ hòa tan và hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt hơn. Bất kể ở dạng khan hay Hydrate, tác dụng của Creatine là như nhau đối với cùng một lượng tương đương. Ngoài việc gia tăng sức mạnh, Creatine có mặt trong tế bào còn giúp hấp thu lượng nước, dung môi hòa tan và truyền tín hiệu quan trọng có lợi cho sự phát triển các nhóm cơ.

Creatine, qua các báo cáo khoa học, đã được khẳng định là an toàn khi sử dụng. Các tác dụng phụ được ghi nhân thường là đau dạ dày hoặc chuột rút, tuy nhiên vấn đề này hoàn toàn được khắc phục khi sử dụng ở lượng nhỏ hơn. Mức độ an toàn, tác dụng tích cực cùng với giá cả hợp lý đã tạo nên những “tiêu chuẩn vàng” cho hình thức bổ sung Creatine ở dạng Monohydrate này.

Creatine Monohydrate Micronised

Creatine Monohydrate Micronised

Cũng là dạng Monohydrate nhưng đã được xử lý và giảm kích thước của creatine thông thường đến 20 lần, làm cho các hạt creatine nhỏ hơn, mịn hơn để tăng cường độ hòa tan. Điều này làm cho dạ dày giảm sự khó chịu khi tiêu hóa creatine, đặc biệt là chứng đầy hơi.

Creatine Ethyl Ester

Một số nhà sản xuất cho rằng dạng này vượt trội hơn Monohydrate do tốc độ hấp thụ nhanh hơn. Tuy nhiên, thực nghiệm cho thấy việc gia tăng hàm lượng Creatine đồng thời cả ở trong máu và tế bào cùng lúc với tốc độ nhanh như vậy lại đem đến kết quả tồi tệ hơn. Do đó, việc bổ sung Creatine ở dạng này không được khuyến cáo.

Creatine Hydrochloride

Ưu điểm lớn nhất của nhóm Creatine này là khả năng hòa tan cực tốt trong nước (gấp 38 lần so với dạng Monohydrate), đến nỗi người ta suy đoán rằng có thể sử dụng dạng này ở một liều lượng nhỏ hơn mà vẫn đảm bảo việc hấp thụ vào máu và tế bào. Tuy nhiên, tất cả những điều này vẫn chỉ là lý luận mà chưa có thực nghiệm để xác minh.

Buffered Creatine – Dạng Creatine đệm

Thuật ngữ “đệm” ở đây ý nói đến các loại bột có tính kiềm được bổ sung cùng với Creatine có vai trò như một chất bảo vệ chúng trong dạ dày, làm tăng hiệu quả hoạt động của hợp chất này cũng như giải quyết vấn đề đầy hơi hay khó tiêu. Nhưng thực tế cho thấy sự khác biệt không nhiều so với dạng Monohydrate vốn đã có những tác dụng hiệu quả tương tự. Do vậy, theo mức độ đánh giá của các nhà nghiên cứu và chuyên gia dinh dưỡng, dạng Creatine “đệm” này cũng chưa tỏ ra ưu việt hơn so với Monohydrate.

Liquid Creatine – Creatine dạng lỏng

Trong khi hầu hết các sản phẩm bổ sung Creatine đều ở dạng lỏng, một số khác lại nghiên cứu phát triển Creatine ở dạng hòa tan, dạng lỏng. Thực tế lại cho ra kết quả trái ngược rằng dạng Creatine này tỏ ra kém hiệu quả hơn hẳn. Mặt khác, dạng lòng được hòa tan sẫn như vậy có thời gian bảo quản ngắn hơn nhiều, chưa kể việc sử dụng liều lượng kết hợp với nước cho mỗi khẩu phần của từng người là khác nhau. Kết quả của hầu hết các thực nghiệm đều ủng hộ việc sử dụng Creatine ở dạng bột và chỉ nên pha chế liền ngay thời điểm trước khi sử dụng.

Creatine Magnesium Chelate

Thuật ngữ “chelate” nói đến việc gắn kết một thành phần mong muốn vào phân tử của một chất sẵn có mà vẫn giữ được nguyên vẹn hoặc cho hiệu quả sử dụng cao hơn so với nguyên bản. Trường hợp của Creatine Magnesium Chelate là sự kết hợp giữa Creatine và Magiê. Khi đem so sánh hiệu quả của dòng “chelate” này với Monohydrate truyền thống, không có sự khác biệt nào đáng kể cả về tác dụng của Creatine lẫn khả năng hấp thu trong cơ thể.

Kết luận khuyên dùng

Có thể nói các hình thức Creatine mới có nhiều hứa hẹn nhưng về cơ bản, vẫn chưa có những bằng chứng khoa học cụ thể về tác dụng vượt trội hơn hay hiệu quả hơn Creatine thông thường. Trong khi đó, dòng Creatine Monohydrate vẫn giữ được những đặc tính ưu việt hơn như dễ hấp thu, hiệu quả cao, nguyên liệu sẵn có và giá cả hợp lý. Quan trọng hơn cả, các nghiên cứu so sánh dòng cơ bản này với các phiên bản cải tiến của nó đều đưa ra các kết quả ủng hộ việc sử dụng Monohydrate như một dạng bổ sung Creatine hiệu quả nhất.